1.磨亮自我覺察，改變拖延思維
█ █ 保持警醒是認清拖延陷阱的第一步，這一點非常重要，這樣才能做出積極的改變，以克服拖延習(xí)慣。
█ █ 拖延是對時效性活動所進行的不必要的推遲。這個定義適用于從回電話之類的小事到做商業(yè)計劃之類的大事乃至戒煙等各種不同情形。
█ █ 常見的拖延類型：期限拖延、個人事務(wù)拖延、簡單拖延、復(fù)雜拖延。
█ █ 往往在最后期限都有一個時間節(jié)點，而且都和某種限制規(guī)則有關(guān)，這種限制規(guī)則，是你無法控制卻必須服從的。在你想拖延的時候，你可能會想，是錯過最后期限還是為了趕上期限而沖刺，這是一個常見的拖延場景。
█ █ 個人事務(wù)拖延就是習(xí)慣性地推遲你早該進行的活動，這種習(xí)慣性的推遲，會帶給你不必要的恐懼，讓你備感壓抑。
█ █ 對于某個長期而又復(fù)雜的項目，或許你有一個最后的期限，但它唯一的回報，卻僅僅是你最終完成它的那一刻，所得到的那一點點輕松感。在這種情況下，你可能要面對另一個挑戰(zhàn)了，就是你不得不在遠離內(nèi)在獎勵機制的狀況下堅持下去。
█ █ 簡單拖延是一種不作為的拖延方式，當你覺得某一任務(wù)有些不順手，或者讓你感覺不愉快的時候，對其抗拒、退縮的反應(yīng)，就是簡單拖延。這種拖延，可能會以瞬間的猶豫作為起點。
█ █ 當包含了相關(guān)的多重因素的拖延行為時，就屬于復(fù)雜拖延了。復(fù)雜拖延，是指伴隨著諸如“自我懷疑”或“完美主義”等其它因素的拖延行為。
█ █ 拖延思維是一種心理上開小差的方式，或者說是一種回避緊迫而重要活動的方式。拖延思維的種類：“明天再做”的思維、倒推策略、自設(shè)障礙與拖延。
█ █ 從拖延到高效：覺察、行動、調(diào)節(jié)、接納自己和自我實現(xiàn)。覺察被列在改變的第一步，對你的思維進行再思考，讓你的目標清晰化；行動是你改變當中的實踐部分；調(diào)節(jié)是改變中認知整合的部分；在改變過程中，接納自己是指你接受真實是什么樣的現(xiàn)實，而不是你心中的那個應(yīng)該是什么樣的現(xiàn)實。
2.建立對不愉快任務(wù)的忍耐力
█ █ 終結(jié)拖延癥，需要建立彈性和韌性，也就是所說的“情緒肌肉”，通過實踐和鍛煉，你可以強化情緒肌肉，抵制那種阻礙高效率工作的沖動。
█ █ 練出情緒肌肉有以下三個主要步驟：第一步是通過接納培養(yǎng)耐力；第二步是從認知角度，對自我和外界困難的威脅進行重構(gòu)，并將其轉(zhuǎn)化為機會或挑戰(zhàn)；第三步是追求卓越，實現(xiàn)和發(fā)揮你的最佳才能。
█ █ 單憑意志力，往往不足以決定內(nèi)心沖突的斗爭結(jié)果。相反，接納負面評價的能力，才是在行為上避免拖延走向高效的起點，接納是一種平和的心態(tài)，它與流動性、靈活性和高效率密切相關(guān)。
█ █ 拖延帶有強烈的情緒因素，情緒性拖延，包含著一種與厭惡情緒相關(guān)的、對大工作量情境的逃避。相反情緒狀態(tài)也會促進行動，當你對能帶來快樂的事情充滿期待，即使是碰到一些原本會讓你望而生畏的困難，也能堅持著去克服。
█ █ 拖延一般是為避免不適而做出的沖動反應(yīng)，你轉(zhuǎn)移自己的注意力去從事一些替代性活動，從而避開不適感。先弄清楚發(fā)生了什么，然后轉(zhuǎn)向富有成效的行為，接受了不適感之后，你就不太可能被其觸發(fā)，而逃避重要的任務(wù)。
█ █ 建立對情緒不適的忍耐力：首先當你對某項任務(wù)感到不安時，就傾聽自己內(nèi)心的聲音，與自己對話，把自己當成批評家；再檢查讓你感到不適的部位；其次是那些想要拖延的事情，你有沒有可能讓它們啟動起來；最后是想想你是否害怕不適。
█ █ 躲避不適會加劇你在相似環(huán)境下再次拖延的風(fēng)險，改變這種模式需要提高對壓力的容忍度。這是一種有意識的行為，當你讓自己去體驗?zāi)欠N壓力時，你就能有效地將注意力從拖延退卻轉(zhuǎn)到努力前進上。
