得到課程里精彩內(nèi)容很多，而陳海賢的自我發(fā)展心理學(xué)是我難得主動(dòng)去反復(fù)聽的，一方面是內(nèi)容太經(jīng)典，感覺被把著脈了，常?；腥淮笪虻母杏X；另一方面是自我發(fā)展的路太辛苦，自己老是忘記了課程的內(nèi)容，或是被情緒帶著跑。故以做讀書筆記，來溫故知新！以下都是干貨，一字不舍！
一、關(guān)于改變，你一直都有選擇。
改變是一種選擇，不改變也是一種選擇。你為自己不改變所找的所有借口，像是沒錢、沒時(shí)間、太麻煩、沒必要……它們統(tǒng)統(tǒng)都是你的選擇。甚至連你告訴自己“我沒有選擇”，那也是你的選擇。
為什么我們總覺得自己沒有選擇？
第一個(gè)原因是，你誤認(rèn)為只有你的選項(xiàng)足夠理想，這才算有選擇。如果你的選項(xiàng)不夠好，那就是沒有選擇。建議：想明白選擇是基于當(dāng)前的現(xiàn)實(shí)，而不是我們頭腦中的理想。我們選擇的，也不是未來的結(jié)果，而是此時(shí)此地的行動(dòng)。
第二個(gè)原因是，逃避對自己的責(zé)任。當(dāng)我們說自己沒有選擇時(shí)，我們是把自己放到了一個(gè)受害者的位置，我們可以借此把責(zé)任推卸給假想中的施害者，無論這個(gè)施害者是環(huán)境還是他人。這樣，我們就不會有心理負(fù)擔(dān)了。建議：換一種思維方式，不是思考“誰對誰錯(cuò)”，而是思考“有用沒用”。
改變需要勇氣和自??！用勇氣去承擔(dān)責(zé)任，用自省去觸發(fā)改變。
二、改變本質(zhì)：如何創(chuàng)造新經(jīng)驗(yàn)？
積極心理學(xué)家喬納森·海特曾用一個(gè)有趣的比喻，來描述兩個(gè)自我之間的關(guān)系。他說：人的情感面就像一頭大象，而理智面就像一個(gè)騎象人。騎象人騎在大象背上，手里握著韁繩，好像是他在指揮大象，但事實(shí)上，他的力量微不足道。一旦和大象發(fā)生沖突，他想往左，而大象想往右，那他通常是拗不過大象的。對于改變而言，理智提供方向，而情感提供動(dòng)力。
這頭大象的特點(diǎn)是：力量大，受情感激發(fā)，受經(jīng)驗(yàn)支配。
改變難就難在于：騎象人想要期待的好處，而大象轉(zhuǎn)向經(jīng)驗(yàn)的好處。（正負(fù)強(qiáng)化過的經(jīng)驗(yàn)好處）
所以改變的本質(zhì)是：創(chuàng)造新經(jīng)驗(yàn)，用新經(jīng)驗(yàn)來代替舊經(jīng)驗(yàn)的過程。創(chuàng)造新經(jīng)驗(yàn)需要通過新的行為，獲得新的反饋，新的強(qiáng)化，并親身感受到它。親身感受到的經(jīng)驗(yàn)，這跟你聽來的道理很不一樣。如果你只有想象中的期待，而沒有新行為所帶來的新經(jīng)驗(yàn)，改變就很難發(fā)生。
三、心理舒適區(qū)：如何識別改變的障礙？
平時(shí)我們常說，要有所改變，就要走出心理舒適區(qū)。那什么是心理舒適區(qū)呢？首先，心理舒適區(qū)并不一定意味著舒適，也不一定意味著熟悉的環(huán)境。而是我們熟悉的應(yīng)對環(huán)境的方式。走出心理舒適區(qū)，說的不是我們走出熟悉的環(huán)境，而是改變我們的應(yīng)對方式。
其實(shí)，所謂的應(yīng)對方式，就是指我們怎么處理生活中那些困難的事情。
心理學(xué)上有一個(gè)常用的量表，叫應(yīng)對方式量表，歸納了六種常用的應(yīng)對方式：解決問題、自責(zé)、求助、幻想、退避、合理化。看看你屬于哪一種？
應(yīng)對方式還包括：行為上的應(yīng)對，如上六種；對沒內(nèi)心情緒的應(yīng)對。
