你有沒有過(guò)這樣的經(jīng)歷：明明睡夠了八個(gè)小時(shí)，白天卻依然沒有精神，感覺很困？
想知道答案嗎？想知道怎么讓自己精力充沛嗎？
別急，聽我慢慢說(shuō)來(lái)～
最近從《睡眠革命》這本書里，我學(xué)到了關(guān)于睡眠的一些知識(shí)，并且親身實(shí)踐了一下，確實(shí)不錯(cuò)。
睡眠質(zhì)量與精力
睡眠，是我們最重要的精力恢復(fù)來(lái)源，但并不是非得睡夠8小時(shí)才能恢復(fù)精力，你身邊可能也會(huì)有一些人每天睡的并不多，精力卻倍兒好。這里不得不提的是睡眠質(zhì)量，睡眠質(zhì)量跟睡眠時(shí)長(zhǎng)并無(wú)關(guān)系。英超曼聯(lián)的御用運(yùn)動(dòng)睡眠教練提出的R90睡眠法，在幫助運(yùn)動(dòng)員體力精力恢復(fù)和保持穩(wěn)定方面起到了很大作用，下面我們了解一下這種睡眠法吧。
R90睡眠法
在了解這種睡眠方法之前，我們先了解一下人類的睡眠規(guī)律。一般來(lái)說(shuō)，哺乳動(dòng)物的睡眠可以分為快速眼動(dòng)睡眠期（即淺度睡眠）和非快速眼動(dòng)睡眠期（即深度睡眠）。每天晚上，我們的睡眠會(huì)在淺度睡眠和深度睡眠之間交替進(jìn)行。我們往往有一種錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)，認(rèn)為睡眠的時(shí)長(zhǎng)很重要，一定不能睡的太少，最好要睡夠8小時(shí)，但其實(shí)最重要的是你什么時(shí)候起床。
睡得好的關(guān)鍵：在淺度睡眠的時(shí)候起床！
如果在淺度睡眠的時(shí)候準(zhǔn)時(shí)起床，那么睡醒之后，就能夠神清氣爽，幾乎沒有賴床的想法。
但是這個(gè)起床的時(shí)間點(diǎn)怎么把握呢？
R90睡眠法，研究出一個(gè)睡眠周期是90分鐘，一個(gè)睡眠周期包括一次深度睡眠和淺度睡眠的交替，如下圖。
一般來(lái)說(shuō)，一次完美的睡眠是5個(gè)周期，也就是5X90分鐘，7.5小時(shí)。
如何規(guī)劃睡眠
知道了R90周期睡眠法，那我們?cè)趺磥?lái)使用這種方法提高睡眠質(zhì)量呢？
1? 固定起床時(shí)間
先給自己設(shè)定一個(gè)固定的起床時(shí)間，不要隨意變動(dòng)，因?yàn)樵谫嚧驳臅r(shí)候，我們會(huì)進(jìn)入下一個(gè)睡眠周期，但往往不會(huì)賴床一個(gè)睡眠周期的時(shí)間，于是我們就進(jìn)入了一個(gè)無(wú)法完成的周期，并且在正要逐步進(jìn)入深度睡眠周期的過(guò)程中被迫起床，因此起床后感覺精力依然不夠充沛。
2? 倒推入睡時(shí)間
固定了起床時(shí)間后，根據(jù)睡眠周期，倒退出自己的作息時(shí)間節(jié)點(diǎn)。例如固定7:30起床，往前倒推5個(gè)睡眠周期，那就是00:00是最佳入睡時(shí)間。另外，如果在最佳入睡時(shí)間沒有機(jī)會(huì)睡覺，那也沒有關(guān)系，你可以在其他的睡眠周期節(jié)點(diǎn)入睡。
要注意的是，一晚上最少要睡夠3個(gè)睡眠周期，也就是4.5個(gè)小時(shí)。
在R90睡眠法中，評(píng)價(jià)睡眠質(zhì)量的方式并不是睡眠時(shí)間，而是睡眠周期的個(gè)數(shù)。
3? 睡前和睡后
沒有保證我們能夠在合適的時(shí)間入睡，最重要的是睡前1小時(shí)（至少30分鐘）內(nèi)，不要接觸手機(jī)、電腦等電子設(shè)備。背后的原理是，我們身體的生物鐘會(huì)根據(jù)環(huán)境中藍(lán)光的多少來(lái)判斷生物時(shí)間。自然界中，中午太陽(yáng)光線中藍(lán)光較多，晚上較少。如果我們的生物鐘判斷現(xiàn)在是晚上，那么就會(huì)逐漸分泌一種生物素——褪黑素。褪黑素的作用是告訴我們的大腦身體要進(jìn)入休息狀態(tài)了，但這個(gè)時(shí)候，如果我們使用電子設(shè)備，電子屏幕發(fā)出的光線中有較多藍(lán)光，會(huì)誤導(dǎo)我們的生物鐘以為是白天，從而影響褪黑素分泌，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降。
睡前 提高睡眠質(zhì)量的小方法：
1> 睡前0.5～1小時(shí)不碰電子設(shè)備
2>臥室窗簾遮光
3>臥室燈具選擇暖色調(diào)
起床后的一個(gè)小時(shí)內(nèi)，建議鍛煉身體。這會(huì)讓我們的生物鐘意識(shí)到白天己經(jīng)到了，于是更快的進(jìn)入高精力狀態(tài)。
4? 補(bǔ)充休息
除了晚上的睡眠，我們?cè)诎滋爝€有兩個(gè)比較合適的小憩時(shí)間點(diǎn)，那就是中午13:00和傍晚7:00左右。
但是這兩個(gè)時(shí)間休息有一點(diǎn)需要注意，睡眠時(shí)間不要超過(guò)30分鐘，也就是讓自己在還比較淺的睡眠狀態(tài)就醒來(lái)。如果超過(guò)了30分鐘，會(huì)讓你進(jìn)入深度睡眠的狀態(tài)，除非睡夠90分鐘，否則，如果中途打斷睡眠，很容易讓人頭昏腦脹。
5? 計(jì)算睡眠周期
在R90睡眠法中，評(píng)估睡眠質(zhì)量的計(jì)算方式，不是每天睡了多長(zhǎng)時(shí)間，而是每周睡了多少個(gè)睡眠周期。也就是說(shuō)，偶爾兩天的睡眠不足，并不會(huì)立竿見影的影響睡眠質(zhì)量，我們能夠保證每周的睡眠周期數(shù)量夠了就可以。
R90的核心是形成穩(wěn)定的生物規(guī)律，從而能夠高效的恢復(fù)精力。只要遵循R90周期睡眠法，堅(jiān)持一周，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)睡眠質(zhì)量大有不同，怎么樣？要不要試試？
