? ? ? ?通宵玩手機(jī)、網(wǎng)吧包夜、刷劇……??夜生活越來越豐富，晚睡似乎已經(jīng)成為一種“時尚”。如果你想12點(diǎn)前入睡還有可能被小伙伴拽起來：“睡什么睡，起來嗨！”
2020年中國睡眠研究會發(fā)布的《新冠疫情期間國人睡眠白皮書》中表明，有一半的人在零點(diǎn)后才就寢，80%的人有晚睡習(xí)慣，16%的人幾乎天天晚睡。
看到這里肯定有不少人認(rèn)為，熬夜就熬夜唄，反正第二天補(bǔ)覺能補(bǔ)回來睡覺時間夠了就行。但是事實(shí)真是如此嗎？補(bǔ)覺到底管不管用？幾點(diǎn)入睡才算熬夜？今天咱們就來說說熬夜這件事。
什么時候入睡算熬夜？
其實(shí)睡眠時間從古至今都沒有一個確定的答案。
晝行夜伏只不過是千百年來流傳下來已經(jīng)刻入人體DNA的生物鐘，從出生就已經(jīng)在基因里存在著的。
因?yàn)榛虻牟煌行┤说搅送砩?0點(diǎn)可能就已經(jīng)是昏昏欲睡的狀態(tài)，這類人會相比普通人的睡眠時間更早。
而又有一部分人跟上述相反，這類人通常凌晨過后的思維會變得比白天更加敏捷，并且工作效率更高，甚至在凌晨的時間段里才是屬于他們一天當(dāng)中狀態(tài)最好的時候。
而這類人也不是不想睡覺，也不是因?yàn)槭?，只不過是生物鐘與普通人有著大相徑庭的區(qū)別。
影響生物鐘的主要激素叫褪黑素，它的分泌高峰期是在23點(diǎn)到凌晨4點(diǎn)。因此很多專家說超過23點(diǎn)睡覺，就可以認(rèn)為是熬夜。這也是有爭議的，目前沒有找到很確切的研究數(shù)據(jù)。
因此，只要入睡時間不影響睡眠質(zhì)量，遵循自身生物鐘并保證足夠的睡眠時間，不會對身體產(chǎn)生危害就可以。
但一般建議還是在23點(diǎn)以前就上床準(zhǔn)備睡覺。
經(jīng)常性熬夜的危害有哪些？
相信大家都熬過夜，但偶爾一晚，對身體沒有太大的影響，如果經(jīng)常性地熬夜，對身體就會有危害。比如：
1、記憶力、注意力下降。
2、脫發(fā)、新陳代謝紊亂，危害心臟導(dǎo)致猝死。
3、引起皮膚血液循環(huán)速度減慢，導(dǎo)致皮膚暗沉、發(fā)黃，眼周血液循環(huán)不良，血液淤積形成黑眼圈，腎上腺素的分泌加快，導(dǎo)致皮脂增加從而堵塞毛孔，形成粉刺、黑頭。
4、導(dǎo)致機(jī)體“饑餓激素”分泌升高，增加食欲，攝入更多的熱量，引發(fā)肥胖。
5、熬夜在世界衛(wèi)生組織國際癌癥研究機(jī)構(gòu)致癌物清單中被歸為2A類致癌物。
凌晨2點(diǎn)到3點(diǎn)是褪黑素合成的主要時間，而燈光會破壞褪黑素的形成，缺少褪黑素又會導(dǎo)致乳腺癌、前列腺癌等疾病。
6、引起生物鐘紊亂，同時影響細(xì)胞的分裂和DNA的修補(bǔ)工作，使人體自身免疫力下降，對癌細(xì)胞的殺滅能力也會下降。
熬夜后，補(bǔ)一覺就行？
看完熬夜的危害，可能有人會說“我白天補(bǔ)覺，或者公交車上補(bǔ)補(bǔ)覺，能修復(fù)嗎？”
答案是不能修復(fù)的，只有深睡眠能使人得到充分恢復(fù)。
我們的睡眠過程分為兩個階段，即“非快速眼動睡眠”和“快速眼動睡眠”，通俗點(diǎn)講就是“慢波睡眠”和“快波睡眠”，也叫 “淺睡眠”和“深睡眠”，睡眠過程就是這兩個階段循環(huán)，一般成人每晚循環(huán)3-5個周期。
只有在睡眠中經(jīng)歷幾個“深睡眠”過程后，才能充分消除疲勞感。
在車上補(bǔ)覺，會受到聲音、光線、空間等各種環(huán)境影響，很難進(jìn)入“深睡眠”，基本上是碎片化的“淺睡眠”，而且是在醒與淺睡之間交替，使肌體在放松和緊張間來回轉(zhuǎn)換，所以得不到充分的恢復(fù)，反而越睡越累。
睡得越多越好？
其實(shí)睡得過多，睡眠質(zhì)量反而更差。因?yàn)樵谒邥r，血液循環(huán)減慢，養(yǎng)分和氧氣對大腦的供給大大減少。
睡眠時間過長，腦細(xì)胞和肌體的缺氧狀態(tài)就越久， 引起機(jī)體活動力下降、思維遲鈍，從而導(dǎo)致機(jī)體乏力、疲勞?。
另外，睡得過多也會使體內(nèi)過久缺水、血液黏稠，容易誘發(fā)心血管疾病。
由于各人的體質(zhì)、生活習(xí)慣不同，不能通過睡覺時間多少來衡量健康水平，只要睡后起床精神好就行。
如何保證好的睡眠？
睡眠時間適宜
美國國家睡眠基金會專家最新研究中對青年人等所需睡眠時間的結(jié)果顯示：
青年人（18-25歲）的睡眠時間為7-9小時?；?成年人（26-64歲）的睡眠時間保持7-9小時；老年人（65歲以上）的睡眠時間為7-8小時。
結(jié)合褪黑素的分泌高峰期是23點(diǎn)到凌晨4點(diǎn)，建議成年人23點(diǎn)入睡，早上5-7點(diǎn)鐘起床。
如果因?yàn)楣ぷ骰蛘吲紶栕穭?，?shí)在控制不住自己，偶爾熬一夜也沒有事。
適量的健身運(yùn)動
比如靜坐、瑜伽等在音樂配合下的活動，能夠迅速緩解疲勞和放松心情，這些都是有利于睡眠的。
室溫適宜 ??
一般建議室溫在23-26℃為宜，太冷或者太熱都不利于睡眠，會使身體產(chǎn)生緊張感。
總之，補(bǔ)覺的用處不大，睡得太多反而不好。我們應(yīng)該適當(dāng)運(yùn)動保證深睡眠時間，選擇適宜的睡眠環(huán)境。
