在中國，不論是教育專家還是孩子家長，都很向往美式教育。因為我們一般人都會覺得，中式教育更強調(diào)孩子的自控力，要守紀律，好好學(xué)習(xí)，結(jié)果抹殺了個性和創(chuàng)造力，培養(yǎng)了一堆學(xué)習(xí)機器，而美式教育更自由，重點是培養(yǎng)孩子的自尊心、自信心，看起來美式教育更高大上，更成功。

可數(shù)據(jù)卻證明，亞裔學(xué)生仍然更優(yōu)秀。比如，亞裔人口只占美國人口的4%，但亞裔學(xué)生卻占到斯坦福之類頂級名校的四分之一，而且，亞裔畢業(yè)后的工資也比平均水平高25%。一般人會把這個成就歸結(jié)為亞裔的智商高，但統(tǒng)計表明不是這樣的，比如科學(xué)家這個高智商行業(yè)，白人科學(xué)家的智商是110，而亞裔只需要103。

亞裔并沒有智商的優(yōu)勢，那亞裔這么厲害靠什么呢？靠的是意志力。想了解其中的秘密，就得聽我們今天講的這本《意志力》，這本書告訴我們，決定一個人能否成功的后天因素中，意志力為什么排在第一位。你的很多煩惱，比如工作低效，情感糾葛，減肥反彈，控制不住亂花錢，沉溺于社交媒體和電子游戲等，這些統(tǒng)統(tǒng)可以通過意志力練習(xí)來解決。

《意志力》這本書的作者有兩位，一位是羅伊·鮑邁斯特，他是美國佛羅里達州立大學(xué)心理學(xué)教授，是世界上論文引用率最高的心理學(xué)家之一，另一位是約翰·蒂爾尼，是《紐約時報》科學(xué)專欄作家。

這本書主要講了三個觀點：第一，意志力就像肌肉，使用的時候會消耗能量，用多了會疲勞；第二，意志力不是一個心理機制，而是一種生理機制，補充葡萄糖能提高意志力；第三，可以通過設(shè)定合理目標、養(yǎng)成良好習(xí)慣、自我監(jiān)控等辦法提高意志力。下面我們一個一個來講。

第一部分

先來看看：意志力就像肌肉，使用時會消耗能量，用多了會疲勞。很多人喜歡看勵志類的書，看各種名人是怎么取得成功的，然后找出一些能啟發(fā)自己的道理。這就是我們喜歡勵志書籍的原因。但是呢，這類書讀多了你會發(fā)現(xiàn)，每一本書里講的名人成功需要的品質(zhì)似乎都不一樣，那到底什么優(yōu)秀品質(zhì)是成功者身上必備的素質(zhì)？

《意志力》這本書用科學(xué)方法告訴我們，其實名人傳記里說的這些可能都不是人家成功的真正原因。想要知道到底什么品質(zhì)對成功最重要，科學(xué)的辦法不是看名人傳記，而是進行大規(guī)模統(tǒng)計。你只要把所有可能有用的品質(zhì)都列舉出來，找很多人進行測試，看看每個人都有些什么品質(zhì)，然后看看哪些人是生活中的成功者。有了這些數(shù)據(jù)之后，只要考察那些成功者都有而不成功者又沒有的品質(zhì)，我們就知道決定成功的可能品質(zhì)是什么了。

我們以學(xué)生群體為例，一項研究對大學(xué)生的三十多項品質(zhì)進行統(tǒng)計，發(fā)現(xiàn)其中絕大多數(shù)品質(zhì)對學(xué)習(xí)成績幾乎沒有影響，比如有的人外向，有的人內(nèi)向，有的人幽默，有的人嚴肅，這些人里有學(xué)習(xí)好的，也有學(xué)習(xí)不好的，某種品質(zhì)下學(xué)習(xí)成績好壞純屬偶然。真正能左右成績的只有一個品質(zhì)：自控力，也就是意志力。能管住自己該上課的時候就去上課，該寫作業(yè)寫作業(yè)，多學(xué)習(xí)少看電視，這就是學(xué)業(yè)成功的秘密。

