薦 語

自尊不能解釋一切，

但我們?nèi)粘Ｉ钪械脑S多行為、表現(xiàn)都與它休戚相關(guān)。

你了解自己的自尊水平嗎？

你想知道人群中自尊大致分哪幾種嗎？

自尊的來源是什么？

如何培養(yǎng)孩子的自尊？

成年人又要如何維護、提升自己的自尊？

這本書為你全面、透徹地講解自尊。

作 者 簡 介

克里斯托夫?安德烈（Christophe André）

法國著名心理學(xué)家、精神科醫(yī)師及暢銷書作家。出生于法國南部蒙彼利埃，著有《冥想》《幸福的藝術(shù)》《靜能量》等。

弗朗索瓦?勒洛爾（Fran?ois Lelord）

一位在法國和美國皆屢獲成功的精神病醫(yī)生，創(chuàng)作的多本心理自助類暢銷書被翻譯成多種文字，其中《艾克托尋找幸福之旅》全球銷量達到200萬冊。

精 華 解 讀

以下內(nèi)容為《恰如其分的自尊》一書精華解讀，供廣大書友們學(xué)習(xí)參考，歡迎分享，未經(jīng)允許不可用作商業(yè)用途。

目 錄

一、認識你自己的自尊水平

二、全面了解自尊是怎么回事

三、學(xué)習(xí)如何修補及維護自尊

正 文

放眼望去，人群中每個人的自尊可能都不盡相同，有人自戀，有人自卑，還有人剛好平衡。自尊的影響不是翻天覆地式的，它默默滲入日常生活的諸多細節(jié)，所以了解自尊的意義，在于更科學(xué)地認知自己，幫助我們建立完善、獨立的自尊體系，讓生活變得更美一點點。

本文將從“認知你自己的自尊水平”、“全面了解自尊是怎么回事”以及“學(xué)習(xí)如何修補及維護自尊”這三大部分進行解讀。

一、認知你自己的自尊水平

1. 構(gòu)成自尊的三大支柱

① 自愛

自愛，是無條件的。無論你表現(xiàn)得好、表現(xiàn)得糟，內(nèi)心深處都有一個聲音告訴自己，你值得愛和尊重。自愛在很大程度上取決于兒童時期從家庭中獲得的愛及情感的滋養(yǎng)。

② 自信

自信，是認為自己有能力在重要場合采取恰當行動。自信主要來自我們所接受的家庭教育模式和學(xué)校教育模式——通過具體的行動，我們得到反饋，得出“自己有能力勝任此事”或相反的結(jié)論。所以說自信需要行動來維持和發(fā)展，平日里的小小成功對于維護自信是必需的。

③ 自我觀

自我觀，是我們看待自己的眼光，對自己優(yōu)缺點的評估——無論是否有根有據(jù)。每個人對自己的評價中，主觀性都占了絕對優(yōu)勢，比如在旁人看來十分優(yōu)秀的一個人，可能在他自己心里卻是個一無是處的失敗者。

如果一個人對自己的評價和期待是積極的，它會成為一種內(nèi)在的力量，讓人經(jīng)受住挫折考驗，達成最高目標。

一個人對自己的評價主要來自家庭環(huán)境，特別是父母為他制定的發(fā)展目標。如果父母的期望過高，孩子的壓力過大，疑慮和不安將使他日后在自尊心方面受到打擊。

2. 如何判斷自己的自尊水平是高還是低？

首先回答三個問題：

① 我是否能全面、無條件地接受自己，不管是好是壞？（自愛）

② 我是否認為自己有能力采取恰當行動？（自信）

③? 我是如何評價自己的？（自我觀）

根據(jù)回答，你就能有一定的結(jié)論。

高自尊者自愛與自信的程度更高，他們對自己的認知很清楚，會用肯定且明確的方式談?wù)撟约海梅e極的方式描述自己，對自己的說法基本前后一致，他們對自己的評判也比較穩(wěn)定，一般不受環(huán)境和談話對象的影響。

低自尊者自愛與自信的程度較低，他們評價自己時會使用更為謹慎的方式和措辭，他們的說法有時會前后矛盾，使他們看起來總是不太有說服力。他們常使用比較中性的方式談?wù)撟约?，使用模糊的描述來形容自己，對自己的評判不太穩(wěn)定，常常受到環(huán)境和談話對象的影響。

