我是一個(gè)特立獨(dú)行的90后，大學(xué)畢業(yè)這些年，看著身邊的伙伴漸漸“老去”，強(qiáng)迫癥似的熬夜，使得頂上日益稀疏。
晚睡，似乎成了現(xiàn)在人的社會(huì)問題。
身邊的同學(xué)、同事都陸續(xù)涌入，現(xiàn)代新興火爆的行業(yè)，：IT。
集中四個(gè)月的強(qiáng)化學(xué)習(xí)，將原本需要四年時(shí)間學(xué)習(xí)的內(nèi)容，通過加大學(xué)習(xí)的強(qiáng)度以及時(shí)間，產(chǎn)生超額的剩余價(jià)值，從而積累關(guān)于這個(gè)領(lǐng)域需要掌握的知識(shí)與技能。從此，月薪過萬，不是夢(mèng)。
一次次的深夜埋頭苦學(xué)，坐在計(jì)算機(jī)顯示屏前，手指不斷敲擊鍵盤，在軟件上，編寫出一行行，不為外人理解的計(jì)算機(jī)編程語言。換取的是高額的薪資，同時(shí)還有日漸消瘦的臉龐、桌面上清晰可見的脫發(fā)…以及不斷向后：“伸”長(zhǎng)的發(fā)際線。或許這就是智慧的象征吧。
然而最為有趣的真相是，這工作上的不得已，努力上進(jìn)而熬夜的人，只是滄海一粟。大多數(shù)的人熬夜，和上進(jìn)無關(guān)，不過是過度的放縱與不自律，逃避內(nèi)心空虛的一面。
人們深夜里躺在安靜的床上，懷中的手機(jī)卻連接著外面的萬千花花世界。只要你不讓這四四方方的電子屏幕暗淡下來，它就可以通過強(qiáng)大的云數(shù)據(jù)后臺(tái)，經(jīng)由云計(jì)算，十分精準(zhǔn)的向你推送源源不斷，讓你感到新鮮的訊息，時(shí)刻保持你的興趣。不知不覺中，我們成了被手機(jī)圈養(yǎng)起來的生物。
第二天，萎靡不振、精神不濟(jì)的自己，腦海中浮現(xiàn)的第一個(gè)念頭就是：今晚我要早睡！睡足幾小時(shí)！心里默默立了個(gè)flag。然而日日復(fù)一日，依舊在深夜食言。
慶幸的是讀了《睡眠革命》，它真的幫我從惡性循環(huán)里跳出來，人生第一次讓我感覺完全掌控了自己的睡眠。書的作者十分厲害，訓(xùn)練過貝克漢姆、NBA球員頂級(jí)運(yùn)動(dòng)員以及商業(yè)頂尖人士。這作者的培訓(xùn)費(fèi)，或許是我這輩子也難以賺取的了。
書中顛覆了許多我們以為的事情：比如我們篤信的8個(gè)小時(shí)睡眠論，比如可以通過早點(diǎn)睡、晚點(diǎn)起補(bǔ)覺，通通都是錯(cuò)誤的。在這些錯(cuò)誤知識(shí)的指導(dǎo)下，我們永遠(yuǎn)無法獲得滿意的睡眠。
如果你對(duì)生物鐘的存在，心存懷疑，企圖違背，一定被狠狠地教訓(xùn)過。
我就是那個(gè)被狠狠教訓(xùn)過的人。
有段時(shí)間待業(yè)在家，深夜里不愿意睡去。刷朋友圈，刷抖音、微博成了夜里最能讓我保持清醒的事情，一旦到達(dá)了深夜，3點(diǎn)就心情莫名的憂郁緊張，越是晚越是精神。干脆晚上不睡，白天補(bǔ)回來就好了。
很快，我就過上了白天睡覺，夜里“好嗨哦，感覺人生已經(jīng)到達(dá)了高潮！”的生活節(jié)奏。
但我并沒有嗨起來，違背生物鐘的后果很快就來了：
