焦慮是指一系列不安的情緒和行動(dòng)傾向；

有焦慮是因?yàn)閷?duì)某些事物有欲求，當(dāng)你意識(shí)到自己可能會(huì)失去某些東西時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生焦慮情緒；

健康的焦慮或擔(dān)憂(yōu)是因現(xiàn)實(shí)或理性的恐懼而產(chǎn)生的，這種恐懼源于你對(duì)事物的觀(guān)察；

不健康的焦慮則來(lái)源于不切實(shí)際、不合理的猜測(cè)，將不太會(huì)發(fā)生的小概率事件擴(kuò)大成常態(tài)；

要以實(shí)際情況和發(fā)生概率為依據(jù)，避免夸大事實(shí)、以偏概全，要避免非黑即白地去看待事物；

你總會(huì)有不同程度的焦慮——你不確定此刻的這個(gè)選擇或者決定是離目標(biāo)更近一步還是更遠(yuǎn)；

適度的擔(dān)憂(yōu)和極度的擔(dān)憂(yōu)或焦慮產(chǎn)生的影響會(huì)有很顯著的差異；

當(dāng)發(fā)生不愉快事件時(shí)，會(huì)產(chǎn)生失望沮喪這些負(fù)面情緒，這是一種健康的表現(xiàn)；

這些失望、沮喪等不愉快的情緒在理性情緒行為療法（REBT）中稱(chēng)之為健康或有益的情緒。

理性情緒行為療法由認(rèn)知、情緒和行為療法組成；

焦慮心理源于一種絕對(duì)必須的要求或命令：無(wú)條件應(yīng)該、義務(wù)或必須，主要存在以下三種：針對(duì)我自己的必須信念、針對(duì)他人的必須信念、針對(duì)客觀(guān)世界和環(huán)境條件的必須信念；

控制焦慮，首先，要找到必須信念，然后開(kāi)始與其進(jìn)行辯論，最終將其轉(zhuǎn)化為可行的選擇性期望的信念；

三種可行的辯論非理性信念的思維方式：現(xiàn)實(shí)或?qū)嵶C型辯論法、邏輯型辯論法、實(shí)際和務(wù)實(shí)型辯論法；

在你進(jìn)行這種視覺(jué)化聯(lián)系的同時(shí)，你可以審視一下那些產(chǎn)生焦慮感的非理性信念，積極想象法加上與非理性信念的駁斥可以大大降低你的焦慮感；

模仿那些在同樣情況下不會(huì)感到焦慮的人，可以有效控制你的焦慮感；

成本—收益分析方法使你的注意力放在焦點(diǎn)問(wèn)題上，并阻止你只關(guān)注于這種有害嗜好的快感；

嘗試學(xué)習(xí)理性情緒行為療法的原則，當(dāng)這些原則根深蒂固存在于你的腦海中時(shí)，你就會(huì)變得更善于利用這些原則來(lái)減輕自己的焦慮。

焦慮和擔(dān)心源于對(duì)某件事情的專(zhuān)注和沉迷；

焦慮的主要原因之一是你對(duì)情緒困擾因素中的不幸事件的錯(cuò)誤認(rèn)知或夸大；

你對(duì)解決方案的要求越少時(shí)，你就越能從容地去尋找潛在的解決方案；

存在主義的自我接納取決于你是否活在這個(gè)世上，是否是人類(lèi)，是否獨(dú)一無(wú)二；

無(wú)條件接納自己包括完全接受自己與承認(rèn)并試圖改變自己的缺陷、過(guò)失和錯(cuò)誤。無(wú)條件接納別人與這一概念基本等同，只不過(guò)它適用于別人，包括那些你不喜歡和對(duì)你不好的人。簡(jiǎn)單來(lái)講，無(wú)條件接納別人就是指接納罪人但不接納罪過(guò)；

用最大的努力改變你想改變的，如果不能，那就以?xún)?yōu)雅的姿態(tài)去接受；

理性情緒行為療法的目標(biāo)就是：不是去改變你欲望和愿望，而是要說(shuō)服你不要產(chǎn)生那種絕對(duì)、必需的信念，無(wú)論是對(duì)自己、對(duì)他人還是對(duì)世界；