這個統(tǒng)計結(jié)果表明，想預(yù)測一個學(xué)生的大學(xué)成績，看意志力比看智商和入學(xué)成績更靠譜。不但大學(xué)生如此，在職場上也是自控能力強的人更受歡迎。他們不僅工作干得好，而且更善于控制自己的感情，更能從別人角度思考，更不容易出現(xiàn)偏執(zhí)和抑郁之類的心理問題。這項研究進一步發(fā)現(xiàn)，排除智力因素，不管你心目中的成功是個人成就、家庭幸福還是人際關(guān)系，決定成功的都只有意志力。

回到一開始咱們說的中美教育的問題，為什么亞裔小孩比美國更成功？有實驗發(fā)現(xiàn)中國小孩從兩歲開始就比美國小孩有更強的自控能力?？赡苁腔虻膯栴}，因為中國的多動癥兒童比美國少得多。也可能是傳統(tǒng)的問題，因為中國父母更早要求孩子控制大小便。不管是什么，中國文化雖然不怎么擅長科學(xué)思維，也不太明白意志力到底是怎么回事，它卻在意志力的實踐上遙遙領(lǐng)先。而美式教育，太過熱衷于自尊和自信，但高自尊并不導(dǎo)致高成就，自尊過度的人往往還會發(fā)展成自戀，這會放大孩子意志力缺失的弱點。

聽到這，你可能會說，既然意志力這么重要，那我們每個人只要在工作生活中經(jīng)常逼自己一把，把自己的意志力潛能發(fā)揮到淋漓盡致，是不是就離成功更近了？且慢，本書的兩位作者不建議這么干，因為和大家想的不一樣，意志力其實是一種有限的資源，用完了就消耗光了這個觀點比較反常識，我們一般覺得意志力屬于一種精神層面的東西，精神層面的東西應(yīng)該是沒有數(shù)量的概念，怎么意志力還能消耗呢？但這是有實驗結(jié)果作為依據(jù)的。

本書的作者做過一個實驗，他讓一群學(xué)生全都餓著肚子來到實驗室，把他們隨機地分成三組，然后讓大家做幾何題，但這些題其實都是無解的，實驗測量的是他們愿意在題目上堅持多長時間才放棄。對照組的學(xué)生直接做題，他們平均每人堅持了20分鐘。而兩個實驗組學(xué)生在做題之前則先被帶到另一個房間，面對剛烤好的巧克力餅干以及一些蘿卜，實驗人員告訴其中一組學(xué)生可以隨便吃餅干，但是要求第二組學(xué)生只能吃蘿卜。你可以想象自己在饑餓狀態(tài)時看著熱氣騰騰的餅干而不能吃是一種什么感覺，你需要強大的意志力才能只吃蘿卜！

第二組學(xué)生抵制了餅干的誘惑。然后兩組學(xué)生都被帶去做題，結(jié)果可以隨便吃餅干的第一組跟對照組一樣堅持了20分鐘，而只能吃蘿卜的第二組只堅持了8分鐘。這事兒唯一的解釋是，第二組的意志力在抵制餅干的時候被消耗掉了。這就是說，意志力是一種有限的資源，你用在這就沒法用在那。為什么統(tǒng)計發(fā)現(xiàn)總能按時交作業(yè)的學(xué)生反而經(jīng)常穿臟襪子？為什么每當期末考試之前學(xué)生們更容易吸煙，更不注意飲食和個人衛(wèi)生？因為他們的意志力消耗在學(xué)習(xí)上了，在個人衛(wèi)生、戒煙這些事上就放松自我控制了。

本書的作者做心理咨詢的時候，經(jīng)常遇到這樣一類夫妻，他們工作都特別忙碌，下班回家很晚，然后下班回家兩人經(jīng)常為了一點雞毛蒜皮的事兒吵架。作者給他們的建議是，讓他們早點下班。夫妻們很不理解，不對啊，教授，見面就吵不應(yīng)該盡量減少在一起的時間嗎，怎么還要早回家呢？其實這個原因很簡單，越是工作忙碌的夫婦越容易為了一點小事吵架，因為他們的意志力在工作中都被耗光了，回家就不會再去控制自己的情緒。而換一份不那么忙的工作或者爭取早點下班，雖然兩人在一起的時間增加了，但工作消耗掉的意志力減少了，回家后還有意志力控制情緒，反而會減少爭吵。

