鍛煉肌肉
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飲食
每天早晨務必要吃飽飯，搞一點豆腐腦、豆?jié){、牛奶、雞蛋來吃。中午也務必要吃好、吃飽。隨便吃雞、鴨、魚、肉。不過，晚飯：一是最好可以吃些面食(面包、饅頭、面條等);二是最好少吃一些鴨、雞、魚、肉;三是吃好就可以，別吃得太飽。因為，晚飯的這三條都是最有利的長肉條件，自己務必要控制把握好，防止形成攝入量過多而導致的盡長脂肪肉(肥肉)，不長腱子肉(瘦肉)的關鍵原因;
.在每次運動完后半個小時到1個小時左右是蛋白質(zhì)攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘
晨起活動腰部
熟睡一夜后，肌肉、關節(jié)都會因沒有運動而不太靈活，腰椎間盤也因為一晚上的放松，吸收了水分而膨脹僵硬。此時，如果彎腰比較低會對腰椎間盤產(chǎn)生較大的壓力，讓神經(jīng)受到擠壓。晨起最好活動一下腰部，做做前后伸、左右旋轉、“伸懶腰”等動作，使腰部不至于從靜止狀態(tài)馬上轉變?yōu)樵黾友控摵傻膭幼?/p>
清晨起床之后的第一件事是喝水
給涼開水加一些熱開水之后，空腹將其喝了(一是可以稀釋睡眠后導致的血液粘稠;二是對于身體鍛煉時供血、供氧不足的不良狀態(tài)可以改善;三是可以有清掃體內(nèi)垃圾，提高消化功能，對于多長肉有幫助，尤其是多長腱子肉;四是能消除清晨起床就鍛煉的時候出現(xiàn)的各種不適)，清晨起床空腹就喝水適應之后，每天每次務必要喝400ml以上;
鍛煉準則
要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來
鍛練一段時間之后,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力如果你再用同一個重量,那么肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長
增大肌肉塊的秘訣
大重量、低次數(shù)：練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。
多組數(shù)：一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長
慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數(shù)"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習，然后慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)1～6，再放下來。
持續(xù)緊張：應在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它松弛(不處于"鎖定"狀態(tài))，總是達到徹底力竭。
組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養(yǎng)。
訓練后進食蛋白質(zhì)：在訓練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達高峰期，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復合動作。
休息48小時：局部肌肉訓練一次后需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭;每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
寧輕勿假：健美訓練的效果不僅僅取決于負重的重量和動作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。
練腹肌 ——（仰臥起坐）
最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好
(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數(shù)量)
腹直肌下部（下腹）-（仰臥抬腿）
抬腿是呼氣，鏈接
腿部肌肉-（深蹲）
雙腳分開與肩同寬，下蹲時膝關節(jié)盡量不要超過
發(fā)力時要有意識的讓臀部先用力
腳尖，整個過程保持勻速，速度不能快
胸大肌、三角肌和肱三頭肌——（啞鈴臥推） 3組 每組7-10次
開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。 C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然后向上推起至開設位置，重復做。 D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
啞鈴臥推鏈接
前三角肌、胸大肌——（啞鈴飛鳥） 3組 每組7-10次
啞鈴飛鳥鏈接
弘二頭肌，三角肌后束，背闊肌——（俯身啞鈴劃船）3組 每組7-10次
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腹斜肌，腹直肌|豎脊肌——（啞鈴側屈伸） 3組 每組7-10次
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肱二頭肌、肱肌、肱撓肌——（啞鈴集中彎舉) 3組 每組7-10次
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三角肌中束，斜方肌——(啞鈴側平舉) 3組 每組7-10次
鏈接