█ █ 雙重?zé)栏嗍侵改闳绾慰创陨?，而不是如何看待遭遇拖延的任?wù)。無能為力的想法就是一種常見的雙重?zé)?，如果你認為自己根本無力應(yīng)對負面情緒和拖延，就會在已經(jīng)十分嚴峻的形勢上再添一層焦慮和無力感。
█ █ 擔(dān)憂、焦慮和抑郁也會加重拖延。拖延習(xí)慣經(jīng)常伴隨著自我懷疑，當你拖延一項有時間限制且相當重要的活動，然后對此項任務(wù)產(chǎn)生了持續(xù)焦慮。
█ █ 從與壓力有關(guān)的拖延中釋放自己的七個步驟：
1.確立一個明確的目的、目標，以及為實現(xiàn)這個目標所采取的具體步驟。
2.確定一個領(lǐng)導(dǎo)者，他能夠有效召集一個志愿組來實現(xiàn)這個共同目標，并且有擔(dān)當、負責(zé)任以及有智慧和才能。
3.始終聚焦于你們的最初目標，行動要有戰(zhàn)略頭腦，努力尋找或利用易被多數(shù)人忽視的機會。
4.在不斷變化的環(huán)境下，明確新進程的結(jié)構(gòu)和意義。與時俱進，做出有效行動以利用不斷變化的信息，協(xié)調(diào)資源分配。
5.小組的集體智慧能提供豐富的信息資源，鼓勵交流、認真傾聽并且評判哪些人比較可靠。
6.在你負責(zé)的活動中，你有權(quán)保留最終決定權(quán)，并且提出理性判斷對活動進展是很重要的。
7.盡快推開分心之事，時間緊迫，分期、調(diào)整進度以及保持行動力通常是比較重要的。
3.堅持到底，攻克拖延
█ █ 有意識地堅決執(zhí)行計劃是堅持到底的第一步，一旦意識到習(xí)慣性拖延的觸發(fā)因素所在，適應(yīng)了不愉快任務(wù)帶來的情緒，為完成任務(wù)而做出堅持到底的決心，你就終止了拖延的怪圈。
█ █ 分心行為是拖延的一個很突出的特點，它不僅僅是瑣碎的替代性活動，分心行為占健康拖延的很大一部分，你延遲了發(fā)展那些能夠提升健康程度與幸福感的科學(xué)生活習(xí)慣。
█ █ 分心行為是開始拖延的一個典型信號，并且分心的行為可以無止境地鏈接下去。戰(zhàn)勝分心行為通常要從明確你的選擇開始，每當你產(chǎn)生了分心的強烈沖動時，想一想那些因為拖延而產(chǎn)生的長期性的煩惱，再想一想立即采取行動將會帶來的滿足感。
█ █ 時間管理是指通過用節(jié)省時間的觀念以及管理工具來提高效率。這包括分析時間是如何支配的，設(shè)置優(yōu)先次序，以及規(guī)劃和安排日程來把注意力集中在那些此刻更為重要的任務(wù)上面，更好的時間管理為提高工作效率提供了保障。
█ █ 思維終止是一種廣泛使用的行為治療練習(xí)，當你意識到自己的“自動拖延決定”時，就在心里大喊一聲“停！”比如，你聽到自己說“待會再做吧”，立刻在心里喊出來“停！”試試這種思維終止行為練習(xí)，你不會損失什么。然而，你要先想一想你需要在什么事上喊“停！”
█ █ 任務(wù)表即是你想提醒自己去做的各項事務(wù)的列表，你可以使用這樣的組織格式，按照重要程度將它們排序列出。任務(wù)表可以很短，簡短的任務(wù)表可以幫你把注意力集中在少數(shù)幾件重要的事上。
█ █ 當你在改變的道路上與自己對話，你是在給自己言語的指引，先做什么，再做什么，依此類推。比如，現(xiàn)在我要描述出我具體、可量化的目標，列出一個計劃來實現(xiàn)目標。
█ █ 拖延的認知行為及矯正：
█ █ 集中精力：把注意力從分心行為拉回到有意義的行動上。
█ █ 目標定向：把自己的目標定向，引導(dǎo)到長期目標和長期回報上。
█ █ 及時制止：當分心行為剛剛萌芽的時候，就把它掐斷。
█ █ 調(diào)整方法：調(diào)整你的工作方式，從分心或娛樂的雜亂狀態(tài)，調(diào)度到按優(yōu)先次序而分配努力的狀態(tài)。
█ █ 時刻反思：時刻反思，保證自己總是處在高效率的運行軌道上。
█ █ 合理安排：對你所付出的努力，進行合理安排，以便更好地實現(xiàn)你的目標。
█ █ 事半功倍：當以上六步都做到了，會使你的努力事半功倍，讓你的工作更加高效。
