筆記

第10章

啟動自制力

心理學(xué)家馬克·穆拉文讓參與實驗的成年男女堅持兩周使用臂力訓(xùn)練器或避免攝入甜食?！氨苊馓鹗场苯M被要求盡量少吃或不吃蛋糕、曲奇餅、糖果和其他甜點?！氨哿Α苯M成員必須把健身器械拿回家，每天運動兩次，持續(xù)時間越久越好。這兩個任務(wù)都需要自制力來完成——抵抗誘惑和克服體能限制，所以它們都能鍛煉自制力。穆拉文還交給參與者一項需要全神貫注的電腦任務(wù)，這項任務(wù)與甜食和臂力無關(guān)，但是也需要很強的自制力。結(jié)果穆拉文發(fā)現(xiàn)他們在兩周后的表現(xiàn)都有進步。僅僅因為他們定期鍛煉了“自制肌”，自制力在幾周內(nèi)就顯著地提高了。

自制力的訓(xùn)練方法是多種多樣的——克制說臟話，用非慣用手開門、刷牙，甚至?xí)r不時提醒自己挺直腰板都能幫助你鍛煉自制力。它們有一個共同點——那就是讓你抵抗那些總驅(qū)使你放棄、屈服或怕麻煩的沖動。

恢復(fù)自制力儲備

休息必不可少。

當(dāng)休息不是選擇時，還有其他策略能幫助你恢復(fù)自制力。其中一種方式就是之前提到過的“目標(biāo)感染”。就如我們看到他人追求某個目標(biāo)時會被傳染一樣，想到那些有好幾噸自制力的人也能使你被傳染上自制力。

下次當(dāng)你需要些額外的自制力時，想想你認識的、特別能抵抗誘惑的人。你也不妨多結(jié)交些高成就者，這樣你也真的可以“蹭”上點他們的自制力。

不過用這個策略時要小心，因為在某些特定場合中它會起到反作用。當(dāng)我們只是簡單地觀察他人抵抗誘惑、追求目標(biāo)時，自制力是有感染力的，但當(dāng)你的大腦對他們的想法、感受和行動進行形象的同步時，這種感同身受會榨干你的自制力，就像你也把那些過程親身經(jīng)歷了一遍一樣。

禮物帶來的好心情迅速使自制力儲備恢復(fù)到原位。在另一個用看喜劇視頻改善心情的實驗中我們也看到了同樣的效果。思考或?qū)懴聦δ銇碚f最重要的觀念以及為何重要也能改善心情、提升自制力。其實任何讓你振奮的事都能快速恢復(fù)你的自制力。

當(dāng)人們執(zhí)行消耗自制力的任務(wù)后，血糖會明顯降低。這些任務(wù)包括壓抑思維、控制注意力、幫助他人、面對有關(guān)死亡的想法、抑制帶有偏見的反應(yīng)等。更重要的是，不是所有困難都會降低血糖，而恰恰是需要自制力的行為會降低血糖。

還有更奇怪的呢：攝取糖分至少能暫時復(fù)原你的自我調(diào)節(jié)能力。血糖在血液里的吸收率是平均每分鐘30卡路里，約10分鐘左右會循環(huán)到大腦中去，所以若想使這個方法奏效是需要一點時間的。但實驗室中的研究結(jié)果顯示，這種方式與“目標(biāo)感染”和放松心情是同樣有效的。心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們的自制力消耗一空后，喝下一杯含糖飲料（不能使用代糖）能恢復(fù)自制力，使他們在需要耐心和精確度的任務(wù)上表現(xiàn)出與消耗前持平的水準(zhǔn)。

請記住很重要的一點——蛋白質(zhì)與復(fù)合碳水化合物能使血糖在身體里保持更久的時間。糖水或糖果固然能刺激血糖增長，但也會很快被消耗，而且如果增強意志意味著糖尿病隱患、非健康增肥或者被牙醫(yī)嘮叨時，一切便顯得得不償失了。

面對消耗一空的自制力

別忘了“為什么”式思考（放眼長期計劃、價值觀和理想），還有“自我監(jiān)控”（對理想狀態(tài)和現(xiàn)實情況進行對比）也是抵抗誘惑的極佳策略。

無論你在做什么，不要同時進行兩件需要強大自制力的事。至少在你有選擇時請避免這種狀況，因為這只會給自己找麻煩。

有吸引力的獎勵能提升成功動力，從而對自制力形成補償。金錢就是獎勵手段之一，但也并不是唯一。當(dāng)人們相信自己能從行動中學(xué)到東西，或者堅持能對社會有益時，這種信念的力量不亞于任何種類的物質(zhì)獎勵。（此處可參考《習(xí)慣的力量》，暗示-慣常行為-獎勵。）

避免誘惑

了解自制力何時會背叛你，盡可能多地為易受攻擊的環(huán)節(jié)做計劃（見前一章），你便為迎接日常生活中的挑戰(zhàn)做好了準(zhǔn)備。

實踐性總結(jié)

• 不進則退。
• 停止與開始前。徹底不做一件事永遠比開始后再停止它要容易，也不需要那么強的意志。