管理你的舒適區(qū)—15個簡單的策略

我們對不適的忍受力低得驚人，導致我們的身體對刺激因素形成過度反應，從而損害我們的健康。但好在我們自身對于這種不適還有調(diào)控能力，足以降低生存本能的敏感度，提高耐受力，最主要的是學會管理焦慮水平?？梢越梃b以下幾個方法：

擺脫對現(xiàn)代技術的依賴：電子郵件、短信、社交軟件等現(xiàn)代技術在提供便利的同時也推高了我們的焦慮水平。作者建議大家可以試著在某些時間段，將自己從這些現(xiàn)代技術中解放出來，降低自己的焦慮水平。比如限制上網(wǎng)時間，家人在一起不看手機等等。

珍惜和忍耐不完美：現(xiàn)代技術使得我們更加注重對完美的需求，但這個世界上其實沒有真正的完美，所以努力學會理解、接受不完美，并與之和諧相處，這對我們而言非常重要。比如，不必要非得在某個期限之前做好一件事（拖延癥除外）；降低自己對外界獎勵和榮譽的依賴性；不用外部的成功標準來衡量自我價值等等。

限制感官通道受到刺激：我們經(jīng)常會同時“享受”視覺、聽覺、嗅覺、味覺等感官通道的刺激，如果沒有這些刺激，很多人會感到無聊、空虛。比如很多人就喜歡一邊吃飯，一邊玩手機，一邊看電視，實則過多的感官刺激會給人帶來嚴重的焦慮。作者建議限制感官通道即一次只專心做一件事情，比如吃飯時就吃飯，看書時就看書

睡前讓自己放松下來：我們以為只要夜間入睡，就意味著進入了放松狀態(tài)，而事實上還有很多人會把白天的壓力帶到他們的睡眠中，影響睡眠質(zhì)量。針對這個問題的建議：其一應盡量早睡；其二可以在睡前聽一些舒緩音樂，比如我們的會員可以聽樊老師講書。

學會放慢速度：我們當前的文化往往強調(diào)速度，強調(diào)同時處理多重任務，但當我們處在快速模式中時，就會緊張不安，高度警惕，自然會引發(fā)壓力和焦慮。我們可以嘗試放慢，比如開車的車速，講話的速度，辦事的速度，同時盡量減少一心多用。

不要拖延：有拖延癥的人往往需要在一定程度的刺激下才能完成任務，而這些刺激往往會產(chǎn)生有害作用，包括提高焦慮水平。我們可以嘗試一周中選定幾天，努力減少拖延，并慢慢消除拖延作風。或者先找一些比較容易實行的任務，盡量不拖延，嘗試早一點處理。（可以參看《終結拖延癥》）

不要強迫自己完成所有的工作：如果我們不顧自身能力的限制，想竭力完成自己所有的工作，就會拉升我們的焦慮水平，甚至會引發(fā)疾病。有時候我們只要做到盡力就好，量力而行，不必強迫自己。

接受不確定性：人們往往容易在不確定性面前感到非常不安，高度焦慮，這是人的本性。而我們目前就是生活在一個不確定性的時代，最好的辦法就是理解它、接受它，調(diào)整對不確定性的反應方式。比如，你可以集中精力想象一下生活中那些值得你感恩的事情，通過這種訓練，你能夠以健康的、建設性的方式去看待不確定性，從而調(diào)整對不確定性的反應方式。

戒掉容易易怒的習慣：大量研究表明憤怒、敵對情緒與死亡率升高及老年相關性疾病都有密切的關系。如果你發(fā)現(xiàn)很難完全克制憤怒，難以考慮給自己預留一些固定時間，在這段時間內(nèi)，盡量減少發(fā)怒，培養(yǎng)開放、寬容和接納的態(tài)度。也可以參與慈善行為，做志愿者去幫助別人等。心理治療、催眠治療和憤怒管理小組在應對憤怒情緒上也卓有成效。

