<第一節(jié)>

1，六大營(yíng)養(yǎng)素：蛋白質(zhì)，脂類(lèi)，碳水化合物，礦物質(zhì)，維生素和水。

2，能量來(lái)源：碳水化合物，脂類(lèi)，蛋白質(zhì)

? ? ? 促進(jìn)生長(zhǎng)與組織修復(fù)：蛋白質(zhì)，礦物質(zhì)，維生素

? ? ? 調(diào)節(jié)生理功能：蛋白質(zhì)，維生素，礦物質(zhì)

3，鐵對(duì)青少年的體力和智力發(fā)育有重要作用；

? ? ? 葉酸對(duì)孕婦預(yù)防先天性神經(jīng)管畸形有重要作用；

? ? ? 維生素D對(duì)保持老年骨質(zhì)健康有重要作用。

4，營(yíng)養(yǎng)與健康的關(guān)系：一，營(yíng)養(yǎng)必須通過(guò)食物中所含的營(yíng)養(yǎng)素及其他活性物質(zhì)發(fā)揮作用，講營(yíng)養(yǎng)不能脫離食物和膳食；二，營(yíng)養(yǎng)素必須通過(guò)正常的生理過(guò)程發(fā)揮作用，講營(yíng)養(yǎng)要考慮各種營(yíng)養(yǎng)素的吸收利用和代謝過(guò)程；三，營(yíng)養(yǎng)的目標(biāo)是維持健康，預(yù)防疾病，加速康復(fù)，祛病強(qiáng)身。

5，古代相關(guān)食療相關(guān)書(shū)籍：黃帝內(nèi)經(jīng)，神農(nóng)本草，本草綱目，食經(jīng)，千金食治。

<第二節(jié)>能量：碳水化合物，脂類(lèi)，蛋白質(zhì)

6，人體能量來(lái)源是食物中的碳水化合物，脂類(lèi)，蛋白質(zhì)，這三類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素普遍存在于各類(lèi)食物中。糧谷類(lèi)和薯類(lèi)食物的碳水化合物較多，是膳食能量最經(jīng)濟(jì)的來(lái)源；油料作物富含脂肪；動(dòng)物性食物一般比植物性食物含有更多的脂肪和蛋白質(zhì)，另外，大豆和硬果類(lèi)含有豐富的油脂和蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)

7，含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物：雞蛋，牛奶，肉，魚(yú)，大豆。

8，為充分發(fā)揮食物蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，在調(diào)配膳食時(shí)，應(yīng)遵循三個(gè)原則：一，食物的生物學(xué)種屬越遠(yuǎn)越好，如動(dòng)物性和植物性之間的混合比單純植物性食物之間的混合要好；二，搭配的種類(lèi)越多越好；三，食用時(shí)間越近越好，同時(shí)食用最好。

9，蛋白質(zhì)的食物來(lái)源可分為植物性蛋白質(zhì)和動(dòng)物性蛋白質(zhì)。

10，為改善膳食蛋白質(zhì)的質(zhì)量，在膳食中應(yīng)保證有一定數(shù)量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。一般要求動(dòng)物性蛋白質(zhì)和大豆蛋白質(zhì)應(yīng)占膳食蛋白質(zhì)總量的30%～50%。

11，常見(jiàn)食物的蛋白質(zhì)含量：

脂肪

12，脂肪的食物來(lái)源主要是植物油，油料作物種子和動(dòng)物性食物。必需脂肪的最好食物來(lái)源是植物油類(lèi)。膽固醇只存在于動(dòng)物性食物中，各種肉類(lèi)中所含的膽固醇含量大致相近，肥肉比廋肉高，內(nèi)臟比肥肉高，腦中含量最高。

碳水化合物

13，碳水化合物可分為糖，寡糖和多糖。糧谷類(lèi)一般含碳水化合物60%～80%，薯類(lèi)含量為15%～29%，豆類(lèi)為40%～60%。

<第三節(jié)>礦物質(zhì)：常量元素和微量元素

14，人體內(nèi)的元素除碳，氫，氧，氮以有機(jī)的形式存在外，其余的統(tǒng)稱(chēng)為礦物質(zhì)。礦物質(zhì)分為常量元素和微量元素。常量元素有鈣，鎂，鉀，磷，鈉，氯共六種。

