題記：一本關(guān)于自控、專注和效率的心理學(xué)著作，里面大量關(guān)于拖延、減肥失敗、沖動(dòng)購物、孩子教養(yǎng)等心理上的解釋，為人們提供一些技巧和習(xí)慣，提升意志力。
真想一：意志力真的存在嗎？
斯坦福大學(xué)曾做一個(gè)蘿卜實(shí)驗(yàn)，實(shí)驗(yàn)很簡單，先招聘大學(xué)生志愿者，把實(shí)驗(yàn)人群分成兩組。兩組人員一起進(jìn)來，分坐左右。中間是個(gè)大烤爐，里邊烘烤著巧克力曲奇，旁邊放一盆蘿卜。
第一組是隨意組，他們可以隨意挑選食物，想吃巧克力就吃巧克力，想吃蘿卜就吃蘿卜。
第二組是蘿卜組，不給巧克力吃，只允許吃蘿卜，而且必須吃完，不吃不行，因?yàn)檫@是實(shí)驗(yàn)要求。
可想而知，蘿卜組的同志們，是多么悲憤啊。
他們啃著大蘿卜，悲憤的看著第一組同學(xué)，滿心悲涼與憂傷。憑什么？憑什么大家一塊報(bào)名，他們可以吃巧克力，而我們卻只能啃蘿卜，憑什么？
蘿卜吃完了，每個(gè)實(shí)驗(yàn)者發(fā)一份試卷，開始做題。
——是一道高難度的畫圖題。筆尖不能離開紙面，畫出一串復(fù)雜的幾何圖形。
蘿卜組的同學(xué)，畫了8分鐘，就扔了筆不干了。
巧克力組的同學(xué)，平均用了19分鐘，想出來34個(gè)解決方案。
為什么蘿卜組同學(xué)，表現(xiàn)要比巧克力組差？
結(jié)論是：他們用光了自己的意志力。這樣看來，意志力不只是傳說，意志力是存在的，而且意志力是有限的，并且存在自我損耗，使用就會(huì)消耗；比如，在開會(huì)之前最好不要做什么耗神的事情，也不要壓抑自己的任何想法。壓力會(huì)損耗意志力，而且會(huì)減弱情緒控制能力。
真相二：意志力的力量來自哪里？
如果意志力不只是一個(gè)傳說，如果能有一種能量驅(qū)動(dòng)意志力，那么這一能量來自哪里？ 有人在研究患有低血糖的病人時(shí)，注意到，低血糖患者與一般人相比，更難集中精力、更難控制負(fù)面情緒。總的來說，他們比一般人更焦慮、更不高興。
一項(xiàng)來自芬蘭的研究：科學(xué)家到監(jiān)獄測(cè)評(píng)了即將刑滿釋放人員的葡萄糖耐受能力，然后對(duì)他們進(jìn)行跟蹤調(diào)查，看看誰會(huì)再次犯罪。一個(gè)有前科的人能否改邪歸正，顯然受到很多因素影響：同輩的壓力、婚姻狀況、就業(yè)前景、吸毒等。然而，僅僅看耐糖測(cè)試結(jié)果，研究者就能以超過80%的準(zhǔn)確度預(yù)測(cè)罪犯是否再次暴力犯罪。這些人的自制力之所以較差，顯然是因?yàn)槟吞悄芰κ軗p；耐糖能力受損，人體就難以把失誤轉(zhuǎn)化為可用的能量，這也是大部分糖尿病患者都不是罪犯的原因。
結(jié)論就是沒有葡萄糖就沒有意志力，如果身體在自我控制期間消耗了葡萄糖，那么就意味著它開始渴望吃甜東西。如果你嚴(yán)重缺乏葡萄糖，那么你很難做好工作。
真相三：意志力對(duì)人們的生活有何影響？
意志力的運(yùn)用分為四個(gè)大類，1.控制思維，2.控制情緒，3.控制沖動(dòng)，4.控制表現(xiàn)、績效、成績。你從同一賬戶提取意志力用于各種不同任務(wù)，人們用掉的意志力越多，向下個(gè)誘惑屈服的可能性就越大。面臨一個(gè)讓他們產(chǎn)生內(nèi)心沖突（一方面非常想要，一方面真不該要）的新誘惑，如果他們已經(jīng)擋住了之前的誘惑，特別是如果上個(gè)誘惑過去沒多久新優(yōu)惠就來了，那么他們更容易屈服。
