第二階段：代謝增加

D62訓(xùn)練任務(wù)

熱身/整理活動(dòng)

直腿單側(cè)抬起 30s*3組

反向弓步伸展 30s*3組

抗阻力訓(xùn)練

交叉弓步蹲 20次*5組

登山者 40次*5組

單腿直腿提拉 40s*5組

側(cè)向熊爬式30次*5組

蹲跳 20次*5組

單側(cè)手腿抬起 20次*5組

有氧訓(xùn)練：（心率控制）（40min）

（220-年齡-安靜心率）*（65% ?~75%）+安靜心率

放松：拉伸/泡沫軸（10min）

備注：

1.（安靜心率）連續(xù)三天清晨測試的心率的平均值

2. ?6個(gè)訓(xùn)練之間沒有休息，組間休息2min。

3.周一、二、四、五、六采用強(qiáng)度交叉式性，提高身體代謝減少每日熱量消耗

4.如出現(xiàn)任何不適現(xiàn)象請(qǐng)立即停止運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)

一周飲食計(jì)劃