上次關于情緒性進食以及DBT方法做了一個概念性的分享，以及在開始方法之前我們需要做的一些準備工作。

本次分享將對我們實現(xiàn)目標步驟進行分解，了解自己的每種情緒和暴食之間的關系，學會情緒控制，課程最終是讓你過上你想要的生活。

01

書中對我們的目標分成了四個步驟，每個步驟都需要依賴前一個步驟的實現(xiàn)。

第一步：停止任何干擾本課程的行為

在開始之前，肯定或多或少會有一些干擾我們行為，比如受到家人或伴侶對此的否定等等，這些干擾行為我們應該優(yōu)先處理好。

第二步：停止暴食

暴食被定義為：攝入大量或過多食物。

停止所有的暴食，無論是大暴食還是小暴食。如果兩者皆在，應該先停止大暴食。

第三步：減少與進食有關的其他問題行為

這里所說的進食有關的行為，主要有五點：

情緒化進食、無意識進食（不專注或沒有意識的進食）、沖動地打破平衡飲食計劃、暴食沖動以及對事物的渴望和先占觀念、貌似無關行為（比如你購買了一種誘人的甜點，而且你知道你對這個甜點的關注可能會引發(fā)一場暴食。再比如不稱體重，讓你意識里面誤認為你的暴食行為沒有那么嚴重）。

第四步：減少其他（非進食）問題行為

比如過度花費、過度運動、超負荷工作等。

這四個步驟應該作為擺脫暴食的長期目標，慢慢堅持并把它變成一種習慣。

02

日記卡

改變和學習新行為的關鍵是練習。

在改變自己的道路上，我們可以每天把自己的情緒和沖動記錄下來，用來留意它們和問題進食行為之間的練習。

并且每周進行一次稱重。很多人包括我自己在減肥期間特別喜歡稱體重，一天甚至稱好幾次，作者建議我們每周不要多余一次。每周稱體重超過一次的患者傾向于關注體重的波動，這是沒有意義的。這會引發(fā)罪惡感、羞恥感和其他讓你容易暴食的情緒。當然，完全不稱體重也是不行的，逃避現(xiàn)實是沒有用的。

圖一

圖二

我是每天晚上睡覺之前對今天的自己做一個總結，把表打印出來，每天填寫。

圖一上面記錄每天的情緒和飲食的關系，一周下來就能很清楚認識自己的情感，并對自己的行為和情緒之間的關系有一個比較明確的認識。

圖二是在一些技能使用記錄。有助于了解自己是不是每天都在堅持練習。

03

作者在書中重點介紹了“正念”。

正念從廣義上來說，就是純粹地專注在事物上，保持覺察，并且留意正在發(fā)生的事情。正念技能能夠教會你如何投入此時此刻，而不對情境或自己做出評價。

比如因為食物能夠幫你暫時緩解痛苦，所以你不能控制自己暴食，這時，正念就能幫助你從這些誘發(fā)情境中后退一步，說直白一點就是講自己的情緒反應減少一些。

正念有三種心念狀態(tài)：

理性心念：由理性思維和邏輯來控制行為。

比如你想減肥的時候，理性信念告訴你，只要管住嘴，邁開腿，這樣就行了。

情緒心念：主要是由當下的情緒控制。

當情緒心念很強大的時候，是非常難以控制的。比如母親會用盡自己的生命去沖到火災里面去救自己的孩子，這就是無法控制的。

情緒主導不完全是壞的，但是在“暴食”這個事情上面，很多情感主導地位之后，帶給我們的影響往往是負面，是會感到后悔的。

智慧心念：綜合了理性心念和情緒心念。當你達到智慧心念時，你會整合來自理性心念的邏輯思維和情緒心念關注于感受的信息。

也就是說當你同時察覺到情感和邏輯，但不被兩者任意一個控制時，就是智慧心念。那時候的你才是最好的自己。

智慧心念需要我們進入自己的內心，找到平和的地方。找到自己的核心價值，找到最真實的自我和意識。讓你的智慧引導你的行動。有點像冥想的感覺。多練習，多去尋找自己的智慧心念。

04

腹式呼吸

當我們經歷過大喜大悲之后，呼吸加快，心率加快，身體還是出汗或者濕冷，甚至伴隨頭暈和腸道抽搐。心理上的痛苦會轉移到身體上，從而轉向食物進行緩解。

為了阻斷痛苦的生理和情感體驗，我們需要學習腹式呼吸。

當專注于呼吸時，可以停止對食物的關注。

那么腹式呼吸怎么練習呢？

用緩慢的、有節(jié)奏的、流動的呼吸來擴張你的腹部，而不是在上胸或咽喉處淺淺地呼吸。想象一下你的腹部有一個氣球緩慢地充入空氣，然后慢慢收縮，再慢慢膨脹，如此反復。

呼吸的頻率差不多在每分鐘10-12次。用鼻子吸氣和呼氣。當你吸氣的時候，慢慢地數(shù)一、二、三。當你呼氣的時候，一定要放松和平靜。做完10次之后，將注意力放在自己緩慢的呼吸上。練習的越多，就越容易將注意力轉移到呼吸上。

日常生活中，我們遇到不開心，焦慮，委屈等情緒時，都可以用腹式呼吸來進行緩解。

由此可見，解決暴食問題的關鍵是控制自己的情緒，對一個成年人來說，穩(wěn)定的情緒是成熟的標志。不要被自己的情緒牽著走，這需要我們不斷練習，慢慢學會控制，情緒會控制了，解決暴食問題也就事半功倍了。

練習：每天填寫日記卡，訓練自己找到智慧心念，練習腹式呼吸。

未完待續(xù)......