還有其他一些問題也可以用來輔助你了解自己的自尊水平：

① 你是否習(xí)慣性貶低自我？

② 你易于做出決策并行動，還是相反？

③ 你易受周圍人的影響，還是相反？

④ 你易于堅持自己的選擇，還是相反？

⑤ 你對失敗和批評特別敏感，還是相反？

⑥ 當被人說到痛處時，你受到的打擊是嚴重還是輕微？

⑦ 你有沒有“假冒者綜合征”？（“假冒者綜合征”是指擔心自己并不真正匹配工作崗位，是個假冒者。）

⑧ 你是否有幸福焦慮？

⑨ 當你被稱贊時，會覺得尷尬還是輕松？

這些從書中總結(jié)出來的問題都頗有代表性，根據(jù)你的答案，對自己的整體自尊水平是高還是低，你應(yīng)該有大致的結(jié)論了吧？接下來的部分，我們將進一步探討自尊的不同類型，幫助你更詳細地評價自己的自尊水平。

3. 自尊的四大類型

（1） 穩(wěn)定的高自尊：受外界影響小、平靜、堅定

① 日常情況下自尊水平波動小

?② 很少花費力氣吹噓自我

③ 處于少數(shù)劣勢、面對批評或失敗時很少為自己辯解

④ 理性傾聽批評

（2） 不穩(wěn)定的高自尊：易受刺激、反應(yīng)激烈

① 日常情況下自尊水平波動較大

② 花費很大力氣吹噓自我

?③ 處于少數(shù)劣勢、面對批評或失敗時極力為自己辯護

④ 情緒化地對待批評

（3） 穩(wěn)定的低自尊：逆來順受、不愿主動表達觀點、消極

① 日常情況下自尊水平很少波動

② 往往處于消極負面的情緒狀態(tài)

③ 面對外界反應(yīng)會有情緒變化，但行為很少受影響

④ 堅信自己無法達到個人目標

（4）不穩(wěn)定的低自尊：取得成功后自尊階段性提升、謹慎、小心、努力塑造更好形象

① 日常情況下，遇到成功，自尊水平可能上升

② 處于積極與消極參半的情緒狀態(tài)

?③ 面對外界反應(yīng)會有情緒變化，行為相應(yīng)作出調(diào)整

④ 渴望社會贊許，導(dǎo)致偏離其個人興趣

4. 題外話：低自尊的好處與高自尊的弊端

（1） 低自尊的好處

?① 擅長傾聽、易抓住他人需求、易被接受

② 重視別人的意見，虛心接受他人的反饋以調(diào)整自己

③ 謙卑、尊重他人，不將自己凌駕于他人之上

④ 謙虛，不被驕傲沖昏頭腦

（2） 高自尊的弊端

① 從自信到過度自滿只有一線之隔

② 從執(zhí)著到固執(zhí)只有一線之隔

③ 更樂意冒險，包括違反社會規(guī)則，酒駕、超速、從事危險運動……

?④ 七宗罪之首——驕傲

所以說，高自尊和低自尊分別有其優(yōu)點，不應(yīng)絕對地評判哪個更好。實際上，社會階層才是決定性因素：也許最重要的是擁有與你身邊的人價值觀相符的自尊水平。

二、 全面了解自尊是怎么回事

1. 自尊從哪里來？

（1）? 概述

自尊的起源與自我意識的起源有關(guān)，一般兒童在8歲左右開始具有一種整體的自我意識。來自父母的愛、肯定和鼓勵，來自同輩的認可與歡迎，來自社會的認同與稱贊（包括但不限于老師、親戚等）以及來自親密朋友的評價都是構(gòu)成一個人自尊的力量源泉。

（2） 影響孩子自尊的其他因素

① 習(xí)得父母的自尊類型，父母是什么類型的自尊，孩子很容易有樣學(xué)樣。

② 別人的評判眼光（父母、老師、同輩等），別人如何評價他，會影響他對自己的看法。

③ ?出生次序，一般長子的自尊水平較高，幼子的自尊水平較穩(wěn)定。

④ 學(xué)校的教育環(huán)境，競爭性的學(xué)校體制會提升高自尊孩子的自尊，而破壞非高自尊孩子的自尊。

⑤ 父母是否平衡好孩子的“安全感”與“規(guī)則”，是否給予適度的愛（無條件的支持）和教育（有條件的支持與要求）。

（3） 給父母們的建議

兒童與青少年自尊形成的五個方面：外貌、運動能力、在同輩中的受歡迎程度、行為是否符合規(guī)范（禮貌、自律等）、學(xué)習(xí)成績。

當孩子評判自己并表現(xiàn)出懷疑和抱怨時，一定要認真對待，這樣他們長大成人后才會習(xí)慣于尋求這種社會支持：與身邊親近的人探討自己的困難，獲得有用的信息或積極的情緒反饋。