再比如，統(tǒng)計表明以色列犯人的假釋申請總共有35%的批準率，而能不能批準與審核這個申請的法官什么時候吃飯很有關(guān)系。如果這個申請是在法官剛剛吃完早餐或午餐的時候?qū)徍说模敲此呐鷾事适?5%，然后隨著時間往后推移，批準率慢慢降低。等到下一頓飯點的時候，法官饑腸轆轆，批準率幾乎是零。這是因為法官為了對抗饑餓用盡了自己的意志力，他沒有多余的意志力去分析犯人的申請，保險起見只好做出風(fēng)險最低的決斷，駁回申請。

做選擇也會消耗意志力。在一個實驗中受試者面對很多禮物，而每個人只能帶走一樣。第一組受試者被實驗人員不停地問：你要鉛筆還是要蠟燭？如果要蠟燭的話，你要這種蠟燭還是那種蠟燭？你要這個蠟燭還是要T恤衫？你要黑色T恤衫還是白色的？……總之就是不停地讓他們做選擇。終于選定了禮物之后，受試者到另一個房間測試自控能力：把手放到冰水里看能堅持多長時間。結(jié)果發(fā)現(xiàn)做了很多選擇的人，能堅持的時間要比正常人少得多。

這就是為什么我們意志薄弱的時候不愿意做選擇。商家經(jīng)常利用這個原理，比如買新車的時候往往會有很多升級配置的選項，而聰明的銷售人員總是讓你剛來的時候先對一些花錢少的配置進行選擇。等你連續(xù)決策到選累了以后，他再向你介紹價格貴或者根本沒用的選項，比如要不要來個防銹？而這時候你的意志力已經(jīng)沒辦法對抗他的推薦了，他說啥就是啥了。

上面這些試驗和例子，說明意志力不是一種美德或者思想境界，它其實是一種生理機能，就好像人的肌肉一樣，每次使用都消耗能量，而且用多了會疲憊。

第二部分

接下來看看：意志力不是一個心理機制，而是一種生理機制，補充葡萄糖就能提高意志力。聽了上面的第一個觀點，可能很多朋友會覺得不可思議，如果意志力是一種生理機能，還能消耗能量，那豈不是說我們吃點東西補充一下能量就能提高意志力？你可能覺得這絕不可能，但從科學(xué)研究的結(jié)果來看，你說對了，事實真的是這樣。

在一項科學(xué)研究里，研究人員偶然發(fā)現(xiàn)，如果給受試者喝一點含糖的飲料，比如果汁，他們的意志力就會增加，而且必須用真正的糖，甜味替代品都沒用。根據(jù)這個結(jié)果，研究者推斷，人的意志力消耗的能量應(yīng)該來自血液中的葡萄糖。諾貝爾經(jīng)濟學(xué)獎得主丹尼爾·卡尼曼寫過一本暢銷書叫《思考：快與慢》，他在這本書里也采納了這個結(jié)論。

葡萄糖理論還有很多佐證，比如低血糖癥患者血液里的葡萄糖含量比一般人低，這部分人的意志力就比較弱，他們很難集中注意力和控制自己的負面情緒。更有甚者，有芬蘭科學(xué)家僅僅通過測量即將被刑滿釋放的犯人的葡萄糖耐受性，就能預(yù)測他們是否會再次犯罪，準確率是80%！研究者甚至發(fā)現(xiàn)，給戒煙的人吃一些糖丸，補充一些葡萄糖，戒煙成功率有時就會更高，如果是糖丸與其他療法一起使用，成功率可能會更高。

日常生活中，對自制力的要求越高的時候，對甜食的渴望就越強烈。比如互聯(lián)網(wǎng)圈的編程工程師都自稱“碼農(nóng)”，意思是代碼農(nóng)民工，因為碼農(nóng)經(jīng)常深夜加班趕項目。接觸過互聯(lián)網(wǎng)圈子的同學(xué)可能都知道一個現(xiàn)象，就是大部分碼農(nóng)工作的時候都喜歡喝可樂，這可能也是因為專注編程的時候，對意志力極度消耗，這時候身體非?？释欠?，糖是補充能量的最快方式嘛。為什么很多女孩來大姨媽的時候，特別想吃巧克力之類的甜食，原因可能也是一樣的。

