片段七：
《幸福課》161-162 頁
用 woop 思維來克服拖延癥
有一位心理學(xué)家 加布里埃爾·厄廷根 發(fā)明了一套能夠增加執(zhí)行力的思維方式。 過程大概需要十幾分鐘，卻能帶來意想不到的收益。
W (wish): 愿望或心事。
放松，深呼吸，想一個(gè)你打算在當(dāng)天、本周、本月、本年之內(nèi)要達(dá)成的愿望，并把它寫下來。
O(outcome):結(jié)果。
你實(shí)現(xiàn)愿望或解決心事后的最佳結(jié)果是什么？盡量生動(dòng)形象地想象達(dá)到這個(gè)愿望以后的經(jīng)歷和感受。
任思緒馳騁，不要有顧慮。不要著急，慢慢來，要是喜歡的話，可以閉上眼睛。
O(obstacle)：障礙。
有時(shí)候事情并不像我們預(yù)想的那樣順利。 找到那個(gè)妨礙你達(dá)成愿望、解決麻煩的最嚴(yán)重的、內(nèi)心的障礙。
這個(gè)障礙可以是某種行為，某種情緒，某種觀點(diǎn)，某種習(xí)慣。重要的是，這個(gè)障礙是阻礙你行動(dòng)的真正原因，而不是表面現(xiàn)象。這需要你對(duì)自己的行為有深入的了解和剖析。
P(plan )：計(jì)劃。
要克服或規(guī)避這個(gè)障礙的話，你能怎么做？
想一個(gè)－最有效的那個(gè)想法或行動(dòng)，將其牢記于心，然后想一想這個(gè)障礙下次出現(xiàn)將是在何時(shí)何地。接著制訂一個(gè)“如果……那么……”計(jì)劃：“如果障礙X出現(xiàn)了（何時(shí)何地），那么我就采取行動(dòng)Y。” 然后將這個(gè)計(jì)劃重復(fù)一遍給自己聽。
I: 用自己的話重復(fù)原文知識(shí)
主題：設(shè)定目標(biāo)時(shí)要制定計(jì)劃和應(yīng)急預(yù)案
我們?cè)诠究赡軙?huì)到最后一刻才發(fā)周報(bào)，在家里可能在無處下腳時(shí)才打掃衛(wèi)生。如果沒有飯搭子，我們可能不記得按時(shí)就餐，餓到低血糖才想起來去吃飯。這種種事情，其實(shí)指向同一個(gè)壞習(xí)慣：拖延癥。
今天我要介紹一個(gè)簡單可行的方法來克服拖延癥，提高我們的執(zhí)行力。那就是利用WOOP思維，在設(shè)定目標(biāo)時(shí)制定計(jì)劃和應(yīng)急預(yù)案。做到以下四步即可：
第一步，（W）講出目標(biāo)，你是希望去做一次分享，還是要完成某個(gè)工作任務(wù)；
第二步，（O）思考一下目標(biāo)達(dá)成后的效果，你做完分享后會(huì)認(rèn)識(shí)新朋友，還是鍛煉自己的表述能力；
第三步，（O）思考一下什么東西會(huì)阻礙你完成你的目標(biāo)，是你心里對(duì)這個(gè)事情有恐懼，還是你工作忙沒有時(shí)間。這個(gè)障礙不能夠泛泛而談，要根據(jù)你自己的情況詳細(xì)列舉出來；
第四步，（P）做出行動(dòng)計(jì)劃，這個(gè)計(jì)劃不但要包含常規(guī)的內(nèi)容（目標(biāo)、結(jié)果、實(shí)現(xiàn)步驟），還要特別地針對(duì)第三步想到的障礙，提出應(yīng)急預(yù)案。
這個(gè)方法試用的場景是什么：
（1）工作上有重要的項(xiàng)目需要做出時(shí)間表；
（2）家庭制定理財(cái)計(jì)劃、出游計(jì)劃、日常規(guī)劃；
（3）為自己制定學(xué)習(xí)計(jì)劃；
（4）自己策劃活動(dòng)、組織社群。
A1：描述自己的相關(guān)經(jīng)驗(yàn)
我今天22點(diǎn)57分，在四組的討論組里，說了這樣一句話：“來，立個(gè)flag，今天要交一篇作業(yè)?。?！”那時(shí)，我有63分鐘的時(shí)間來做?！灸繕?biāo)】如果交了這篇作業(yè)，我就完成了本周任務(wù)的1/4?！窘Y(jié)果】
我可能會(huì)遇到的困難有【困難】：刷朋友圈浪費(fèi)時(shí)間，拆頁寫起來不順暢。
針對(duì)這兩點(diǎn)，我的計(jì)劃是：
（1）把手機(jī)拿去充電，關(guān)閉微信電腦端，不去關(guān)注社交；
（2）預(yù)計(jì)花5分鐘的時(shí)間選擇拆頁，5分鐘時(shí)間列提綱，其余時(shí)間來寫作。
我在制定這個(gè)目標(biāo)的時(shí)候，想到了導(dǎo)致我不能夠順利完成的兩大問題，并思考了應(yīng)對(duì)措施，這就是一個(gè)應(yīng)用WOOP思維的好例子。（哈哈）
A2：以后自己如何應(yīng)用
這幾天，家里在制定一次出游計(jì)劃，我們需要花費(fèi)10天的時(shí)間去一個(gè)地方玩【目標(biāo)】。這個(gè)一家三口的旅程如果成行，老公和我都會(huì)很高興【結(jié)果】，因?yàn)檫@是一個(gè)期待已久的旅程，也準(zhǔn)備好了假期。但是在準(zhǔn)備期間，我上班的同時(shí)參加寫作班和RIA訓(xùn)練營，時(shí)間真的顧不過來，沒有精力去看攻略、制定行程【障礙】。因此，我跟老公商量由他來做攻略，定機(jī)票酒店，我只需要配合即可【計(jì)劃】。
