團(tuán)課
1、靜心祈禱+敬禮式
2、調(diào)息（胸式呼吸或腹式呼吸）
3、OM唱誦
4、自我介紹
5、主題
6、詢問（3個(gè)問題）
7、熱身
8、體式
9、休息術(shù)
主題：主要針對(duì)長(zhǎng)期久坐、伏案工作、低頭一族產(chǎn)生的肩頸腰背不適，通過伸展身體前側(cè)，加強(qiáng)后背力量以及對(duì)脊柱的柔韌性進(jìn)行練習(xí)來(lái)改善這一類問題，幫助身體換發(fā)活力。
體式：
站姿：祈陽(yáng)式、直角式、(幻椅式)、反摩天式、鳥王式、戰(zhàn)士一式、側(cè)角轉(zhuǎn)動(dòng)式、新月式
跪姿：下犬式（頂峰式）、大拜式、貓伸展式、加強(qiáng)貓伸展式、駱駝式
坐姿：牛面式、圣哲馬里奇I式變體2、(巴拉瓦伽第一式)、束角式（含胸弓背）
俯臥：眼鏡蛇式、（上蝗蟲式）、弓式、魚戲式放松
仰臥：橋式、魚式、（仰臥扭轉(zhuǎn)式）、搖擺式、攤尸式
順序：
祈陽(yáng)式、直角式、幻椅式、反摩天式、鳥王式、戰(zhàn)士一式（右側(cè)）、側(cè)角轉(zhuǎn)動(dòng)式（右側(cè)）、戰(zhàn)士一式（左側(cè)）、側(cè)角轉(zhuǎn)動(dòng)式（左側(cè)）、新月式（左側(cè)）、下犬式、新月式（右側(cè)）、大拜式、眼鏡蛇式、（上蝗蟲式）、弓式、魚戲式放松、貓伸展式、加強(qiáng)貓伸展式、駱駝式、牛面式（右）、牛面式（左）、{巴拉瓦伽第一式(右)、巴拉瓦伽第一式（左）}、圣哲馬里奇I式變體2（右）、圣哲馬里奇I式變體2（左）、束角式、橋式、魚式、{仰臥扭轉(zhuǎn)式（右）、仰臥扭轉(zhuǎn)式（左）}、搖擺式、攤尸式
靜心祈禱+敬禮式：
請(qǐng)大家站在墊子中央，雙腳并攏，腳趾對(duì)齊，雙腳內(nèi)沿相貼，掌心均勻受力。抬起雙手合十于胸前，大拇指輕觸胸骨，其余四指并攏，指尖朝向斜上方。
低頭閉眼，深吸氣慢呼氣，呈祈禱式。
祈禱
祈禱身邊的每一個(gè)人，平安健康和快樂
感恩
感謝父母的恩賜，給予我們生命，讓我們幸福健康的成長(zhǎng)
感謝愛人的支持與陪伴，讓我們?cè)谇斑M(jìn)的過程中無(wú)所畏懼
感謝曾經(jīng)幫助過我們的人，讓我們收獲感激并學(xué)會(huì)幫助他人
感謝曾經(jīng)傷害過我們的人，讓我們學(xué)會(huì)寬容并變得堅(jiān)韌
感謝
感謝身邊所有的人，讓我們擁有一顆感恩的心
緩慢的睜開雙眼，打開雙手，還原體側(cè)
吸氣：雙手自體側(cè)向上合十，注視大拇指
呼氣：雙手經(jīng)眉心滑落至胸前，注視指尖
吸氣：挺直后背
呼氣：向前向下折疊上半身，保持自然順暢的呼吸，小臂與地面平行，指尖向上
吸氣：屈膝，起身
呼氣：放松，注視指尖
吸氣：向上伸直手臂，注視大拇指
呼氣：打開雙手，還原體側(cè)
調(diào)息：
現(xiàn)在請(qǐng)大家準(zhǔn)備一塊瑜伽磚放在墊子中央，臀部坐在瑜伽磚上。雙腳向前伸直，雙手撥動(dòng)臀肌向后向上，使坐骨均勻受力。屈右膝向身體收回，再屈左膝向身體收回，雙腳后跟前后重疊于一條直線對(duì)準(zhǔn)會(huì)陰處。雙膝自然放松下沉，使小腿外側(cè)和雙膝貼地，無(wú)法貼地的在雙膝下方墊毯或磚，緩減膝蓋的壓力。
雙手掌心朝下輕搭于雙膝上方，視線由遠(yuǎn)及近，慢慢的閉上眼睛。將雙肩下沉放松、面部表情變得柔和，舒展緊縮的眉心、嘴角微微上揚(yáng)；從此刻起，拋開生活中的所有煩惱，心無(wú)雜念；你只需要去關(guān)注自己：關(guān)注你的內(nèi)心、關(guān)注你的呼吸；
當(dāng)你吸氣，專注你的吸氣。
當(dāng)你呼氣，專注你的呼氣。
去感受當(dāng)下的覺知、感受溫暖和清涼，堅(jiān)硬和柔軟，壓力和放松。
用意識(shí)去連接身體，思想不要游離
下面，我們一起來(lái)練習(xí)瑜伽的腹式呼吸，在整個(gè)練習(xí)過程中保持雙唇關(guān)閉，鼻呼鼻吸；先慢慢呼氣，排出體內(nèi)所有的氣體
吸氣：鼻吸氣體經(jīng)過喉部、胸腔進(jìn)入到腹部底端，下肺部充盈擴(kuò)張，橫膈膜下沉，將腹部向外推送，胸腔雙肩保持不動(dòng)
呼氣：腹部向內(nèi)回收，橫膈膜還原，下肺部慢慢收縮，氣體經(jīng)過胸腔、喉部、鼻腔排出體外
盡量去延長(zhǎng)呼吸的時(shí)間，吸有多長(zhǎng)、呼就有多長(zhǎng)
深深的吸氣：想象新鮮的氧氣經(jīng)過胸腔下沉到腹部，腹部像氣球一樣向外充盈飽滿，感受到體內(nèi)的空間在慢慢增大，胸腔保持靜止不動(dòng)
緩緩的呼氣：腹部用力貼靠脊柱，內(nèi)臟器官得到按摩擠壓，感覺體內(nèi)所有的廢氣、濁氣被一一排出體外，重心慢慢下沉
將意識(shí)專注于呼吸，感覺每一次呼吸都是如此的均勻、順暢，而又充滿能量；
如果感受不夠明顯，可以將雙手輕貼放在小腹上，微微發(fā)力按壓
再一次深深的吸氣：感覺氣體像一股暖流直接來(lái)到你的腹部，小腹隨之向外隆起，將你的雙手微微向外推開
慢慢的呼氣：腹部溫柔向內(nèi)去擁抱自己、所有不開心的情緒被徹底的排出體外，雙手順著脊柱的方向慢慢還原
找到自己的呼吸節(jié)奏，再進(jìn)行5次腹式呼吸的聯(lián)系；在每一次吸氣和呼氣時(shí)，保持胸腔的相對(duì)不動(dòng)、感覺腹部通過這一呼一吸有規(guī)律的起伏，感受能量像波浪一樣強(qiáng)化肺部底端，促進(jìn)全身的血液循環(huán)。有意識(shí)的加強(qiáng)呼吸的長(zhǎng)度和深度，享受每一個(gè)呼吸，去充分滋養(yǎng)和充盈身體；覺知身體自主的呼吸，伴隨著每次呼氣，感受到溫暖、喜悅、幸福從你的周身散發(fā)出來(lái)，感染了身邊的每一個(gè)人。
好，5次腹式呼吸完成之后將呼吸調(diào)整為自然呼吸，雙手回到膝蓋的上方；去區(qū)分一下瑜伽的專業(yè)呼吸和自然呼吸的不同，現(xiàn)在、你的呼吸變得如此的輕柔，大腦也得到了完全寧?kù)o。
現(xiàn)在請(qǐng)大家抬起雙手合十于胸前，大拇指輕觸胸骨，其余四指并攏，指尖朝向斜上方，三次OM唱誦喚醒身體，開啟今天的瑜伽課程。
吸氣時(shí)深深地吸氣，呼氣時(shí)發(fā)出O和M兩個(gè)音節(jié)。
吸氣：……;
呼氣：O……M……
再次吸氣：……;
呼氣：O……M……
第三次吸氣：……;
呼氣：O……M……
將雙手快速搓熱放于臉頰，紅潤(rùn)肌膚；再次快速搓熱，放于眼部，撫平眼周細(xì)紋。將十指分開，睜開眼睛透過指縫適應(yīng)外界視線。打開雙手落于膝蓋上方。
大家好，我是今天的瑜伽老師，大家可以叫我霞霞老師，本節(jié)課程主要針對(duì)長(zhǎng)期久坐、伏案工作、低頭一族產(chǎn)生的肩頸腰背不適，通過伸展身體前側(cè)，加強(qiáng)后背力量以及對(duì)脊柱的柔韌性進(jìn)行練習(xí)來(lái)改善這一類問題，幫助身體換發(fā)活力。
上課之前有三個(gè)問題詢問下大家：
第一個(gè)問題：請(qǐng)問今天有第一次來(lái)上瑜伽課程的嗎？
在稍后的體式練習(xí)中，有不知道怎么做的，可以通過看我或者身邊練習(xí)者，模仿做練習(xí)。如果有疑問，可以課下來(lái)交流。
第二個(gè)問題：有正處于經(jīng)期的嗎？
一般經(jīng)期的前三天建議在家休息，既然來(lái)到了課堂上，那么在一會(huì)兒的練習(xí)中，有子宮高于心臟或過度擠揉腹部的體式，在原地拉伸即可。
