讀《自控力》
【緩解壓力的承諾】
情緒低落為何會(huì)使人屈服于誘惑？當(dāng)情緒低落時(shí)，要如何自己快速開心起來(lái)？大多數(shù)時(shí)候我也會(huì)選擇“獎(jiǎng)勵(lì)的承諾”，比如購(gòu)物、玩游戲、看電視劇等方式來(lái)緩解壓力，通過(guò)放縱自我來(lái)獲得快樂。但是沒有意識(shí)到壓力會(huì)激發(fā)欲望，讓人易于向誘惑屈服，而欲望的實(shí)現(xiàn)讓人自責(zé)，讓人陷入無(wú)限的自我否定，這樣的自我否定反來(lái)削弱了自己的自控力！這種緩解壓力的方式只會(huì)讓人陷入惡性循環(huán)，變得更有壓力，從而導(dǎo)致控力的失效！
正面解壓方法：冥想、跑步、瑜伽、健身、和家人朋友聊天、培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好等
【恐懼的力量】
“吸煙有害身體健康”不僅不會(huì)降低香煙的銷量，相反還有鼓勵(lì)人們吸煙的作用。因?yàn)槿藗冎牢鼰熡泻ι眢w健康時(shí)，人們會(huì)產(chǎn)生恐懼（也許沒意識(shí)到），在這種恐懼的驅(qū)使下，變得更容易屈服于誘惑，所以對(duì)抗這一恐懼的方式，便是抽更多的煙。
恐懼管理：不屈服于這種讓人心生恐懼的力量，正視恐懼，正視操縱這種恐懼的力量。改變理解動(dòng)機(jī)，而不是改變看不到的影響，讓自己做出更理性的選擇。
【“那又如何”效應(yīng)】
一位戒煙者今天破戒抽了一根煙，產(chǎn)生“破罐子破摔”的心理，想到反正自己已經(jīng)打破了規(guī)矩，那不如再多抽幾根。造成“那又如何”效應(yīng)的，是在一次放縱之后對(duì)于自己的氣憤、失望進(jìn)而導(dǎo)致的自暴自棄心態(tài)，過(guò)于苛刻的自我批評(píng)不僅耗盡了“我要做”的力量，也耗盡了“我想要”的力量。
應(yīng)對(duì)“那又如何”效應(yīng)：不任憑自暴自棄的情緒掌控自己，打破“那又如何”的循環(huán)，試著去原諒自己，鼓勵(lì)并告誡自己下次要做得更好，嘗試用實(shí)際行動(dòng)來(lái)改變自己的壞習(xí)慣。同時(shí)也要打破“未完成目標(biāo)——沮喪——定下更高的目標(biāo)——將目標(biāo)當(dāng)作現(xiàn)實(shí)產(chǎn)生快樂——未完成目標(biāo)”這樣，由于對(duì)自己過(guò)度苛刻、盲目設(shè)定目標(biāo)、貪圖一時(shí)之快導(dǎo)致的惡性循環(huán)。
【出售未來(lái)】
為了眼前的幸福，而放棄未來(lái)的獎(jiǎng)勵(lì)，這就是經(jīng)濟(jì)學(xué)家口中的“延遲折扣”——即等待獎(jiǎng)勵(lì)的時(shí)間和獎(jiǎng)勵(lì)的價(jià)值成反比，時(shí)間越長(zhǎng)，獎(jiǎng)勵(lì)越貶值。即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)更能刺激大腦分泌多巴胺，產(chǎn)生欲望；而未來(lái)獎(jiǎng)勵(lì)則遜色許多。
從反面來(lái)說(shuō)，通過(guò)創(chuàng)造距離，嘗試把即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)變成未來(lái)獎(jiǎng)勵(lì)。把誘惑源放遠(yuǎn)一點(diǎn)，比如把家里的巧克力或者煙藏起來(lái)，不要讓它們出現(xiàn)在眼前；或者是通過(guò)增大時(shí)間間隔來(lái)疏遠(yuǎn)誘惑，比如面對(duì)自己想要的東西，等待十分鐘，讓自己冷靜一下。通過(guò)自己的努力，嘗試讓未來(lái)變得不那么模糊，讓夢(mèng)想變得更加堅(jiān)定。這樣，未來(lái)的折扣率就會(huì)變小，為了即得利益而放棄未來(lái)利益的可能性也會(huì)減小。要記得，生活不止眼前的茍且，還有詩(shī)和遠(yuǎn)方。
【預(yù)先承諾的價(jià)值】
有一種情況，不是在貶低未來(lái)的價(jià)值，而是走向其反面，給了未來(lái)太多的期望。錯(cuò)誤地認(rèn)為未來(lái)的自己一定有更大的能量完成更多的事情。比如拖延癥患者，寄希望于明天或者是虛無(wú)縹緲的未來(lái)。正是由于未來(lái)的不確定性，讓人無(wú)法預(yù)知明天究竟會(huì)如何，也無(wú)法預(yù)知把事情推到明天，將會(huì)產(chǎn)生什么樣的后果。所以養(yǎng)成今日事今日畢，不寄希望于未來(lái)的好習(xí)慣十分重要。
需要注意的是，在某些層面，過(guò)度的“高瞻遠(yuǎn)矚”和“目光短淺”（及時(shí)行樂，沒法把承諾當(dāng)作即時(shí)的快感）造成的后果同樣糟糕，最后都會(huì)帶來(lái)失望和不快。所以，必要的時(shí)候可以把放縱當(dāng)作恢復(fù)精力、繼續(xù)工作的必經(jīng)之路。既考慮未來(lái)，又不辜負(fù)現(xiàn)在，平衡這兩個(gè)方面，才是最明智的策略。
【思考與練習(xí)】
1、自己給未來(lái)的獎(jiǎng)勵(lì)打幾分？每當(dāng)拖延時(shí)，會(huì)出售未來(lái)哪些獎(jiǎng)勵(lì)？我在等待未來(lái)的自己?jiǎn)幔渴欠裨谕七t重要的改變來(lái)期待更強(qiáng)的自己出現(xiàn)？我是否太“高瞻遠(yuǎn)矚”？是否覺得放縱自己比抵抗誘惑還困難？
2、嘗試在誘惑面前等待十分鐘，并且在這十分鐘里，想想長(zhǎng)遠(yuǎn)的獎(jiǎng)勵(lì)，用以抵制眼前的誘惑。學(xué)著對(duì)未來(lái)的自己做出承諾，做好拒絕誘惑的準(zhǔn)備。預(yù)想未來(lái)的自己，越具體越好，這有助于改掉拖延癥。嘗試給未來(lái)的自己發(fā)一封郵件，或者一條信息，幫助自己熟悉未來(lái)的自己。