所以，最好一次只做一件事，如果你一心多用，你也許可以暫時(shí)兼顧一下，但是，隨著意志力消耗殆盡，你越來越可能犯嚴(yán)重錯(cuò)誤。如果你想讓生活同時(shí)發(fā)生幾個(gè)變化，那么最終可能一個(gè)變化都不發(fā)生不了。比如，想戒煙的人，一門心思放在戒煙上就更可能成功，如果在戒煙的同時(shí)又想少喝酒、少吃飯，那么可能三件事都會(huì)失敗。
一、意志力對(duì)自我控制有很大影響。因?yàn)槿藗冏晕铱刂频牡谝徊绞窃O(shè)置清晰的目標(biāo)，但如果設(shè)計(jì)太多的目標(biāo)，容易造成目標(biāo)沖突，互相沖突的目標(biāo)會(huì)造成三個(gè)后果：1.愁得多，會(huì)陷入強(qiáng)迫性窮思竭慮，造成痛苦；2.做得少，對(duì)目標(biāo)考慮得越多的人，越有可能采取行動(dòng)去實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，但實(shí)際上他們用思考取代了行動(dòng)；3.身體差，身體健康和心理健康都變差，會(huì)產(chǎn)生消極情緒，焦慮，甚至抑郁。
二、意志力對(duì)做出決策有重大影響。絕大多數(shù)人之所以愛拖延，部分原因是擔(dān)心放棄選項(xiàng)。做決定，就是選擇一個(gè)放棄其他；放棄得越多，就越害怕把某個(gè)重要選項(xiàng)裁掉了。有大量研究表明人們很難放棄選項(xiàng)，即使那個(gè)選項(xiàng)對(duì)他們一個(gè)好處都沒有。不愿放棄選項(xiàng)這個(gè)趨勢(shì)，在意志力低下的時(shí)候尤其明顯。做決定要損耗意志力，損耗了意志力之后，人們就會(huì)想辦法推遲或逃避決定。
三、意志力對(duì)自我意識(shí)有重大影響。你是否在心情好、意志力薄弱時(shí)沖動(dòng)購物，還是那種強(qiáng)迫購物者，即在覺得抑郁或沒有安全感時(shí)購物？如果是后者，你就遭遇了心理學(xué)家所說的“誤調(diào)節(jié)”——錯(cuò)誤地以為買東西回讓心情變好，買了之后卻發(fā)現(xiàn)心情變得更糟了。
真相四、意志力可以培養(yǎng)嗎？
在社會(huì)學(xué)家看來，意志力好像是不能增強(qiáng)的，但通過意志力測(cè)量的研究，答案是意志力是可以增強(qiáng)的，增強(qiáng)意志力方法是堅(jiān)持做某種練習(xí)，如換只手做常做的事或改變說話習(xí)慣，最好是設(shè)置目標(biāo)并設(shè)法去實(shí)現(xiàn)；增強(qiáng)意志力另外一個(gè)方法就是花點(diǎn)意志力保持干凈整潔，秩序感對(duì)意志力的提升至關(guān)重要。
奧騰與西北大學(xué)的伊萊·芬克爾等心理學(xué)家做的有關(guān)家庭暴力的研究驗(yàn)證了意志力是可以培養(yǎng)的。研究者詢問人們?cè)谀撤N情形下有多大可能對(duì)伴侶使用身體暴力。所涉及的情形有：不被伴侶“尊重”，或者看到伴侶與別人做愛等。身體暴力有：打耳光、動(dòng)拳頭或者抄家伙。然后，研究者讓實(shí)驗(yàn)組的人做兩周意志力練習(xí)。兩周后，這些人報(bào)告的被伴侶激怒時(shí)對(duì)伴侶使用身體暴力的傾向變?nèi)趿?，不管是與他們自己以前的情況比較，還是與對(duì)照組的人（沒有做意志力練習(xí)的人）比較。（出于倫理和現(xiàn)實(shí)方面的考慮，研究者不能計(jì)算人們實(shí)際上多久對(duì)伴侶施以身體暴力一次，只能依賴人們的自我報(bào)告。）自制力增強(qiáng),家庭暴力就會(huì)減少。