第三個(gè)問題：有近半年內(nèi)做過手術(shù)的嗎？
在課前有一點(diǎn)需要申明：瑜伽不是一項(xiàng)競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，體式的練習(xí)，不要與他人做攀比，做到自己舒適的極限就好，聽從自己身體的聲音。如果在練習(xí)過程中，出現(xiàn)關(guān)節(jié)刺痛和骨骼疼痛的現(xiàn)象，請(qǐng)立即停下來(lái)在原地仰臥休息。如果只是肌肉的發(fā)酸發(fā)麻這都是正常現(xiàn)象，請(qǐng)大家不要擔(dān)心。
現(xiàn)在請(qǐng)將瑜伽磚抽出放于墊子的旁側(cè)。接下來(lái)做熱身練習(xí)。
屈雙膝向身體收回，雙腳交叉盤坐，腳外延向下斜踩15度。雙手扶膝使雙膝上抬在胸部的正下方，建立腿部收緊的意識(shí)。雙手放于身體兩側(cè)，指腹輕觸地面。
吸氣：背脊延展向上，胸腔展開，雙肩下沉，腹部向內(nèi)收。
頸椎有壓力的，在此停留。其余的練習(xí)者
呼氣：頭部慢慢向后仰，用下巴尋找天花板，后腦勺尋找后背，大幅度伸展頸部前側(cè)，防止雙下巴和頸紋的產(chǎn)生。
吸氣：頭部慢慢回正。
呼氣：低頭，下巴去尋找鎖骨，伸展頸部后側(cè)。
吸氣：頭部回正。
呼氣：頭部偏向右側(cè)，右耳尋找右肩，左肩向下沉，體會(huì)頸部左側(cè)有微微的拉伸感，感受不明顯的，右手向上貼于左耳耳根微微發(fā)力。
吸氣：松開右手落于地面，頭部回正。
呼氣：頭部倒向左側(cè)，左耳尋找左肩，右肩向下沉，可以左手向上貼于右耳跟處微微發(fā)力下壓，感受頸部右側(cè)的拉伸。
吸氣：松開左手，頭部慢慢回正。
現(xiàn)在將頭部從前向右向后向左再向前順時(shí)針轉(zhuǎn)8個(gè)圈，慢慢慢慢的，感覺頸部會(huì)發(fā)出咔咔的響聲都是正常現(xiàn)象，可以有效的靈活我們的頸椎。再逆時(shí)針轉(zhuǎn)8個(gè)圈，2,3,4,5,6,7,8。好，頭部回正。
吸氣：將脊柱拉長(zhǎng)，不要弓背，雙膝持續(xù)上提不要下掉。
呼氣：頭部水平轉(zhuǎn)向右側(cè)，下巴尋找右肩，眼睛看向右肩的延長(zhǎng)線方向，雙肩在同一平面，右肩不往前。
吸氣：頭部回正。
呼氣：頭部水平轉(zhuǎn)向左側(cè)，下巴尋找左肩，眼睛看向左肩的延長(zhǎng)線方向。感受此時(shí)頸部有微微的發(fā)熱感，充分的靈活頸椎，改善僵硬。
吸氣：頭部回正。
呼氣：放松一下后，再次挺直后背。
抬起雙手與地面呈30度夾角停留，手握空心拳，手腕由內(nèi)向外繞圈8次，注意只是手腕在繞圈，手臂不動(dòng)。5,6,7,8。 反方向再做8組練習(xí)，去感受手腕有微微的發(fā)熱感，靈活手腕關(guān)節(jié)，減少受傷的概率。6,7,8。
打開雙手側(cè)平舉，翻轉(zhuǎn)掌心朝上，屈手肘，指腹輕搭于雙肩上方。
手肘帶動(dòng)手臂向前，向前時(shí)手肘相貼，再向后，手背在頸部后側(cè)相貼。跟隨自己的節(jié)奏，再進(jìn)行7組練習(xí)。注意向前時(shí)盡量將手臂持續(xù)上抬，不要聳肩。向后手背相貼時(shí)不壓在頸椎上，頸椎中正，脖子不前引。7,8。
手臂回正，手肘帶動(dòng)手臂向前向下向后再向上做8組動(dòng)態(tài)練習(xí)，想象手肘像一支筆在墻壁上畫圈，盡量將幅度做大，使這個(gè)圈畫的又大又圓，6,7,8。手臂回正，再反方向做8組練習(xí)，向前時(shí)手肘相貼，向后使肩胛向中間靠攏，背部肌肉收縮擠揉，幫助去改善背部僵硬。覺知此時(shí)肩關(guān)節(jié)的微微發(fā)熱感，靈活雙肩，8。
打開雙手側(cè)平舉，掌心朝外指尖朝上，掌跟發(fā)力向兩處推送，想象身旁有兩堵墻向你靠過來(lái)，你要用力將他們推開。保持背部挺直向上，胸腔展開，雙肩向下沉，不聳肩。感受此時(shí)手臂的強(qiáng)烈拉伸，減少多余的贅肉脂肪。3,2,1。落雙手于身體兩側(cè)。
吸氣：雙手自體側(cè)向上合十于頭頂，十指交叉，翻轉(zhuǎn)掌心向上。大拇指相貼，小拇指相貼，掌心掌跟在同一平面，手臂自然伸直，手肘不超伸，大臂貼耳或置于耳后。
呼氣：雙肩向下沉，不聳肩，亮出漂亮的脖子，后背肌肉群持續(xù)收緊發(fā)力，腹部向內(nèi)收，肋骨不外翻。
吸氣：掌跟用力向天花板的方向推送，拉長(zhǎng)脊柱空間。此時(shí)從側(cè)面看，手肩背在同一平面與地面垂直。
呼氣：手臂帶動(dòng)上半身向右側(cè)彎曲，轉(zhuǎn)動(dòng)頭部看向左大臂內(nèi)側(cè)天花板方向。掌根持續(xù)向斜上方的天花板推送，不聳肩，拉伸左側(cè)腰擠揉右側(cè)腰，減少側(cè)腰多余的贅肉脂肪。
吸氣：回正。
呼氣：上半身向左側(cè)彎曲，轉(zhuǎn)動(dòng)頭部看向右大臂內(nèi)側(cè)天花板方向，右臀向下壓實(shí)地面，坐骨在同一平面。不要含胸弓背。去感受此時(shí)手臂及肩關(guān)節(jié)的發(fā)酸發(fā)熱，纖細(xì)手臂，靈活擠揉肩關(guān)節(jié)，改善僵硬。
吸氣：回正。
呼氣：腰腹部收緊發(fā)力，身體水平向右向后扭轉(zhuǎn)，眼睛看向正前方。手臂往后走，雙肩下沉，不聳肩，亮出漂亮的脖子，感覺脊柱在扭麻花一樣，慢慢變得柔軟。
吸氣：回正。
呼氣：上半身水平向左向后扭轉(zhuǎn)，此時(shí)關(guān)注骨盆是否隨著上半身的扭轉(zhuǎn)而反生變化，左髖向前右髖向后，使骨盆穩(wěn)定中正。腰腹部和背部持續(xù)收緊發(fā)力，使上半身扭轉(zhuǎn)到極限。告別我們腰腹部的多余贅肉，增加腰腹部的線條。
吸氣：回正，再次拉長(zhǎng)脊柱向上。
呼氣：松開雙手，還原身體兩側(cè)。
雙手撐地直立起身
祈陽(yáng)式：
吸氣:雙手自體側(cè)向上合十于頭頂，掌心掌根并攏，手臂自然伸直（手臂伸直雙肩上聳著可屈手肘做練習(xí)）。大臂內(nèi)側(cè)向耳根靠攏，手臂與耳垂在同一平面。此時(shí)從側(cè)面看，手、肩、背、臀、腿在同一平面與地面垂直。
呼氣:雙肩下沉，不聳肩，亮出漂亮的脖子，肩胛下角內(nèi)收。手臂帶動(dòng)胸椎向后仰，微抬下巴，眼睛順勢(shì)看向斜上方的天花板，頸椎中正，脖子前側(cè)無(wú)擠壓。保持胸椎以下與地面垂直。
吸氣:胸腔向前向上推送，撐開整個(gè)胸骨，伸展身體前側(cè)，提升心肺功能，提升胸圍線，預(yù)防胸下垂。手臂伸展向上，幫助展開腋窩，促進(jìn)腋窩下方淋巴排毒。
呼氣:腹部收緊向內(nèi)收，肋骨不外翻。腰椎無(wú)過分壓，軀干兩側(cè)對(duì)等伸展。將臀中段向前，大腿面向后，保持骨盆穩(wěn)定中正。
保持自然順暢的呼吸
每一次吸氣：指尖帶動(dòng)手臂帶動(dòng)胸椎持續(xù)向斜后方拉長(zhǎng)。
每一次呼吸：重心向下沉，想象腳掌心像樹根一樣不斷地向下延伸，穩(wěn)穩(wěn)的扎在墊面上。
感受此時(shí)雙手臂以及肩頸的發(fā)酸發(fā)熱，幫助減少手臂多余的贅肉脂肪，塑造手臂線條。擠揉肩頸，促進(jìn)肩頸血液循環(huán)，改善肩頸僵硬，預(yù)防病變等現(xiàn)象。
吸氣:手臂帶動(dòng)胸椎回正，雙手十指交扣，反轉(zhuǎn)掌心向上，掌心掌根用力向上推送，拉長(zhǎng)脊柱空間。