白天睡得再多，我也還是疲憊。精神狀態(tài)很不好，注意力很難集中，意志力差，腦子轉(zhuǎn)不動(dòng)，沒耐心，情緒很差，脾氣不好，同時(shí)討厭自己，吃任何東西都是食之無味。體重兩個(gè)月內(nèi)掉了20斤。
生物鐘是跟著地球晝夜更替走的，是寫在我們的基因里的，這個(gè)生理周期并不會(huì)隨著電燈發(fā)明、電子產(chǎn)品日新月異而改變，更不會(huì)為了配合我們的生活節(jié)奏而改變。2017年的諾貝爾醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)就是頒給三位發(fā)現(xiàn)生物體中控制晝夜節(jié)律分子機(jī)制的科學(xué)家。
可能熬夜猝死的新聞，只會(huì)引起我們短暫的恐慌，熬夜是癌癥的好朋友，也只是讓我們略感憂心。猝死得癌畢竟是少數(shù)，熬夜晚睡，更像是不動(dòng)聲色的慢性殺手，一點(diǎn)一點(diǎn)折損我們的健康。
而我們都是不見棺材不掉淚的頑固分子，一邊承受著熬夜對(duì)身體的蠶食，一邊心里帶著隱隱的罪惡感，前赴后繼地熬夜。
像我這種特立獨(dú)行的人，一旦掐指一算，發(fā)現(xiàn)睡不夠8小時(shí)，我還會(huì)覺得當(dāng)晚剩下的睡眠都沒意義了，那天晚上已經(jīng)被我毀了，接著我會(huì)選擇破罐子破摔。
簡(jiǎn)單粗暴、一刀切的「8小時(shí)睡眠論」只會(huì)帶來睡眠焦慮，把我們都給害了。
書中說到：「8小時(shí)其實(shí)是每晚的人均睡眠時(shí)間，但不知何時(shí)起，它卻成了普遍適用的推薦睡眠時(shí)間。然而一味追求8小時(shí)睡眠而產(chǎn)生的巨大壓力，反而對(duì)我們的睡眠起著破壞性極強(qiáng)的反作用。」
第一，人都是不同的：
英國(guó)撒切爾夫人這種每晚只需4到6小時(shí)的人，而網(wǎng)球傳奇羅杰·費(fèi)德勒和飛人博爾特這種每晚需要睡10個(gè)小時(shí)的人。
第二，評(píng)估和衡量睡眠質(zhì)量應(yīng)該看睡了幾個(gè)睡眠周期，執(zhí)著于每晚睡了幾個(gè)小時(shí)沒什么意義。
一個(gè)周期九十分鐘包含：非眼動(dòng)睡眠、眼動(dòng)睡眠、快速眼動(dòng)睡眠幾個(gè)睡眠階段，這個(gè)過程就像下樓梯，我們下到越來越深的樓層，就是進(jìn)入越來越深的睡眠。
所以90分鐘就是我們計(jì)算睡眠時(shí)間的基本單元，我們不說我們睡了幾個(gè)小時(shí)幾分鐘，而是說我們睡了多少個(gè)睡眠周期，充分的修復(fù)和睡眠，都是按周期走的。
如果一直困在半夢(mèng)半醒的淺睡眠階段，睡多久也沒用。
第三，每晚睡8個(gè)小時(shí)的剛性安排是不切實(shí)際的。
不應(yīng)按天來計(jì)算，而是放大到周數(shù)中去。理想狀態(tài)下，我們每天獲得5個(gè)睡眠周期，也就是7.5個(gè)小時(shí)，每周我們會(huì)獲得35個(gè)完整的睡眠周期。但我們不需要做到完美，一周28到30個(gè)周期也比較理想了。一個(gè)「沒有睡好的糟糕晚上」沒什么要緊的，我們只要保證不要連續(xù)三個(gè)晚上缺乏睡眠周期，同時(shí)每周至少4天睡夠睡眠周期就可以了。
實(shí)踐是檢驗(yàn)真理的唯一標(biāo)準(zhǔn)，在這里給大家推薦一套，頂尖運(yùn)動(dòng)員的睡眠方案：R90方案
