無(wú)論你是一個(gè)人生活，還是和家人、伴侶同住，都可以使用這份為期五天的休息計(jì)劃。
請(qǐng)考慮在過(guò)年期間及暑假等較長(zhǎng)的假期中使用。

基本觀(guān)念

以下指南只是參考，大家不必嚴(yán)格按照該計(jì)劃執(zhí)行，可以根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整?！叭蝿?wù)導(dǎo)向”下的“必須這樣做才行”思維是一種認(rèn)知扭曲，會(huì)讓大腦疲憊不堪。
你是不是覺(jué)得無(wú)論發(fā)生什么事都要嚴(yán)格按計(jì)劃休息？我勸你不要追求那種完美的執(zhí)行力和計(jì)劃性，而要有一種“不休息也無(wú)所謂”的意識(shí)。要知道，大腦是一個(gè)愛(ài)唱反調(diào)的調(diào)皮鬼，你反過(guò)來(lái)思考反而能獲得更深層的休息。
另外，這份休息指南不用花什么錢(qián)。就制造非日常感而言，這份指南和去豪華度假勝地旅游有異曲同工之妙，但從消費(fèi)和娛樂(lè)的意義上來(lái)看，它和普通的度假有著根本上的區(qū)別。
不要只享受短暫的解放感，我們追求的是那種即使回到日常生活中后也能持續(xù)感到幸福的狀態(tài)。

[每天要做的事]

• 外出曬太陽(yáng)。
• 接觸森林、大海等自然環(huán)境（要像第一次看見(jiàn)那樣保持好奇心）。
• 泡個(gè)舒服的熱水澡。
• 做伸展運(yùn)動(dòng)或是瑜伽這種比較溫和的運(yùn)動(dòng)。
• 不接觸數(shù)碼裝備，尤其是別上社交網(wǎng)絡(luò)。

前一天的準(zhǔn)備——讓大腦進(jìn)入休息模式

為了讓大腦順利進(jìn)入“為期五天的休息”這種非日常狀態(tài)，前一天的準(zhǔn)備非常重要。前一天的工作結(jié)束后，請(qǐng)參考以下三種做法，開(kāi)始進(jìn)入休息模式。

• 準(zhǔn)備一個(gè)切換模式開(kāi)/關(guān)的儀式
  就像巴甫洛夫的狗那個(gè)著名實(shí)驗(yàn)一樣，如果用固定的音樂(lè)或香薰為大腦建立一個(gè)條件反射機(jī)制（conditioning），今后就更容易進(jìn)入休息模式。推薦大家在進(jìn)入休息模式之前去理發(fā)，讓自己的外表發(fā)生些變化。
  當(dāng)內(nèi)心下達(dá)指令說(shuō)“接下來(lái)就要開(kāi)始休息了”，大腦就會(huì)乖乖開(kāi)始進(jìn)入休息模式。
• 整理自己的日常生活
  把自己在工作和生活中遇到的壓力全都寫(xiě)下來(lái)，然后放到平常不怎么使用的抽屜中。用筆記本電腦或智能手機(jī)整理也行。這些都是給大腦傳達(dá)“我要休息”的信號(hào)。
• 將自己的房間改造成非日常生活的樣子
  最快的做法就是在室內(nèi)或院子里搭一個(gè)露營(yíng)用的簡(jiǎn)易帳篷。沒(méi)條件做這一步的人可以發(fā)揮想象力，想想自己住在森林旁或小溪邊。已經(jīng)有實(shí)證證明這種意象導(dǎo)引療法（Guided Imagery）對(duì)大腦有效。

第一天——讓身體休息的“偷懶日”

第一天是偷懶日，也就是什么都不用做的日子?？傊茸屔眢w休息下來(lái)，就算出門(mén)也要選擇自己喜歡的地方。

• [早上]可以睡到自然醒。起床后進(jìn)行10分鐘左右的正念呼吸，做10分鐘就好
• [白天]只做最基本的家務(wù)。在做飯、打掃和洗衣服時(shí)進(jìn)行動(dòng)態(tài)冥想。做家務(wù)本身就是一個(gè)休息的機(jī)會(huì)，能讓自己的大腦獲得成長(zhǎng)。
• [晚上]泡個(gè)舒服的熱水澡（有數(shù)據(jù)表明，讓全身溫暖起來(lái)可以有效治療抑郁癥）。泡澡時(shí)可以數(shù)數(shù)。有禪師認(rèn)為，泡澡時(shí)數(shù)數(shù)和打坐或正念有共通之處。
  不要熬夜，睡眠要充足。如果睡不著或者半夜醒來(lái)，就在床上一邊給呼吸貼標(biāo)簽一邊進(jìn)行正念冥想。