直角式：
呼氣：?jiǎn)?dòng)骨盆轉(zhuǎn)動(dòng)的意識(shí)，手臂帶動(dòng)上半身軀干延展向前向下至與地面平行，不低頭，眼睛看向正下方。臀不往后坐與腳后跟在一條直線，
吸氣:雙臂抬至耳根旁側(cè)對(duì)抗地心引力，此時(shí)出現(xiàn)手臂的發(fā)酸顫抖是正?，F(xiàn)象，可以增強(qiáng)手臂力量，纖細(xì)手臂。
呼氣:雙肩遠(yuǎn)離耳朵向臀部的方向拉動(dòng)，腹部向內(nèi)收，核心收緊，感受肩頸的微微發(fā)熱發(fā)麻，可以幫助擠揉靈活肩關(guān)節(jié)，強(qiáng)化后背肌肉群，改善圓肩駝背
吸氣:胸腔展開胸骨上提，軀干兩側(cè)對(duì)等伸展。
呼氣:背部肌群持續(xù)收緊發(fā)力使背脊呈現(xiàn)凹陷。骨盆中正。膝關(guān)節(jié)不超伸，前腳掌向下推地，大腿前側(cè)收緊上提。覺知此時(shí)臀腿后側(cè)的顫抖及發(fā)麻，拉伸臀腿后側(cè)，釋放緊張。
吸氣:手臂帶動(dòng)帶動(dòng)上半身軀干起身回正。
幻椅式：
呼氣：打開雙手還原體側(cè)，抖動(dòng)放松。雙手扶髖，手肘內(nèi)夾，建立肩胛內(nèi)收后背收縮的意識(shí)。
吸氣：延展脊柱，拉長(zhǎng)脊柱的空間。
呼氣:彎曲雙膝，臀部向后向下坐至大腿與地面平行。雙膝并攏，膝關(guān)節(jié)不超過腳尖在腳背的正上方，重心順延膝關(guān)節(jié)垂直下方。抬頭眼睛看向前方。想象此時(shí)的你正穩(wěn)穩(wěn)的坐在一把椅子上。初學(xué)者可在此停留。其余的練習(xí)者
吸氣:雙手自體前向上高舉過頭頂，大臂在耳根旁側(cè)。指尖帶動(dòng)脊柱一節(jié)一節(jié)地向上延伸。
呼氣:雙肩向后拉，不聳肩。背部持續(xù)收緊發(fā)力帶動(dòng)手臂上抬對(duì)抗地心引力，不往下掉。感受肩關(guān)節(jié)的微微發(fā)熱，靈活肩關(guān)節(jié)，改善僵硬。
吸氣：胸腔展開，胸骨上提，軀干兩側(cè)對(duì)等伸展。從側(cè)面看手肩背呈同一直線。
呼氣：腹部?jī)?nèi)收，核心收緊，脊柱呈現(xiàn)自然生理曲線。微卷尾骨，不要塌腰翹臀，骨盆穩(wěn)定中正，若重心不穩(wěn)或腰椎壓力過大降低上半身高度，維持身體穩(wěn)定做練習(xí)。
吸氣:伸直雙膝，手臂帶動(dòng)上半身起身回正。
呼氣:雙手落至與地面平行，打開雙手還原體側(cè)抖動(dòng)放松。
反摩天式：
山式站姿調(diào)整。
雙手于體后十指交扣，掌跟并攏，大拇指輕觸臀部，手肘往內(nèi)夾。
吸氣：收緊手臂向后向上抬高至自己的極限去對(duì)抗地心引力，手肘不超伸，可以微屈手肘練習(xí)。頸椎中正，脖子不前引，下巴回收與地面平行，眼睛看向前方。
呼氣：雙肩后懸下沉，不聳肩，肩胛下角內(nèi)收向中間靠攏，感受背部的肌膚收縮擠揉，通過良性的刺激，改善圓肩駝背等不良體態(tài)。
吸氣：胸腔展開，胸骨上提，腋窩前側(cè)伸展上提，后側(cè)收縮下沉，軀干兩側(cè)對(duì)等伸展。
呼氣：腹部向內(nèi)收，肋骨不突出，腰椎呈現(xiàn)自然生理曲線。臀中段向前推，大腿面向后，骨盆穩(wěn)定中正。重心順延整個(gè)腳掌心。
保持自然順暢的呼吸，感受此時(shí)肩頸的發(fā)酸發(fā)熱，擠揉肩頸，靈活肩關(guān)節(jié)，釋放肩頸的壓力。
呼氣：松開雙手，放于身體兩側(cè)抖動(dòng)放松。
鳥王式（右）：
山式站姿調(diào)整。
雙手自體前向上伸直至與地面平行，掌心相對(duì)，與肩同寬，雙肩后拉不聳肩。右手在上左手在下，相互環(huán)抱，使肩關(guān)節(jié)向前向內(nèi)。大臂保持不動(dòng)，小臂相互纏繞，掌心相貼。無(wú)法相貼手抓手腕形成拮抗。
吸氣：大臂上抬至雙肩水平與地面平行，大小臂之間90度夾角。注意整個(gè)過程中不要聳肩。
呼氣：右腳向后撤一小步，腳尖點(diǎn)地，重心移至左腳，微屈雙膝，右大腿在左大腿上方，右腳從前往后腳背勾住左小腿后側(cè)，無(wú)法做到的，右腳放于左腳外延，腳尖觸地。上半身微向前傾，保持背脊延展。左膝不超過腳尖，重心順延膝關(guān)節(jié)垂直下方。眼睛看向前方固定一點(diǎn)幫助穩(wěn)定重心，增加平衡，提升專注力。
吸氣：手臂持續(xù)上抬對(duì)抗地心引力，胸骨上提，軀干兩側(cè)對(duì)等伸展。左髖向前右髖向后維持骨盆穩(wěn)定中正，增加髖關(guān)節(jié)的靈活度，促進(jìn)周圍血液循環(huán)。
呼氣：腹部?jī)?nèi)收，核心收緊，大腿收緊不松懈，腳底均勻受力。去感受此時(shí)肩關(guān)節(jié)的發(fā)酸，擠揉肩頸，促進(jìn)肩頸血液循環(huán)，改善圓肩駝背等不良體態(tài)。
吸氣：上半身慢慢起身回正。
呼氣：松開雙手雙腳還原至山式站姿。
鳥王式（左）：
請(qǐng)大家站在墊子中央，雙腳并攏，山式站姿調(diào)整。
雙手自體前向上伸直至與地面平行，掌心相對(duì)，與肩同寬，雙肩后拉不聳肩。左手在上右手在下，相互環(huán)抱，使肩關(guān)節(jié)向前向內(nèi)。大臂保持不動(dòng)，小臂相互纏繞，掌心相貼。無(wú)法相貼手抓手腕形成拮抗。
吸氣：大臂上抬至雙肩水平與地面平行，大小臂之間90度夾角。注意整個(gè)過程中不要聳肩。
呼氣：左腳向后撤一小步，腳尖點(diǎn)地，重心移至右腳，微屈雙膝，左大腿在右大腿上方，左腳腳背勾住右小腿后側(cè)，無(wú)法做到的，左腳放于右腳外延，腳尖觸地。上半身微向前傾，保持背脊延展。右膝不超過腳尖，重心順延膝關(guān)節(jié)垂直下方。眼睛看向前方固定一點(diǎn)幫助穩(wěn)定重心，增加平衡，提升專注力。
吸氣：手臂持續(xù)上抬對(duì)抗地心引力，胸骨上提，軀干兩側(cè)對(duì)等伸展。左髖向后右髖向前，雙髖在同一水平面，骨盆穩(wěn)定中正。
呼氣：腹部?jī)?nèi)收，核心收緊，大腿收緊不松懈，腳底均勻受力。去感受此時(shí)肩關(guān)節(jié)的發(fā)酸，擠揉肩頸，促進(jìn)肩頸血液循環(huán)，改善圓肩駝背等不良體態(tài)。
吸氣：上半身慢慢起身回正。
呼氣：松開雙手雙腳還原至山式站姿。
戰(zhàn)士一式（右）：
請(qǐng)大家準(zhǔn)備一塊瑜伽磚，放于墊子的右下角的位置。
面朝XX站在墊子中央，打開雙腳以打開雙手手腕正對(duì)腳踝的位置，具體的距離以自身身體比例調(diào)整。雙手扶髖，將左腳內(nèi)旋30度，右腳外旋90度，右腳腳后跟正對(duì)左腳足弓的位置。左大腿面向后右髖向前，使骨盆穩(wěn)定中正。右大腿內(nèi)側(cè)外旋使右膝正對(duì)腳尖方向。手肘內(nèi)夾，肩胛內(nèi)收，后背收縮。
吸氣：脊柱延展向上。
呼氣：軀干轉(zhuǎn)向右正前方。屈右膝，右大腿與地面平行，右小腿與地面垂直。右膝朝向腳尖的方向，不超過腳尖。右腳的內(nèi)延踩實(shí)地面。將左髖向前右髖向后使骨盆穩(wěn)定中正。左大腿收緊上提，左腳外側(cè)踩實(shí)地面。若此時(shí)左腳的外延無(wú)法踩實(shí)地面或者踩實(shí)地面骨盆無(wú)法中正，墊立腳后跟作練習(xí)。
