文/書童整理。版權(quán)除其他注明外，均為星韻藝術(shù)培訓(xùn)學(xué)校及大寧國際瑜伽學(xué)院、微微瑜伽工作室所有，是本人學(xué)習(xí)古箏及瑜伽后，自行理解發(fā)揮日常練習(xí)的筆記，僅作個人學(xué)習(xí)之用。引用請注明出處，轉(zhuǎn)載請聯(lián)系作者。如有不當(dāng)之處，為本人記錄或理解問題，與老師講解和學(xué)校無關(guān)，請不吝賜教，拜謝。
2019-11-13
引子
說明
課件基于古箏初學(xué)34.1 - 思考如何練習(xí)可以避免傷痛展開。關(guān)于古箏的基礎(chǔ)坐姿、避免手指手腕傷痛內(nèi)容，請參考原文，如不能根據(jù)原文練習(xí)，請務(wù)必聯(lián)系作者。
本文的目標(biāo)練習(xí)者是古箏練習(xí)者和老師。為古箏練習(xí)做好姿態(tài)上的保障，為表演做好儀態(tài)上的基礎(chǔ)準(zhǔn)備。
課件重點在于通過瑜伽練習(xí)放松身心，避免練習(xí)中出現(xiàn)肩頸腰背酸痛，或是已經(jīng)出現(xiàn)的問題，調(diào)整圓肩及頸前引、骨盆前傾、肋骨外翻等影響整體形像的不良姿態(tài)。
課件中列出的，是1小時的課程的全部內(nèi)容。第一次課，作為試聽；未來的課件，需要根據(jù)試聽課的反饋及接下來的付費情況做調(diào)整。但總體上看，雖然鎖定了目標(biāo)學(xué)習(xí)者，但肩頸腰背問題，圓肩及頸前引、骨盆前傾、肋骨外翻等影響整體形像的情況，多數(shù)女性都存在。實際目標(biāo)學(xué)員，可能范圍更大，只要做好內(nèi)容和宣傳，長期穩(wěn)定住付費學(xué)員，是可行的。
將在課件通過微微老師及星韻的首肯后，定好收費標(biāo)準(zhǔn)，學(xué)費多久內(nèi)有效。寫出宣傳軟文，做好推廣和咨詢工作及支付相關(guān)老師的咨詢費、場地費（含水電、衛(wèi)生、前臺等）方案。學(xué)員學(xué)費收上來后，即支付咨詢費和場地費。
計劃在第二次課起，為付費學(xué)員在課前做身體評估，記錄點滴進(jìn)步。在未來的課程里逐步加入理論講解、每個學(xué)員的個體問題指導(dǎo)和課后答疑。
設(shè)備及工具
（我根據(jù)現(xiàn)場情況提供）
1）工具：
瑜伽墊（最好學(xué)員自備）
磚、帶、毯等
體脂秤
皮尺
評估表已經(jīng)做好，幾乎延續(xù)大寧瑜伽的評估表，略加入我能想到的要點。
其它可以參考的評估表如下：
私教身體評估測量表
瑜伽身體評估表表格
心愛加一孕期瑜伽體驗前身體評估表
瑜伽第一步：全面的身體評估、了解自己的身體
以上工具一定要準(zhǔn)備好
2）設(shè)備：
查看現(xiàn)場溫濕情況，適當(dāng)準(zhǔn)備高溫及加濕設(shè)備。
課前準(zhǔn)備及溝通
1）音樂選擇
2）考慮眼鏡要換成隱形嗎？便于示范和觀察學(xué)員情況。
3）提前半小時以上在教室準(zhǔn)備物品，調(diào)整狀態(tài)
教室內(nèi)地板潔凈，溫濕度要適宜。
根據(jù)報名情況擺好墊子。人多，垂直于鏡子擺；人少，橫擺。
如有空降學(xué)員，可把我的分配給她
4）與先到的學(xué)員充分交流，瑜伽、古箏、身體的問題，想要實現(xiàn)的目標(biāo)，有什么其他訴求。記錄下來。
5）如時間允許，給1-2個學(xué)員做身體評估。
課后溝通
1）課后至少停留半小時以上，與學(xué)員交流課堂收獲，訴求。解答疑問。
