身高：158cm
體重基數(shù)：55kg
8月28日晨--體重：47.9kg
各項(xiàng)機(jī)能指數(shù)↓↓↓
（文 / Filory）減肥是每個(gè)女生終生追求的事業(yè)，而我，每年都要經(jīng)歷體重過山車式的反復(fù)，但有一點(diǎn)，我從來都不覺得減肥是一件痛苦的事情，說白了，當(dāng)你覺得一件事讓你痛苦，大概最后都沒什么成果。所以，減肥這事兒說通俗點(diǎn)兒就四個(gè)詞：心態(tài)+飲食+運(yùn)動(dòng)+堅(jiān)持。（熟悉嗎？哈哈）百分之九十要減肥的人都知道，邁開腿管住嘴，沒毛病?。《涠悸牫隼O子了，但如何邁開腿管住嘴，這才是重點(diǎn)！哦，對(duì)了，減肥≠減重，你要減掉的是脂肪，而不是肌肉和水分。
關(guān)于心態(tài)，自我暗示是有科學(xué)依據(jù)的，至少在我這兒管用！
開始減肥前，我默默的告訴自己：以前瘦過的，證明你可以做到，不要害怕，干就是了！
無(wú)數(shù)次被器械虐到淤青想要放棄的時(shí)候，偷偷看下以前的照片，跟自己說：瘦下來的你能穿下s碼；心情好到天天畫美美的妝；還能跟其他小妹子一樣，吃兩口就飽了，多好~
關(guān)于飲食有多重要，不用我多說了吧？！
工作相關(guān)，我有更多時(shí)間和渠道去了解如何合理飲食，在這方面可能不專業(yè)，但比一般小白要多知道那么一點(diǎn)點(diǎn)。三分練七分吃是沒毛病的，我的經(jīng)驗(yàn)可能只適用于我自己，知識(shí)面還不足以為這些飲食方法背書，僅供參考吧。
減脂的關(guān)鍵在于制造熱量缺口，即 攝入熱量＜消耗熱量。成年女性每天需要攝取的熱量在1800～1900卡路里之間,男性則需要1980～2340卡路里的熱量，這是維持人體正常生命活動(dòng)的最少的能量。很多人以為按照熱量表吃蛋糕、甜品等等，把總熱量控制在這個(gè)數(shù)值以下是不是就能達(dá)到減肥的目的？按道理來說是的，但這可能并不是最好的選擇，因?yàn)槟愫芸赡軙?huì)因?yàn)槌圆伙柖纯嘟箲]，心態(tài)崩掉，暴飲暴食。當(dāng)你的食物攝入以高油高糖食物為主時(shí)，通常會(huì)比食用低糖低脂食物餓的更快，這就牽扯到GI指數(shù)了。
升糖指數(shù)（GI）是什么？
升糖指數(shù)全稱為“血糖生成指數(shù)”，是指在標(biāo)準(zhǔn)定量下（一般為50克）某種食物中碳水化合物引起血糖上升所產(chǎn)生的血糖時(shí)間曲線下面積和標(biāo)準(zhǔn)物質(zhì)（一般為葡萄糖）所產(chǎn)生的血糖時(shí)間下面積之比值再乘以100，它反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。同時(shí)，也反映食物引起人體血糖升高程度的指標(biāo)，是人體進(jìn)食后機(jī)體血糖生成的應(yīng)答狀況。
（看不懂吧？其實(shí)我也看不懂，哈哈）
我是這樣理解的（雖然我也不知道對(duì)不對(duì)，哈哈）：我們吃含糖的食物時(shí)血糖值會(huì)升高，召喚胰臟分泌出胰島素，幫助血液把必須要“吃”的糖分運(yùn)送并儲(chǔ)存到身體各處，等待被“吃掉”。而含糖量高的食物會(huì)使胰島素分泌更多，加快糖分進(jìn)入血液的速度，不僅讓血糖值在短期內(nèi)達(dá)到頂峰，還會(huì)讓多余的血糖會(huì)轉(zhuǎn)換成脂肪被儲(chǔ)存起來，當(dāng)腸胃內(nèi)的食物消化吸收后，你就餓啦，暴飲暴食就要來啦，吃的高糖食物越多，被轉(zhuǎn)換成脂肪儲(chǔ)存的就越多，你就胖啦！
