前言
本文根據(jù)自我經(jīng)驗與知識梳理減脂方法：
- 講述脂肪吸收分解過程；
- 了解影響脂肪代謝的途徑；
- 列舉具體減脂措施；
- 總結(jié)經(jīng)常遇到的減脂問題；
以此來較為快速、簡潔、全面、系統(tǒng)的了解減脂過程。
一、 脂肪代謝
通過脂肪如何是在身體中吸收消耗的，從而了解什么樣的措施可以減少脂肪的吸收，增大脂肪的消耗。
（一）代謝過程
1、身體如何吸收、轉(zhuǎn)化、存儲脂肪的？
人體吸收的營養(yǎng)物質(zhì)主要為水、鹽、碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、纖維、微量元素等。碳水化合物、油脂是轉(zhuǎn)化為"脂肪"即甘油三脂的主要物質(zhì)，其通過肝臟合成、脂肪組織直接合成、小腸吸收，再由脂肪組織存儲。
⑴ 自身合成脂肪：肝臟合成、脂肪組織合成
吃進糖類（如米面、甜食等）后，一種路徑是血糖會在肝臟中從頭合成為甘油三酯，經(jīng)血液運送到脂肪組織中貯存起來；另一種路徑是脂肪組織自己直接利用血糖從頭合成為甘油三酯。
⑵ 食物提供脂肪：小腸直接吸收
當(dāng)我們吃進油脂的食物（如火鍋、巧克力、肥肉等）后，小腸內(nèi)膜會吸收油脂并合成乳糜微粒，后者經(jīng)血液運送到脂肪組織中貯存起來。
2、身體如何分解消耗脂肪的？
當(dāng)我們的身體需要脂肪作為供能時（如運動起來時），脂肪酶將分解脂滴中的甘油三酯為脂肪酸，脂肪酸與葡萄糖一起混合給身體細胞供能。
3、脂肪代謝規(guī)律
脂肪代謝是動態(tài)過程，其吸收大于消耗，則脂肪存儲增多，反之則脂肪存儲減少。
（二）決定因素
1、吸收轉(zhuǎn)化
由于日常食物中的米、面、糖、油脂的占所有營養(yǎng)物質(zhì)的比例和攝入量都過大，從而導(dǎo)致脂肪堆積。
2、消耗速率
新陳代謝總量 = 基礎(chǔ)代謝量 + 身體活動消耗量 + 食物生熱反應(yīng)所需量
（1）新陳代謝總量：是每日消耗能量總支出；
（2）基礎(chǔ)代謝量：自然環(huán)境不運動狀態(tài)下，維持生命運行的最低消耗能量，占比大約70%；
（3）身體活動消耗量：身體運動所需能量，占比大約20%；
（4）食物生熱反應(yīng)所需量：消耗食物所需能量，占比大約占10%；
二、如何減脂
了解脂肪的代謝機制后，我們可以通過飲食、運動、心理等途徑，減少脂肪轉(zhuǎn)化存儲，增大脂肪消耗，以其達到減脂的目的。
（一）減脂的本質(zhì)
減脂屬于人主動自覺做事的范疇，個人認為，凡涉及需要人主動自覺做事的時候，都需要控制自己的主觀想法、情緒、欲望。在知道事實的真相后，其難點是如何調(diào)伏其心，是自我管理的過程。如果不從自心著手，盡管措施得當(dāng)，也很難有效執(zhí)行。即便受外界壓力較大，也只管一時。
（二）飲食控制
從脂肪的代謝過程中可以知道，脂肪中甘油三脂主要由碳水化合物、油脂轉(zhuǎn)化。碳水化合物主要來自甜食、水果、碳酸飲料、米、面。油脂主要來自與多油的食物、動物油脂。
1、減少碳水化合物、油脂攝入
減少這兩類物質(zhì)的攝入量和頻率，增大蛋白質(zhì)、蔬菜纖維的攝入比例，是飲食控制的重要措施。
2、不能減少蛋白質(zhì)、蔬菜纖維的攝入
如果同時也減少蛋白質(zhì)、蔬菜的攝入，也就是靠餓的方式減脂，會嚴(yán)重降低身體基礎(chǔ)代謝和食物生熱反應(yīng)，肌肉蛋白質(zhì)會被分解，導(dǎo)致身體無力虛弱，幾乎無法運動，強迫運動會導(dǎo)致嚴(yán)重低血糖癥狀。吃的東西少會導(dǎo)致腸蠕動不足，結(jié)果會便秘。
（三）運動加速
1、有氧運動
可以加大身體能量消耗量，隨著時間持久，可使身體內(nèi)脂肪消耗的偏向性增大。因為整個有氧運動之中，往往前十五分鐘到半個小時糖類供能比例較多，如果持續(xù)越長，脂肪的供能將大大增加。
2、無氧運動
大負荷的力量訓(xùn)練過程中，肌肉會產(chǎn)生乳酸、肌纖維受到破壞、肌糖原被耗竭等；而在恢復(fù)期，肌肉氧化并清除乳酸、修復(fù)肌纖維、重新合成肌糖原等，這些恢復(fù)是需要大量能量的，將由脂肪燃燒提供。
三、具體措施
（一）低強度減脂
主要通過減少不良飲食習(xí)慣，調(diào)節(jié)碳水化合物、油脂比重，同時輔助一定量的運動，來達到減脂的目的。
1、飲食
- 盡量不吃甜食、碳酸飲料，至少逐漸減少比例；
- 水果、牛奶如果想吃，盡量放在早餐階段食用，不要放在晚上；