第一步，設(shè)定固定起床時(shí)間。
回顧自己過去三個(gè)月的作息時(shí)間，做一個(gè)歸納總結(jié)，自己應(yīng)該在幾點(diǎn)起入睡，幾點(diǎn)起床。大多數(shù)人需要有五個(gè)睡眠周期，90min/周期，也就就是7.5小時(shí)。有晚睡星人和早睡星人，推薦時(shí)間：入睡是夜里00點(diǎn)前后兩小時(shí)，起床是在早上7點(diǎn)半前后兩小時(shí)。
注意：某一天你凌晨三四點(diǎn)才睡，你也要按規(guī)定的時(shí)間，起床進(jìn)餐，充分醒過來，再回去睡。周末睡懶覺是大忌，睡一次懶覺，就一夜回到解放前了。
第二步，推算理想入睡時(shí)間
個(gè)體所需睡眠時(shí)間，存在差異，不是睡得越多越好，也不是睡得越少越好，適合自己才能更高效率地恢復(fù)精力。所以我們需要通過實(shí)踐去發(fā)現(xiàn)自己所適合的睡眠周期。
方法也很簡(jiǎn)單，當(dāng)你不清楚自己一晚上要睡幾個(gè)睡眠周期時(shí)，就按5個(gè)周期的平均值開始睡。比如你的固定起床時(shí)間是7點(diǎn)半，那往前推5個(gè)睡眠周期，入睡時(shí)間就是午夜12:00，如果你需要半個(gè)小時(shí)才能入睡，那么你需要提前半個(gè)小時(shí)，也就是11:30分就上床睡覺。
第三步，睡前睡后的程序不可忽視
這是「睡眠革命」十分重要的一
以前以為該睡的時(shí)候把自己送到床上，該醒的時(shí)候把自己從床上弄起來，就算完成任務(wù)了。
殊不知睡前睡后的程序是好睡眠不可分割的一部分，睡眠質(zhì)量和睡前睡后所做的事密切相關(guān)。
睡前要怎么做呢？
a.睡前不要進(jìn)食、大量喝水、要排便排尿，以免消化系統(tǒng)干擾睡眠；
b.遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品，因?yàn)殡娮赢a(chǎn)品產(chǎn)生的藍(lán)光會(huì)妨礙助眠褪黑素的分泌，我們可以換成看書，也可以用手機(jī)來聽助眠的節(jié)目；
c.要人為地讓光線由亮變暗的；
d.睡前輕微的運(yùn)動(dòng)是助眠的，稍微整理一下房間或者東西是最好的，讓一切歸于秩序，會(huì)讓我們內(nèi)心安寧。
如果你腦子里想法紛紜，建議是把腦子里的想法都寫出來，在一張紙張上隨意涂鴉就可以：將所有想的事情寫下，把腦袋清空，才好平靜地入睡。
起來之后要做什么呢？
沐浴清晨的陽(yáng)光，補(bǔ)充水分和營(yíng)養(yǎng)。
我們的生物鐘會(huì)根據(jù)一些外部線索來設(shè)定，主要是日光，還有進(jìn)餐時(shí)間等因素。日光可以促進(jìn)我們體內(nèi)血清素的分泌，它可以幫助我們充分地醒過來。
第四步，日間小睡，讓身體修復(fù)。
除了夜間睡眠，我們還要學(xué)會(huì)解鎖日間的時(shí)間。午后1-3點(diǎn)，我們會(huì)出現(xiàn)一個(gè)倦怠期，如果夜間缺失一個(gè)睡眠周期，午后是最佳的彌補(bǔ)時(shí)機(jī)。
如果時(shí)間不夠插入一個(gè)完整的睡眠周期，30分鐘的小睡也能取得不錯(cuò)的修復(fù)效果。
晚安，愿你們都有一個(gè)好睡眠，且永不脫發(fā)。