生活要遵循一個有規(guī)律的時間表：不規(guī)律的生活給我們帶來了焦慮、不適，一些身體疾病也源于不規(guī)律的生活。你可以制定一個有規(guī)律的作息時間表，這樣可以降低我們的焦慮水平，放松身心！你可以保持一個具有一致性的睡前作息習慣、飲食和鍛煉習慣，讓我們的生活保持規(guī)律性和連貫性。

拓展你的心理舒適區(qū)：心理舒適區(qū)好比肌肉，如果得不到鍛煉，肌肉就會萎縮。為了防止心理舒適區(qū)縮小，我們應去做一些挑戰(zhàn)來拓展舒適區(qū)，比如每天可以走不同的路線上下班，嘗試不同的食物，聽不同的音樂，讀一本你不太認同的書等等。

讓自己休息片刻：有時我們做事的速度太快，超出內(nèi)心的承受能力，從而損害了內(nèi)心的健康與和平。我們可以養(yǎng)成一個習慣，適當休息片刻，調(diào)整自己的狀態(tài)再繼續(xù)，效果會好很多。

延遲你對滿足感的需求：如果我們的欲望得不到即時滿足，我們就會產(chǎn)生一定程度的不適。如果你發(fā)出了一封電子郵件，卻長時間沒有得到回復，你會發(fā)現(xiàn)自己越來越無聊，為了讓自己舒服一點，你會做什么？在這些時刻，不要為了減輕焦慮而采取任何形式的行動。比如，你餓了，那就比往常多等待一段時間，然后再去吃東西，也許會發(fā)現(xiàn)，你不是那么想吃了。

嘗試放空自己：當空閑的時候，我們一般很容易感到不安和焦慮，所以很多時候我們已經(jīng)習慣于保持忙碌的狀態(tài)。比如當我們排隊、坐地鐵的時候，經(jīng)常會看手機來打發(fā)這一段空閑時間。其實，我們可以嘗試在一天中空出一段時間，什么也不想，慢慢來馴服原始生存本能。

多做體育鍛煉：進行適度的體育鍛煉，能夠讓身體分泌足夠健康的多巴胺和腎上腺素，這對降低焦慮水平有著至關重要的作用。鍛煉形式包括快走、慢跑、爬樓梯、伸展運動或者參加團體課程（瑜伽、動感單車、普拉提、跆拳道等）。

這些策略有助于我們規(guī)避危險的心理不適區(qū)，防止生存本能被激發(fā)出來。但是，如果我們已經(jīng)處在這個危險的區(qū)域了，那該怎么辦？

培養(yǎng)雙重感知能力：普通人在生活中的狀態(tài)一般只有一個：高興或者不高興，快樂或者不快樂。但如果我們用這種非黑即白的方式看待感官體驗時，就很容易做出極端反應。因此掌握雙重感知能力，對這個世界有著至關重要的意義。所謂雙重感知能力就是兩種狀態(tài)可以共存，不必為其中一種感覺而完全否定另外一種，比如你在家里看書，窗外有人吵鬧，但這并不妨礙你專注于書中的知識。這其實是我們努力想要達到的狀態(tài)，即“內(nèi)心平衡狀態(tài)”

培養(yǎng)感恩情懷：感恩來自于大腦邊緣系統(tǒng)，也是原始生存本能的組成部分。我們可以通過培養(yǎng)感恩情懷來影響大腦邊緣系統(tǒng)對不適因素的體驗。那么，我們?nèi)绾瓮ㄟ^培養(yǎng)感恩情懷來緩解不適呢？記錄下三到五個讓你感激的事情或經(jīng)歷，比如與家人相處的時光、一次愉快的旅行、父母戰(zhàn)勝疾病等，感受這件事情附帶的輕松、溫暖、心曠神怡等令人愉快的感覺。當我們感覺不適時，仔細回想那些感恩的事情和經(jīng)歷，感受這些事情帶來的那種感恩的感覺。并將不適因素與除了焦慮和危險之外的感覺聯(lián)系起來。