- 早餐、中午吃的碳水化合物的比例盡量不要超過60%，晚餐碳水化合物不要超過30%，可以晚上不吃碳水化合物。綠葉蔬菜和蛋白質(zhì)吃多點沒事。一定不能餓著。
- 可以用紅薯、紫薯、土豆、南瓜、芋頭等作為替代米面的碳水化合物
- 盡量少吃動物脂肪或多油的食物；肉、蛋、海鮮均可以食用，少吃脂肪即可。
- 運動之前可以補充一根香蕉，保證體力充沛的去運動。
2、運動
尋找自己的適合的運動，開始并保持規(guī)律的活動即可，關(guān)鍵是找到和培養(yǎng)自己的運動興趣點，重點在培養(yǎng)。
（二）高強度減脂
主要通過嚴(yán)格飲食、規(guī)律的有氧和無氧運動結(jié)合，來達到減脂的目的。
1、飲食
- 斷絕甜食、含糖量較高水果、碳酸飲料、油炸類食品;
- 用富含纖維的碳水化合物完全替代純淀粉類碳水化合物；
- 一天4到6餐；早餐、午餐的碳水化合物不超過40%，其他餐不吃碳水化合物；
- 飲食全部自制，主要以生吃、水煮、蒸為主；
- 運動前吃香蕉；
2、運動
保持高強度和規(guī)律的無氧、有氧運動。如何有效運動是非常重要的，但其不是本文重點，故不做深入介紹。
四、常見問題
這些問題是我經(jīng)常跟朋友介紹減脂方法時常被問到的問題，比較有代表性，可供參考。
（一）飲食類問題
1、可以吃甜食么？
不可以。
了解脂肪代謝過程就可判斷。零食、碳酸飲料、酒都應(yīng)盡可能的減少和斷絕，但這更多的是心理和外部環(huán)境的控制。
2、只吃米面可以減脂么?
不可以。
因為米、面都最后都轉(zhuǎn)化為糖，他們是等同的，都叫碳水化合物。但是攝入紅薯、紫薯、芋頭、土豆、雜糧等富含纖維、蛋白質(zhì)的食物，比純淀粉類的要好一些
3、對甜食無法控制怎么辦？
甜食是可以上癮的，和煙酒一樣有戒斷癥，本質(zhì)是欲望控制問題?？梢詤⒖嘉墨I：
（1）為什么吃面包會上癮？
（2）怎么戒掉糖癮？
（3）吃甜食上癮的人戒掉甜食是一種怎樣的體驗？
4、如何越吃越瘦？連睡覺都減脂？
減少碳水、油的攝入，增大蔬菜蛋白質(zhì)的攝入比例，就是越吃越瘦。有規(guī)律的運動增大基礎(chǔ)代謝消耗水平，這時睡覺都在減脂。
（二）運動類問題
1、不運動可以減脂么？
理論上可以。
但是前提飲食得非常嚴(yán)格。如果飲食和運動結(jié)合可以讓減脂效果事半功倍。如果飲食不嚴(yán)格，效果較慢；飲食嚴(yán)格自控，意味著自控能力達到一定水平，這時如果外部條件允許，尋找機會適當(dāng)運動。
2、沒有時間運動？
工作比較繁忙，運動時間可以選擇早晨上班前運動，這時候運動影響其他事情較少，而且大的健身房都開放。時間自由者可以選下班之后。如果實在很忙，可以在家中進行，哪怕做5分鐘瑜伽，也是一個好的開始。
3、做家務(wù)可以減脂么？
不可以。
做家務(wù)時肌肉不是全部用的阻抗動作，很多使的是技巧運動，出汗量、運動強度均無法達標(biāo)，而且由于下蹲、彎腰等動作不正確會讓要不椎骨受力過大，導(dǎo)致?lián)p傷。
4、運動是不是就容易特別粗？
不會。
肌肉的維度的增大至少需要：
(1) 飲食提高超過常規(guī)的蛋白質(zhì)的攝入水平；這需要提高飲食次數(shù)，高度自律；
(2) 周期性對肌肉刺激達到一定深度、強度、廣度；這需要經(jīng)過刻苦系統(tǒng)訓(xùn)練；
(3) 身體的雄性激素水平較高；男性需要進一步提高；而女生的雄性激素水平天然很低。
所以肌肉很難隨便運動一下就能變大的。減脂是全身的，增肌是局部的；減脂一兩個月就可以有效果；增肌需要長年累月，一點點的進步也需要三個月的時間。
5、我也經(jīng)常運動，但是體脂率沒有降？
問題還是出在飲食上面，飲食上沒有嚴(yán)格，碳水、油脂比例過高。試試每周觀測體脂變化，如果沒有變化，建議按照本文減脂飲食的理念更加嚴(yán)格控制飲食。
6、我身體哪哪不太好，無法運動？
各種類型的強度的運動都有，找自己合適的，如果腿腳不好，可換其他類試試。
五、后記
（一）自我總結(jié)，朋友分享
業(yè)余時間健身已有5年，減脂在前兩三年根本沒有注意，以為減脂是很簡單的事情，其實不然，其操作需要非常系統(tǒng)，而且得高度自律。經(jīng)常見朋友也有這方面需求，因自我表達能力有限，怕述說有遺漏，故總結(jié)下來，期待與朋友交流，完善方法，互通有無。
（二）水平有限，查漏補缺
曾計劃把這方面總結(jié)梳理已有很久，由于時間倉促、水平有限，難免有錯誤之處，暫時作為初步版本，以后逐步查漏補缺。
