（一）30#秒總結(jié)

《愛上壞情緒》作者【日】宇佐美百合子，是一本心理學(xué)領(lǐng)域關(guān)于接納壞情緒，善待自己的書。本書第一章講述是“認(rèn)識自己的情感，接受負(fù)面情緒”，第二章是“整理自己的情感，釋放十種心靈傷痛”，第三章是表達(dá)自己的情感，你是獨(dú)一無二的。

（二）讀此書

洋蔥閱讀法中的快速閱讀，并輸出九宮格。

（1）#提出的兩個問題。

問題1：壞情緒就是不開心、心情不好、生氣嗎？

問題2：壞情緒=負(fù)面情緒嗎？應(yīng)如何應(yīng)對？

（2）收集了4個自己認(rèn)為重要的概念~

（2-1）概念1：心情不好時，三種情感的狀態(tài)：

1.害怕一攤開真心就會被別人討厭。因此把情緒藏起來。

2.我不說，別人都懂我的，明白我的心思。面對負(fù)面情緒趕快逃開，結(jié)果越深陷其中

3. 連自己都無法掌握自己的心情，裝作沒看見，表現(xiàn)若無其事。

（2-2）? 概念2：三個問題知道“看不見的情感”

Q1.那是什么樣的事情？+當(dāng)時的感受

Q2.接著自己做了什么事情？+當(dāng)時的感受

Q3.結(jié)果如何？+當(dāng)時的感受

（2-3）概念3：十種負(fù)面情緒及應(yīng)對

1.孤獨(dú)感，找不到立足之地 。應(yīng)對方法：把注意力轉(zhuǎn)移到他人身上，關(guān)愛家人朋友

2.完美主義，嫌麻煩拖著不做，自責(zé)拖延癥，日子久了，瞧不起自己，認(rèn)為自己無用。應(yīng)對方法：完成比完美重要，吃掉那只青蛙，一點(diǎn)點(diǎn)做完它。

3.“老好人”，過剩的警戒心，跟“好孩子”一樣，別人好掌控。應(yīng)對方法：改變動機(jī)，停止當(dāng)老好人。把別人怎么看transfer to 我要怎么做，比如聚會，我是去聽別人的故事，去吃好吃的

4.自卑感，無法擺脫的內(nèi)在情結(jié)，認(rèn)為自己口才不好，樣樣不如人。應(yīng)對方法：一生不可能都在扮演別人，只能接受、詮釋自己，我也有獨(dú)特的。

5.罪惡感，被負(fù)罪糾纏不放，比如覺得自己辜負(fù)了他人，毀了他人之約等。應(yīng)對方法：化愧疚為→→感謝。感謝我拒接了她的邀約，他還是沒有生氣，下次有機(jī)會報答他。

6.不公平感，因自己所缺而嫉妒。為何我都沒有，就羨慕他人，甚至產(chǎn)生強(qiáng)烈不公平感。應(yīng)對方法：看到自己所擁有，及找到對方的優(yōu)點(diǎn)、過人之處。

7.無價值感，就是沒有存在感。比如母親說的‘早知道就不要把你生出來’，或者上司‘你真是沒用的員工’、朋友‘你真煩人’。應(yīng)對方法：改寫腳本，我光活著就是100%有價值的事，簡單說就是臉皮要厚。

8.被害意識，有無法原諒的對象，或者痛。認(rèn)為我就是那么可憐，都怪他。應(yīng)對方法：將無法原諒的痛轉(zhuǎn)化為成長的養(yǎng)分，改變自己，在痛苦中涉取學(xué)到的事情，就能原諒自己，原諒這個痛。如前男友劈腿，與其痛苦不能自拔，不如改心革面，減肥健身，更好自己。

9.缺乏自信，理想與實(shí)現(xiàn)的鴻溝。應(yīng)對方法：停止自我否定，搜集成就感。比如第一次去海盜集市分享，慢慢建立自信。

10.習(xí)慣性悲觀思考，對未來極度不安。應(yīng)對方法：對于不安，換成想實(shí)現(xiàn)的愿望。比如我可以休到假嗎？領(lǐng)導(dǎo)給嗎？換成我要去旅游。

（2-4）概念4：用第二種語言表達(dá)情感

1.聲調(diào)：提高分唄，或喃喃細(xì)語，再或者抑揚(yáng)頓挫

2.視線：看著對方表達(dá)，凝視對方

3.手勢：說話時帶上首飾、肢體動作，全身表達(dá)自己。聆聽時，大大的點(diǎn)頭。

4.表情：微笑時眼睛一起笑也很重要。

（三）體悟

? ? ? ? 這本書所說的壞情緒還不是我一般認(rèn)識淺層次的不開心、心情不好、生氣等。而是一種深層次的情感，時常被我們所忽視，或者他人面前隱藏等。要做的就是識別是十種負(fù)面情緒中的那種，對癥下藥去面對接納。如果自己無法破解時，可以與家人好朋友分享，要樂于表達(dá)真正心情，不要擔(dān)心會被‘撕逼’。要放心說“不”，拒接別人沒什么的，換種方式感謝或補(bǔ)償就好了。同時對很惱火的事情，要用不發(fā)怒的方式表達(dá)：①深呼吸、②喝冷水、③形容出自己當(dāng)下狀態(tài)。?

? ? ? 一而言之要接納自己的壞情緒，善待自己，我就是我，獨(dú)一無二的。