2）提示注意事項，如洗浴、飲食與瑜伽練習(xí)的間隔時間。
選擇最有意向或姿態(tài)最典型的學(xué)員做評估。
課件
大家好！歡迎來到星韻藝校，我們的瑜伽課是學(xué)校的新項目。我是楊欣老師。
我是跟隨扎娜老師學(xué)習(xí)古箏，有一年了。從8月份苦練《瀏陽河》，還有最近2周排練《漁舟唱晚》，單次練習(xí)比較長時間，肩頸非常酸痛。那我最先想到的解決辦法，就是糾正練習(xí)時的姿態(tài)和用瑜伽伸展放松的方式來解決。
我現(xiàn)在跟大家分享的內(nèi)容，是親自測試有效，并且得到體育學(xué)院的趙大寧教授和大寧瑜伽的高老師首肯的，希望能幫助大家預(yù)防可能產(chǎn)生的傷痛。我們來練習(xí)脊柱梳理，目標(biāo)是改善肩頸腰背問題，舒緩神經(jīng)系統(tǒng)。
現(xiàn)在開始上課。請大家按排好時間，把手機(jī)調(diào)整成飛行模式或是關(guān)機(jī)，中間盡量不要開關(guān)教室的門。
我們會在課前和課后逐步給大家做身體評估，大家如果有三高的，第一次練習(xí)瑜伽的，（眼神交流）練習(xí)時盡力就好。請一定跟隨我的提示呼吸。跟不上節(jié)奏的，也務(wù)必保持自然的呼吸。經(jīng)期會員注意不要擠壓腹腔。大家課上有任何不適，或者之前有傷痛的，請第一時間告訴我。
1）入境3-5min
現(xiàn)在，請選擇舒適的坐姿，左右撥動臀部，提拉臀大肌，讓坐骨壓實墊子，雙膝自然沉落。
雙臂放松，結(jié)智慧手印，輕搭在雙膝上。
下背部立直，帶動身體挺拔向上。
小腹微收，收最后一根肋骨，吸氣提肩，呼氣后繞。
微收下頜，輕閉雙眼，嘴角上揚。
（聲音漸弱）請跟隨我慢慢放松下來，想象著好像有一位智者，來到我們身邊，給我們帶來光明。
現(xiàn)在我們感覺，陽光從云里穿過，照亮黑暗，溫暖地灑在我們身上，智者引領(lǐng)著我們，靠近光亮發(fā)出的地方。我們的身體越來越輕，輕得像羽毛一樣，慢慢地旋轉(zhuǎn)、上升。
2）呼吸5-10min
（提示自己：極輕緩地發(fā)聲）現(xiàn)在，我們把意識放到呼吸上，雙手交錯環(huán)抱住自己，感受每一次吸氣，雙手及手臂被氣息推開，每一次呼氣，手臂隨著氣息排出而收縮。深深的吸氣，肩膀放松，不要聳肩；
緩緩的呼氣，感覺煩惱隨氣息被充分呼出。完成5個深長而緩慢的呼吸。第一次，跟著我一起，吸……（數(shù)2個數(shù)字），含?。▋?nèi)懸息，4個數(shù)字）呼（數(shù)4個數(shù)字），含住，外懸息（2個數(shù)字）
接下來用自己的節(jié)奏來完成4次呼吸（視大家的情況，本次課程，應(yīng)仍數(shù)5-6個數(shù)字為一次呼，所以共要數(shù)出8遍5-6個數(shù)字，然后空4個數(shù)字的時間間隔）。
現(xiàn)在保持自然呼吸。請大家雙手合十于胸前，慢慢的順時針轉(zhuǎn)動雙眼；好，逆時針轉(zhuǎn)動。緩緩地睜開雙眼，適應(yīng)一下光線。
慢慢解開雙手、雙腳，抖動放松。
3）熱身（暖身）5min傳統(tǒng)拜日式
我們來到墊子的前端，呈山式站立。雙腳并攏，提起十根腳趾，讓足弓充分壓實墊子。提拉股四頭肌，也就是大腿前側(cè)，微收小腹，提肩后繞，沉落，微收肩胛，雙臂自然下垂，提胸骨向上，微收下頜，收最后一根肋骨。感覺整個人像山一樣挺立在天地間。
第一次我給大家做演示，大家盡量跟上就好，第二次開始，我會到大家身邊做指導(dǎo)。
