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高考了，回顧我們中國學子高考前的生活，幾乎全被各種學習和補習填滿了。其實擁有好的身體和運動習慣，那才能幫助這些學子走的更高更遠。特別是被中國家庭忽視的力量訓練，早就應該開始了。

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如果你是一個家長、一個學子、一個教練，甚至一個小孩子，請看完這篇文章，是會對一生有易的。

沒錯，可以肯定的是孩子們可以掌握，甚至從舉重和增強式訓練中受益。但是，如果你看到一個9歲的孩子（國內(nèi)很多健身房14歲以下不可以進健身房）走進你的健身房時，閱讀這篇文章來學習如何幫助孩子進行力量訓練，安全訓練。

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作為一名教練，一名家長，或者兩者兼而有之，你可能會聽到這樣的問題和陳述:

“孩子們不能做力量訓練;受傷啦?“

“太多的健身訓練不會阻礙我孩子的成長發(fā)育嗎?”

“我怎樣才能安全地幫助我的孩子去練習踢足球呢?”

是的，雖然力量訓練如果做得不好對孩子們來說是危險的，但事實是:

孩子們可以進行力量訓練。他們無疑是可以從中受益。

不要停止閱讀這篇文章，直到你看到其中的科學，學會了在訓練孩子時保護他們安全的技巧。

健身很重要，但也需要與年齡相適應。力量訓練不僅對孩子沒有危險，如果做得好，實際上對他們是有好處的。

但是等一下，你不能讓一個5歲的孩子就開始力量訓練吧，對嗎?

對孩子的訓練只有在適合他們年齡的時候，并循序漸進的時候，當他們被教導和以正確的形式時，才是安全有益的。

隨著兒童肥胖率的上升，青少年訓練項目變得越來越普遍和受歡迎。你需要知道該向那些想讓孩子開始健身或為運動隊做準備的父母推薦什么。

教練該從何時開始訓練孩子?

正如成年人需要通過平衡、適當?shù)男问胶瓦\動來建立力量訓練的基礎一樣，兒童也需要與他們的年齡和健康水平相匹配的練習。

我們計劃為兩歲開始的孩子，提供了一種適合于基礎運動技能、肌肉力量、心理運動能力和體育專項技能的適當發(fā)展。

第一階段:2 - 4歲

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在早期階段，孩子們只是在學習基本的運動技能，并建立他們需要協(xié)調(diào)運動的神經(jīng)肌肉通路。

最簡單的練習適合這個年齡，例如，把氣球從一只手彈到另一只手。

在這個年齡，重要的是讓運動和鍛煉成為孩子成長的經(jīng)驗。

第二階段:5 - 12歲

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在中間階段，應向兒童介紹多種運動和活動。

只強化某一種訓練可能更簡單，但它會導致倦怠、無聊和重復性運動損傷。這段時間是教孩子們基本的運動技能，靈活性，力量，耐力，肌肉增大，以及特定的運動技能。

這時你就可以開始進行基礎且簡單的力量訓練了。

第三階段:13 - 20歲

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在第三階段，青少年可以進入更高級的力量訓練，但也應該把重點放在學習，建立自信，并發(fā)展一個有規(guī)律的和一致的鍛煉或運動習慣。

強調(diào)定期運動的重要性會培養(yǎng)一種生活態(tài)度，這種態(tài)度會延續(xù)到成年，并使青少年準備好過上積極健康的生活方式。

重要的是要記住，一種放之四海而皆準的方法不能用在兒童身上，因為在任何年齡段都有不同的才能、能力和成熟度。

真的嗎?5歲時進行力量訓練?

以下是一些專家們的看法。

孩子們在5歲之前的階段不需要舉重或?qū)W習任何復雜的動作。

但在第二階段，你可以開始引入力量訓練和其他更有針對性的鍛煉，以改善身體素質(zhì)，運動和整體健康。

以下是幾項目研究結(jié)果。

研究1:像奧林匹克運動員一樣訓練孩子?

在一項研究中，研究人員讓10歲至12歲的男孩學習漸進式的奧運會式舉重，包括挺舉和抓舉，以及基本的增強式鍛煉。另一組男孩則進行了更傳統(tǒng)的阻力訓練，如臥推和深蹲。他們在開始實驗練習前和幾周后分別接受了體能測試。

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他們發(fā)現(xiàn):

與只進行阻力訓練的男孩相比，進行舉重和增強式訓練的男孩在體能測試中表現(xiàn)出了顯著的進步，如反應動作跳躍、水平跳躍、平衡和20米短跑。

研究2:孩子們能從更多的高強度訓練中所受益嗎?