鈣

15，鈣99%集中在骨骼和牙齒。40歲后骨中礦物質(zhì)逐漸減少，鈣吸收率逐漸下降。絕經(jīng)后婦女骨吸收不占優(yōu)勢(shì)，骨質(zhì)丟失速度加快，骨度（質(zhì)）降低到一定程度時(shí)，就不能保持骨骼結(jié)構(gòu)完整，甚至壓縮變形，以至于在很小外力下即可發(fā)生骨折，即為骨質(zhì)疏松癥。兒童缺鈣可致佝僂病。

16，妊娠，哺乳和青春期，鈣的需求量最大。

17，鈣的主要食物來(lái)源：奶和奶制品是鈣的最佳食物來(lái)源，含量豐富，且吸收率高。豆類(lèi)，堅(jiān)果類(lèi)，綠色蔬菜，各種瓜子也是鈣的較好來(lái)源。少數(shù)食物如蝦皮，海帶，發(fā)菜，芝麻醬等含鈣量特別高。

鎂

18，鎂60%～65%存在于骨骼，牙齒，27%分布于軟組織。

19，鎂的食物來(lái)源：綠葉蔬菜是富含鎂的，糙糧，堅(jiān)果也含有豐富的鎂，肉類(lèi)，淀粉類(lèi)食物及牛奶中的鎂含量屬中等。精制食品的鎂含量一般是很低的，隨著精制的，加工的食品攝入量增加，鎂的攝入了呈減少趨勢(shì)。

磷

20, 磷85%存在于骨骼，牙齒，27%分布于軟組織及體液中。

21，磷的食物來(lái)源：瘦肉，蛋，魚(yú)，干酪，動(dòng)物的肝和腎中磷的含量都很高；海帶，芝麻醬，花生，干豆類(lèi)，堅(jiān)果等中含量也很高。但谷糧中的磷多為植酸磷，吸收和利用率低。由于磷的食物來(lái)源廣泛，一般膳食中不易缺乏。

鉀

22，鉀有降低血壓的作用。

23，高溫作業(yè)或者重體力勞動(dòng)，大量出汗，會(huì)使鉀大量流失。

24，鉀的食物來(lái)源：蔬菜和水果是鉀最好的來(lái)源。

鈉

25，血壓隨年齡增高，這種增高中有20%可能歸因于膳食中食鹽的攝入。為防止高血壓，WHO建議每日鈉的攝入量小于2.3g，約相當(dāng)于食鹽6g。

26，人體內(nèi)鈉在一般情況下不易缺乏，每日攝入的鈉只有小部分是身體所需，進(jìn)入體內(nèi)的鈉大部分通過(guò)尿液排出，還可通過(guò)汗液排出。

27，1g食鹽含有400mg鈉。

28，健康人鈉最低需要量估計(jì)值 ：（我想這也是為什么建議1歲以下小孩不吃鹽的原因。）

29，鈉的食物來(lái)源：人體鈉的來(lái)源主要為食鹽，以及加工，制備食物過(guò)程中加入鈉或含鈉的復(fù)合物，醬油，鹽漬或腌制肉或煙熏食品，醬咸菜類(lèi)，發(fā)酵豆制品，咸味休閑食品等。

氟

30，氯的食物來(lái)源：膳食中氯幾乎完全來(lái)源于氯化鈉，僅少量來(lái)自氯化鉀。因此食鹽及其加工食品醬油，鹽漬，腌制或煙熏食品，醬咸菜以及咸味食品等都富含氯化物。

31，微量元素。人體必需的微量元素包括鐵，碘，鋅，硒(xi)，銅，鉻(ge)，鉬(mu)，鈷(gu)，氟屬于可能必需的微量元素。

鐵

32，鐵缺乏是一種常見(jiàn)的營(yíng)養(yǎng)缺乏病，特別是嬰幼兒，孕婦，乳母更易發(fā)生。

33，鐵的主要食物來(lái)源：一般動(dòng)物性食物鐵的含量和吸收率較高，因此膳食中鐵的良好來(lái)源，主要為動(dòng)物肝臟，動(dòng)物全血，禽畜肉類(lèi)，魚(yú)類(lèi)。牛奶是貧鐵食物，且吸收率不高。

