【課程說(shuō)明】

作為開(kāi)髖主題系列課程的第一節(jié)，本序列練習(xí)的強(qiáng)度，難度都比較低。需要大家所作的就是把專注力放在呼吸上面，保持每一個(gè)動(dòng)作的伸展，把覺(jué)知放在呼吸上面跟隨引導(dǎo)，打開(kāi)身體就可以了。

久坐容易造成髖關(guān)節(jié)的僵硬，髖部太緊則會(huì)導(dǎo)致下背部、膝蓋、臀部區(qū)域、腹股溝和骨盆的疼痛、緊張、不穩(wěn)定。而髖部對(duì)應(yīng)的脈輪是本我輪，和情緒有關(guān)，負(fù)面，壓力消極的情緒也會(huì)保留在骨盆區(qū)域，有些時(shí)候會(huì)覺(jué)得這里堵住了，而有效的打開(kāi)髖關(guān)節(jié)有助于促進(jìn)骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，清理骨盆區(qū)域毒素，把這些負(fù)能量釋放出去，反復(fù)練習(xí)效果更佳。

【半高位體式】

貓式，虎式，消防栓式（反側(cè)練習(xí)），下犬式。

(注：哈與他，陰與陽(yáng)，吉左右的平衡，虎式，消防栓式練習(xí)注意保持髖部在同一平面。關(guān)注自己的呼吸。)

【站立體式】

蹲式，戰(zhàn)士二，側(cè)角式，半月式，雙角式，樹(shù)式，開(kāi)髖深蹲式。

(注每次站立體式恢復(fù)到山式站立，檢查一下自己的體態(tài)，站立的根基。)

蹲式

功效：拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉，消除久坐引起的腿部脹麻、臀部酸痛，去除腿部多余脂肪。吸氣，兩腳分開(kāi)為2個(gè)臀寬，雙手叉腰，呼氣，下蹲，腰背挺直，大腿盡可能平行地面，腳尖朝外，足跟相對(duì)。

下蹲祈禱式

下蹲祈禱式可以讓你臀部打開(kāi)，同時(shí)釋放你的腰背部，雙腳外八字站立，略比臀部寬，向外張開(kāi)地彎曲你的雙膝并蹲低。雙手五指并攏合十，胳膊肘抵在雙膝內(nèi)側(cè)，

并用力向兩側(cè)張開(kāi)，打開(kāi)髖部和臀部。

(注：意念集中在腰椎向上提，同時(shí)提氣，深呼吸，感受大腿內(nèi)側(cè)的伸展，身體會(huì)有輕盈的感覺(jué)。)

【臥位體式】

鱷魚式，蝗蟲式，蹬自行車，橋式，轉(zhuǎn)頸轉(zhuǎn)膝式。

（注：盡量將蹬自行車的速度放慢，找到小肚子向下壓向腰椎的的感覺(jué)）。

【參考資料】

晨練：開(kāi)髖主題瑜伽練習(xí)（郭曉麗——CCTV專訪名師跟誰(shuí)學(xué)第一正位瑜伽名師）

無(wú)痛的“開(kāi)髖”體式：下蹲祈禱式。

快節(jié)奏的生活，不停向前，瑜伽能讓身體達(dá)到，完全放松的最佳狀態(tài)，愿你在習(xí)練中找到美好。