2. 成年后，影響自尊的因素還有哪些？

① 伴侶關(guān)系

伴侶關(guān)系和諧，被崇拜、被理解，成年人的自尊會得到提升；反之，失戀或覺得自己沒有吸引力則自尊水平下降。

② 孩子

孩子是否出色，會影響父母的自尊水平。

③ 朋友

朋友之間的相似、互相理解可提升自尊水平，自吹自擂（高自尊者）或整天怨聲載道（低自尊者）則會讓朋友遠離你。

④ 工作

工作是影響成年人自尊水平的重要因素。但如果它在整體自尊中占比過重，則令人過于依賴工作。工作成就會提升自尊，工作中的人際往來，也會影響自尊，失業(yè)則令未來變得不確定，自尊會受到較大打擊。

⑤ 外貌

外貌或自我形象對自尊的影響也是巨大的，例如自戀的那喀索斯和自卑的弗蘭肯斯坦，就是很典型的例子。

⑥ 權(quán)勢

大權(quán)在握的人有這樣四個特征：他們相信自己的命運、高瞻遠矚、他們接受失敗并且永遠愿意付諸行動，這都指向高自尊的傾向。所以，手握權(quán)力也易使人的自尊水平向高處靠攏，得到鞏固與提升。

3. 四種現(xiàn)有的自尊理論

（1） 自尊=成功/自我要求

這是由現(xiàn)代科學(xué)心理學(xué)奠基人之一、研究自尊議題的先驅(qū)威廉·詹姆斯（Willian James）提出的自尊方程式，根據(jù)自尊公式可以發(fā)現(xiàn)，在自我要求恒定的情況下，獲得的成功越大，那么自尊越強。

前提是自我要求不能過高，否則自尊水平將變得很低且難以改變。

（2） 自尊需要定期投資

這一理論相信自尊不是恒定不變且源源不斷的，它認為自尊需要定期投資，才能不貶值。

且收益與風(fēng)險成正比，并且初始資本越大，越容易決定冒險。

按照這一理論，我們不難發(fā)現(xiàn)它看起來如此不公平：一般高自尊者對人生的態(tài)度比較主動，他們更愿意冒險、積極出手、所以得到更多成功的機會，自尊水平得到鞏固與提高，自尊進入高位循環(huán)。

而低自尊者，因為自尊水平低而謹小慎微，不愿意冒險，只有在有保障或迫不得已時才出手，這使得他們少了許多提升自尊的機會。然而我們也不得不承認，這就是我們眼見的現(xiàn)實。

值得一提的是，在這一理論下，我們得記住，任何資本都會日漸消耗，需要主動投入，如果沒有持續(xù)主動的投入，我們的自尊終將變得脆弱而稀薄。

（3） 自尊是一種鏡像自我

這個理論把自尊看作是“我”所感覺到的“他人對我的看法”的綜合描述，是一種對他人評價的反饋。它認為，我們對自己感到滿意，是因為感覺自己得到了別人的欣賞，反過來，我們自尊水平低，是因為覺得自己不再被人欣賞。

（4） 自尊取決于現(xiàn)實和理想的差距

在這一自尊理論中，我們每個人都有一個理想中的自己，我們將之對比現(xiàn)實中的自己，如果和理想的差距大，則我們的自尊水平會相應(yīng)偏低，如果和理想的差距小，則自尊水平就相應(yīng)偏高。

三、 學(xué)習(xí)如何修補及維護自尊

這一章節(jié)可以說是我們學(xué)習(xí)整本書的最終目的。我們先來看一下由于自尊方面的問題可能引發(fā)的一些心理疾?。?br>

1. 與自尊有關(guān)的心理疾病

（1） 抑郁癥

抑郁癥患者大都會有自尊低下的表現(xiàn)，他們會陷入極度的的消極心態(tài)中，并且伴有持續(xù)而強烈的病態(tài)的哀傷。

穩(wěn)定的低自尊者也是處在長期的心態(tài)消極下，也不努力擺脫困境，這導(dǎo)致他們罹患抑郁癥的風(fēng)險加大。

還有不穩(wěn)定的高自尊者，他們總是努力維持自己的地位和形象，而面對失敗和別人的排斥時會非常脆弱，這些令他們心力交瘁的狀況也使他們患上抑郁癥的風(fēng)險變大。