雙手合十于胸前，小臂與墊子平行，大指輕抵心輪，也就是肋骨上沿。祈禱式。
吸氣，雙手經(jīng)前向上，提胸骨，帶動身體自然后彎。體后屈。
呼氣，以髖為折點，向前向下折疊身體，重心漸漸前移，提臀，體前屈?？梢晕⑽澢p膝。
吸氣，退右腳向后一大步，把髖擺正，騎馬式。
呼氣，撤左腳向后，雙掌壓實墊子，卷腹，斜板式。吸氣，調(diào)整呼吸。肩在手腕的正上方，頭與腳跟形成對抗的力量，保持胸骨向前送，收肩胛，肩膀向后拉，收核心。
呼氣，落雙膝腳背，展肘向下，蛇擊式。
吸氣，胸貼墊子，夾肘，身體向前向上滑動，向后繞肩，用背部收縮的力量帶動身體向上。眼鏡蛇。
呼氣，提臀，勾腳，經(jīng)積極嬰兒式來到下犬。調(diào)整呼吸。調(diào)整手和腳之前的距離，雙腳與髖同寬，雙手與肩同寬。能量向臀部聚集，感覺有人在向上提著你的臀，背部和腿后側(cè)充分伸展?？梢晕⑽澢p膝。
吸氣，收右腳到雙手中間，擺正髖，騎馬式。如果不能一次到位，可以用手幫助（做演示）。
呼氣，收左腳到右腳旁，提臀，重心前移，體前屈。
吸氣，手臂帶動身體直背起身，體后屈。
呼氣，雙手合十經(jīng)眉心滑落至胸前，回到祈禱式。
反方向。（只提示呼吸及體式，到同學(xué)中去輔助）
再繼續(xù)快速完成2次。
大家是否感覺熱起來了？微微熱起來，那我們熱身結(jié)束。
4）體式（體位法）20-30min
根據(jù)教室當(dāng)時的情況，可精講傳統(tǒng)拜日式或以下套子：
嬰兒式
（調(diào)整前面練習(xí)的勞累）
跪立在墊子末端。雙腿雙膝雙足并攏，趾尖指向正后方。
吸氣，臀落在足跟上。
呼氣，保持臀與足跟充分接觸，俯身向下。雙臂與肩同寬，自然前伸。額頭落在雙手中間。如有困難，可在額頭下放瑜伽磚或抱枕。
保持深呼吸，每次吸氣都充分伸展，每次呼氣，都加深體式。
練習(xí)的目的：伸展整個背部，所以重點不是向前伸臂。
保持深呼吸，充分伸展背部。休息好后，手臂輕推墊子，一節(jié)節(jié)地帶直身體。
下犬式
跪立在墊子末端。雙腿雙膝雙足并攏，趾尖指向正后方。
臀落在足跟上。
雙臂與肩同寬，前伸，雙手第二根手指指向正前方。
吸氣，全掌壓實于墊子。勾雙腳腳趾。呼氣時雙掌發(fā)力，提臀，蹬起身體，來到下犬式。
如果蹬直雙腿有困難，可以屈雙膝，保持雙腳全掌壓實于墊子。
保持自然呼吸，每次吸氣都充分伸展，每次呼氣，都加深體式。臀部向上，身體從手掌到背到腰臀，充分伸展，雙腳雙腿到臀，也充分伸展。
練習(xí)的目的：伸展整個背部，和腿后側(cè)，鍛煉核心力量。重量不在手臂也不在腿上，重心是上提的。
保持深呼吸，充分伸展。保持3-5個自然呼吸后，屈雙膝，落臀，回到嬰兒式休息。
十字扭轉(zhuǎn)開肩，雙手交握。
俯臥在墊子上，額頭輕抵墊子。
吸氣，雙臂側(cè)伸展。
呼氣，彎曲左臂，左手放在肋骨旁。吸氣，充分延伸身體。呼氣，左掌壓實墊子，推身體向右旋轉(zhuǎn)。
再次吸氣，延伸。呼氣時試著彎曲左膝。保持自然呼吸。
如果可以嘗試把右膝也彎曲，雙膝向上。大家做到自己的最大幅度就好。
如果還很輕松，嘗試把右手掌朝上，旋左臂到右手旁，雙手十指交扣。
保持幾組呼吸后，慢慢解開雙手。輕輕地回到俯臥位。
反方向。完成3-5個呼吸后，做關(guān)肩練習(xí)。
微微撐起身體，右臂在下，左臂在上，盡量伸直雙臂，放松身體俯臥在墊子上。感覺肩胛充分拉伸開。保持3-5個呼吸后，反方向。
貓式/牛式伸展
跪立在墊子上，膝與髖同寬，手對肩同寬。
手指大大地張開，與腳背壓實墊子。這樣雙膝的壓力就小。如果有膝不舒服的，請?zhí)崾疚摇?br>