研究表明，訓(xùn)練意志力有很大好處。致力于改進(jìn)生活某方面的人，不知不覺地也改進(jìn)了生活的其他方面。但自制力特別有助于在學(xué)習(xí)和工作中好好表現(xiàn)，而在飲食和節(jié)食中的作用最差。雖然自制力相對(duì)較高的人在控制體重上做得稍微好些，但是與生活其他方面相比，這個(gè)效果要弱得多。對(duì)促進(jìn)情緒適應(yīng)（更快樂、減少抑郁、自尊但不過于敏感）和促進(jìn)人際關(guān)系（與密友、愛人和親戚友好相處）來說，自制力只有中等效果。但是對(duì)在學(xué)習(xí)和工作中好好表現(xiàn)來說，自制力有著最大效果。
對(duì)于意志力的一個(gè)很大挑戰(zhàn)就是情緒溫差，在理性、冷靜的“低溫”狀態(tài)，體會(huì)不到在充滿激情和欲望的“高溫”狀態(tài)有何表現(xiàn)。情緒溫差是人們進(jìn)行自己控制時(shí)最常面臨的一個(gè)挑戰(zhàn)，預(yù)設(shè)底線有助于克服情緒溫差。
真相五、意志力對(duì)教育和節(jié)食的啟示
如果你想培養(yǎng)孩子的自制力，那么你需要在獎(jiǎng)勵(lì)孩子時(shí)保持一致性。對(duì)于年齡小的孩子，你必須詳細(xì)規(guī)定獎(jiǎng)懲規(guī)則和獎(jiǎng)懲制度；對(duì)于年齡較大的孩子，你可以讓他們與你協(xié)商規(guī)則和獎(jiǎng)懲制度，甚至雙方簽訂正式合同。隨著孩子年齡的增加，規(guī)則和額度會(huì)有所變化，但是重要的是，獎(jiǎng)懲制度要落實(shí)到位，不管這一點(diǎn)在孩子青春期時(shí)看起來多么難做到。
另外一點(diǎn)就是孩子的自制力與父親有很大關(guān)系，通過對(duì)非洲裔家庭的研究，表明了父親教養(yǎng)的重要性：與父親生活在一起的孩子當(dāng)中大約有一般選擇了延遲獎(jiǎng)勵(lì)，但是沒父親的孩子當(dāng)中沒一個(gè)愿意等待。
人們?cè)谝庵玖Φ氖褂蒙献钇毡榈那闆r就是節(jié)食減肥，但幾乎很難成果，原因就是“去他的效應(yīng)“。節(jié)食者在心中限定了每日的卡路里攝入量，當(dāng)他們哪天因?yàn)槟硞€(gè)意外超過了限量，比如在實(shí)驗(yàn)中應(yīng)研究者的邀請(qǐng)喝了兩大杯奶昔，他們就會(huì)認(rèn)為那天的解釋泡湯了。因此，不管那天剩下的情況如何，他們都在心里把哪天歸為失敗，只能從第二天開始再重新節(jié)食。所以他們想，“去他的，我今天可以好好享受了”，而之后的大吃大喝往往讓他們長出更多的肉。
正確的做法是明線規(guī)則，即明確，清晰、簡單的規(guī)則。越過明線時(shí)，你一定會(huì)注意到自己越過了明顯。如果你答應(yīng)自己“適量”飲酒或抽煙，那不是一條明線。它是一條模糊的邊界，沒有明確指出你在哪個(gè)點(diǎn)從“適量”變成了“過量”。邊界那么模糊，而你的大腦又那么擅長忽視你的小錯(cuò)，結(jié)果，你也許會(huì)在不知不覺的情況下越界太遠(yuǎn)。所以，你無法確信你總在遵守適度飲酒的規(guī)則。相反，零容忍是一條明顯：完全戒除，任何時(shí)候都沒例外。一旦你承諾遵守一條明線規(guī)則，那么你的“現(xiàn)在自我”就會(huì)相信你的“未來自我”也會(huì)遵守它。
