前兩天在知乎專欄－幸福課 里看到一系列講解如何同拖延癥說(shuō)再見的文章，覺得有些東西說(shuō)的比較實(shí)在，提供了對(duì)抗拖延癥之外的一些提高工作效率的小辦法，于是想結(jié)合自己的情況，摘抄點(diǎn)評(píng)一些內(nèi)容，增進(jìn)理解，也方便以后查閱。
拖延癥在近些年成為了廣為人知的一種不是病的“病”，我看過(guò)的各類對(duì)抗拖延癥的文章不在少數(shù)，戰(zhàn)略上的指導(dǎo)偏多，戰(zhàn)術(shù)上的指引卻由于個(gè)人的懶散，沒能徹底貫徹，于是目前我仍受制于拖延癥帶來(lái)的種種困擾，幸福感頗低。
拖延癥的具體癥狀其實(shí)很簡(jiǎn)單，就是明明有正經(jīng)的事情需要去做，但就是拖著不去做，反而花時(shí)間在別的事情上。如此行為最后的結(jié)果是：除了不能按時(shí)完成自己應(yīng)該做的工作之外，自己在任務(wù)截止之前，（這個(gè)截止時(shí)間可以固定，比如老板布置的短期任務(wù)，也可以不固定，比如自己想達(dá)成的長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)，）感受到焦慮，壓力，自責(zé)，內(nèi)疚，久而久之，失去對(duì)自己生活的掌控，進(jìn)而影響每日的生活。幸福課里提到：“拖延癥的表現(xiàn)之一就是不行動(dòng)，而對(duì)抗拖延癥需要的就是行動(dòng)，如何讓自己行動(dòng)起來(lái)？這需要有改變的決心和信心，以及合適的辦法。從小事做起，一步一步的改變自己?！?/p>
對(duì)抗拖延癥的十個(gè)原則：
1.發(fā)揮夢(mèng)想的力量
“拖延癥的原因之一是我們身邊有太多的誘惑。” 的確，相比手頭的工作或者長(zhǎng)遠(yuǎn)的目標(biāo)，刷刷推，看幾頁(yè)知乎或是豆瓣，或是玩一會(huì)兒游戲，實(shí)在是太過(guò)簡(jiǎn)單，于是本應(yīng)完成的工作或者事情很容易就被瑣事所干擾，導(dǎo)致正事被拖延。但“如果你不知道去哪，路上的石頭就不能算障礙。” 在知道自己夢(mèng)想的情況下，運(yùn)用目標(biāo)思維，將眼下要做卻被拖延的事情與長(zhǎng)遠(yuǎn)的目標(biāo)相聯(lián)系，一方面讓自己更易于找到做這些事情的目的與意義，同時(shí)也讓自己更易發(fā)揮意志力的作用去對(duì)抗拖延。
但在追尋自己夢(mèng)想的過(guò)程中，也應(yīng)避免兩個(gè)錯(cuò)誤：一是用立志代替行動(dòng)，以為定下目標(biāo)就已經(jīng)成功，進(jìn)而沉醉在這種已經(jīng)成功的幻想中；二是和自己死磕，缺少一種靈活的態(tài)度，認(rèn)為“不成功便成仁”，把一次兩次意志力松懈造成的失敗當(dāng)作世界末日，進(jìn)而否定自己，輕易的放棄目標(biāo)和夢(mèng)想。
從我個(gè)人的角度，首先尋找夢(mèng)想，就頗有些難度。
怎么強(qiáng)調(diào)夢(mèng)想的力量都不為過(guò)。不能因?yàn)槁凡缓米?，就忘了為什么出發(fā)。怎么找到自己的夢(mèng)想？在 內(nèi)向的人如何改變（之三） - 幸福課 - 知乎專欄 這篇文章里，我們講過(guò)，如何發(fā)現(xiàn)自己的優(yōu)勢(shì)和美德。根植于自身優(yōu)勢(shì)和美德基礎(chǔ)上的夢(mèng)想，是能夠真正給我們帶來(lái)動(dòng)力的東西。尋找人生故事中有成就的經(jīng)歷，或者尋找我們認(rèn)同的榜樣，能夠幫助我們認(rèn)同這種夢(mèng)想。
