大連全馬將近，小于在整理自己訓(xùn)練計劃同時發(fā)現(xiàn)了一份萬能跑步訓(xùn)練法，5KM~42.195KM跑者均可安全食用。今天把它分享給喜歡跑步的你，希望對看本篇文章的你能有一點點幫助~

在跑第一個半馬前，小于一直以為跑步就是努力跑，跑的越多就會跑的越遠(yuǎn)，之后就能參加馬拉松了。當(dāng)時的我做夢也沒想到跑步竟然還能分出6種跑法。

1.輕松跑

就是我們平時所說的“慢跑”，速度一般是全力奔跑的50-60%，最高心率的60-80%，感到輕松舒服，無疲勞感，呼吸自然，稍有氣喘，能夠輕松和朋友邊跑邊聊天~

2.LSD

小于接觸到的第二種跑步類型：LSD（Long Slow Distance：長距離慢跑），就是用輕松跑的速度跑好久，這個距離一般在10KM以上。

3.間歇跑

間歇跑，正如其字面所展現(xiàn)出來的意思：跑一段歇一段，不斷循環(huán)。間歇跑一般強度較高，通過高強度運動實現(xiàn)對于人體心肺代謝系統(tǒng)和供能系統(tǒng)的鍛煉。間歇跑訓(xùn)練過程中心率可提升到最大心率的80%~95%，基本上屬于拼盡全力沖刺，經(jīng)過幾分鐘休息再次重復(fù)。

間歇跑休息時間一般可與跑步時間相同或稍長（如800米跑3分鐘，休息3分鐘，或者400米跑1分半，休息3分鐘）。常見的間歇跑有：4×1000米，6×800米，8×400米。

4.節(jié)奏跑

節(jié)奏跑是以相對較快的速度（配速比參加5K/10K比賽時稍慢）跑20-30分鐘，一般一周一次。

節(jié)奏跑的目是讓你提前可以體會和適應(yīng)實際比賽時候身體的感覺。它能夠提高乳酸閾，也就是節(jié)奏跑練多了你就能跑的比原來更快，更遠(yuǎn)但卻不累~

5.變速跑

變速跑，也就是跑步過程中穿插一些沖刺跑。一般可以把它放在一個10~15分鐘的輕松跑之前、中間或結(jié)尾部分。每周的訓(xùn)練中，變速跑訓(xùn)練時間一般比間歇跑稍短些。經(jīng)典的法特萊克訓(xùn)練法指的就是變速跑，只不過加速的時間距離是靠跑者自己根據(jù)感覺來調(diào)整，每個人都不同。

6.排酸跑

“排酸跑”這個名詞被慧跑的老師一頓痛批，說排酸跑是徹頭徹尾的偽科學(xué)，小于對此也很認(rèn)同。但是這個名詞在大多數(shù)跑友之間還在一直流傳。其實之所以跑長距離之后會感覺肌肉酸痛是因為運動量太大造成了肌肉細(xì)微結(jié)構(gòu)損傷，而肌肉酸痛都具有延遲性出現(xiàn)的特征。所以跑量一大，肌肉當(dāng)天都不會酸痛，通常都是第二天發(fā)作。

這時候我們只需要安安靜靜的休息，而不是“勤奮”的去排酸跑。

6種跑法介紹完了，那么要怎么排列組合才能構(gòu)成一個適合自己的跑步訓(xùn)練計劃呢？

構(gòu)成：訓(xùn)練計劃一般以周為一個單位，每周訓(xùn)練正常80%都應(yīng)該以一個較為輕松的配速來跑。每周訓(xùn)練正常包括：放松跑+間歇跑+LSD+休息（跑量多的話可以加上節(jié)奏跑，間歇跑/變速跑可以混著訓(xùn)練）。

頻率：正常我們每周跑步訓(xùn)練都要至少進行3次，如果有時間精力可以適當(dāng)增加1~2次跑走或者交叉練習(xí)（就是練游泳、騎車等其他運動）。

重點：為了減少訓(xùn)練過程中受傷幾率，運動前熱身，運動后拉伸是必須的，平時也要適當(dāng)增加力量訓(xùn)練。

周期：5KM訓(xùn)練計劃正常周期為四個星期，10KM八個星期，半馬十二個星期，全馬十六個星期。

休息日：休息日一般安排在強度較大的LSD和間歇跑的后一天，也可根據(jù)自己工作來進行安排。

趨勢：訓(xùn)練強度一般是先遞增后遞減，在比賽前為了確保能發(fā)揮出應(yīng)有水平，須適當(dāng)降低訓(xùn)練強度。

好了，原理都介紹的差不多了，下面小于要秀一下自己距離全馬四周的訓(xùn)練計劃了。

怎么樣？是不是看起來還像那么回事：）

如果你的目標(biāo)不是全馬，下面小于奉上5KM~42.195KM通用的訓(xùn)練計劃。這份訓(xùn)練計劃是針對于中等水平的跑者制定的，為初學(xué)者和高水平業(yè)余跑著制定的計劃可以在姿勢跑法官網(wǎng)（posemethod.com）下載，我沒找到，貌似需要花點美元才能下：（

圖片來源：《跑步革命》

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