制定清晰的計(jì)劃—穩(wěn)定性訓(xùn)練！

——BY?CAT?PERRY

1.瞬發(fā)上博深蹲

訓(xùn)練部位：身體核心部位，腿部

?站在一個(gè)泡沫滾軸上，雙腳分開(kāi)，距離與臀部同寬。保持你的足弓位于滾軸的中心。伸出你的雙臂，伸直與肩膀同高。

?下蹲，使你的膝蓋彎曲90度。

?運(yùn)動(dòng)你的膝蓋再次站直，保持身體平衡。

?緩慢而有控制的做兩組，每組做15個(gè)。

提示：在身體運(yùn)動(dòng)到底部的時(shí)候，通過(guò)擠壓你的大腿肌肉，臀部肌肉，身體核心肌肉使自己站立起來(lái)。

2.飛鳥(niǎo)拉力器

訓(xùn)練部位：背部，身體核心部位，腿部

?用左腿單腿站立，右手握著拉力器，使拉力器處于腰部位置。

?手握拉力器，使拉力器縮回，保持左膝蓋柔軟，身體向前傾斜，直到你的軀干，右腿，右臂處于一條直線，并且平行于地面。保持你的左手掌處于左腿大腿上，眼睛目視前方。

?回到站立狀態(tài)時(shí)，將你的右手肘彎曲，朝向你的身體右側(cè)，同時(shí)將你的右腿彎起，右膝蓋抬到臀部高度。

?每條腿做2組，每組15次。

提示：身體前傾時(shí)將你不工作的手輕輕的支撐在同側(cè)的大腿上。

3.跪式健身平衡半球L型啞鈴平舉

訓(xùn)練部位：肩膀，身體核心部位

?雙手各握一個(gè)啞鈴，左手置于左腿前側(cè)，右手置于右腿右側(cè)。跪在健身平衡球的圓邊上，保持你的上半身直立，并且使你的身體軀干和肩膀與臀部和大腿保持在一條直線上。

?手握啞鈴，將左手在身體前方抬起，并且抬到肩膀高度，將右手在身體右側(cè)抬起，并且抬到肩膀高度。保持雙臂在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中處于伸直狀態(tài)。

?放下啞鈴回到起始位置，然后將右手啞鈴置于身體前側(cè)，將左手啞鈴置于身體左側(cè)。做兩組，每組做16個(gè)。

提示：做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，大腿和小腿呈90度，不要坐在腳后跟上。運(yùn)動(dòng)時(shí)也不要讓啞鈴碰到你的大腿。

4.健身平衡半球體操

訓(xùn)練部位：肩膀，身體核心部位，腿部

?站在健身半球平坦的一面，雙腳站立，與臀部同寬。雙手拿一個(gè)健身實(shí)心球置于大腿前。

?蹲下，雙手拿球，使球移動(dòng)至稍稍過(guò)左腳外側(cè)一點(diǎn)。

?雙手手臂伸直，從蹲下的狀態(tài)站起來(lái)，并且扭動(dòng)你的軀干，直到球移動(dòng)到你的右肩膀上斜45度的位置上。并且保持你的眼睛隨著球移動(dòng)。

?再次彎曲背部，下蹲，將球移動(dòng)至稍稍過(guò)左腳外側(cè)一點(diǎn)。保持雙臂伸直。每側(cè)身體做兩組，每組做20個(gè)。

5.穩(wěn)定球單臂平板支撐

訓(xùn)練部位：身體核心部位，臀部

?

?面朝下，趴在穩(wěn)定的健身球上，使球位于你的腰部，趴在球的中心位置上。雙手支撐在地面上，?并且使手腕部位位于肩膀下方。

?在身體后方伸展你的雙腿，直到雙腿平行于地面，雙腳分開(kāi)與臀部同寬，并且使臀部與球接合。

?舉起你的右手臂，直到它與地面平行，在這個(gè)位置保持15秒。

?每個(gè)手臂做兩組，每組做6個(gè)。

提示：運(yùn)動(dòng)時(shí)使用腕關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的重量來(lái)增加運(yùn)動(dòng)的阻力。