當(dāng)你感到焦慮時(shí)，你往往會(huì)對(duì)你可能會(huì)做的、正在做的或已經(jīng)做過(guò)的事情感到羞恥，你會(huì)認(rèn)為這件事情是不對(duì)的、錯(cuò)誤的、愚蠢的或不合適的；

羞恥是過(guò)去、現(xiàn)在和未來(lái)焦慮的主要根源。羞恥感總是與自我貶抑感相伴而生，這會(huì)引起許多持續(xù)性的憂(yōu)慮；

找到理性信念并對(duì)之進(jìn)行辯論，直到你確信自己真的抱有這種理性信念，而且確信這些理性信念真的有效；

通過(guò)幽默的方式分散注意力，你會(huì)減少那種夸大的信念，并會(huì)學(xué)會(huì)接受人性的弱點(diǎn)。

行為療法中最主要的治療方法是現(xiàn)實(shí)脫敏法或暴露療法；

應(yīng)對(duì)焦慮的正確做法是去適應(yīng)這些（焦慮）情境而不是遠(yuǎn)離它們；

在理性情緒行為療法的治療過(guò)程中，激勵(lì)法通常作為輔助方法，和一些其他思想、情緒和行為療法結(jié)合起來(lái)控制焦慮感；

有些焦慮感，尤其是恐慌感，很可能是由身體和心理原因造成的；

人類(lèi)的焦慮或壓力問(wèn)題表現(xiàn)出了他們的不同的態(tài)度，這些態(tài)度也決定了他們可能會(huì)承受的壓力大小，你選擇了怎樣的態(tài)度，就決定了你很可能會(huì)承受多大程度的壓力。

我們可以這樣應(yīng)對(duì)：

首先，尋找導(dǎo)致這些焦慮感的非理性信念，嘗試改變它們，從而緩解焦慮感；

然后，利用本書(shū)中的各種思維、感覺(jué)和行為療法來(lái)與非理性信念辯論，堅(jiān)持半個(gè)月；

如果上述方法都沒(méi)有明顯的效果的話(huà)，就要考慮是不是生物反應(yīng)方面的緣故了，看看近親是否也有情緒問(wèn)題，焦慮的敏感度通常與遺傳基因有關(guān)，或者是身體方面的疾病導(dǎo)致的，這就需要你去看醫(yī)生了。

№.22 生物學(xué)和藥物治療&改變態(tài)度

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生物學(xué)和藥物治療

理性情緒行為療法推崇建構(gòu)主義，認(rèn)為大部分不安情緒都是人類(lèi)自己造成的。我們可以通過(guò)自己的努力來(lái)重建一些認(rèn)知、情緒和行為。但其實(shí)，人天生還具備一種易受影響、可被教導(dǎo)、易受支配的特性。

焦慮是在多種生理和社會(huì)因素作用下產(chǎn)生的，因而可以運(yùn)用多種物質(zhì)和精神方法來(lái)治療。近來(lái)，科學(xué)家對(duì)大腦、中樞神經(jīng)和生物反應(yīng)機(jī)能做出了大量的研究，他們發(fā)現(xiàn)了許多影響焦慮癥的生理因素：當(dāng)你感覺(jué)到有危險(xiǎn)或有困難時(shí)，大腦中的杏仁核會(huì)向前額皮質(zhì)發(fā)出信號(hào)，而前額皮層也會(huì)向杏仁核反饋擔(dān)憂(yōu)的信息。這樣，你身體中的許多機(jī)能會(huì)參與到各種生物反應(yīng)網(wǎng)中。正如愛(ài)德華·哈洛韋爾所指出的，“擔(dān)憂(yōu)似乎遺傳了神經(jīng)系統(tǒng)的脆弱性，生活中的任何事情都可能會(huì)觸發(fā)這種擔(dān)憂(yōu)心理”。

強(qiáng)烈的情緒會(huì)損害你的大腦，甚至還會(huì)損害你的免疫系統(tǒng)，這可能會(huì)給你造成短暫或長(zhǎng)期的機(jī)能問(wèn)題，而這些問(wèn)題反過(guò)來(lái)又會(huì)惡化你的情緒反應(yīng)。這種機(jī)能障礙也許會(huì)無(wú)休止地循環(huán)下去。