吸氣：打開雙手側(cè)平舉，掌心向上，指尖向兩處延伸。雙手向上伸直高舉過頭頂 ，掌心相對(duì)與肩同寬。指尖帶動(dòng)脊柱向上延展拉長(zhǎng)。
呼氣：雙肩下沉遠(yuǎn)離耳朵，肩胛下角內(nèi)收。腹部下端內(nèi)收上提，使右側(cè)腹股溝無(wú)擠壓和塌陷。
吸氣：胸腔展開，胸骨上提，軀干側(cè)身對(duì)等伸展。
呼氣：背部持續(xù)收緊發(fā)力，身體不要壓迫在右膝上，腰椎無(wú)過分壓力，整個(gè)過程中持續(xù)關(guān)注骨盆的中正。
保持自然順暢的呼吸，去覺知此時(shí)手臂及肩頸的發(fā)熱，纖細(xì)手臂，擠揉肩頸，促進(jìn)肩頸血液循環(huán)，改善肩頸僵硬和圓肩駝背。
側(cè)角轉(zhuǎn)動(dòng)式（右）：
下半身維持穩(wěn)定不動(dòng)，落左手于右腳內(nèi)側(cè)，雙肩的正下方。手臂自然伸直，手肘不超伸。右手放于骶骨處衡量髖關(guān)節(jié)的中正（一高一低）。后背肌群收緊發(fā)力右肩帶動(dòng)上半身向右向后扭轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)動(dòng)頭部看向天花板。初學(xué)者可以在此停留
吸氣:可以做到的，右手伸直向上與左手成一條直線與地面垂直。
呼氣:啟動(dòng)腰腹部收緊發(fā)力，使上半身最大限度發(fā)生扭轉(zhuǎn)，此時(shí)背部和腰腹部會(huì)有微微發(fā)熱的感覺，減少多余的贅肉脂肪。
吸氣:胸腔展開，腹部和胸部去尋找右大腿的內(nèi)側(cè)，不要分開太多。
呼氣:左大腿收緊上提且向上推。膝蓋窩伸展，膝不下掉。雙腿均勻受力。關(guān)注此時(shí)的髖部是否在同一水平，將左髖向上提，不往下掉。
吸氣:左手掌跟用力向下推地，伸直右膝，上半身回正朝向正前方。
戰(zhàn)士一式（左）：
呼氣：雙手扶髖，手肘內(nèi)夾。將右腳內(nèi)旋30度，左腳外旋90度，左腳腳后跟正對(duì)右腳足弓的位置。左髖向前右大腿面向后，收緊左臀腿外側(cè)肌肉群使左大腿內(nèi)側(cè)外旋，讓左大腿面、左膝、腳踝呈一條直線朝向腳尖的方向。
吸氣：后背收緊向上延展，胸腔展開。
呼氣：將軀干轉(zhuǎn)向左正前方。屈左膝向左向下至 左大腿與地面平行，左小腿與地面垂直。左膝朝向腳尖的方向，不超過腳尖。右腳外側(cè)踩實(shí)地面，右大腿收緊上提。將左髖向后右髖向前使骨盆穩(wěn)定中正。若此時(shí)右腳的外延無(wú)法踩實(shí)地面或者踩實(shí)地面骨盆無(wú)法中正，墊立腳后跟作練習(xí)。
吸氣：打開雙手側(cè)平舉，掌心向上，指尖向兩處延伸。雙手向上伸直高舉過頭頂 ，掌心相對(duì)與肩同寬。
呼氣：雙肩下沉遠(yuǎn)離耳朵，肩胛下角內(nèi)收。眼睛看前方固定一點(diǎn)。
吸氣：脊柱延展向上，胸腔展開。，兩側(cè)肋低等伸展。
呼氣：腹部下端內(nèi)收上提，使左側(cè)腹股溝無(wú)擠壓和塌陷。身體不要壓迫在左膝上，背部持續(xù)收緊發(fā)力，腰椎無(wú)過分壓力，整個(gè)過程中持續(xù)關(guān)注骨盆的中正。
去覺知此時(shí)手臂及肩頸的發(fā)熱，纖細(xì)手臂，擠揉肩頸，促進(jìn)肩頸血液循環(huán)，改善肩頸僵硬和圓肩駝背。
側(cè)角轉(zhuǎn)動(dòng)式（左）：
下半身維持穩(wěn)定不動(dòng)，落右手于左腳內(nèi)側(cè)，雙肩的正下方。手臂自然伸直，手肘不超伸。左手放于骶骨處衡量髖關(guān)節(jié)的中正（一高一低）。后背肌群收緊發(fā)力左肩帶動(dòng)上半身向左向后扭轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)動(dòng)頭部看向天花板。初學(xué)者可以在此停留
吸氣:可以做到的，左手伸直向上與右手成一條直線與地面垂直。
呼氣:啟動(dòng)腰腹部收緊發(fā)力，使上半身最大限度發(fā)生扭轉(zhuǎn)，此時(shí)背部和腰腹部會(huì)有微微發(fā)熱的感覺，減少多余的贅肉脂肪。
吸氣:胸腔展開，腹部和胸部去尋找左大腿的內(nèi)側(cè)，不要分開太多。
呼氣:右大腿收緊上提且向上推。膝蓋窩伸展，膝不下掉。雙腿均勻受力。關(guān)注此時(shí)的髖部是否在同一水平，將右髖向上提，不往下掉。
新月式（左）：
慢慢將做左手向下落于左腳的外側(cè)。
小腿、腳背伸展壓向地面，保證左小腿與地面垂直的情況下，右膝向后挪移，（避免髕骨直接著地）增加受力面積，緩減膝蓋的壓力，若仍有壓力，在右膝下方墊瑜伽毯練習(xí)。右腳腳尖、腳后跟、膝關(guān)節(jié)在同一直線。左膝在腳踝的正上方朝向腳尖（膝不外翻）。雙臀在同一水平面，左髖向后右髖向前保持骨盆穩(wěn)定中正。
吸氣:雙手自體前（側(cè)）向上合十于頭頂，掌心、掌跟并攏，指尖朝向天花板，大臂向耳根靠攏。
呼氣:雙肩后沉，遠(yuǎn)離耳朵，露出漂亮的脖子，肩胛下角內(nèi)收。手臂帶動(dòng)胸椎向后彎曲延伸，微抬下巴眼睛看向斜上方的天花板，頸椎無(wú)壓力，脖子不前引。
吸氣:胸腔展開，胸骨上提，腋窩前側(cè)伸展向上，后側(cè)收縮向下。
呼氣:腹部底端上提，左側(cè)腹股溝伸展無(wú)擠壓無(wú)塌陷，肋骨不外翻。重心在髖關(guān)節(jié)的下方，利用自身重量使髖關(guān)節(jié)往下沉，體會(huì)右大腿前側(cè)和髂腰肌的拉伸，釋放緊張。打開髖關(guān)節(jié)，靈活髖關(guān)節(jié)，促進(jìn)骨盆區(qū)域血液循環(huán)。
保持自然順暢的呼吸，感受此時(shí)肩關(guān)節(jié)的發(fā)熱，擠揉肩頸，促進(jìn)肩頸血液循環(huán)，改善圓肩駝背。
吸氣:手臂帶動(dòng)胸椎回正。
呼氣:打開雙手落于左腳兩側(cè)，十指大大的張開。右腳腳背回勾，蹬直右膝，撤左腳向后與右腳并攏，抬高臀部向后向上。
下犬式：
吸氣:掌根向下推地，調(diào)整雙手與肩同寬。雙腳與臀同寬，腳后跟向上提，雙腿伸直，膝蓋窩伸展。
呼氣:將大腿面向后向上推，使腹股溝無(wú)擠壓。膝不內(nèi)扣，朝向23腳趾的方向，可通過將小腿肚內(nèi)旋或在雙腳之間夾磚做練習(xí)。十指大張開，手掌內(nèi)側(cè)、虎口壓地，掌跟向下推地，小臂內(nèi)旋、大臂外旋，肩胛內(nèi)收。腳后跟慢慢向下踩實(shí)地面，無(wú)法做到著屈膝做練習(xí)
吸氣:將胸腔展開向前向上推送，充分的打開身體前側(cè)，擴(kuò)展胸腔，提升心肺功能。感受此時(shí)上半身和下半身同等的拉伸，重心在雙手和雙腳之下。軀干兩側(cè)向臀部的方向伸展。
呼氣:啟動(dòng)骨盆轉(zhuǎn)動(dòng)的意識(shí)，坐骨來(lái)到身體的最頂端。雙肩遠(yuǎn)離耳朵，手肘不超伸，眼睛看向腳趾的方向。從側(cè)面看，手、肩、背呈一斜面。將小腿脛骨向后，使腳踝前側(cè)肌膚無(wú)擠壓。腹部向內(nèi)環(huán)收，感覺腰腹部一圈一圈變細(xì)，背脊延展。覺知此時(shí)肩頸的發(fā)酸發(fā)麻，改善肩頸僵硬疼痛。
新月式（右）：
吸氣：微抬頭，重心向前，邁右腳向前一大步，落左膝點(diǎn)地。小腿、腳背伸展壓向地面，保證右小腿與地面垂直的情況下，左膝向后挪移，（避免髕骨直接著地）增加受力面積，緩減膝蓋的壓力，若仍有壓力，在左膝下方墊瑜伽毯練習(xí)。左腳腳尖、腳后跟、膝關(guān)節(jié)在同一直線。右膝在腳踝的正上方朝向腳尖（膝不外翻）。雙臀在同一水平面，左髖向前右髖向后保持骨盆穩(wěn)定中正。
