泱泱大國(guó)，全民保健風(fēng)愈吹愈烈。每天一勺蛋白粉，“增強(qiáng)免疫、抵抗疲勞、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、增肌增重……”，蛋白粉的功效似乎很神奇。
可是，你真的有必要吃蛋白粉嗎？
沖蛋白粉喝早已不是運(yùn)動(dòng)員的專利，每天一勺蛋白粉，也成了一些普通消費(fèi)者的日常習(xí)慣。
《消費(fèi)者報(bào)道》有關(guān)蛋白粉的調(diào)查問(wèn)卷顯示，268名讀者中，69%的讀者曾購(gòu)買(mǎi)過(guò)蛋白粉產(chǎn)品，41%的讀者將蛋白粉作為保健食品的首選。
關(guān)注：蛋白質(zhì)含量
充足的蛋白質(zhì)攝入是蛋白粉營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的基礎(chǔ)。而超高的蛋白質(zhì)含量一直是蛋白粉的一大賣(mài)點(diǎn)。
混合蛋白粉和乳清蛋白粉是目前市面上主流的兩種蛋白粉產(chǎn)品。
乳清蛋白氨基酸種類更豐富全面，易于消化吸收，相比植物蛋白，營(yíng)養(yǎng)更好，但價(jià)格也更高。
單一的植物性蛋白缺乏某些人體必須的氨基酸，單獨(dú)攝取補(bǔ)充蛋白質(zhì)的效果并不理想，蛋白粉生產(chǎn)企業(yè)通常會(huì)將多種植物蛋白與乳清蛋白混合，或多種植物蛋白粉混合?？茖W(xué)配方的混合蛋白營(yíng)養(yǎng)成分比單一的植物蛋白更高，而價(jià)格比純?nèi)榍宓鞍椎汀?/p>
混合蛋白粉的蛋白質(zhì)含量穩(wěn)定在80%左右，乳清蛋白粉的蛋白質(zhì)含量略低，在70%左右。所用的原料越好，蛋白質(zhì)純度更高，成本也會(huì)越高。在蛋白粉產(chǎn)品配料表中，除了大豆蛋白、乳清蛋白等提供蛋白質(zhì)的成分，還有黃原膠、卵磷脂、果糖、植脂末等成分。
添加輔料有一定的工藝必要性。產(chǎn)品蛋白質(zhì)含量低，并非企業(yè)為了降低成本而“偷工減料”。加入輔料主要是為了改善蛋白粉的沖調(diào)性和口感。以純大豆蛋白粉為例，蛋白質(zhì)含量可達(dá)90%，但直接沖服很難在水中分散，產(chǎn)生結(jié)塊，影響口感。
關(guān)注：蛋白粉營(yíng)養(yǎng)價(jià)值
蛋白質(zhì)含量高，并不意味著營(yíng)養(yǎng)價(jià)值就一定高。
食物中的蛋白質(zhì)都是被消化成氨基酸才被人體吸收的。組成人體蛋白質(zhì)的氨基酸約有20種，其中有9種是機(jī)體內(nèi)不能合成的，必須從食物中補(bǔ)充的氨基酸，稱必需氨基酸。
優(yōu)質(zhì)蛋白的標(biāo)準(zhǔn)是（必需氨基酸）數(shù)量充足，種類齊全，比例適當(dāng)。相對(duì)于蛋白質(zhì)含量，蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)均衡性更加重要。因?yàn)榈鞍踪|(zhì)含量不夠高，可以加量。而必需氨基酸的均衡性就表示蛋白質(zhì)是否優(yōu)質(zhì)。
氨基酸評(píng)分是目前國(guó)際通用的一種評(píng)價(jià)食物中蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)均衡程度的方法。該方法是將被測(cè)食物蛋白中每種必需氨基酸與參考蛋白質(zhì)中的必需氨基酸進(jìn)行比較，含量比值最低者，為限制氨基酸。被測(cè)食物蛋白質(zhì)的限制氨基酸與參考蛋白質(zhì)中同種必需氨基酸的百分比即為該蛋白質(zhì)的氨基酸分。氨基酸評(píng)分越高，蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值越高。
如果不考慮個(gè)體吸收差異，氨基酸評(píng)分可以用于衡量蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和均衡程度。蛋白粉的氨基酸評(píng)分的高低主要與其蛋白來(lái)源有關(guān)。一般來(lái)說(shuō)，乳清蛋白的氨基酸評(píng)分比植物蛋白高；如果搭配得當(dāng)，混合蛋白粉比單一來(lái)源的蛋白粉氨基酸評(píng)分高。
關(guān)注：支鏈氨基酸
健身、運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者是蛋白粉產(chǎn)品的一個(gè)重要消費(fèi)群體。乳清蛋白因支鏈氨基酸含量較高，備受健身愛(ài)好者追捧。一些著名運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品牌，也把支鏈氨基酸含量高作為旗下乳清蛋白粉的主要賣(mài)點(diǎn)。
支鏈氨基酸是否有增肌的功效？乳清蛋白粉是否比混合蛋白粉支鏈氨基酸含量更高？事實(shí)上，目前并沒(méi)有充分的科學(xué)證據(jù)證明支鏈氨基酸含量高，增肌效果就更好。
關(guān)注：增肌功能
大部分健身愛(ài)好者都有補(bǔ)充乳清蛋白的習(xí)慣，這是因?yàn)槿榍宓鞍追壑泻懈嗟闹ф湴被幔梢源碳ぜ∪馍L(zhǎng)和快速產(chǎn)生能量。
但運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)界的專家并不認(rèn)為乳清蛋白粉比混合蛋白粉對(duì)增肌更有效，乳清蛋白是一種優(yōu)質(zhì)蛋白，但沒(méi)有證據(jù)表明其比其他食物來(lái)源的蛋白質(zhì)有更好的增肌效果。而被視為支鏈氨基酸所謂的“增肌作用”也尚未得到驗(yàn)證。
支鏈氨基酸是亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸三種必需氨基酸的統(tǒng)稱。因?yàn)槠湓谌梭w肌肉蛋白中含量高達(dá)35%，且運(yùn)動(dòng)中人體肌肉組織能夠利用支鏈氨基酸作為能源，因此有理論認(rèn)為補(bǔ)充支鏈氨基酸有利于促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)和緩解運(yùn)動(dòng)疲勞。