所以，有些焦慮感，尤其是恐慌感，很可能是由身體和心理原因造成的，我們可以這樣應(yīng)對(duì)：

首先，尋找導(dǎo)致這些焦慮感的非理性信念，嘗試改變它們，從而緩解焦慮感；

然后，利用本書(shū)中的各種思維、感覺(jué)和行為療法來(lái)與非理性信念辯論，堅(jiān)持半個(gè)月；

如果上述方法都沒(méi)有明顯的效果的話(huà)，就要考慮是不是生物反應(yīng)方面的緣故了，看看近親是否也有情緒問(wèn)題，焦慮的敏感度通常與遺傳基因有關(guān)，或者是身體方面的疾病導(dǎo)致的，這就需要你去看醫(yī)生了。

如果自助方法和藥物治療不能極大地緩解你的焦慮癥，很可能是出現(xiàn)了病理性焦慮。病理性焦慮是指持續(xù)地、無(wú)具體原因地感到緊張不安，或無(wú)現(xiàn)實(shí)依據(jù)地預(yù)感到災(zāi)難、威脅或大禍臨頭感，伴有明顯的自主神經(jīng)功能紊亂及運(yùn)動(dòng)性不安，常常伴隨主觀(guān)痛苦感或社會(huì)功能受損。出現(xiàn)這種情況，一定要去找專(zhuān)業(yè)的心理醫(yī)生進(jìn)行心理治療。

改變態(tài)度

凱文·埃弗雷特·菲茨莫里斯的《這完全取決于你的態(tài)度！》一書(shū)講到，人類(lèi)的焦慮或壓力問(wèn)題表現(xiàn)出了他們的不同的態(tài)度，這些態(tài)度也決定了他們會(huì)承受的壓力的大小，你選擇了怎樣的態(tài)度，就決定了你會(huì)承受多大程度的壓力。

當(dāng)你應(yīng)對(duì)周?chē)h(huán)境中的應(yīng)激物，或處理那些會(huì)觸動(dòng)你思想、感情和行為的沖突或優(yōu)柔寡斷的想法時(shí)，你可以選擇用以下五種態(tài)度來(lái)應(yīng)對(duì)：

1.接納——當(dāng)確定自己不能改變那些不合希望的情形時(shí)，那就接納它們，不要因?yàn)槟悴荒芨淖兡承┦虑槎棺约寒a(chǎn)生不安的情緒。

2.尋找——渴望和尋找更好的選擇、期望和目標(biāo)。讓自己一直有路可走，不至于陷入絕境。

3.期望——選擇你喜歡的事物，但同時(shí)也應(yīng)該知道你要接受或適應(yīng)什么。

4.最好應(yīng)該——知道什么對(duì)你和他人來(lái)說(shuō)是最適合的，并努力去實(shí)現(xiàn)這種最適合的情形，但不做出任何強(qiáng)求。

5.絕對(duì)應(yīng)該和務(wù)必——知道對(duì)你和他人來(lái)說(shuō)，什么是最適合的，你可以選擇務(wù)必的態(tài)度來(lái)激勵(lì)、刺激自己。如果我想考上這所大學(xué)，我必須做到像老師說(shuō)的那樣勤奮才行。

最大限度地減少必須、應(yīng)該、理應(yīng)、強(qiáng)求以及因此產(chǎn)生的一些非理性信念；

災(zāi)難性事件發(fā)生的概率總是微乎其微的；

我可以嘗試表現(xiàn)完美，但絕對(duì)不是必須做到完美無(wú)缺；

培養(yǎng)友誼和發(fā)展親密關(guān)系，它們很多時(shí)候會(huì)給予我支持和幫助；

身體狀況會(huì)影響到情緒，保持身體健康很重要；

改變能改變的，然后說(shuō)服自己接受不能改變的部分；

當(dāng)犯錯(cuò)時(shí)，承認(rèn)自己的錯(cuò)誤，而不是貶低自己，從錯(cuò)誤中吸取經(jīng)驗(yàn)，避免再次出錯(cuò)。