? ? ? ? 看見書名就知道這本書講的是怎么睡覺，雖然好奇，但受慣性思維的影響，覺得無非就是介紹一些自己有可能做不到的方法，從而提高睡眠質(zhì)量，但事實(shí)卻并非如此。
? ? ? ? 我們經(jīng)常有意無意地聽到每天睡夠8小時(shí)，晚上11:00前必須上床睡覺的理論。如果做不到，就會有一大堆對身體有害的影響正在或即將發(fā)生。但是，現(xiàn)代人霸屏的生活模式大都做不到這樣規(guī)律，所以幾乎每天睡覺時(shí)都充滿了焦慮，失眠的時(shí)候就更不用說了。
? ? ? ? 試想一下，我們的祖先在遠(yuǎn)古時(shí)代是怎么進(jìn)入睡眠的呢？可能是在一個漆黑的大山洞里，一家人圍坐在火堆旁邊，長者開始講故事，大家慢慢睡去，篝火逐漸熄滅，只聽見均勻的呼吸。然后，當(dāng)日光漸亮，大家慢慢蘇醒過來。這其中，有沒有我們可以效仿之處呢？答案是肯定的:
睡前只做助眠的事情
臥室燈光以暖光為主，陳設(shè)簡單，溫度夠低
入睡時(shí)房間盡可能又黑又靜
早上用晨光喚醒自己，拉窗簾或打開日光燈
不強(qiáng)迫入睡，不為睡眠焦慮
? ? ? ? 除此之外，本書還介紹了一個表和一套方法，我們可以共同了解一下：
一、學(xué)會利用生理節(jié)律表
1.早上6:30血壓上升時(shí)，起床不要太匆忙，否則將造成一天的生理壓力；傍晚6:30血壓最高，不要進(jìn)行劇烈運(yùn)動，否則將有猝死的風(fēng)險(xiǎn)。
2.上午9:30到10:00靈敏度最高，適合開展工作；下午2:00協(xié)調(diào)性最佳，適合開展談判溝通或游戲。
3.下午3:30反應(yīng)速度最快，適合從事敏捷類工作或活動。
4.下午5:00心肺功能最強(qiáng)，肌肉力量最大，適合鍛煉身體或進(jìn)行戶外活動。
5.晚上9:00開始分泌褪黑素（使人產(chǎn)生睡意），睡前應(yīng)遠(yuǎn)離抑制褪黑素的藍(lán)光，如各種電子設(shè)備屏幕，否則將影響睡眠。
重點(diǎn)是利用好節(jié)律表，而非必須遵守。
二、以周為單位的R90睡眠法
1.90分鐘是睡眠的一個基本周期，分為四個階段
? ? 第一階段：非眼動睡眠——打盹，似睡非睡
? ? 第二階段：二階非眼動睡眠——淺睡易醒
? ? 第三階段：眼動睡眠——深度睡眠，身體啟動修復(fù)功能
? ? 第四階段：快速眼動睡眠——進(jìn)入更深層次睡眠，開始做夢。
? ? ? ? 每個睡眠單位的最后一個階段都會做夢，而我們能記住的一般是最后一個90分鐘的最后一階段做的夢。
2.按照90的倍數(shù)睡覺
? ? ? ? 一般情況下，一天睡大約5個睡眠周期（7個半小時(shí)）為宜，一周35個最理想。當(dāng)睡眠以周為單位時(shí)，每天的睡眠就可以打破平均的狀態(tài)，也就是說你不必每天為了睡不夠時(shí)間而焦慮，一周以內(nèi)完成所有睡眠工作就可以，此為革命。
? ? ? ? 所以，每天不管多晚睡，只要從起床時(shí)間往回倒推，計(jì)算出90的最大整倍數(shù)，就可以知道應(yīng)該幾點(diǎn)開始睡，能睡幾個周期，然后提前10分鐘上床，安然入睡，早上按時(shí)起床，神清氣爽。例如，你平時(shí)7點(diǎn)起床，今天加班應(yīng)酬12點(diǎn)才到家，那么，計(jì)算得出可以睡夠4個周期，你可以悠閑地洗澡，聽音樂，00:50上床睡覺，完全不用自責(zé)。
? ? ? ? 遵守90分鐘的原因是，只要醒來時(shí)處于一個完整周期的結(jié)束，精神就會感到很舒服，如果從中間的其他階段中醒來，就難免覺得沒睡醒，會有比較糟糕的睡眠體驗(yàn)。