吸氣，脊柱從腰椎開始，一節(jié)一節(jié)地上伸展，呼氣，從頸椎開始，一節(jié)一節(jié)地收回。
保持3到5個呼吸。完成后回到原位。
哈巴狗式
嘗試臀部不動，雙臂前伸。胸腔貼地
保持3到5個呼吸。完成后坐到墊子上。
弓式
俯臥在墊子上，彎曲雙膝，雙臂后繞，雙手抓住腳背
吸氣，抬起大腿前側(cè)、胸腔，腳跟遠(yuǎn)離臀部，手腳形成對抗。
保持3到5個呼吸。完成后慢慢解開雙手雙腳。
橋式
彎曲雙膝，腳掌踩實，保持膝與髖同寬，雙手掌心向下，放在身體旁。
吸氣，雙掌下壓，提臀，讓身體形成三角形。注意不要轉(zhuǎn)頭，保護(hù)好頸椎。
保持3到5個呼吸。完成后仰臥在墊子上。
單腿頭碰膝（打算省略）
雙腿分開約45度，不用太開。彎曲右膝，右腳掌踩在左大腿內(nèi)側(cè)，左腳回勾
吸氣雙手經(jīng)前向上，呼氣以髖為折點，嘗試雙手抓左腳，脊柱往前延展，能完成到哪里就在哪里保持，注意不要弓背。
保持3到5個呼吸。完成后仰臥在墊子上。
扭轉(zhuǎn)
坐姿扭轉(zhuǎn)
坐立，右腿伸直，左腿彎曲，踩在右膝蓋外側(cè)
右手抱住左大腿，左手在后方撐地
扭轉(zhuǎn)向左向后，保持8次呼吸，換邊
以下幾種打算省略
穿針式
在哈巴狗式基礎(chǔ)上，左手向右，掌心朝上
右手繞到身后，左耳朵貼地，保持8次呼吸，換邊
弓步扭轉(zhuǎn)1
來到弓步，右手撐地，左手向上延展
保持8次呼吸，換邊
弓步扭轉(zhuǎn)2
來到弓步，左手肘抵住右膝蓋外側(cè)，雙手合十，看右上方
保持8次呼吸，換邊
仰臥扭轉(zhuǎn)
仰臥，雙手打開，雙腿纏繞，右腿在上，轉(zhuǎn)頭看右側(cè)
保持1分鐘，換邊
養(yǎng)護(hù)脊柱，就是養(yǎng)護(hù)健康。建議每天晨起或晚上進(jìn)行以上練習(xí)，在這一套針對脊柱的瑜伽序列中，找到脊柱的延展，扭轉(zhuǎn)和流動。
長期聯(lián)系改善不良體態(tài)，還能改善肩頸酸痛、腰酸背疼、脊柱側(cè)彎等一系列脊柱問題！
5）放松（松弛法）3-5min
抱膝滾動式
仰臥到墊子上，雙膝微分，盡量靠近鎖骨，雙手在膝窩處，左右搖擺放松。
腰部不舒服的同學(xué)，繼續(xù)保持這樣的放松方式。其余同學(xué)嘗試把雙手放在脛骨兩側(cè)，前后搖擺放松。放松好后，我們進(jìn)行休息術(shù)的練習(xí)。
6）冥想3-5min
有事情的同學(xué)，您可以現(xiàn)在離開教室；但是更建議完成這部分練習(xí)。
請仰臥到墊子上，雙腳自然地分開，雙手掌心向上放于身體兩側(cè)。讓身體隨著音樂完全地放松下來。（音樂，不再講話）
7）出境1-3min
（聲音極輕，漸強(qiáng)）請大家收回意識，靈活腳趾，手指，腳踝、手腕，將頭左右搖擺，緩解頸部的壓力。
雙手來到頭頂上方，伸一個大大的懶腰。
雙手胸前快速搓熱，輕輕放在眼睛上，溫暖眼球，再移動到面頰上，用余溫滋養(yǎng)面部，梳理頭皮，按摩耳朵。
再次搓熱雙手，放在小腹上，順時針按摩小腹。
接下來，向右轉(zhuǎn)動身體，頭部枕在右臂上，緩解心臟的壓力，左手右手交替推直身體。選擇一個舒適的坐姿，坐到墊子上，立直背部。
我們完成三聲OM的練習(xí)。吸（數(shù)6個數(shù)）A-U-M，吸（數(shù)6個數(shù)）A-U-M，吸（數(shù)6個數(shù)）A-U-M。
好，現(xiàn)在雙手合十于胸前，身體微前傾，雙手抵在眉心處，感謝大家辛苦地練習(xí)，感謝智者的指引，幫助我們完成今天的練習(xí)?，F(xiàn)在下課，Namaste.