吸氣:雙手自體前（側(cè)）向上合十于頭頂，掌心、掌跟并攏，指尖朝向天花板，大臂貼耳或置于耳后。
呼氣:雙肩后沉，遠(yuǎn)離耳朵，肩胛下角內(nèi)收。展開胸腔向后仰，微抬下巴眼睛看向斜上方的天花板，頸椎無(wú)壓力，脖子不前引。
吸氣:將胸腔向前向上推送，指尖帶動(dòng)胸椎持續(xù)向遠(yuǎn)方延伸，充分的打開髖關(guān)節(jié)，提升心肺功能，預(yù)防胸下垂。展開腋窩的同時(shí)，促進(jìn)腋窩下方淋巴排毒。
呼氣:腹部底端上提，右側(cè)腹股溝伸展無(wú)擠壓無(wú)塌陷，肋骨不外翻。重心在髖關(guān)節(jié)的下方，利用自身重量使髖關(guān)節(jié)往下沉，體會(huì)左大腿前側(cè)和髂腰肌的拉伸，釋放緊張。打開髖關(guān)節(jié)，靈活髖關(guān)節(jié)，促進(jìn)骨盆區(qū)域血液循環(huán)。
保持自然順暢的呼吸，感受此時(shí)肩關(guān)節(jié)的發(fā)熱，擠揉肩頸，促進(jìn)肩頸血液循環(huán)，改善圓肩駝背。
吸氣:手臂帶動(dòng)胸椎回正。
呼氣:打開雙手落于右腳兩側(cè)，撤右腳向后與左腳并攏，臀部向后向下坐于腳后跟，前額觸地，大拜式放松。
大拜式：
雙手與肩同寬，小臂不貼地。
每一次吸氣：指尖帶動(dòng)脊柱向前攀爬延伸。感覺前方有一根繩子拉著你的脊柱向前。
每一次呼氣：臀部繼續(xù)向后向下坐于腳后跟，腳后跟試著去并攏，去建立腳踝內(nèi)側(cè)和小腿內(nèi)側(cè)的收縮的意識(shí)。
覺知身體向前向后兩個(gè)不同方向的延展，拉伸被壓縮的脊柱空間，促進(jìn)脊柱周圍血液循環(huán)。緩減之前體式給身體帶來(lái)的疲勞和緊張，快速恢復(fù)體力，為之后體式做好準(zhǔn)備。
眼鏡蛇式：
吸氣：微抬頭，屈手肘小臂貼地且相互平行。
呼氣：核心收緊，頭頂帶動(dòng)整個(gè)身體像蛇一樣從兩臂之間懸空穿出，直至俯臥在墊子上，下頜觸地，雙腳并攏。雙手放于胸部?jī)蓚?cè)靠近肋骨的位置，十指大張開，指腹掌心、掌跟、虎口下壓地面，指尖朝前。兩大臂相互平行，兩小臂相互平行且垂直于地面，手肘向后向內(nèi)夾，建立肩胛下角內(nèi)收，背部收縮的意識(shí)。
吸氣:后背部發(fā)力抬起上半身，雙手輔助伸直，手肘不超伸，可微屈手肘做練習(xí)。
呼氣:雙肩后沉下壓，不聳肩，亮出漂亮的脖子。抬頭眼睛看向斜上方的天花板。脖子前側(cè)無(wú)擠壓自然伸展。此時(shí)腰椎有壓力者，打開雙腿與臀同寬，臀部放松，釋放骶髂關(guān)節(jié)空間，緩減壓力。
吸氣:掌跟向下推地，用后腦勺和后背去尋找遠(yuǎn)方，展開胸腔，胸骨向上推送。伸展身體前側(cè)，提升心肺功能，預(yù)防胸下垂。去覺知腋窩的前側(cè)肌膚伸展向上，后側(cè)收縮向下沉。
呼氣:腹部?jī)?nèi)收自然伸展，恥骨向下沉，增加腰椎的后彎，靈活脊柱，改善圓肩駝背。若腰椎仍然有壓力，可將上半身降低高度。
上蝗蟲式：
慢慢向下俯臥在墊子上，下頜觸地。雙腳打開與臀同寬，腳背伸展下壓。雙手向前伸直，掌心向下與肩同寬。
吸氣:將手臂、胸腔以及大腿前側(cè)離開地面，頸椎向前上方伸展，眼睛看向前方。
呼氣:雙肩后沉，不聳肩
吸氣:手臂發(fā)力更多地向上抬高，對(duì)抗地心引力。同時(shí)背部收緊發(fā)力，讓胸腔更多地離開地面，更深層次打開胸腔伸展身體前側(cè)。
呼氣:腹部?jī)?nèi)收，若腰椎壓力過大的，可降低上半身高度做練習(xí)
保持自然順暢的呼吸，此時(shí)去感知背部的發(fā)酸及雙手臂微微顫抖，纖細(xì)手臂，緩減背部疼痛，改善圓肩駝背。
呼氣:將上半身和手臂慢慢落于墊面上。
弓式：
經(jīng)期，腰椎和髖關(guān)節(jié)有壓力者慎練。雙手放于身體兩側(cè)，打開雙腳與臀同寬。彎曲雙膝向上，雙手去抓腳踝形成拮抗力量，無(wú)法抓腳踝可抓住腳背。腳后跟尋找臀部，拉伸腿前側(cè)。
吸氣:胸腔和大腿前側(cè)慢慢離開地面，膝關(guān)節(jié)不外開。頸椎中正，眼睛看前方。
呼氣:腹部向內(nèi)收，雙肩后旋下沉，肩胛內(nèi)收，腿部發(fā)力將雙腳更多地向后向上抬高，腳后跟盡量遠(yuǎn)離臀部，幫助擠揉臀部，提升臀圍線。
吸氣:胸腔展開胸骨上提，脊柱向頭頂?shù)姆较蜓由臁?/p>
呼氣:后背肌肉群收緊發(fā)力，使身體前側(cè)更多的伸展。重心向下沉。利用手與腳的對(duì)抗力量使胸腔更多的打開，大腿面離地面越來(lái)越遠(yuǎn)。
自然順暢的呼吸，幫助靈活髖關(guān)節(jié)、肩和膝，強(qiáng)化后背肌肉群，改善圓肩駝背。
呼氣:緩慢地將胸腔和大腿面落于墊面上，松開雙手，有控制地將雙腳落于墊面，放松。
魚戲式放松：
下頜觸地，雙腳并攏，屈右膝向上尋找右肩，彎曲手肘雙手重疊，手心貼手背，右手肘貼靠右膝，左側(cè)臉頰貼于手背上，左腳自然放松。感覺脊柱有微微的側(cè)彎，腹部有微微的擠揉，改善脊柱僵硬疼痛、改善消化不良和便秘。深吸緩呼，將你的身體交給大自然，放松它，善待它。接納自己，多愛自己一點(diǎn)，才能更好的愛他人。好，右膝收回，雙腳并攏。
屈左膝向上尋找左肩，左手手肘貼靠左膝，右側(cè)臉頰貼于手背，右腳自然放松。感受左側(cè)腰的擠揉和右側(cè)腰的拉伸，減少側(cè)腰的多余贅肉。
左膝回正，雙腳并攏，雙手掌心放于身體兩側(cè)，掌根推地
貓伸展式：
現(xiàn)在
1、請(qǐng)大家跪坐在墊子中央，上半身向前向下，手肘抵靠在膝關(guān)節(jié)前側(cè)
2、抬高臀部，用掌跟去尋找中指指尖的位置下壓，十指大張開。
3、調(diào)整:雙手臂與肩同寬，雙大腿與臀同寬。兩手臂與兩大腿相互平行且垂直于地面。
4、將小腿前側(cè)和腳背向腳尖方向伸展后壓向地面。使小腿脛骨和腳背壓實(shí)地面，增加受力面積，緩減膝關(guān)節(jié)壓力。若仍有壓力，在膝蓋下方墊瑜伽毯。
5、骨盆中正、脊背延展，胸腔展開，雙肩后拉，頸椎中正，眼睛看向正前方地板。
吸氣:慢慢抬頭，看向前上方，伸展頸椎前側(cè)，雙肩下沉向后收，胸骨上提，胸腔展開，腰腹部自然放松下沉，臀部順勢(shì)微微上翹，脊柱延頭頂?shù)姆较蜓由臁?/p>
呼氣:從骨盆的位置開始，尾骨內(nèi)卷，腹部向內(nèi)收，低頭含胸拱背，眼睛看向肚臍的方向，脊柱從中間一點(diǎn)點(diǎn)往上提，從側(cè)面看呈一個(gè)大大的C型。
再次吸氣:抬頭，后背微微收縮發(fā)力，將胸向前向上推，幫助更好打開胸腔，雙肩向臀部的方向拉，不聳肩，腹部放松下沉，但不過分下壓，脊柱仿佛一點(diǎn)點(diǎn)被拉長(zhǎng)。
呼氣:卷尾骨向內(nèi)，腹部向脊柱的方向收，低頭，眼睛看肚臍，將背部向上拱起，伸展后背，釋放背部壓力，將雙側(cè)肩胛骨向兩處推開。
配合自己的呼吸，再做3組動(dòng)態(tài)的練習(xí)，整個(gè)過程中，關(guān)注重心是否依舊處于雙手和雙腿之下，沒有過分向前或向后，吸氣時(shí)，覺知胸部被滿滿的能量充盈，擴(kuò)張，胸前側(cè)得到拉伸，脊柱的空間也一點(diǎn)點(diǎn)被打開，呼氣，撐開整個(gè)背部，使后背得到舒展，緩解背部僵硬不適，保持呼吸平穩(wěn)，不急躁，像貓一樣優(yōu)雅的伸展，覺知脊柱的靈活性和彈性在慢慢增加，幫助預(yù)防和改善脊柱病變。完成5組動(dòng)態(tài)練習(xí)后，回到四角板凳式。