心理舒適區(qū)帶來的最大的好處就是控制感。“控制感”是每個(gè)人的基本需要，也是人安全感的來源。我們大部分的應(yīng)對方式，最初是用來應(yīng)對焦慮的。我們越是感到自己受了威脅，感到焦慮，就越需要控制感，會越抓著已有的應(yīng)對方式不放。而走出心理舒適區(qū)則意味著，你放下了原來所使用的應(yīng)對焦慮的武器，重新去面對焦慮，尋找新的適應(yīng)辦法，這是情感這頭大象很難忍受的。所以，對焦慮感的回避和對控制感的需要，經(jīng)常會讓大象重新回到它所熟悉的應(yīng)對方式上來，這就是為什么改變這么難。
這是心理舒適區(qū)最特別的地方，我們會用自己的應(yīng)對方式去建構(gòu)生活，而不是根據(jù)生活選擇一種合適的應(yīng)對方式。
四、心理免疫X光片：如何看清你心中的恐懼？
你需要去面對你自己內(nèi)心真實(shí)的愛和怕，需要改變自己的思維方式，走出自己的心理舒適區(qū)，才能獲得新的經(jīng)驗(yàn)，迎來真正的改變。
人的心理也有一套免疫系統(tǒng)，它會排斥我們采取新的行為方式，以此來維持心理結(jié)構(gòu)的平衡和穩(wěn)定。心理免疫系統(tǒng)的本質(zhì)是一套焦慮控制系統(tǒng)。
五、檢驗(yàn)人生假設(shè)：如何看清限制自己的規(guī)則？
通過心理免疫的x光片，我們找到了自己的心理假設(shè)。接下來就是通過做不一樣的事，獲得新經(jīng)驗(yàn)。
這里所說的“不一樣的事”，指的是與心理免疫系統(tǒng)要求我們做的不一樣的事。相應(yīng)的，我們的新經(jīng)驗(yàn)指的也是，當(dāng)新行為帶來內(nèi)心假設(shè)的松動(dòng)后，所產(chǎn)生的新的領(lǐng)悟。這個(gè)領(lǐng)悟會被整合到我們的心理免疫系統(tǒng)中，最終改變我們的心理免疫系統(tǒng)。這時(shí)候，改變就發(fā)生了。
當(dāng)我們?nèi)プ鲆恍┎灰粯拥氖聲r(shí)，其實(shí)我們也是去免疫系統(tǒng)之外、重大假設(shè)之外的世界旅行。這其實(shí)是一種更加深刻，更加有意義的旅行。
六、小步子原理：如何走出改變的第一步？
“小步子原理”，簡單來說，就是在改變的路上邁出小小的一步，獲得一個(gè)小小的成功。讓每一次的小成功，成為下一次改變的基礎(chǔ)。
在改變的過程中，你往前看和往回看，所看到的東西經(jīng)常會不一樣。往前看，你會看到困難；往回看，你會看到方法和路徑。
所以才有奇跡提問：現(xiàn)在來想一想，如果你已經(jīng)成功做到了你想做的，回顧這個(gè)過程，你邁出的第一步是什么？
“小步子原理”不只是一個(gè)關(guān)于如何獲得最終成功的策略，更是一個(gè)關(guān)于讓自己有所行動(dòng)的策略。其核心是讓你專注到當(dāng)下你能做的事情上。至于這個(gè)事情能不能帶來你想要的結(jié)果，這不是你能控制的。因此，也不需要你去關(guān)注。
七、“環(huán)境場”原理：如何讓新行為變成新習(xí)慣？
所謂“場”，就是我們心中的一個(gè)關(guān)于“空間功能”的假設(shè)。
“場”的力量來源：別人在這個(gè)空間里的行為；你以前在這個(gè)空間里的行為！
場就是你在一個(gè)空間里的做事習(xí)慣，習(xí)慣會形成穩(wěn)定的心理預(yù)期，進(jìn)而又會鞏固習(xí)慣的行為。你在這個(gè)空間里做的事情越純粹、越持久，這個(gè)空間“場”的力量就越大。
感性的大象對“場”很敏感。它總是比理智先感受到“場”所暗示的行為線索，并照著這個(gè)行為線索行事。
如果要從消費(fèi)型快樂轉(zhuǎn)到創(chuàng)造型快樂，我們就需要說服感性的大象。給自己創(chuàng)造一個(gè)學(xué)習(xí)或者工作氛圍濃厚的“場”，就是一個(gè)好辦法。
八、情感觸發(fā)原理：如何讓改變自然發(fā)生？
當(dāng)一個(gè)人說“道理我都懂”的時(shí)候，他其實(shí)是在說：“你說的道理我不想聽。”他已經(jīng)把道理放到了很遠(yuǎn)的，跟他無關(guān)的位置上了。
為什么？肯定是沒有觸動(dòng)他的大象。改變需要情感的觸動(dòng)。如果沒有情感認(rèn)同，就不會有改變的發(fā)生。（感覺好，才能做的更好）