3.失去的睡眠無法補(bǔ)救，身體會自然調(diào)節(jié)
? ? ? ? 我們的身體存在著調(diào)節(jié)機(jī)制，雖然90分鐘內(nèi)的四個階段不變，但是階段的順序和時(shí)長會根據(jù)每晚睡眠周期的長短而變化。例如，如果你在非常累的時(shí)候進(jìn)入睡眠，深度睡眠階段會插隊(duì)提前到來，而且占據(jù)整個周期的較大比重，這就是有時(shí)候我們剛進(jìn)入睡眠階段就開始做夢的原因。所以，根據(jù)個體的不同狀態(tài)，每晚的周期會有所不同。
4.無論你是哪種類型，都是正常的
? ? ? ? 本書中將人們的作息分為：早起型、晚期型和不規(guī)律型三種，這些類型并沒有優(yōu)劣之分，不必因此煩惱。
三、入睡前及起床后的注意事項(xiàng)
? ? ? ? 本書的作者，也是曼聯(lián)及許多知名足球隊(duì)的睡眠教練，還建議睡覺前和起床后都留出90分鐘時(shí)間做些準(zhǔn)備工作。當(dāng)然，很多人可能不具備這種條件，但我們可以關(guān)注一下對我們有幫助的事情。
1.入睡前的注意事項(xiàng)
輕微的運(yùn)動；
減少家里的日光燈，放些舒緩的音樂以減緩自己的節(jié)奏；
不要大量飲水，入睡前3個小時(shí)結(jié)束最后一次進(jìn)食；
把臥室的溫度調(diào)低（16-18攝氏度）；
最好不要躺在床上看書；
關(guān)閉電子產(chǎn)品，最好不要拿到房間或盡量減少使用（助眠需要除外）；
下載你的一天：回顧一天的工作和生活，拿出紙筆記錄當(dāng)天的收獲，給沒做完的事情一個安排，給今天一個結(jié)論；
檢查門窗，給心里一個安全感；
側(cè)臥在床上，盡量用鼻子呼吸。
2.起床后的注意事項(xiàng)
輕微的運(yùn)動（樊登老師介紹的養(yǎng)生法：在床上平躺伸三次懶腰，側(cè)過身膝蓋彎曲抱于胸前，從胸腔深出一口氣，搓臉捏耳，用拳頭使勁敲打大椎，起床用木梳梳頭）；
打開窗簾或日光燈喚醒自己；
不急于看手機(jī)；
洗臉、刷牙、吃早餐、排泄；
上班路上收聽或收看咨詢。
四、一些誤區(qū)和一些問題
1.養(yǎng)成一個準(zhǔn)點(diǎn)起床的習(xí)慣，最好不要睡不符合自己生物鐘的懶覺，因打亂生物鐘而多出來的時(shí)間對睡眠并沒有什么幫助。周末想要多休息一會兒的正確做法是：按時(shí)醒來，可以在床上看書，看電視，聽音樂。
3.床墊不是越貴越好，側(cè)躺屈膝，后背能成一條直線就合格。
4.側(cè)臥睡眠時(shí)，有力的手在上更有安全感
5.床墊用滿十年需要更換，床品以純棉為主
6.夫妻兩人同睡，床越大越好，盡量背對背睡減少干擾
7.睡眠不足時(shí)可以利用下午1:00到3:00間小睡，90分鐘做不到可以睡30分鐘，如果擔(dān)心睡不醒可以睡前喝杯咖啡（拿鐵除外），睡不著也沒關(guān)系，躺下放松。錯過中午，還可以利用黃昏打個盹。
8.90分鐘也可以作為工作間隔時(shí)間，站起來休息一下
? ? ? ? 聽完書后最大的感受是破除執(zhí)念，解放內(nèi)疚感和焦慮情緒。比如不要利用安眠藥入睡，也不要因?yàn)椴幌胨蛿z入過多咖啡因。不困就看書工作，困了就算周期睡覺。上夜班的人回家不用強(qiáng)迫自己先睡覺，完全可以吃過早飯，和家人聊會兒天，目送家人上班后再安安生生睡覺；倒時(shí)差時(shí)，如果當(dāng)?shù)厥前滋煲部梢韵日粘９ぷ?，晚上再睡……總之，在睡覺這件事上，一個好的心態(tài)和90分鐘的配合很重要，而要建立良好的生活習(xí)慣還是得靠自律！