加強(qiáng)貓伸展式：
雙手向前伸直
吸氣：脊柱延展向前向下，將脊柱空間拉長(zhǎng)。
呼氣：下半身維持穩(wěn)定不動(dòng)，雙手繼續(xù)向前伸直，雙肩下壓，試著用胸部去尋找地面，感受軀干前側(cè)的伸展。
吸氣：胸腔展開，胸骨上提，腋窩前側(cè)肌膚伸展向上，后側(cè)收縮向下。兩側(cè)肋對(duì)等伸展。
呼氣：雙肩遠(yuǎn)離耳朵，肩胛內(nèi)收。利用自身的重量腰腹部自然放松下沉，可以做到的用胸部去貼地面，下頜觸地。關(guān)注在整個(gè)過程中始終保持大腿與地面垂直。掌跟用力向下推地，防止重心前移，小臂貼地不發(fā)力。
保持自然順暢的呼吸，深吸緩呼，不要憋氣，感覺此時(shí)肩關(guān)節(jié)的發(fā)酸發(fā)麻都是正常的現(xiàn)象，用呼吸緩減肩關(guān)節(jié)、脊柱后彎帶來(lái)的不適，幫助擠揉肩頸，促進(jìn)血液循環(huán)，改善肩頸僵硬，靈活脊柱，釋放壓力。
掌跟推地，身體慢慢起身，跪立在墊子上。
駱駝式：
打開雙腳與臀同寬，小腿腳背伸展后向下壓實(shí)地面。雙手撥動(dòng)膝蓋前側(cè)向前向上，避免髕骨直接著地，給膝蓋帶來(lái)壓力，若仍有壓力墊瑜伽毯練習(xí)。腰椎壓力過大、脊柱過于僵硬的練習(xí)者此時(shí)將瑜伽磚放于小腿旁側(cè)。
雙手扶髖，手肘內(nèi)夾，建立肩胛下角內(nèi)收，后背收縮的意識(shí)，胸腔展開。腹股溝自然伸展，從側(cè)面看，頭、肩、背、臀、大腿在同一直線與地面垂直。
吸氣：延展脊柱向上，感覺脊柱被拉長(zhǎng)，增加脊柱空間，幫助稍后更好地彎曲上半身向后。
呼氣：下半身維持穩(wěn)定不動(dòng)，上半身慢慢的向后彎曲，右手左手依次落于腳后跟，無(wú)法做到，指尖朝前，指腹輕觸瑜伽磚練習(xí)。頸椎無(wú)壓力。
吸氣：利用手推腳或推磚的力量將胸腔（胸廓）向前向上推送，打開胸腔，充分的伸展身體前側(cè)，提升心肺功能。
呼氣：雙肩后懸，后背擠揉收縮，強(qiáng)化后背肌肉群，保持大腿與地面垂直，骨盆的前側(cè)和腹部伸展上提。重心在雙膝之下，身體不要往后倒。去感受此時(shí)肩關(guān)節(jié)的發(fā)酸，幫助擠揉肩頸，靈活肩關(guān)節(jié)，改善圓肩駝背。
吸氣：右手左手依次扶髖，上半身慢慢起身回正。
呼氣：臀部向下坐于墊子中央。
手杖式：
請(qǐng)大家坐在墊子中央，雙腳向前伸直，雙手放在臀部的兩側(cè)，利用掌跟推地的力量挺直后背向上，上半身與地面垂直。若在此時(shí)腰椎壓力過大，骨盆后傾者，出現(xiàn)含胸弓背。在臀部下方墊瑜伽毯。雙腳并攏，腳背回勾，腳后跟向遠(yuǎn)處蹬送。大腿面向地面下壓，大腿內(nèi)側(cè)肌膚伸展向腳踝，膝蓋窩伸展。雙手撥動(dòng)臀肌向后向上，使坐骨均勻著地，若坐骨有壓力或者的狀態(tài)，雙手呈空杯狀，放于臀部旁側(cè)后側(cè)邊緣，指腹觸底，指尖朝前。手肘內(nèi)夾，肩胛內(nèi)收。利用指腹推地的力量挺直后背，脊柱延展向上，腰椎呈現(xiàn)自然生理曲線。胸腔展開，雙肩下沉不聳肩，腹部柔軟的內(nèi)嵌，肋骨不外翻。腋窩前側(cè)伸展上提，后側(cè)收縮向下。身體不往后倒，指腹只是輕輕觸地。保持自然順暢的呼吸，手杖式是所有坐姿體式的根基。看似簡(jiǎn)單，但其實(shí)做起來(lái)很累。
好，放松。
牛面式（右在上）：
屈右膝向身體收回，雙手輔助右腳后跟放于左臀外側(cè)。右膝在左大腿正上方。重心微向左，屈左膝向身體收回，左腳后跟放于右臀外側(cè)。雙膝上下重疊于一條直線上，若無(wú)法重疊的，可以將雙手放于身體前側(cè)，手撐地，微抬高臀部，調(diào)整雙膝在同一直線后，臀部向后向下坐于兩腳之間。若此時(shí)臀部無(wú)法均勻坐實(shí)地面或坐實(shí)地面時(shí)膝關(guān)節(jié)壓力過大，容易出現(xiàn)含胸弓背，借助瑜伽毯做練習(xí)。
雙手放于身體兩側(cè)。
吸氣：左手自前側(cè)向上高舉過頭頂，彎曲手肘向后向下，掌心貼于背部。
呼氣：彎曲右手手肘由下向后向上，掌心朝外與左手相扣，無(wú)法相扣的，借助伸展帶做練習(xí)。
吸氣：展開胸腔，胸骨向上提，背脊延展向上。軀干兩側(cè)對(duì)等伸展。手臂不要壓迫在頸椎上，頸椎中正，脖子不前引，下巴回收與地面平行。
呼氣：腹部向內(nèi)收，肋骨不外翻。大臂相互平行且垂直于地面，雙臂發(fā)力向后拉，更深層次打開肩關(guān)節(jié)。感受此時(shí)肩頸的發(fā)麻，擠揉肩頸，改善圓肩駝背等不良體態(tài)。
呼氣：松開雙手還原體側(cè)，右腳左腳依次向前伸直抖動(dòng)放松。
牛面式（左在上）：
屈左膝向身體收回，雙手輔助左腳后跟放于右臀外側(cè)。重心微向右，屈右膝向身體收回，右腳后跟放于左臀外側(cè)。雙膝上下重疊于一條直線上，若無(wú)法重疊的，可以將雙手放于身體前側(cè)，手撐地，微抬高臀部，調(diào)整雙膝在同一直線后，臀部向后向下坐于兩腳之間。若此時(shí)臀部無(wú)法均勻坐實(shí)地面或坐實(shí)地面時(shí)膝關(guān)節(jié)壓力過大，容易出現(xiàn)含胸弓背，借助瑜伽毯做練習(xí)。
雙手放于身體兩側(cè)。
吸氣：右手自前側(cè)向上高舉過頭頂，彎曲手肘向后向下，掌心貼于背部。
呼氣：彎曲左手手肘由下向后向上，掌心朝外與右手相扣，無(wú)法相扣的，借助伸展帶做練習(xí)。
吸氣：展開胸腔，胸骨向上提，背脊延展向上。軀干兩側(cè)對(duì)等伸展。手臂不要壓迫在頸椎上，頸椎中正，脖子不前引，下巴回收與地面平行。
呼氣：腹部向內(nèi)收，肋骨不外翻。大臂相互平行且垂直于地面，雙臂發(fā)力向后拉，更深層次打開肩關(guān)節(jié)。感受此時(shí)肩頸的發(fā)麻，擠揉肩頸，改善圓肩駝背等不良體態(tài)。
呼氣：松開雙手還原體側(cè)，右腳左腳依次向前伸直抖動(dòng)放松。
圣哲馬里奇I式變體2（右）：
手杖式的基礎(chǔ)上進(jìn)行圣哲馬里奇I式變體。
屈右膝向身體收回，右腳掌踩實(shí)地面，右腳腳趾、腳后跟和坐骨在同一條直線。坐骨無(wú)法均勻坐實(shí)地面的或者坐骨有疼痛者，在臀部下方墊瑜伽毯。利用手推地的力量將胸腔向前向上推送，脊柱向上延展。
吸氣：雙手自體前向上伸直，指尖朝向天花板，雙手與肩同寬，大臂向耳根方向靠攏。
呼氣：左手向下手肘抵靠在膝關(guān)節(jié)外側(cè)，掌心向右形成拮抗力量。右手向后畫一個(gè)圈落于臀部后側(cè)中線處。指腹觸地但不承受上半身的重量。利用手與膝的對(duì)抗力量以及背部肌群收縮發(fā)力，右肩帶動(dòng)上半身向右向后扭轉(zhuǎn)。
吸氣：將你的左側(cè)胸腔更多的遠(yuǎn)離左側(cè)腋窩，感覺到脊柱像扭麻花一樣。注意不要含胸弓背。
呼氣：腰腹部收緊發(fā)力讓上半身最大限度的向右向后扭轉(zhuǎn)，頸椎無(wú)壓力者，可轉(zhuǎn)動(dòng)頭部看向右肩的延長(zhǎng)線方向。左腳腳背持續(xù)回勾，腳后跟向遠(yuǎn)處蹬送，膝蓋窩伸展。持續(xù)關(guān)注骨盆的中正，不要隨著上半身的扭轉(zhuǎn)做變化。隨著扭轉(zhuǎn)的時(shí)間加長(zhǎng)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的左側(cè)腰腹部有明顯的發(fā)酸，減少多余贅肉脂肪，增強(qiáng)力量。同時(shí)增加脊柱的靈活性。