《中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)全書(shū)》指出，“運(yùn)動(dòng)中，由于肌肉利用支鏈氨基酸做能源，血液氨基酸水平下降。研究者假設(shè)，運(yùn)動(dòng)中供給支鏈氨基酸補(bǔ)充劑有助于維持血液支鏈氨基酸水平，減少內(nèi)源性蛋白質(zhì)氧化，因此而改善肌肉的運(yùn)動(dòng)能力。但有關(guān)這方面的急性和慢性運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)研究，都沒(méi)有充分的證據(jù)支持這個(gè)假說(shuō)。
至于健身愛(ài)好者有沒(méi)有必要補(bǔ)充蛋白粉？則要看健身的目的和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。如果健身的目的是減脂，就沒(méi)必要補(bǔ)充蛋白質(zhì)。如果是增肌或?qū)I(yè)健美等，就可以適當(dāng)補(bǔ)充。從運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來(lái)看，非專業(yè)健身者的蛋白質(zhì)需求完全可以通過(guò)普通膳食補(bǔ)充。
很多健身愛(ài)好者認(rèn)為，相比健身后前后自己準(zhǔn)備牛肉、雞蛋、雞胸肉，通過(guò)沖服蛋白粉補(bǔ)充來(lái)蛋白質(zhì)更為方便。
關(guān)注：膽固醇
血液中膽固醇含量過(guò)高被認(rèn)為是心血管疾病的誘因之一。
膽固醇在動(dòng)物來(lái)源的蛋白粉原料中就存在，并非人為添加，一般生產(chǎn)蛋白粉沒(méi)有專門(mén)去除膽固醇的工序，含一定量屬于正?，F(xiàn)象。一般來(lái)說(shuō)，乳清蛋白中膽固醇含量高，植物蛋白膽固醇幾乎為零。
蛋白粉中的這個(gè)膽固醇含量不會(huì)對(duì)人體健康產(chǎn)生任何危害。食品中的膽固醇一般不會(huì)達(dá)到人體的健康風(fēng)險(xiǎn)閾值。我國(guó)和美國(guó)已經(jīng)取消了對(duì)食品中膽固醇含量的限制。
關(guān)注：人人都適合補(bǔ)充蛋白粉嗎？
雖然蛋白粉是生活中常見(jiàn)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，但并不是所有人都適用。幾款蛋白粉的外包裝上標(biāo)注不適宜人群為兒童。這是因?yàn)榈鞍追鄣牡鞍踪|(zhì)含量遠(yuǎn)高于配方奶粉。兒童消化系統(tǒng)尚未發(fā)育完全，不適宜吃這類產(chǎn)品。
病人是否能攝入蛋白粉，這要看具體情況。一些術(shù)后營(yíng)養(yǎng)需求量大的病人可以適當(dāng)補(bǔ)充蛋白粉，進(jìn)食量少的病人、腎臟肝臟有疾病的病人不適宜吃蛋白粉。
保健食品本質(zhì)還是食品，不能代替藥物，對(duì)疾病沒(méi)有任何治療效果。即便作為營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，蛋白粉也并不是非吃不可。
參考中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)2013年修訂的《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》中的數(shù)據(jù)，成年男子蛋白質(zhì)的推薦攝入量為60g/天，成年女子推薦攝入量為50g/天。
沒(méi)有出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良癥狀的普通人群不需要額外補(bǔ)充蛋白質(zhì)。按中國(guó)目前的營(yíng)養(yǎng)水平和膳食習(xí)慣，城鎮(zhèn)居民蛋白質(zhì)來(lái)源十分廣泛，日常膳食中牛奶、肉、雞蛋等提供的蛋白質(zhì)完全可以滿足人體的需要。
參考《中國(guó)食物營(yíng)養(yǎng)成分表》中的數(shù)據(jù)，谷類食物的蛋白質(zhì)含量一般為10%左右，動(dòng)物性食物的蛋白質(zhì)含量是15%-25%。
根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)制訂的《中國(guó)居民平衡膳食寶塔》的建議，每人每日應(yīng)吃250-400g的谷類食物，魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食品125g-225g，300g奶類和30g-50g的豆類食品。按照該膳食結(jié)構(gòu)，從谷類食物中攝入蛋白質(zhì)約為25-40g，從動(dòng)物性食品中可攝入約35g的蛋白質(zhì)，再加上奶類和豆類食品的蛋白攝入，日常飲食是完全可以滿足人體的蛋白質(zhì)需求的。
蛋白質(zhì)不是越多越好。過(guò)量的蛋白攝入加重人體肝臟和腎臟負(fù)擔(dān)，對(duì)人體健康不利。
結(jié)論
雖然許多消費(fèi)者把蛋白粉當(dāng)成了一種重要的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品，但沒(méi)有出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良癥狀的普通人群不需要額外補(bǔ)充蛋白質(zhì)，按中國(guó)目前的營(yíng)養(yǎng)水平和膳食習(xí)慣，城鎮(zhèn)居民蛋白質(zhì)來(lái)源十分廣泛，日常膳食中牛奶、肉、雞蛋等提供的蛋白質(zhì)完全可以滿足人體的需要。