（2） 自尊偏差（躁狂癥與自戀型人格）

躁狂癥屬于抑郁癥的一種形式，又叫雙相情感障礙，發(fā)作時，患者自尊水平直線上升，妄自尊大，會做出許多匪夷所思的事情，甚至認為自己是宇宙的中心或主宰。

自戀型人格則是另一種心理失調(diào)。其特點是堅信自己比他人優(yōu)越，自戀者的自尊水平會顯得特別高，他們一點也不謙遜，往往招致身邊人的反感。

（3）從情結(jié)到軀體變形障礙

患者表現(xiàn)為堅信自己有某種缺陷，且不管旁人怎么說他們也不肯相信，哪怕只有他自己相信這一點。同時，他們把幾乎所有注意力集中在這些缺陷上，不停地照鏡子或想辦法修飾和掩蓋自己的缺陷，并且他們生活中遭遇的種種困難也都被歸結(jié)于這種缺陷。

這種缺陷常常來自于一種相對的事實，可能這個人的鼻子是略微有點長或身高比同齡人稍矮一點，但具有這種情結(jié)的主要標志是過分在意這一點，并把它當成一切的中心。

（4） 酗酒

酒精可以使人暫時忘卻對自己的負面評價，但是治標不治本。加上酗酒帶來的生理傷害（神經(jīng)遞質(zhì)紊亂導(dǎo)致生理依賴、身體衰老、皮膚變差……）與心理傷害（羞愧感與社會排斥、覺得自己沒用）……

同時，酒精的抑制作用會造成盲目的“壯膽”作用，可能導(dǎo)致酗酒者做出不理智甚至違法犯罪行為，這一切都令酗酒者的自尊在酒醒后不斷降低，如不去尋求實際的改變，又借酒消愁，則導(dǎo)致惡性循環(huán)。

（5） 心理創(chuàng)傷

受到身體或心理傷害的受害者，他們的自尊也常因為已發(fā)生的傷害事件而動搖，如性侵案件、暴力傷害案件或者災(zāi)難幸存者，被傷害或沒有與死者共患難令他們羞愧，這種羞愧導(dǎo)致他們陷入長期的痛苦，否定自我的價值。

而那些從小被“有毒”的父母養(yǎng)大的孩子也會留下深刻的心理創(chuàng)傷陰影——例如父母事事控制、酗酒、言語虐待、體罰、性侵或以其他形式虐待孩子的，都會給孩子造成巨大的心理創(chuàng)傷，讓他們的自尊備受打擊。

2. 只能有限調(diào)整自尊的手段（人們常用的偽方法）

① 心理防御機制

這是低自尊者更常用的逃避等手段，他們寧愿主動失敗，也不愿努力去面對現(xiàn)實。例如他們會說：“我考試考得不好，是因為我沒高興復(fù)習(xí)?！?br>

② 間接成功

這又是低自尊者愛用的招式——通過他人的成功而間接獲得成功：我的孩子很優(yōu)秀、我的朋友非常出色、我喜歡的球隊三連冠、我崇拜的idol永遠舉世無雙……

③ 歸因偏差

這是高自尊者容易尋求的保護自尊的手段：都是外界的錯，我盡力了?；蛘咚麄儠㈠e誤都盡可能地歸罪于他人、運氣、環(huán)境等等。

④ 向下比

漠視自己的問題，向下比，尋找比自己更差的，以此來襯托自己，顯得自己還算行。這也是高自尊者容易關(guān)注他人錯誤這一特點的體現(xiàn)。

⑤ 對評判者的批評

當自尊受到挑戰(zhàn)，高自尊者常常會使出這招釜底抽薪，貶低或否定評判者的價值，繼而表示他們的言論當然也一文不值。慣用的句式例如：“你算什么？像你這種人對我的批評就是對我最大的肯定。”

⑥ 消費

這在如今相當常見，有些人會通過購物、休閑、娛樂等消費行為占有物質(zhì)、資源、服務(wù)來獲得自尊的提升，有時甚至通過炫耀，引人羨慕來達到這一目的。

⑦ 在虛擬世界尋求安慰

通過幻想虛擬世界，看小說、閱讀漫畫故事，或者在游戲中成為高手等手段來提升自己的自尊水平。

⑧ 詆毀、誹謗和嘲笑他人

常常說“這個家伙，一點也不行”或者“這個女孩很漂亮，但是蠢得很”等等……通過詆毀、誹謗和嘲諷他人來縮小自己與他們的差距，以此來維護自己的自尊。

⑨ 自吹自擂

常見的手段是不經(jīng)意提到一些大人物，讓別人知道自己與知名人物走得很近，或者擁有別人沒有的信息，指出別人沒有發(fā)現(xiàn)的問題以及以退為進求恭維，極力假裝謙虛，引得他人對自己大加贊賞。

