今天看健身專家張展輝的書《掌控》，覺得對我們的生活非常有幫助，特別推薦給大家。
張展輝曾為徐小平、潘石屹等企業(yè)家和明星當(dāng)私人教練，做過多家世界500強公司的健康管理顧問。
生活中我們總是被我們的身體掌控，卻完全掌控不了我們自己的身體，我們天天喊減肥天天肥，天天節(jié)食還是天天肥，天天跑步同樣天天肥，運動健身不僅沒瘦，反倒胖了，忍饑挨餓地節(jié)食，只瘦了一點點，卻把身體搞垮了……我們對我們的身體完全呈現(xiàn)“失控”的狀態(tài)，怎么能擺脫這種狀況呢？
張展暉從運動、飲食、休息和心態(tài)四個維度教我們?nèi)孀龊谩熬芾怼?，讓我們能夠掌控好自己的身體，從此開啟健康快樂的人生！
“瘦身”的本質(zhì)意義，不是變美變瘦，而是讓自己精力充沛，實現(xiàn)對人生的全面掌控。
健身的本質(zhì)訴求，是讓你在高強度的工作中游刃有余，在工作之外還有精力去享受生活。
一、為什么有的人運動也減不了肥？
1．這是因為我們的運動模式不對，讓我們的運動從“燃糖模式”變?yōu)椤叭贾Ｊ健?/b>
很多人干跑不瘦，“干跑不瘦”的真正原因，那就是糖脂轉(zhuǎn)換點。
大多數(shù)人都有一個誤區(qū)，我們剛開始運動、身體比較輕松時消耗的是糖分。而當(dāng)身體越來越累、越來越難受的時候，我們才開始消耗脂肪，所以我們運動減肥是件很痛苦的事情。
真相是恰恰相反的！
每個人在能量消耗時，究竟消耗掉的是糖分還是脂肪，這取決于運動強度。
低強度運動時，人體以消耗脂肪為主，因為低強度有氧運動會增加肌肉中的脂肪分解酶。
高強度運動時，肌肉中的糖分分解酶會增加，人體消耗的是糖分。
所以高強度運動的燃脂率并不高，我們在跑步或進(jìn)行其他健身運動時，應(yīng)該控制心率，努力把糖脂轉(zhuǎn)換點后挪。
也就是說我們已經(jīng)跑了30公里，讓身體還是處于“燃脂模式”而不是“燃糖模式”，這不僅會有助于減肥，還會讓我們的運動更輕松、更容易產(chǎn)生滿足感和喜悅感。
2. 高強度運動讓我們難以控制飲食
高強度運動的燃脂率不高，卻能夠消耗更多身體內(nèi)的糖分，運動后人很容易餓。
我們不知不覺會給自己多添主食。強度越大，吃的主食也會越多。主食特別不利于減肥，這就是很多人努力運動卻瘦不下來的原因。
二、你會跑步么？你會正確地地跑步么？
1．正確的跑步要算出自己的運動強度，循序漸進(jìn)
控制心率才能讓運動進(jìn)入“燃脂模式”：運動心率區(qū)間=[（220-年齡-晨間脈搏數(shù)）×（35%~55%）＋晨間脈搏數(shù)]
假如你35歲，身體一般，早上醒來的心率是75，按卡式公式算出的運動心率區(qū)間是135~146。
這個公式算出的是平均值，如果我們想算出更符合自己情況的“個性化結(jié)果”，需要計算最大心率和靜態(tài)心率。
最大心率：在熱身后跑3次全力跑的800米，每次之間休息3分鐘，最后查看手表，記下自己的最大心率。
靜態(tài)心率：找一個睡眠充足的早晨，起床后站起來靜止一分鐘，這一分鐘內(nèi)的心率就是你的靜態(tài)心率。
運動時，你最好把心率控制在最大心率和靜態(tài)心率之間。
運動強度不是越強越好，一定要找到自己的“舒適區(qū)”，循序漸進(jìn)，讓自己在“期待下一次”的狀態(tài)中越練越強。
要先接受自己的慢，然后才能變快。
2. 正確的跑步姿勢
最容易讓身體受傷的不是籃球、足球、羽毛球，反而是跑步。因為一個姿勢不停重復(fù)成千上萬遍！
很多人跑完步不僅沒有體會到“內(nèi)啡肽快感”，反而是膝蓋疼、腳踝疼、髖關(guān)節(jié)疼……疼得再也不想跑第二次了。很可能是因為沒有學(xué)會正確的跑步姿勢，就開始拼命跑了。
用重力跑步。科學(xué)家經(jīng)過實驗發(fā)現(xiàn)，人體在前傾超過22.5度時就會摔倒，而我們在“摔出去”的那一瞬間，速度是最大的。
跑步時不要用腳后跟蹬地，而是試著把身體前傾，即重心往前移，這樣跑起來會更輕松。
盡量前腳掌先落地。減少落地的沖擊力對骨骼和關(guān)節(jié)的傷害。提高小腿肌肉和跟腱的力量，讓它們發(fā)揮協(xié)同減震的能力。
不要過度跨步，避免形成剪應(yīng)力導(dǎo)致膝蓋受傷。
跑步時膝蓋要有一定的彎曲度，這樣才能在腳部落地時利用肌肉來緩解沖擊力。不要用后腳蹬地，讓膝蓋繃得很直，這樣不僅會傷膝蓋、降低跑步速度，還會讓你的小腿越跑越粗。成績好的馬拉松運動員，他們的小腿都是細(xì)長且緊實的。
提高步頻，即提高兩腳落地交替的速度。雙腳離地時間越長，落地時造成的沖擊力也就越大，所以步頻越快，沖擊力越小。最合適的速度大概是180步/分鐘。
跑步用的是重力！