吸氣：頭部慢慢帶動(dòng)上半身回正。
呼氣：松開雙手，右腳向前伸直抖動(dòng)放松。
圣哲馬里奇I式變體2（左）：
屈左膝向身體收回，左腳掌踩實(shí)地面，左腳腳趾、腳后跟和坐骨在同一條直線。坐骨無(wú)法均勻坐實(shí)地面的或者坐骨有疼痛者，在臀部下方墊瑜伽毯。利用手推地的力量將胸腔向前向上推送，脊柱向上延展。
吸氣：雙手自體前向上伸直，指尖朝向天花板，雙手與肩同寬，大臂向耳根方向靠攏。
呼氣：右手向下手肘抵靠在膝關(guān)節(jié)外側(cè)，掌心向左形成拮抗力量。左手向后畫一個(gè)圈落于臀部后側(cè)中線處。指腹觸地但不承受上半身的重量。利用手與膝的對(duì)抗力量以及背部肌群收縮發(fā)力，左肩帶動(dòng)上半身向左向后扭轉(zhuǎn)。
吸氣：胸腔展開，你的右側(cè)胸腔更多的遠(yuǎn)離右側(cè)腋窩，右腳腳背持續(xù)回勾，腳后跟向遠(yuǎn)處蹬送，膝蓋窩伸展。
呼氣：腰腹部收緊發(fā)力讓上半身最大限度的向左向后扭轉(zhuǎn)，頸椎無(wú)壓力者，可轉(zhuǎn)動(dòng)頭部看向左肩的延長(zhǎng)線方向。持續(xù)關(guān)注骨盆的中正，不要隨著上半身的扭轉(zhuǎn)做變化。感受此時(shí)腰腹部有微微的發(fā)熱，減少多余贅肉脂肪。
吸氣：頭部慢慢帶動(dòng)上半身回正。
呼氣：松開雙手，右腳向前伸直抖動(dòng)放松。
巴拉瓦伽第一式（右）：
在手杖式的基礎(chǔ)上，我們一起來(lái)練習(xí)巴拉瓦伽第一式。
屈雙膝向身體右側(cè)收回，左腳放于右臀外側(cè)，右腳踝前側(cè)放于左腳掌上。雙臀均勻坐實(shí)地面，若此時(shí)右臀無(wú)法坐實(shí)地面或者坐實(shí)地面時(shí)，膝關(guān)節(jié)壓力過大的，在臀部左側(cè)墊瑜伽毯，維持雙臀在同一水平高度。調(diào)整雙膝在同一平面，不一前一后，保持雙膝正對(duì)同側(cè)髖。
右手背貼于左大腿外側(cè)，左手放于臀中央后側(cè)，指腹觸地。若此時(shí)手不能觸地或觸地時(shí)無(wú)法借助手與地面的推送力量，借助瑜伽磚做練習(xí)。
吸氣：利用左手推地或推磚的力量展開胸腔，背脊延展向上，挺直后背。
呼氣：借助右手與左大腿的拮抗力量，左肩帶動(dòng)上半身向左向后扭轉(zhuǎn)。此時(shí)關(guān)注盆骨是否隨著上半身的扭轉(zhuǎn)發(fā)生偏移，左髖向前右髖向后使骨盆穩(wěn)定中正。
吸氣：右胸底端上提，右側(cè)胸腔遠(yuǎn)離右側(cè)腋窩，展開胸腔。左肩下沉，雙肩在同一水平高度，不一高一低。
呼氣：腰腹部收緊發(fā)力使上半身最大限度地向左向后扭轉(zhuǎn)，左側(cè)肩胛深入背部中央，擠揉后背，強(qiáng)化后背肌群，改善圓肩駝背。頸椎無(wú)壓力的，轉(zhuǎn)動(dòng)頭部看向左肩的延長(zhǎng)線方向。保持自然順暢的呼吸，感受此時(shí)肩關(guān)節(jié)的發(fā)酸，擠揉靈活肩頸，促進(jìn)血液循環(huán)。
可以做到的，左手從后繞過抓住右手肘關(guān)節(jié)，更深層的打開肩關(guān)節(jié)，改善背部僵硬疼痛。
吸氣：頭部帶動(dòng)上半身回正。
呼氣：松開雙手放于身體兩側(cè)，雙腳向前伸直抖動(dòng)放松。
巴拉瓦伽第一式（左）：
屈雙膝向身體左側(cè)收回，右腳放于左臀外側(cè)，左腳踝前側(cè)放于右腳掌上。雙臀均勻坐實(shí)地面，若此時(shí)左臀無(wú)法坐實(shí)地面或者坐實(shí)地面時(shí)，膝關(guān)節(jié)壓力過大的，在臀部右側(cè)墊瑜伽毯，維持雙臀在同一水平高度。調(diào)整雙膝在同一平面，不一前一后，保持雙膝正對(duì)同側(cè)髖。
左手背貼于右大腿外側(cè)，右手放于臀中央后側(cè)，指腹觸地。若此時(shí)手不能觸地或觸地時(shí)無(wú)法借助手與地面的推送力量，借助瑜伽磚做練習(xí)。
吸氣：利用右手推地或推磚的力量展開胸腔，背脊延展向上，挺直后背。
呼氣：借助左手與右大腿的拮抗力量，右肩帶動(dòng)上半身向右向后扭轉(zhuǎn)。此時(shí)關(guān)注盆骨是否隨著上半身的扭轉(zhuǎn)發(fā)生偏移，左髖向后右髖向前使骨盆穩(wěn)定中正。
吸氣：左胸底端上提，左側(cè)胸腔遠(yuǎn)離左側(cè)腋窩，展開胸腔。右肩下沉，雙肩在同一水平高度，不一高一低。
呼氣：腰腹部收緊發(fā)力使上半身最大限度地向右向后扭轉(zhuǎn)，右側(cè)肩胛深入背部中央，擠揉后背，強(qiáng)化后背肌群，改善圓肩駝背。頸椎無(wú)壓力的，轉(zhuǎn)動(dòng)頭部看向右肩的延長(zhǎng)線方向。保持自然順暢的呼吸，感受此時(shí)肩關(guān)節(jié)的發(fā)酸，擠揉靈活肩頸，促進(jìn)血液循環(huán)。
可以做到的，右手從后繞過抓住左手肘關(guān)節(jié)，更深層的打開肩關(guān)節(jié)，改善背部僵硬疼痛。
吸氣：頭部帶動(dòng)上半身回正。
呼氣：松開雙手放于身體兩側(cè)，雙腳向前伸直抖動(dòng)放松。
束角式
請(qǐng)大家坐在墊子中央，雙腳向前伸直，手杖式快速調(diào)整。
屈雙膝向身體方向收回，雙手抓前腳掌或者腳趾。腳掌心相貼，腳后跟離會(huì)陰處一個(gè)手掌甚至更多。雙膝放松下沉，伸展腿內(nèi)側(cè)肌肉群，釋放緊張。
吸氣:胸腔展開，胸骨上提，后背收縮下沉，雙肩下沉。
呼氣:低頭含胸弓背，脊柱彎曲向前向下，前額去觸碰大腳趾。手肘外開向地面方向下壓，不聳肩。
吸氣:雙肩肩胛向兩處推送，背部肌肉群伸展向外，釋放背部緊張壓力。
呼氣:腹部?jī)?nèi)收將脊柱從中間一節(jié)一節(jié)向上提。幫助擠揉腹部，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，改善便秘。同時(shí)還可以靈活脊柱，釋放脊柱后側(cè)壓力，靈活和滋養(yǎng)髖關(guān)節(jié)。臀部壓實(shí)地面，尾骨貼地。
吸氣:慢慢抬頭，帶動(dòng)上半身起身回正。
呼氣:松開雙手，雙腳向前伸直抖動(dòng)放松。
橋式：
現(xiàn)在請(qǐng)大家仰臥在墊子上，雙腳并攏，指尖朝上。雙手放于身體兩側(cè)，掌心向下。胸腔伸展，雙肩下沉。
吸氣:屈雙膝向身體收回，腳掌踩地，雙腳與臀同寬，腳內(nèi)沿相互平行。
呼氣:中背部肌群發(fā)力帶動(dòng)臀肌收緊上提直至整個(gè)背部懸空。頸椎中正無(wú)壓力，頭部不要左右晃動(dòng)。
吸氣:掌根用力向下推地，胸腔展開尋找下巴，大腿收緊上提，膝中正朝向腳尖，不外翻不外擴(kuò)。若無(wú)法控制膝內(nèi)外側(cè)受力均勻，可在腿中間夾磚做練習(xí)。
呼氣:腹部?jī)?nèi)收伸展上提，腳尖不外開，腳趾、腳后跟、膝和坐骨在一條直線。
保持自然順暢的呼吸，去覺知腰部的微微發(fā)酸，可以幫助改善圓肩駝背，緩減背痛。緊致臀、腿、腰腹部肌肉群。
呼氣:慢慢將上半身落于墊面上，雙腳向前伸直抖動(dòng)放松。
魚式：