要在拖延癥中重拾夢(mèng)想，我們應(yīng)該仔細(xì)審視以下問題?？梢缘脑挘霉P把這些問題的答案寫下來(lái)：
從長(zhǎng)遠(yuǎn)看，我的目標(biāo)是什么？為什么這個(gè)目標(biāo)對(duì)我有特別的意義？如果實(shí)現(xiàn)了這個(gè)目標(biāo)，我能得到什么？
如果不拖延了，我能得到什么？它對(duì)實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)會(huì)有什么樣的幫助？
如果不拖延了，我的生活會(huì)有什么樣的改變？這種變化是我喜歡的嗎？
我在乎和在乎我的人都有哪些？如果我不拖延了，會(huì)給他們帶來(lái)什么樣的好處？我希望他們得到這個(gè)好處嗎？
另一個(gè)問題是，我不夠?qū)捜荩绕涫菍?duì)自己，不允許自己犯錯(cuò)誤。時(shí)常給自己打打雞血，確實(shí)有助于鼓舞精神做一些事情，但在長(zhǎng)距離的馬拉松中，必要的靈活性和適應(yīng)性，以及對(duì)框架內(nèi)可允許的失誤的及時(shí)糾錯(cuò)和調(diào)整則更有意義。說(shuō)到底，人總會(huì)有意志力薄弱的時(shí)候，總有堅(jiān)持不下去的時(shí)刻，如何在這種時(shí)刻挺住，用小的失誤代替一潰千里，并在合適的時(shí)候補(bǔ)償過(guò)去的失誤，需要更多的智慧。
2.覺察而非控制
“克服拖延需要我們能夠抵御誘惑?！?抵御誘惑的方法不應(yīng)是用意志力去壓制自己不去想這些誘惑，這只會(huì)讓自己的大腦更多的去思考這些誘惑，應(yīng)當(dāng)誠(chéng)實(shí)的面對(duì)自己的感受，在行動(dòng)層面上抵御這種誘惑，進(jìn)而在事實(shí)上拒絕了誘惑。（但是顯然，這并沒有從本質(zhì)上解決問題。誘惑依然存在，還是很有可能在后續(xù)過(guò)程中沒能抵擋住。）
3.自我激勵(lì)而非自我譴責(zé)
通常的情況是，我們?cè)谏弦淮瓮涎又袑?duì)自己態(tài)度越嚴(yán)厲，下次越拖延越嚴(yán)重。內(nèi)疚和自責(zé)會(huì)讓我們陷入“放縱—自責(zé)—更嚴(yán)重的放縱”的惡性循環(huán)。內(nèi)疚和自責(zé)會(huì)降低我們的自尊，讓我們覺得自己懶惰、一事無(wú)成，進(jìn)而破罐子破摔。內(nèi)疚和自責(zé)也會(huì)帶來(lái)更多的壓力，而壓力會(huì)讓我們更容易屈從誘惑。
自我諒解有助于我們從自責(zé)中回過(guò)神來(lái)，反而能更好的反思自己在上一次放縱中的失誤，“帶著新的目標(biāo)輕裝上陣，重新出發(fā)，是在內(nèi)疚和自責(zé)中重新積聚能量的不二法門?！?/p>
誠(chéng)如我在第一條里提到的自己那樣，不要和自己死磕，在合適的時(shí)候和自己和解，少一些自責(zé)和愧疚，只要不放棄，總還是有希望的。
4.和自己談判
確實(shí)，改善拖延癥很重要的一點(diǎn)，在于處理和自己擰巴的關(guān)系。你不能對(duì)自己太苛刻，但也不能對(duì)自己太放松。你得利用拖延癥自身的一些特點(diǎn)，說(shuō)服自己。
從這個(gè)意義上說(shuō)，**自我管理的本質(zhì)，就是自我談判。 **