3. 熱身會讓跑步效果更好
熱身運動做得越好，運動表現(xiàn)才會越好。如果熱身不充分，在跑至10~15分鐘左右的時候，我們會覺得喘不上氣、渾身難受得想放棄。
還有很多人跑步時會“岔氣”，跑完了之后則會肌肉酸痛、膝蓋受傷……這都是不重視熱身導(dǎo)致的結(jié)果。
熱身不充分時，人體的大部分血液集中在內(nèi)臟里，跑步“迫使”它們加速往四肢流，這才讓身體陷入很難受的狀態(tài)。如果熱身充分，正式跑步時血液就已經(jīng)均衡地分布在四肢里了，這時候，人的運動狀態(tài)就會特別好。
所以，熱身不是耗費體力，它是我們運動的“神助攻”。
熱身會讓運動效果更好！
4. 選擇專業(yè)的裝備來保護身體
上裝內(nèi)層的衣服應(yīng)該以“速干、排汗功能良好”為選擇標(biāo)準(zhǔn)。中層衣服應(yīng)注意“保暖”，長袖T恤外加跑步馬甲也能滿足保暖需求。馬甲的選擇有三個重點：輕質(zhì)、保暖、透氣。
最外層的衣服應(yīng)該注意的是“防水、防風(fēng)”，最好能添加反光面料，這樣即使在光線昏暗處跑步也會更安全。
下裝內(nèi)層應(yīng)盡量選擇緊身褲，外層選擇寬松的運動褲即可，一般在熱身后需要脫下外層運動褲，再開始正式跑步。
選擇平底的跑鞋，也就是前腳掌和后腳跟之間“零落差”，這樣跑步時就會以很自然的方式落地。
三、你會吃飯么？“吃飽”和“吃對”之間隔著一條馬里亞納海溝
吃飯不是“吃飽”，更重要的是“吃對”。
1．我們吃碳水化合物太多，蛋白質(zhì)太少
我們普遍認(rèn)為，大魚大肉會讓身體發(fā)胖，導(dǎo)致各種慢性疾病。但真相是相反的。
攝入足夠的蛋白質(zhì)，更容易生成肌肉，屬于“蛋白質(zhì)充分型健壯”。
我們經(jīng)常吃大魚大肉，蛋白質(zhì)也不少，但紅燒、糖醋、油燜、干煸等烹飪方式會讓油脂攝入量嚴(yán)重超標(biāo)，造成“油脂過剩型虛胖”。
我們選擇吃素就多吃主食，主食都是碳水化合物。碳水化合物攝入量超標(biāo)，對身體有害無益，攝入過多肚子特別大。
馬鈴薯、紅薯、紫薯等薯類，蓮藕等淀粉類蔬菜，還有大部分水果等等，也都屬于碳水化合物，是主食。
2. 簡單易學(xué)的“211飲食法則”
“2”就是每餐要有兩個拳頭的蔬菜。不包括淀粉類蔬菜，而是綠色蔬菜。綠色蔬菜是性價比最高的天然維生素來源。
第一個“1”指的是每餐要攝入一個手掌厚的蛋白質(zhì)，這里推薦的是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。比如乳制品、豆制品、雞蛋、紅瘦肉、魚蝦、雞胸肉等等。
第二個“1”則指的是一個拳頭的碳水化合物，也就是我們常說的主食。碳水化合物是一種“吃少了會不開心，但吃多了又會讓自己不精神”的物質(zhì)，一個拳頭的量剛剛好。
3. 正確喝水
充足的水分會增加身體活力，提升皮膚和筋膜質(zhì)量，保持肌肉和關(guān)節(jié)潤滑，還可以延緩衰老。
有個簡單的辦法可以判斷自己體內(nèi)的水分是否充足，那就是觀察尿液的顏色。如果尿液很清澈或者是檸檬色，說明身體水分處于正常范圍內(nèi)；如果是深檸檬色或者蘋果汁的顏色，說明你處于脫水狀態(tài)，脫水會導(dǎo)致身體機能下降，這時必須立即補充水分。
四、什么是休息？什么是會休息？
1．健身的目的到底是什么？
很多人想通過健身變瘦變美，練出誘人的馬甲線或人魚線，因此他們練得“很拼命”，結(jié)果練著練著就把自己練傷了。
人體在進(jìn)行高強度運動時，免疫力是最弱的，這就是很多人進(jìn)行大強度的鍛煉之后會發(fā)燒或生病的原因。
健身的核心要素是“精力充沛”。
精力包括身、心兩個層面，可以包含體力、專注力、意志力等多個維度。
2. 讓你恢復(fù)精力的好方法
什么才是休息呢？下班回家往床上一躺刷手機、看美劇……這些絕對不叫休息，因為屏幕藍(lán)光會抑制褪黑素分泌，讓疲憊的你更難產(chǎn)生困意。
睡眠是最好的精力恢復(fù)法。睡前九十分鐘就應(yīng)避免接觸電子產(chǎn)品。專家建議成年人應(yīng)該保證每天八小時睡眠，也就是每周60小時左右的睡眠。如果平時很難保證，可以利用周末時間稍微補個覺。午休時間打個盹也比較好。
這里還有一些恢復(fù)精力的“充電法”：
散步。
和朋友聚會聊天。不帶任何功利心，也不要帶著任何業(yè)務(wù)壓力，只是閑談。
回到大自然中去。
適當(dāng)休假。
精力充沛是這個時代的核心競爭力，只要找對方法，誰都可以精力充沛地過一生。
不要總羨慕那些精力充沛的“別人”，從運動、飲食、休息等維度入手，找到我們自己的精力管理法，掌控我們自己的身體，掌控我們的人生！