其實(shí)就是高糖食物導(dǎo)致胰島素分泌更多，加快人體熱量的吸收，導(dǎo)致饑餓感來的更快，相對(duì)的食物攝入量也就越多。所以，想減肥不僅要控制糖分的總量，更要控制糖分進(jìn)入血液的速度，選擇低GI食物可以預(yù)防熱量產(chǎn)生及脂肪形成。
最爛的理解：高糖食物→血糖值升高→胰島素分泌增多→消化吸收快、脂肪儲(chǔ)存多→餓的快+變胖→暴飲暴食變更胖！
送上一張常見食物熱量和GI指數(shù)表格
高GI是指數(shù)值大于70，中GI數(shù)值在56-69之間，低GI數(shù)值小于55。
任何一種食物的GI值都不是固定不變的，會(huì)受到很多因素的影響，包括成熟度、個(gè)體差異、烹調(diào)時(shí)間等，所以，建議大家選擇看的見食物本來面貌的烹調(diào)方式，蒸煮煎烤最佳，外出吃飯也一樣。
另外，以GI值作為對(duì)血糖的影響還有一些局限性，比如碳水化合物總量等，還有一個(gè)在血糖指數(shù)（GI）的基礎(chǔ)上被提出的血糖負(fù)荷（GL）的概念，GL對(duì)糖尿病患者比較重要，減肥的人參考GI就夠啦（主要是我還沒有研究明白，哈哈）。
脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物、膳食纖維及其他營(yíng)養(yǎng)素，都是維持人體必須的物質(zhì)，所以建議每餐均勻搭配膳食，可以用四分法：四分之一低脂肉類、四分之一粗糧主食、二分之一蔬果，每分約一拳的量，每餐八分飽，上午十點(diǎn)和下午三點(diǎn)加一個(gè)蘋果或一杯低脂酸奶，還要多喝水！
可以參考表格來選擇低GI、低熱量的食物。另外，推薦一個(gè)app：薄荷健康，可以查詢食物熱量，制定減脂目標(biāo)，記錄體重變化，每天食物攝入量，分析飲食營(yíng)養(yǎng)比例等。（同樣無(wú)利益相關(guān)，純自用）
有一點(diǎn)需要特別提出，“主食”是指以碳水化合物特別是淀粉的為主的食物，很多人僅僅把精致米面、五谷雜糧作為主食，而忽略了那些被叫做蔬菜，實(shí)則以淀粉為主要成分的塊莖類食物，比如紅薯、山藥、馬鈴薯等。另外，雜豆類食物也可劃為主食范疇，黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等。所以，一份酸辣土豆絲蓋澆飯不能算作蔬菜+主食的合理搭配，而是一份實(shí)打?qū)嵉母咛妓魇场?/p>
tips：學(xué)會(huì)暗示自己
1、吃水果＞喝果汁，一杯奶茶＝一頓飯，喝完今天就餓死你！
2、正餐吃飽了不餓！吃飽了才有勁兒運(yùn)動(dòng)！
3、寫個(gè)紙條貼桌上：八分飽，不餓就行
4、吃什么欺騙餐，贅肉同意了嗎？一頓回到減肥前！
5、決定減肥那晚把零食全送人了，減肥期間千萬(wàn)不存能隨時(shí)吃到的東西。
PS：本人超愛吃，在怎么吃上下了不少功夫，推薦幾個(gè)我常吃的食物吧。
1、今時(shí)代低脂酸奶 180ml 85千卡 （一瓶3.5￥，土豪可以選光明如實(shí)、樂純等，關(guān)于如何選酸奶也是個(gè)很有料的事情，有需要再補(bǔ)充 哈哈）
2、澳洲nutri-brex 麥片 高碳水高蛋白低脂低GI? 一片16g 57千卡