在第二項研究中，一組8歲和9歲的足球運動員除了足球訓練外，每周還接受幾次力量訓練和高強度訓練;這包括蹲跳、負重跳和短跑。對照組也增加了更多的訓練，但他們額外的訓練只是把更多的時間花在了他們通常的足球?qū)ｍ椨柧毶稀?/p>

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他們發(fā)現(xiàn):

所有的男孩在開始新的訓練前和幾周后都接受了測試。與對照組相比，那些做舉重和高強度訓練的人表現(xiàn)出明顯的改善。他們更靈活，能跳得更高，增加了力量，顯示出更大的耐力。

重點:力量訓練、舉重、高強度訓練和增強式訓練對兒童有益，但必須循序漸進，并在適當?shù)闹笇逻M行。在這些研究中，孩子們被教導要有正確的動作，開始時只能舉起桿子，并一直受到指導。

特別說明:你知道孩子們能應付多少的訓練嗎?

孩子們不能也不應該做和成年人一樣的鍛煉。

主要的目標是保持高重復和低重量，首先創(chuàng)建肌肉記憶。

這可以確保孩子們形成正確的體型。

只有當孩子完成了現(xiàn)有的計劃，你才應該增加重量和額外強度。

當你讓一個孩子以良好的姿勢舉重時，你可以通過測試十次增加重量來確定合適的重量。

當孩子開始失去狀態(tài)或不能完成十次練習時，你選擇的重量太高了，需要降低重量。

在上面描述的研究1中，孩子們的訓練的重量每10次就會增加一點點。一旦他們掌握了10次訓練，他們就會進行兩組10次的練習。

事實證明，這種模式是安全的，而且進展緩慢。

那我們?yōu)槭裁匆尯⒆觽兘邮芰α坑柧毮?

研究證明，孩子們可以安全地訓練，這樣做可以改善孩子的運動能力。

但我們真的需要這樣訓練孩子嗎?

為什么不堅持做運動，享受樂趣呢?

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是的，教孩子正確地做奧運會式的舉重和增強式的動作需要更多的時間和精力，但這些好處是值得的。以下是其中的四個:

1. 更復雜的運動更強調(diào)多關節(jié)，靈活性，和復雜的肌肉協(xié)調(diào)，這促進更好的生長發(fā)育。

2. 力量訓練提高了許多對足球、籃球和排球等運動的綜合能力。

3. 力量訓練和增強式訓練也很有趣。一切都取決于態(tài)度。讓孩子們玩得開心，他們會在保持健康的同時玩得開心，即使訓練不涉及游戲。

4. 這種訓練使孩子們養(yǎng)成了終身進行力量訓練和健身的習慣。

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高強度訓練可以讓孩子們在運動方面做得更好，但這并不是唯一的原因。

舉重、增強式訓練和調(diào)節(jié)對成年人和孩子都有好處。它使我們更健康。

所以關鍵是:你可以也應該和孩子們一起做力量訓練和更復雜的鍛煉。

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無論你是家長，還是一個教練，你現(xiàn)在都可以給他們的生活帶來更好、更專注的訓練。

只要記住安全就行了。

作為一個開始，這些增強式訓練、奧運會風格的舉重、阻力訓練動作，以及安全力量訓練的七個技巧,適合兒童、學齡前兒童和青少年。

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兒童力量訓練的安全提示

1. 運動應該適合每個孩子的年齡和個性化。

2.鍛煉應該循序漸進。

3.總是從練習良好的姿勢開始。沒有重量。

4. 經(jīng)常監(jiān)督孩子們做正確的動作。

5. 多做運動，讓孩子保持興趣，避免重復壓力。

6.休息3分鐘。

7. 在不能完成和重試之間休息1分鐘。

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這里我主要說明未成年人的力量訓練的必要性和安全事項，以后的文章會詳細說明不同年齡的兒童該如何訓練和具體訓練動作的選擇。

請大家多多關注本頻道，多多留言。更多的健身知識和咨詢就在這里。