每個人，不管是男是女，不管有沒有糖尿病，都會在某些時候缺乏葡萄糖。我們都會在某些時候被沮喪和憤怒控制，我們都會在某些時候被解決不了的問題困擾，我們都會在某些時候被古怪的沖動打敗，這時候葡萄糖總是不夠用的，那該怎么辦呢？

最簡單的辦法就是好鋼用在刀刃上：把葡萄糖省下來，用到最需要的地方。比如說，你正在節(jié)食減肥，偏巧這一陣公司把一個非常重要的商務(wù)談判交給你，顯然談判比減肥重要得多，這時候你就不要節(jié)省卡路里了，因為你的意志力根本不夠用，那就顧大放小。再比如，如果你是個吸煙者，那么就別在節(jié)食期間戒煙。如果你生病了，把葡萄糖省給免疫系統(tǒng)，不要干太耗意志力的事情，比如開車。統(tǒng)計數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，重感冒的時候開車比輕微的醉駕更危險，因為你的免疫系統(tǒng)把你的大部分葡萄糖用來對抗感冒了，留給大腦用來專注開車的葡萄糖就不夠了。

休息能減少身體對葡萄糖的需求，還能全面增強身體利用血糖的能力。有研究表明，剝奪睡眠會損害葡萄糖的加工，這會立即導(dǎo)致自制力下降——長期下去，還會提高患糖尿病的風(fēng)險。為了讓你的意志力發(fā)揮最大功效，最好留出充足的睡眠時間，第二天你的表現(xiàn)會更好——第二天晚上你會更容易入睡。當然了，你不能食用太多血糖指數(shù)很高的食物，不然也會對身體造成損傷，甚至造成糖尿病。為了保持穩(wěn)定的自制力，你最好吃血糖指數(shù)低的食物，比如大多數(shù)蔬菜、堅果、生水果、奶酪、魚、肉、橄欖油等。這些血糖指數(shù)低的食品釋放血糖速度慢，能提供穩(wěn)定的能量。這些是提高意志力的客觀條件。

這樣看來，當一個人沒有意志力的時候，我們似乎不應(yīng)該指責他的“人品”，意志力薄弱可能只是因為他體內(nèi)的葡萄糖不夠用了。但是這并不代表意志力是完全客觀不可控的，實際上我們可以想辦法合理支配這種資源，甚至像鍛煉肌肉一樣增加意志力的容量。那么，該怎么提高個人意志力呢？

第三部分

首先，設(shè)立一個目標，這個目標要是一個不能太近也不能太遠的目標，因為太近的目標太容易實現(xiàn)，有距離感的目標才能鍛煉你的意志力。不過要注意，目標要清晰單一，不能貪多。

這里有個很多人都會犯的錯誤：“新年任務(wù)”清單。每年1月1日都有幾百萬人從床上把自己拽起來，充滿希望，也許還帶著宿醉，下決心說要少吃飯、多運動、少花錢、工作努力一些、家里干凈一點，而且還希望有更多時間約會——天哪，這怎么可能，除非有奇跡。一般不用出一個月，這幫人就不好意思再看這些清單了，一樣也沒做到，這不該埋怨他們自己的意志力，而是應(yīng)該埋怨清單本身，因為清單上的項目太多了，沒有一個人有那么強的意志力能同時做到。

意志力也存在“虛假疲憊現(xiàn)象”，每當你堅持不下去，覺得面前的事情太難了，你要告訴自己，“這不過是大腦對意志力玩的把戲，這第一波疲憊感絕對不是我意志力的極限，我完全可以再hold一段時間”。而且你可以思考以下幾個問題， 如果堅持下去，我能收獲什么？如果堅持下去，還有誰能受益？如果現(xiàn)在愿意做困難的事，那么一段時間后，它是不是會變得更容易？經(jīng)常這么干，你就形成了良好的習(xí)慣，遇到事情不會輕易放棄。