（開始吃錯(cuò)了方法 三五片都不頂飽 經(jīng)試驗(yàn)得出：在今時(shí)代里泡開，一片管飽）
3、玉米? 一根130g左右 112千卡
4、魔芋絲 低脂到幾乎為0 飽腹感超強(qiáng) 可以淘寶魔芋餅干
5、即食雞胸肉 120g 130千卡 某寶有煙熏味、藤椒味、奧爾良味...（總之比白水煮好吃?。?/p>
6、請(qǐng)拒絕約飯，改約下午茶，選美式，或者機(jī)智的把拿鐵里牛奶的換成脫脂奶，分分鐘減少一兩百卡熱量沒問題。
7、減少食量必然會(huì)伴隨便秘問題，推薦澳洲樂康膏，可以適當(dāng)吃一些，如果長(zhǎng)期腸胃不好的寶貝們，推薦澳洲的lifespace益生菌。（無(wú)利益相關(guān)，自己在吃，不是搞代購(gòu)的啊。）
關(guān)于運(yùn)動(dòng)，減脂以有氧運(yùn)動(dòng)為主，配合無(wú)氧。
減脂初期，關(guān)鍵不是做什么運(yùn)動(dòng)，不是有氧和無(wú)氧，是邁開腿！邁開腿懂嗎？懂嗎？懂嗎？
今天8月27日周一，見過很多減肥的人說，我9月份要開始減肥了！我下周要開始減肥了！我拜托你，減肥還要算日子嗎？下定了決心就要從這一刻開始，萬(wàn)事開頭難，千萬(wàn)不要等?。?！等一天多胖一天啊，朋友們！
我的運(yùn)動(dòng)指南：
辦一張公司附近的健身卡（一定得是公司附近，胖子是不會(huì)選擇回家后再出來去健身房的），選擇操課多的健身房，多種課程輪流上，不用非要跑步。卸載掉你手機(jī)里的keep們吧，相信我，一個(gè)胖子手機(jī)里的減肥APP多半是擺設(shè)，氛圍對(duì)人的影響才是潛移默化的。
保證一周至少四天健身房訓(xùn)練，千萬(wàn)別犯懶，只要停一次多半卡就廢了！每天保證兩小時(shí)訓(xùn)練時(shí)間，可以分中午和晚上兩次，游泳、有氧操、騎單車都行，隨你！
tips：碎片時(shí)間運(yùn)動(dòng)
工作的時(shí)候隔一小時(shí)站起來走走，上洗手間、接水...
平時(shí)能走路不要坐車，能站著絕不坐著，騎自行車也很方便。
周末不要宅，宅＝吃＋睡！滾出去約會(huì)，逛街，看電影...
晚上站著看電視，順便踢踢腿，捏捏胳膊，拉拉筋，替贅肉謝謝你~
減肥前期是最容易見效果，因?yàn)闀?huì)減掉大量水分，但這不是脂肪，也容易反彈，所以要堅(jiān)持住，半個(gè)月就會(huì)看到變化。我的第一個(gè)月主要靠運(yùn)動(dòng)減脂，所以飲食停留在控制層面上，絕對(duì)低脂，選擇低GI主食（粗糧）+少油清炒或水煮蔬菜（也生吃，哈哈），偶爾水煮+清蒸少量雞肉魚肉等低脂肉解饞（打死不吃豬肉和羊肉），加餐選低糖水果＋低脂酸奶，支撐體力。
近期進(jìn)入平臺(tái)期，開始調(diào)整飲食和運(yùn)動(dòng)方法了，選擇高蛋白低脂低碳，增加力量訓(xùn)練。目前知識(shí)面還不足以解釋這種調(diào)整方式，只能把自己當(dāng)作小白鼠先試試好了，效果好再來補(bǔ)充。
關(guān)于堅(jiān)持，運(yùn)動(dòng)是不能停的，只要停一次多半就廢了！飲食也一樣，一次放縱會(huì)埋下無(wú)數(shù)次放縱的種子，不要抱有幻想，堅(jiān)持不住的時(shí)候多暗示自己，為了瘦和好看。其實(shí)只要堅(jiān)持夠三個(gè)月，基本就養(yǎng)成習(xí)慣了。
最后一句，名正言順貼秋膘的季節(jié)到了，慎貼！
