? ? ? ?兩年前的我是個(gè)體態(tài)臃腫的胖子，身高1米7，體重85公斤。平時(shí)最愛吃炸雞可樂，又基本不運(yùn)動(dòng)，時(shí)常因?yàn)樯聿谋煌氯⌒?。也許他們并沒有帶著惡意，但心里還是有點(diǎn)難受，因此我決心把體重減下來，給自己一副好身材。皇天不負(fù)苦心人，經(jīng)過大半年的努力，我成功瘦到了60公斤。相比之前的狀態(tài)，最直觀的感受就是精氣神變得充盈，做什么事都有勁。周圍的同事朋友嘖嘖稱奇，有不少同樣被肥胖困擾的朋友經(jīng)常向我詢問方法。.今天正好閑來無事，把我的一些心得寫下來和大家交流分享一下。
? ? ? ? “三分練，七分吃”這是不少減肥達(dá)人常常掛在嘴邊的俗語，對(duì)此我基本是認(rèn)同的。運(yùn)動(dòng)帶來的消耗遠(yuǎn)沒有想象中的大，慢跑一個(gè)小時(shí)消耗的熱量和你吃一個(gè)炸雞漢堡差不多。所以不少人每天都勤奮跑步打卡卻還是瘦不下來，多半是因?yàn)轱嬍辰Y(jié)構(gòu)沒有改善。日常飲食中比較容易讓人發(fā)胖的主要是脂肪和碳水化合物，說的通俗一點(diǎn)那就是油和糖。它們都是人體必須的營養(yǎng)素，不能多吃，也不能完全不吃，我們要做的就是控制它們的攝入量。
? ? ? ?首先是關(guān)于脂肪含量高的食物，包括但不僅限于肥肉、禽類的皮、沙拉醬、堅(jiān)果、油炸食品。有不少人減肥喜歡吃蔬菜沙拉，可其實(shí)沙拉醬的脂肪熱量可一點(diǎn)都不低，一不小心吃多了那可真是得不償失。
? ? ? ?再來說說含糖量高的食物，那些眾所周知的糖巧零食、含糖飲料自不必說，有很多朋友都忽略了一類食物，那就是主食。我們常吃的米飯、面條、饅頭、面包，他們的主要成分都是碳水化合物，也就是糖。雖然吃起來不覺得甜，但是其中的含糖量一點(diǎn)都不比那些甜食來得少。還有一些大家以為是蔬菜，但其實(shí)是主食的食物，比如玉米、地瓜、紫薯、土豆、芋頭等等。這些食物的含糖量也相對(duì)較高，若是已經(jīng)餐桌上準(zhǔn)備了這幾種食物，那就建議大家不用在另外準(zhǔn)備米面了。
? ? ? ?說完了需要少吃的食物，我們?cè)賮碚務(wù)剳?yīng)該多吃的食物。第一類是蛋白質(zhì)含量高的食物，主要是瘦肉、動(dòng)物肝臟、蛋、奶制品、豆制品。蛋白質(zhì)是建造和修復(fù)身體的重要原料，人體的發(fā)育以及受損細(xì)胞的修復(fù)和更新，都離不開蛋白質(zhì)。同時(shí)蛋白質(zhì)也帶給人比較強(qiáng)的飽腹感，攝入足夠的蛋白質(zhì)更不容易產(chǎn)生饑餓。至于要吃多少，大約是每公斤體重每天攝入1克蛋白質(zhì)。舉個(gè)例子，比如我現(xiàn)在體重60公斤，那么我一天大概攝入的蛋白質(zhì)總數(shù)就是60克，大約相當(dāng)于250克雞胸肉，300克豬里脊，500克雞蛋白。之所以用雞蛋白舉例，是因?yàn)榈包S中脂肪含量較高，膽固醇較高，不建議多吃，一天吃兩三個(gè)全蛋就可以了，如果還是想吃的話就把蛋黃摳出來只吃雞蛋白吧。
? ? ? ?第二類則是蔬菜，蔬菜富含水分、膳食纖維及維生素，能夠預(yù)防一些疾病的發(fā)生，提供飽腹感的同時(shí)還能避免便秘。而且蔬菜的熱量相對(duì)較低，即使稍微吃多一點(diǎn)也不容易發(fā)胖，每天建議大家吃300到500克。
? ? ? ?談完了吃我們?cè)賮碇v講運(yùn)動(dòng)，對(duì)于一般人減肥最有效率的自然是有氧運(yùn)動(dòng)。跑步、騎車、游泳、快走、爬樓，這些都是比較常見的幾種方式。各種運(yùn)動(dòng)之間減肥的效率其實(shí)相差不大，大家可以根據(jù)自己的喜好選擇。體重基數(shù)比較大的建議選擇游泳、快走和騎車做為起步，跑步和爬樓對(duì)膝蓋的壓力相對(duì)比較大，體重太大的朋友做這兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可能給膝蓋造成損傷。每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間建議在40到60分鐘，太長或者太短都不好。時(shí)間短了脂肪供能比例不夠高，事倍功半；時(shí)間太長容易分解蛋白質(zhì)，造成肌肉流失。運(yùn)動(dòng)的頻率不用太過頻繁，一周兩到三次就足夠了。平時(shí)大家還需要工作上班，給身體足夠的時(shí)間休息也是很重要的。
? ? ? ?除了有氧運(yùn)動(dòng)之外我也建議大家偶爾做一點(diǎn)抗阻運(yùn)動(dòng)，例如深蹲、俯臥撐、引體向上，或者去健身房練練器械。這樣的運(yùn)動(dòng)能盡量防止肌肉流失，讓你瘦下來之后看起來更有型而不是皮包骨頭，那就違背了我們減肥的初衷。
? ? ? ?以上就是我對(duì)于減肥的一些經(jīng)驗(yàn)之談，可能還有很多遺漏和不足，希望大家多多交流補(bǔ)充，祝愿各位想要減肥的朋友都能擁有健康的身體和理想的身材。