觀察一下自己：上進(jìn)的自我總是責(zé)備那個(gè)墮落的自我，而墮落的自我，經(jīng)常會無地自容，覺得自己一無是處。焦慮和內(nèi)疚就這么產(chǎn)生了。可是，內(nèi)疚和自責(zé)能推動(dòng)大象改變嗎？當(dāng)然不能。要不然我們也不會一邊內(nèi)疚自責(zé)，一邊拖延著不愿意改變了。原因在于：很多你想改變的應(yīng)對方式，比如：吸煙、亂吃東西、拖延，就是為了應(yīng)對焦慮和壓力而產(chǎn)生的。
所以，越是自責(zé)，你就越容易放縱自己。這就陷入 “放縱——自責(zé)——更嚴(yán)重地放縱”的惡性循環(huán)。
用焦慮、恐懼、內(nèi)疚的情緒來激勵(lì)大象，大象只會焦慮煩躁地在原地打轉(zhuǎn)。更何況，內(nèi)疚和自責(zé)還會降低你的自尊，讓你覺得自己懶惰、一事無成，進(jìn)而破罐子破摔。你要知道，那個(gè)你責(zé)備的自己，也正是那個(gè)要承擔(dān)改變責(zé)任的自己。如果你都已經(jīng)把自己罵得士氣低落了，那你還哪里有勇氣和力量去改變呢？
問題不在于要不要對自己提高要求，而在這種高要求背后，你對自己究竟是厭惡，還是愛和期待。只有后一種感情，才是觸動(dòng)大象改變的力量。
如果你還在內(nèi)疚和自責(zé)中自我折磨，也許，你就應(yīng)該放棄和自己之間的戰(zhàn)爭了。大象也許聽不懂你說的道理，但它能聽懂愛。
九、第二序列改變：如何區(qū)分有效與無效的改變？
如果我們不知道改變的方向，盲目地想要有所不同，“追求改變”本身就會變成我們的心理舒適區(qū)，變成我們逃避真正改變的借口。
事實(shí)上，改變有兩個(gè)層次：一個(gè)，是作為內(nèi)容的改變。另一個(gè)，是作為應(yīng)對方式的改變。
有時(shí)候，“改變”作為應(yīng)對方式本身，也需要改變。這在心理學(xué)上，有一個(gè)專有名詞，叫作“第二序列改變”。（積累是一種不變應(yīng)萬變）
對自我接納的誤解：第一個(gè)是以為自我接納是不改變；很多人說自我接納的時(shí)候，其實(shí)是把它當(dāng)做獲取另一種好處的途徑。
自我接納不是追求，而是舍棄。舍棄的是什么呢？就是那種對生活的過度控制，對“完美自我”和“完美世界”的幻想和執(zhí)念。
著名的“森田療法”的核心理念是：帶著問題生存；為所當(dāng)為。意思是，不要糾結(jié)于你自己的問題，把它當(dāng)做你生存的常態(tài)，而去專注于你真正想做的事情。這才是自我接納的真諦。
判斷的標(biāo)準(zhǔn)：看你改變的動(dòng)作，究竟是改善了你的狀況，還是維持了你的狀況，甚至讓你變得更糟了。
所以，當(dāng)我們想要改變的時(shí)候，要問自己兩個(gè)問題：第一，我所遇到的，是世界的不如意，還是需要改變的問題？第二，我們想要改變的努力，有沒有打斷自然發(fā)展的歷程？
十、總結(jié)回顧
我們講到了行為是如何被維持的，改變的困難在哪里。改變很難發(fā)生，是因?yàn)椋号f有的行為有它的好處；心理舒適區(qū)讓我們用熟悉的應(yīng)對方式去處理問題；我們每個(gè)人都有阻礙改變的心理免疫系統(tǒng)。
我們也講了引發(fā)改變的一些方法，包括：檢驗(yàn)行為背后的規(guī)則；積累一些小成功；為自己制造改變的場；激發(fā)情緒。
最后，我們辨析了無效和有效的改變。無效的改變本身就是一種心理舒適區(qū)。當(dāng)我們講對改變的改變，也就是自我接納的時(shí)候，我們其實(shí)已經(jīng)進(jìn)入了思維的領(lǐng)域。
改變不僅包括行為的改變，還包括思維的改變，人的想法和行為是相互促進(jìn)的。
思考題：找一個(gè)最想改變的具體目標(biāo)嗎？請你現(xiàn)在拿出一點(diǎn)時(shí)間，用課程中學(xué)習(xí)到的完整思路，對你想改變的目標(biāo)做一次全面的思考。