3. 真正有效提升、保護自尊的方法

（1） 認清自己

借助類似喬哈里窗（Johari Window）等工具科學(xué)地認識自己。

一般認為，當一個人的“開放區(qū)”擴大了，他的自尊就會增強。

將“盲區(qū)”轉(zhuǎn)化為“開放區(qū)”，需要學(xué)會聆聽，主動請周圍人提出對你的意見，并對他們表示感謝。無論他們提出的是批評還是贊揚，都不要主觀否認，而是聽進去，并與自己的行為相印證，進行客觀評估。

將“隱藏區(qū)”轉(zhuǎn)化為“開放區(qū)”，主要的工具是自我披露，誠實而不失禮貌地表達自己的感受和想法。

將“未知區(qū)”轉(zhuǎn)化為“開放區(qū)”，要鼓勵自己進入不熟悉的環(huán)境、嘗試新的經(jīng)歷，這些都是大有好處的。

認清自己的同時，我們也要學(xué)著全面接受這樣的自己，對自己誠實，接受眼前真正的自己，才有益于提升自尊，學(xué)會愛自己，用更寬容的心態(tài)對待自己。

（2） 采取行動

自我觀察，看看自己身上是否存在“自我攻擊”現(xiàn)象——要放下這些對自己批評性的成見，發(fā)現(xiàn)它們的存在是第一步。

此外，允許自己失敗。在生命里，偶爾的失敗也算是小小的成功，它讓我們發(fā)現(xiàn)錯誤，修正行動，為下一次的成功添磚加瓦。

然而最重要的是，你要明白，這一切全是為真正采取行動做鋪墊，行動本身才是實現(xiàn)自尊提升的有效動作。行動、獲得正向反饋、然后自尊提升；或者行動、失敗、正視失敗、再次行動直到成功、然后獲得正向反饋、實現(xiàn)自尊的提升。

（3） 改善關(guān)系

要改善和他人的關(guān)系，首先要做的卻是肯定自己。明白自己可以不帶挑釁地說“不”，也可以不帶歉意地去要求某些事。

同時做到換位思考，這樣在你說“yes”的時候，在答應(yīng)別人請求的時候，你知道，這些都是發(fā)自真心的，而不是帶著怨氣或滿腔的不樂意勉強接受的。

為了提升自尊，改善與他人的關(guān)系是為了做到建立健康、妥善的社會人際關(guān)系。這樣，當我們遭遇挫折，碰到煩心事，遇見麻煩時，才會自主向周圍的人求助，尋找情感依靠。這些社會支持會給你帶來自尊的兩種珍貴養(yǎng)料：被愛的感覺和被幫助的感覺。

（4） 改變的策略

如果你準備好要改變自己了，那么這里有幾個改變的策略奉送：

① 將抱怨轉(zhuǎn)變?yōu)槟繕耍鐚ⅰ拔覍κ裁炊紱]興趣”變?yōu)椤拔蚁Ｍa(chǎn)生一些興趣”。

② 選擇適當?shù)哪繕?，例如將“?jīng)常邀請朋友”（取決于你）當做目標，而不是“經(jīng)常被人邀請”（取決于他人）。

③ 分階段進行，例如在“我不滿意感情現(xiàn)狀”的現(xiàn)實，和“我想有一個摯愛的人”的理想之間，嵌入可以落實的“多參與朋友、同事間的互動，認識更多異性”的具體步驟。

（5） 求助心理治療

有時，獨自一人真的很難調(diào)節(jié)好自尊的問題，如果你常常不滿意、抑郁、悲傷，覺得無能為力，如果情場或職場的失敗總是反復(fù)出現(xiàn)，甚至你身上抑郁、焦慮、酒精依賴等問題都在加重，那么尋求心理治療或許對你會有好處。

結(jié) 語

人生短短數(shù)十載，父母領(lǐng)著我們長大成人，朋友與我們嬉鬧一陣，愛人相遇后企望能彼此笑看一生。

而孩子，成為我們長久年月里再無法放下的掛念。

人生雖短，卻也精彩。

旁觀過、參與過、陪伴我們度過全程的，卻是常常被遺忘的我們自己。

打理自尊，是看見與自己的關(guān)系。

這看似只與“我”和“我”有關(guān)的物什，讀到底，

原來也和我的全世界有著千絲萬縷的聯(lián)系。

開始行動吧，去成為更懂自己的人，尊重自己、愛自己，也值得人愛，這就是真相。

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