碘

34，碘的主要食物來(lái)源：海洋生物含碘量豐富，是碘的良好來(lái)源，如海帶，紫菜，海魚(yú)，干貝，海參，海蜇，龍蝦等。陸地食品含碘量動(dòng)物性食品高于植物性食品，蛋，奶含碘量相對(duì)稍高，其次為肉類(lèi)，淡水魚(yú)的含碘量低于肉類(lèi)。

鋅

35，鋅對(duì)生長(zhǎng)發(fā)育，免疫功能，物質(zhì)代謝和生殖功能等均有重要作用。

36，鋅的主要食物來(lái)源：貝殼類(lèi)海產(chǎn)品，紅色肉類(lèi)，動(dòng)物內(nèi)臟都是鋅的極好來(lái)源。植物性食物含鋅較低，精細(xì)的糧食加工過(guò)程可導(dǎo)致鋅大量丟失。

硒

37，硒有抗氧化作用，起到延緩衰老乃至預(yù)防某些慢性病發(fā)生的功能。維持正常免疫功能?？鼓[瘤作用。補(bǔ)硒可使肝癌，肺癌，前列腺癌和結(jié)直腸癌的發(fā)生率及總癌發(fā)生率和死亡率明顯降低。但是，硒攝入過(guò)多也可致中毒，中毒體征主要是頭發(fā)脫落和指甲變形，嚴(yán)重者可致死。

38，硒的主要食物來(lái)源：硒的良好來(lái)源是海洋食物和動(dòng)物的肝，腎及肉類(lèi)。蔬菜和水果的含硒量甚微。

銅

38，銅的主要食物來(lái)源：牡蠣，貝類(lèi)等海產(chǎn)品以及堅(jiān)果類(lèi)是銅的良好來(lái)源，其次是動(dòng)物肝，腎組織，谷類(lèi)胚芽部分，豆類(lèi)等。通常成年人每天可以從膳食中得到約2.0mg銅，基本上能滿(mǎn)足人體的需要。

鉻

39，人體內(nèi)的鉻含量隨著年齡增長(zhǎng)而下降，因此老年人常有缺鉻現(xiàn)象。鉻在體內(nèi)具有加強(qiáng)胰島素的作用，預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化，促進(jìn)蛋白質(zhì)代謝和生長(zhǎng)發(fā)育等功能。

40，高糖膳食會(huì)增加鉻的丟失。

41，維生素C能促進(jìn)鉻的吸收。

42，鉻的主要食物來(lái)源：鉻的良好食物來(lái)源為肉類(lèi)及整粒糧食。乳類(lèi)，水果，蔬菜中鉻的含量很少。

鈷

43，鈷的主要食物來(lái)源：食物中鈷含量較高者有甜菜，蘑菇，卷心菜，洋蔥，蘿卜，菠菜，西紅柿，無(wú)花果，蕎麥和谷類(lèi)等。

氟

44，氟在骨骼和牙齒的形成中有重要作用。人體每日攝入的氟大約65%來(lái)自飲水，30%來(lái)自食物。

45，氟的主要食物來(lái)源：一般情況下，動(dòng)物性食品中氟高于植物性食品，海洋動(dòng)物中氟高于淡水及陸地食品，魚(yú)和茶葉氟含量很高。

<第四節(jié)>維生素

46，維生素既不是構(gòu)成身體組織的原料，也不是能量的來(lái)源，而是一類(lèi)生理調(diào)節(jié)物質(zhì)，在物質(zhì)代謝中起重要作用。由于體能或者合成量不足，所以雖然需要量很少，但必須經(jīng)常由食物供給。

46，維生素分類(lèi)：脂溶性和水溶性?xún)纱箢?lèi)。

47，脂溶性維生素主要包括：維生素A（視黃醇），維生素D（鈣化醇，抗佝僂病維生素），維生素E（生育酚，抗不育維生素），維生素K（凝血維生素）。

48，脂溶性維生素溶于脂肪溶劑，對(duì)熱，堿較穩(wěn)定，所以通常烹調(diào)方法不至于損失。

49，水溶性維生素主要包括：維生素B族，維生素C。B族中主要由維生素B1（硫胺素，抗腳氣病維生素）維生素B2(核黃素)，煙酸/維生素pp (尼克酸或煙酸，抗癩皮病維生素)，維生素B6（吡哆醇，抗皮炎維生素），泛酸（遍多酸），生物素，葉酸，維生素B12（鈷胺素，抗惡性貧血維生素）。