請(qǐng)大家仰臥在墊子上，臀部微微抬高，將背部肌膚伸展向臀部，使背部肌膚更多的貼地。雙腳并攏，雙手放于身體兩側(cè)，掌心向下。微屈手肘向身體收回，小臂、手肘貼地。
吸氣：延展脊柱，將脊柱拉長(zhǎng)。利用小臂推地的力量將胸椎向上推送，雙肩后懸，頸椎向后彎曲，頭頂百會(huì)穴觸地，看向后方。
呼氣：后背部持續(xù)收緊發(fā)力使上背部努力拱到極限，能夠感覺到背部有微微的發(fā)酸。
吸氣：胸腔展開，胸骨上提，不往下掉。腳尖繃直，大腿收緊向中間靠攏。
呼氣：腹部?jī)?nèi)收，雙肩持續(xù)向后向下沉。感受此時(shí)頸椎前側(cè)、胸椎前側(cè)、雙腿前側(cè)充分的拉伸，柔軟靈活這些部位。
保持自然順暢的呼吸，深吸緩呼，不要憋氣。呼吸可以緩減此時(shí)腰椎后彎給身體帶來(lái)的不適感，靈活柔軟脊柱，增加彈性，改善圓肩駝背等不良體態(tài)。
呼氣：先將頭部慢慢回正，后腦勺落地。再松開雙手，使背部從上向下一節(jié)一節(jié)地落在墊子上放松。
仰臥扭轉(zhuǎn)式（右）
屈雙膝向身體收回，腳掌心踩地。打開雙手側(cè)平舉與肩呈同一條直線，掌心下壓地面。
雙膝并攏，將雙腿向右向下，不要接觸地面。腳背回勾，使左臀正與右肩在一條直線。
吸氣：雙腳持續(xù)收回，用大腿面尋找腹部
呼氣：緩慢將右臀腿、右腳向下貼地，無(wú)法貼地的墊瑜伽毯輔助練習(xí)。雙手掌心持續(xù)向下壓實(shí)地面，穩(wěn)定上半身。左肩向下壓實(shí)地面，感受此時(shí)腰腹部的扭轉(zhuǎn)帶來(lái)的微微發(fā)酸。轉(zhuǎn)動(dòng)頭部看向左手指尖的延長(zhǎng)線方向。
吸氣：胸腔展開
呼氣：控制雙膝在同一條平面 與地面垂直，雙臀不一前一后，骨盆中正。脊柱在延展的基礎(chǔ)上，腰腹部帶動(dòng)軀干扭轉(zhuǎn)。覺知此時(shí)脊柱及后背都有微微的發(fā)酸發(fā)脹，增加力量和柔韌性，靈活脊柱。
吸氣：頭部回正，雙膝收回，腳掌踩地，雙手向頭頂伸直，手背貼地，伸展舒緩整個(gè)背部。
呼氣：雙腳有控制的向前伸直，雙手還原身體兩側(cè)放松。
仰臥扭轉(zhuǎn)式（左）
屈雙膝向身體收回，腳掌心踩地。打開雙手側(cè)平舉與肩呈同一條直線，掌心下壓地面。
雙膝并攏，將雙腿向左向下，不要接觸地面。使右臀正與左肩在一條直線。
吸氣：雙腳持續(xù)收回，用大腿面尋找腹部
呼氣：緩慢將右臀腿、右腳向下貼地，腳背回勾，無(wú)法貼地的墊瑜伽毯輔助練習(xí)。雙手掌心持續(xù)向下壓實(shí)地面，穩(wěn)定上半身。左肩向下壓實(shí)地面，感受此時(shí)腰腹部的扭轉(zhuǎn)帶來(lái)的微微發(fā)酸。轉(zhuǎn)動(dòng)頭部看向左手指尖的延長(zhǎng)線方向。
吸氣：胸腔展開
呼氣：控制雙膝在同一條平面與地面垂直，雙臀不一前一后，骨盆中正。覺知此時(shí)脊柱及后背都有微微的發(fā)酸發(fā)脹，增加力量和柔韌性，靈活脊柱。
吸氣：頭部回正，雙膝收回，腳掌踩地，雙手向頭頂伸直，手背貼地，伸展舒緩整個(gè)背部。
呼氣：雙腳有控制的向前伸直，雙手還原身體兩側(cè)放松。
搖擺式：
再次屈雙膝向身體收回，大腿前側(cè)尋找腹部，雙手環(huán)抱小腿脛骨，利用自身的慣性，前后滾動(dòng)身體3次，按摩下脊柱，緩減身體的緊張和疲勞。再左右滾動(dòng)3次，讓脊柱充分的放松。
攤尸式：
三組動(dòng)態(tài)完成后，松開雙手，雙腳向前伸直。仰臥在墊子上，解除頭上的一切束縛，將身旁的毛毯蓋在身上，以防著涼。慢慢閉上眼睛，雙腳分開與臀同寬，腳尖微微外開。雙手?jǐn)偡旁谏眢w兩側(cè)，掌心朝上。放松面部表情，嘴角微微上揚(yáng)，在心底給自己一個(gè)滿意的微笑。停止身體的一切活動(dòng)，停止大腦的一切思想，集中意識(shí)關(guān)注身體，關(guān)注呼吸，在舒緩的呼吸中使身體逐漸的放松、慢慢的下沉......拋開腦中的雜念，跟隨著我來(lái)放松你的身體。當(dāng)我講出你身上的某個(gè)部位的名字時(shí)，請(qǐng)對(duì)那個(gè)部位保持高度警覺，感覺它在放松，在休息。
從雙腳開始：放松你的兩個(gè)大腳趾，然后慢慢舒展你的其它腳趾，讓它們以最自然的感覺伸展著。讓這種感覺慢慢延伸，延伸，就像細(xì)小的水流，流向你的兩腳背，腳掌心，腳踝，腳后跟，現(xiàn)在，你的雙腳已經(jīng)完全放松。不要放松你的意念，將意念往上游移，嘗試著放開緊繃的小腿，從小腿脛骨到小腿肚再到膝蓋、膝背窩、大腿骨、大腿前側(cè)肌肉、大腿后側(cè)肌肉都慢慢放松，放松臀部、髖部，整個(gè)骨盆區(qū)域都得到了放松?，F(xiàn)在你身體的下半部分已經(jīng)完全放松，將意識(shí)完全集中到身體的上半部分。你感覺你的腹部有微微的發(fā)熱，這種熱度讓你感覺很溫暖很開心，直達(dá)心底照耀著你。腹內(nèi)臟器官、胃部、肺部、肝臟、心臟都得到了放松，慢慢將意識(shí)來(lái)到胸部、鎖骨、雙肩，肩胛骨、背部連帶著整根脊柱由下至上都得到了放松，意識(shí)一直到你的頸部，慢慢解除你頸部的緊張感和酸痛感，并且沿著你的雙臂，手肘，手腕流向你的指尖，你會(huì)感覺到你指尖的神經(jīng)都自然舒展，像春天在春風(fēng)中伸展的葉子，感受著生命新生的愉悅。最后，讓我們把意志轉(zhuǎn)移到頭部，放松你的后腦勺，頭頂，頭頂百會(huì)穴，頭皮及每一根發(fā)絲。你的前額不在緊繃，眉心漸漸舒展，眼皮，眼球，面部肌膚，鼻子，雙唇，牙齒，舌頭，下巴和雙耳，都完全的舒展開來(lái)
現(xiàn)在你全身從頭到腳都得到完全的放松，你的身體比羽毛還要輕，輕輕地落在藍(lán)天中漂浮的柔軟的白云上，你慢慢地沉下，沉下，但又不會(huì)完全沉下去。要感覺身上的每個(gè)細(xì)胞都充滿了新的能量，恢復(fù)了精力。你依然保持著對(duì)身體的警覺和感知，告訴自己沒有睡著，在練習(xí)瑜伽休息術(shù)。你的身體正在得到了放松和休息。你看到平靜的湖面，沒有一絲微風(fēng)，萬(wàn)里無(wú)云，湖面和天空一樣的清澈安寧。一只美麗的白天鵝飄過湖面，泛起點(diǎn)點(diǎn)漣漪，偶爾一只飛鳥滑翔而過，周圍是那樣的安靜。仿佛你能聽到鳥兒翅膀扇動(dòng)的聲音。一片青翠的草地，蝴蝶飛舞，野花像夏日的繁星一樣點(diǎn)綴，你能嗅到清風(fēng)中青草、泥土和花兒混合的芳香。一陣微風(fēng)吹來(lái)，吹散了你的發(fā)絲，同時(shí)帶走了這美麗的畫面。
現(xiàn)在將你的意識(shí)來(lái)到呼吸，氣息變得如此的均勻而順暢。內(nèi)心也變得如此的寧?kù)o與祥和。你感覺你的身體和心靈都得到了完全的放松。
現(xiàn)在將你的意識(shí)來(lái)到身體，微微晃動(dòng)腳趾，彈動(dòng)手指，左右晃動(dòng)頭部。雙手向頭頂伸一個(gè)大大的懶腰，屈雙膝向身體收回，將身體倒向右側(cè)臥，左手撐地起身，找一個(gè)舒適的坐姿，雙手合十胸前，3次OM唱誦結(jié)束今天的瑜伽課程。吸氣時(shí)深深吸氣，呼氣時(shí)發(fā)出O和M兩個(gè)音節(jié)。快速搓熱掌心，將溫?zé)岬恼菩馁N于臉頰，紅潤(rùn)肌膚；再次快速搓熱掌心，放于眼窩，明亮雙眼。再將雙手掌心向下放于雙膝上方，用余溫去滋養(yǎng)踝關(guān)節(jié)。慢慢睜開雙眼，視線由近及遠(yuǎn)，適應(yīng)外界的視線。
今天的課程到此結(jié)束，謝謝大家的陪伴。Namaste!