第二天——逛逛附近沒(méi)有去過(guò)的地方

身體獲得休息后，接著換大腦休息。首先做一些前述中列舉的“每天要做的事”，然后自由自在地過(guò)這一天。

• [早上]早點(diǎn)起床（前一天身體獲得充分休息后，今天自然就能早起）。沐浴在朝陽(yáng)下，呼吸戶(hù)外的空氣。進(jìn)行動(dòng)態(tài)冥想，這對(duì)肩頸酸痛僵硬有效果。
• [白天]去一些不太遠(yuǎn)、你沒(méi)去過(guò)的地方。即使是去過(guò)的地方，也可以試著走走平常沒(méi)走過(guò)的路。只決定目的地，其他的順其自然。無(wú)論是開(kāi)車(chē)去還是騎自行車(chē)去，抑或是步行，都別忘了進(jìn)行動(dòng)態(tài)冥想。如果想要做伸展或瑜伽這種溫和的運(yùn)動(dòng)，可以在網(wǎng)上查找相關(guān)視頻跟著學(xué)。

第三天——確認(rèn)與他人之間的聯(lián)系

這天是“半偷懶日”。想一想你是不是為了好好休息而拼命了？別忘了火焰和薪柴之間的關(guān)系，注意一下自己是不是不知不覺(jué)間用力過(guò)度了。

• [早上]只要做10分鐘的正念呼吸即可。
• [白天]創(chuàng)造機(jī)會(huì)來(lái)確認(rèn)自己和他人之間的聯(lián)系。最理想的方式是和朋友、家人一起愉快地用餐。另外，要有意識(shí)地對(duì)他人表達(dá)感謝與愛(ài)意。比如說(shuō)，寫(xiě)感謝卡片、送花、做志愿者，等等。當(dāng)然，你不知道對(duì)方會(huì)做何反應(yīng)，但這種行動(dòng)本身是非常有意義的。
• 除此之外，也非常推薦大家試著與老家的人或以前的熟人打個(gè)招呼聯(lián)系一下。

第四天——釋放欲望的“狂野日”

這一天可以盡情釋放自己的欲望。在此之前，大家都在盡可能地控制欲望，今天就來(lái)好好釋放一下。期待感可以幫助大家調(diào)整心情，對(duì)于改善抑郁癥非常有效。

• [早上]做完10分鐘的正念呼吸之后，請(qǐng)認(rèn)真感受自己的生理欲望（食欲、性欲等）和物質(zhì)欲望。好好思考一下為何有這種欲望，以及滿(mǎn)足這種欲望之后對(duì)個(gè)人和社會(huì)有何影響。正向心理學(xué)的研究顯示，物質(zhì)上的滿(mǎn)足只占幸福程度的很小一部分，6個(gè)月之后就會(huì)消減。
• [白天]滿(mǎn)足自己的欲望。比如說(shuō)，想去購(gòu)物就去購(gòu)物，想吃美食就吃美食。事先設(shè)定好時(shí)間和金額限制后就能避免事后后悔。
• [晚上]大約從這個(gè)時(shí)間段開(kāi)始，腦海中開(kāi)始出現(xiàn)日常生活和工作的事情。此時(shí)可以通過(guò)平和心冥想來(lái)保持內(nèi)心的平靜。如果你想要積極地思考工作上的事，則可以空出一段時(shí)間重新審視“工作是為了實(shí)現(xiàn)什么”。另外，在睡前做一下感恩的“慈悲心” ，舉出10件現(xiàn)在的自己能夠感謝的事情。

第五天——為了讓“下一次休息”變得更好

這一天是五日簡(jiǎn)單休息法中的最后一天。一邊想想前述中“每天要做的事”，一邊悠閑地度過(guò)這一整天。

• 這時(shí)候你肯定會(huì)在想明天開(kāi)始的一如往日的日常生活（工作和家事）。但是，你已經(jīng)連續(xù)五天實(shí)行各式各樣的正念冥想，做完這些后，你對(duì)日常生活的看法應(yīng)該已經(jīng)有所改變。
• [晚上]做一些從非日常生活過(guò)渡到日常生活的儀式（具體什么儀式可自行決定）。建議你準(zhǔn)備一個(gè)筆記本，規(guī)劃一下“下一次五天休息計(jì)劃”。
• 為了使“火焰”持續(xù)燃燒下去，必須需要一定的“空隙”。做休息規(guī)劃就是為了事先安排好“空隙”。
  經(jīng)過(guò)這五天后，我想你已經(jīng)發(fā)現(xiàn)哪里做得不夠好，哪里應(yīng)該改正，把這些發(fā)現(xiàn)和感悟都寫(xiě)進(jìn)筆記本里吧。

~~~

這個(gè)世界上沒(méi)有什么高效的休息場(chǎng)所。只要你的內(nèi)心未被治愈，就永遠(yuǎn)無(wú)法擁有真正的休息。而最切實(shí)可行的休息方法，就是讓你的大腦獲得休息。

以上內(nèi)容均摘抄自書(shū)籍《高效休息法》，希望能對(duì)大家有所幫助。

文章同時(shí)也會(huì)在我的博客 0ne0ne.com同步更新。