維生素A

50，維生素A有維持正常視覺(jué)功能。促進(jìn)生長(zhǎng)與生殖功能。延緩或阻止癌前病變，防止化學(xué)致癌劑的作用。

51，β-胡蘿卜素能分解成為維生素A。

52，人體對(duì)維生素A的需要量取決于人體的體重與生理狀況。兒童處于生長(zhǎng)發(fā)育期，乳母具有特殊的生理狀況，需要量均相對(duì)較高。

53，維生素A的主要食物來(lái)源：動(dòng)物性食物中含量豐富，最好的來(lái)源是各種動(dòng)物的肝臟，魚(yú)肝油，全奶，蛋黃等。植物性食物只含有β-胡蘿卜素，最好的來(lái)源是有色蔬菜，如菠菜，胡蘿卜，韭菜等，水果中的杏，香蕉，柿子等。

維生素D

54，維生素D，因具有抗佝僂病的作用，所以又叫抗佝僂病維生素。

55，一般成人只要經(jīng)常接觸陽(yáng)光，在一般膳食條件下是不會(huì)引起維生素D3缺乏的。

56，維生素D的食物來(lái)源：脂肪含量高的海魚(yú)，動(dòng)物肝臟，蛋黃，奶油和干酪等中相對(duì)較多。魚(yú)肝油中的天然濃縮維生素D含量很高。

維生素E

57，妊娠期間維生素E需要量增加，以滿(mǎn)足胎兒生長(zhǎng)發(fā)育的需要。

58，嬰兒出生時(shí)體內(nèi)維生素E的儲(chǔ)存有限，為了防止發(fā)生紅細(xì)胞溶血，早產(chǎn)嬰兒在出生的頭3個(gè)月，應(yīng)補(bǔ)充維生素E13mg/kg 體重。

59，從人體衰老與氧自由基損傷的角度考慮，老年人需要增加維生素E的攝入量。

60，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成年人膳食參考攝入量為14mg/天。

61，維生素E在小腸中需要有膽汁和脂肪酸存在才能被很好地吸收，吸收率僅占攝入量的20%～40%。

62，食物來(lái)源：

維生素E只能在植物中合成，所有的高等植物的葉子和和其他綠色部分均含有維生素E。蛋類(lèi)，雞（鴨）胗（也叫肫，禽類(lèi)的胃），綠葉蔬菜中有一定含量。

維生素K

63，維生素K有血液凝固作用。

64，維生素K來(lái)源豐富，正常成人腸道微生物能合成維生素K，所以很少發(fā)生維生素K缺乏。/ 導(dǎo)致維生素K缺乏的主要疾病是“新生兒出血癥”，這是由于維生素K的胎盤(pán)轉(zhuǎn)運(yùn)很少，出生時(shí)維生素K的儲(chǔ)存量有限，腸道細(xì)菌叢尚未建立，合成維生素K的能力較弱所致。其后果將產(chǎn)生內(nèi)臟出血和中樞神經(jīng)系統(tǒng)損失，并有高死亡率。

65，食物來(lái)源：綠色蔬菜含量豐富；動(dòng)物肝臟，魚(yú)類(lèi)的含量也較高；肉類(lèi)和乳制品的含量中等。而水果和谷物含量較少。

維生素B1

66，維生素B1又稱(chēng)硫胺素，抗腳氣病因子，抗神經(jīng)炎因子等。

67，維生素B1缺乏可引起腳氣病，臨床上根據(jù)年齡差異分為成人腳氣病和嬰兒腳氣病。

68，食物來(lái)源：最為豐富的是葵花子仁，花生，大豆粉，瘦豬肉；其次為小麥粉，小米，玉米，大米等谷類(lèi)食物。魚(yú)類(lèi)，蔬菜水果中含量較少。建議食用碾磨不太精細(xì)的谷物，可防止維生素B1缺乏。