因?yàn)檎T惑，個(gè)人的注意力很容易被轉(zhuǎn)移到別的更簡(jiǎn)單更有趣的事情上去，也許做這些事情不用耗費(fèi)太多的時(shí)間，（比如看幾條微博），但頻繁的切換，即所謂的同時(shí)干很多事情，其實(shí)會(huì)浪費(fèi)非常多的時(shí)間，因?yàn)槊看位貋?lái)重新進(jìn)入狀態(tài)需要時(shí)間和很多精力。（這也是為什么很多自我管理的書會(huì)提到要一時(shí)一事，而不是多線程、多任務(wù)操作。）另一方面，從工作狀態(tài)切換到娛樂休閑狀態(tài)很容易，切換回來(lái)難度就大了，否則也不會(huì)有拖延癥這種病。
和自己談判的意思就是，當(dāng)自己覺察到誘惑，準(zhǔn)備要切換出工作狀態(tài)時(shí)，跟自己商量一下，再多工作一會(huì)兒；而切換回來(lái)時(shí)，也跟自己商量下，說(shuō)就工作一會(huì)兒。關(guān)鍵的是，盡量保持在工作狀態(tài)這個(gè)區(qū)域里，因?yàn)樵谶@個(gè)區(qū)域里時(shí)并不需要耗費(fèi)太多的意志力和精力。
5.目標(biāo)和計(jì)劃
（我個(gè)人制定了無(wú)數(shù)的目標(biāo)和計(jì)劃，但真正能執(zhí)行的計(jì)劃和實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)卻屈指可數(shù)，悲哀啊。）
計(jì)劃連接著現(xiàn)在和未來(lái)，能讓不確定變得確定。拖延的人，尤其需要一個(gè)計(jì)劃來(lái)規(guī)劃時(shí)間。計(jì)劃的重點(diǎn)在執(zhí)行，但執(zhí)行同樣也依賴一個(gè)好計(jì)劃。
好的計(jì)劃，仰仗于兩個(gè)目標(biāo)。一個(gè)是抽象的，長(zhǎng)遠(yuǎn)的目標(biāo)，用積極的語(yǔ)態(tài)來(lái)陳述這個(gè)目標(biāo)，例如“做事更有效率”，而不是“做事不再拖延”。這個(gè)目標(biāo)未必能實(shí)現(xiàn)，但應(yīng)該明確“這個(gè)目標(biāo)是否對(duì)你有吸引力，能否給你提供足夠的動(dòng)力，能否幫你指引生活的方向。”（一種戰(zhàn)略上的目標(biāo)。）另一個(gè)是具體的，跟長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)有直接聯(lián)系的目標(biāo)，這決定了計(jì)劃能否執(zhí)行。具體的目標(biāo)應(yīng)當(dāng)包含兩個(gè)指標(biāo)：什么時(shí)候完成？怎樣才算完成？而后，針對(duì)這兩個(gè)目標(biāo)制定計(jì)劃，并注意以下三點(diǎn)：
把大目標(biāo)劃成可執(zhí)行的小目標(biāo)。小目標(biāo)的難度應(yīng)該是“跳一跳夠得著”的范圍內(nèi)。過(guò)于簡(jiǎn)單瑣碎不利于執(zhí)行，太難容易傷害進(jìn)取心。
注意反饋。缺少反饋容易導(dǎo)致計(jì)劃失控，不利于達(dá)成目標(biāo)。我個(gè)人喜歡的方式是列出計(jì)劃后打勾或者劃去已完成的事務(wù)。以前的一位朋友在她的日記本上寫出了每天需要復(fù)習(xí)的章節(jié)甚至對(duì)應(yīng)的頁(yè)碼，雖然看起來(lái)很瑣碎，但每看完一頁(yè)劃去一個(gè)頁(yè)碼，很清晰的標(biāo)柱了自己的進(jìn)度，而且很有成就感。
把不可控的目標(biāo)轉(zhuǎn)為可控的目標(biāo)?！巴涎拥膯栴}，有時(shí)候是因?yàn)槲覀儾辉敢馊ッ鎸?duì)不確定性。但這種不確定性總會(huì)存在，但這種不確定性的背后，都會(huì)有我們可以控制的部分，這是我們計(jì)劃的基礎(chǔ)?！?/p>