不過，要當心計劃謬誤。什么意思呢？就是說你很可能會低估完成任務(wù)所需的時間，然后發(fā)現(xiàn)剩下的時間太少，不足以把任務(wù)做好。不管是不是嚴重的拖拉者，大部分人都傾向于過于樂觀地看待我們自己的工作，所以最好讓別人審查一下我們的計劃。每周我們回顧上周做了什么，是否實現(xiàn)了那些目標，然后為本周定下最重要的目標，每周目標不要超過3個，最好是少于3個。如果你只實現(xiàn)了一兩個目標，沒有實現(xiàn)3個目標，也沒有關(guān)系，但是你只有把3個目標都完成了，才能繼續(xù)去攻克其他目標。強迫自己設(shè)置優(yōu)先次序、分清輕重緩急。

第二，你要根據(jù)意志力損耗的規(guī)律，培養(yǎng)一些好習(xí)慣。比如說，既然意志力是有限的，每次使用都會被消耗，那么早晨起來應(yīng)該是一天里意志力最強的時候，你應(yīng)該把需要耗費意志力的事兒安排在早上。研究發(fā)現(xiàn)，上午10：30以前做完最重要的三件事是最簡單、高效的自我管理技巧。

另外，意志力可以像肌肉一樣訓(xùn)練，做一些與當前目標無關(guān)的小事也是可以在整體上提高你的意志力。比如你想堅持寫作，有意識地挺直腰板，你的狀態(tài)會更好。

每天做5-10分鐘的冥想訓(xùn)練，也是一個提高意志力的好習(xí)慣。冥想訓(xùn)練很簡單，就是收回自己的注意力，只專注最初的目標。有人做研究發(fā)現(xiàn)，僅僅3個小時的冥想練習(xí)，自控力和注意力就能有大幅提高。持續(xù)8周的日常冥想練習(xí)可以提升人們?nèi)粘Ｉ钪械淖晕乙庾R，相應(yīng)大腦區(qū)域的灰質(zhì)也會隨之增多。而且，堅持每天5分鐘的冥想，還能讓睡眠不足患者的有效睡眠時間增加1個小時。

提高意志力的第三個重要自控手段是自我監(jiān)視。有一個實驗發(fā)現(xiàn)，僅僅在房間里放一面鏡子就能讓受試者的自控能力增加不少。據(jù)此，本書的兩位作者建議我們把自己經(jīng)歷的每一秒時間，花的每一分錢都上傳到專門網(wǎng)站去記賬。如果這也不能讓你管住自己，你還可以讓別人來監(jiān)控你。比如你可以把一筆錢交給朋友或者專業(yè)網(wǎng)站代管，并宣布如果你不能在規(guī)定時間完成一項任務(wù)，比如戒煙，他們就有權(quán)把這筆錢捐給慈善組織！這就告訴我們，對自我進行監(jiān)視能有效提高意志力。

最后一種有效提升意志力的辦法是刻意訓(xùn)練。意志力是一種通用資源，這意味著你可以通過做一些日常小事來提高意志力，然后把它用在其它事情上。本書提出的一個有效練習(xí)辦法是做自己不習(xí)慣做的事。比如你習(xí)慣用右手，你可以有意識地用左手。你還可以強迫自己說的每一句話都必須是書面語的完整句子，而不得出現(xiàn)俚語、省略語和臟話。在一項實驗中有三組學(xué)生分別想提高自己的學(xué)習(xí)、省錢和健身能力，結(jié)果通過一段時間內(nèi)在實驗室對著屏幕鍛煉注意力來提高意志力，他們不但各自想要提高的能力提高了，而且還順帶提高了其它兩個能力。

以上四個方法就是提高意志力的辦法。

這本書告訴我們，意志力就像肌肉，使用的時候會消耗能量，用多了會疲勞。而且，意志力不是一個心理機制，而是一種生理機制，我們可以通過補充葡萄糖來提高意志力。我們可以通過設(shè)立合理目標、養(yǎng)成良好習(xí)慣、自我監(jiān)控、刻意練習(xí)等辦法提高意志力。