維生素B2

69，維生素B2食物來(lái)源：動(dòng)物性食物，尤以動(dòng)物內(nèi)臟，如肝，腎，心肌等含量最高；其實(shí)是蛋類(lèi)，奶類(lèi)；大豆和各種綠葉蔬菜也含有一定數(shù)量，其他植物性食物含量較低。

維生素B6

70，維生素B6缺乏的典型臨床癥狀是一種脂溢性皮炎，小細(xì)胞性貧血，癲癇樣驚厥，以及憂郁和精神錯(cuò)亂。

71，食物來(lái)源：豆類(lèi)，畜肉及肝臟，魚(yú)類(lèi)等食物中含量豐富；其次為蛋類(lèi)，水果和蔬菜。乳類(lèi)，油脂等含量較低。

煙酸

72，煙酸又名維生素pp，尼克酸，抗癩皮病因子等。

73，煙酸有保護(hù)心血管的功能。

74，由于色氨酸在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為煙酸，當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)攝入量增加時(shí)，可相應(yīng)減少煙酸的攝入。

75，煙酸缺乏可引起癩皮病。（癩皮病前驅(qū)癥狀：體重減輕，疲勞乏力，記憶力差，失眠等，如不及時(shí)治療，可出現(xiàn)皮炎，腹瀉和癡呆。）

75，食物來(lái)源：煙酸和煙酰胺廣泛存在于食物中。植物性食物中存在的主要是煙酸，動(dòng)物性食物中以煙酰胺為主。煙酸和煙胺酸在肝，腎，瘦畜肉，魚(yú)以及堅(jiān)果類(lèi)中含量豐富；如乳，蛋中的含量雖然不高，但色氨酸較多，可轉(zhuǎn)化為煙酸。

葉酸

76，?葉酸對(duì)孕婦預(yù)防先天性神經(jīng)管畸形有重要作用。

77，食物來(lái)源：富含葉酸的食物為動(dòng)物肝，腎，雞蛋，豆類(lèi)，酵母，綠葉蔬菜，水果及堅(jiān)果類(lèi)。

維生素B12

78，維生素B12缺乏多因消化不良引起，多見(jiàn)于素食者，由于不吃肉食而可發(fā)生維生素B12缺乏。

79，老年人和胃切除著胃酸過(guò)少可引起維生素B12的吸收不良。

80，食物來(lái)源：維生素B12主要食物來(lái)源為肉類(lèi)，動(dòng)物內(nèi)臟，魚(yú)，禽，貝殼類(lèi)，蛋類(lèi)。而乳及乳制品中含量較少，植物性食品基本不含維生素B12。

維生素C

81，維生素C又稱(chēng)抗壞血酸。

82，維生素C能促進(jìn)鐵的吸收，因此時(shí)治療貧血的重要輔助藥物。

83，維生素C的其他功能：解毒；預(yù)防癌癥。

84，維生素C缺乏可引起壞血病。

85，食物來(lái)源：主要來(lái)源于新鮮蔬菜和水果。蔬菜中，辣椒，茼蒿，苦瓜，白菜，豆角，菠菜，土豆，韭菜中含量豐富；水果中，酸棗，紅棗，草莓，柑橘，檸檬等中含量最多；在動(dòng)物內(nèi)臟中也含有少量的維生素C。

<第五節(jié)>膳食纖維

86，膳食纖維的生理功能：一，有利于食物的消化過(guò)程；二；降低血清膽固醇；三；預(yù)防膽石形成；四，維護(hù)結(jié)腸功能；五，防止能量過(guò)剩和肥胖。

87，食物來(lái)源：膳食纖維主要來(lái)源于植物性食物，如糧谷類(lèi)的麩皮和糠含有大量纖維素，半纖維素和木質(zhì)素；柑橘，蘋(píng)果，香蕉，檸檬等水果和洋白菜，甜菜，豌豆，蠶豆等蔬菜含有較多的果膠。除了天然食物所含自然狀態(tài)的膳食纖維外，近年來(lái)有多種粉末狀，單晶體等形式從天然食物中提取的膳食纖維產(chǎn)品。

88，成人以每日攝入30g左右膳食纖維為宜。過(guò)多無(wú)益，還會(huì)影響營(yíng)養(yǎng)素的吸收利用。