找出不可控的事情背后可控的部分，把這部分做成計(jì)劃，這會(huì)讓我們意識(shí)到，哪怕我們沒法決定很多事，我們?nèi)匀挥泻芏嗍驴勺?。至于其它，就讓我們交給天意了。至于相信“天道酬勤”，還是相信“盡人事安天命”，又是另一個(gè)問題了。
我相信后者，但我也明白先得“盡人事”，不做總是不可能有結(jié)果的。
（關(guān)于制定計(jì)劃，有一個(gè)簡(jiǎn)單的SMART原則，specific, measurable, assignable, realistic, time-related。這個(gè)原則要求好的計(jì)劃要夠具體，能衡量進(jìn)度，即能有反饋，現(xiàn)實(shí)并且在一個(gè)時(shí)間框架內(nèi)。至于第三點(diǎn)，因?yàn)獒槍?duì)個(gè)人，可以忽略。）
6.GTD
基本原則：把手頭的事情按照輕重緩急歸類，然后列出什么時(shí)候去做什么事情，而且確實(shí)在那個(gè)時(shí)間段做了要做的事情。這種方法的好處是能夠讓自己在事務(wù)纏身時(shí)，仍舊對(duì)自己的工作和生活保持一定的掌控，并不斷的推動(dòng)事情的進(jìn)展。
我個(gè)人遇到的問題之一就是，當(dāng)明確的知道自己有很多事情要處理的時(shí)候，因?yàn)闊o(wú)措，理不清頭緒，反而什么都不做，這不就是拖延嗎？
7.積極拖延
（某斯坦福教授憑借此項(xiàng)成就，獲得搞笑諾貝爾獎(jiǎng)。)
簡(jiǎn)單的說(shuō)，你不愿意做最難的那件事情，但你還可以做一些不太難的事情。比如，你實(shí)在是不想寫作業(yè)，但至少可以用拖延的時(shí)間把好長(zhǎng)時(shí)間沒倒的垃圾清理了。這里的積極拖延，要求“確實(shí)是你在‘做’一件‘事’?！?strong>做’的意思，是你在發(fā)揮你的主動(dòng)性，你在創(chuàng)造而非消費(fèi)。‘事’的意思，是它確實(shí)是你想做也需要做的?！?/p>
什么時(shí)候做最難的事情？那只能結(jié)合其他一些原則來(lái)想辦法了。（說(shuō)起來(lái)還真是悲哀。）
8.利用他人的影響
一個(gè)是關(guān)于“空間功能”。相較于獨(dú)自宅在家里，在人多且大家都在工作的場(chǎng)合，自己的工作效率也會(huì)相應(yīng)的高一些。另一點(diǎn)是同僚的反饋和監(jiān)督。如果你告訴了周圍的人你的計(jì)劃，同僚壓力有助于你對(duì)抗拖延。
9.設(shè)想未來(lái)
所謂跨期決策就是人們?nèi)绾卧诋?dāng)前的利益和未來(lái)的利益之間進(jìn)行取舍。這個(gè)領(lǐng)域的知識(shí)，除了人們會(huì)高估自己在未來(lái)的能力和資源，低估未來(lái)效用（Utility）的價(jià)值之外，非常有意思的一個(gè)觀點(diǎn)，是人們有時(shí)候會(huì)把未來(lái)的自己當(dāng)作別人。
人們傾向于把難的事情交給“未來(lái)的自己”去做，而讓“現(xiàn)在的自己”享受生活。（現(xiàn)在打游戲，等于讓以后的自己不睡覺趕工。）把“未來(lái)的自己”和“現(xiàn)在的自己”聯(lián)系起來(lái)，（從另一個(gè)角度，這也就是把當(dāng)下的事務(wù)和自己長(zhǎng)遠(yuǎn)的目標(biāo)聯(lián)系起來(lái)吧，）可以幫助自己對(duì)抗拖延。
10.冥想，運(yùn)動(dòng)和睡眠
運(yùn)動(dòng)和睡眠讓你有好的精力，冥想提高自己的意志力，同時(shí)讓自己更專注，工作效率更高。
寫完了，感覺沒有初讀這系列文章時(shí)那么受用...
