山式：
請大家站在墊子中央，雙腳并攏，腳趾對齊，雙腳內(nèi)沿相貼，掌心均勻受力，
十指大大的張開，伸展腳底肌膚。
上抬十個腳趾指向天花板的方向，擠揉腳底，刺激腳底神經(jīng)末梢，促進腳底血液循環(huán)；建立足弓意識，增加足弓弧度，降低足底壓力，改善扁平足和足弓塌陷的現(xiàn)象。將十個腳趾平鋪壓實在墊子上，可前后晃動身體，找到身體的弧度，提高身體的協(xié)調(diào)和控制能力。
膝自然伸直不超伸，超伸是指膝關(guān)節(jié)和小腿過分往后，大小腿不在同一條直線，長期超伸會使膝關(guān)節(jié)壓力過大產(chǎn)生積液和炎癥，可以通過微屈膝進行調(diào)整。
膝蓋骨上提，膝蓋窩伸展。
膝中正，朝向2，3腳趾的方向，雙膝內(nèi)外側(cè)伸展均勻受力。
小腿脛骨對齊，幫助建立根基的穩(wěn)定
大腿前側(cè)收緊上提，大腿內(nèi)側(cè)收緊靠攏，大腿外側(cè)收緊向內(nèi)收。建立正確的腿型，可以為骨盆區(qū)域創(chuàng)造巨大的空間和自由，減少自身無法覺知的骨盆傾移。
大腿根部中點、膝中點、腳踝中點呈一條直線與地面垂直
腹部內(nèi)收，臀中段向前，大腿面向后
腰椎無過分壓力骨盆穩(wěn)定中正。骨盆不前傾，不后傾，不側(cè)傾。骨盆中正是指骨盆前面最高的兩個點髂前上棘與會陰恥骨連成的倒三角平面從側(cè)面看與地面垂直；骨盆前傾是指髂前上棘往前，恥骨往后，形成一個塌腰翹臀婀娜多姿的假象，長此以往會給腰椎帶來壓力:可通過尾骨內(nèi)卷，收腹收肋骨來進行調(diào)整。骨盆后傾是指髂前上棘往后，恥骨向前，造成含胸弓背，可通過微翹臀，展開胸腔來調(diào)整。
身體前后左右伸展受力均勻。
胸腔展開，胸骨上提。肋骨不凸出。雙肩后旋下沉，肩胛內(nèi)收。
手臂自然伸直十指并攏，指尖帶動手臂向地面延伸，肘窩相對，掌心相對。若無法相對者，可先將大臂內(nèi)旋，大臂保持不動，再將小臂外旋。
下巴微收，頸椎中正，脖子不前引不強直。耳垂與肩峰在同一條直線，眼睛看向前方固定一點。
保持自然順暢的呼吸，每一次吸氣頭頂帶領(lǐng)脊柱像上不斷延伸；每一次重心向下沉，腳掌均勻受力。感覺頭頂和腳底有反向的拉伸，身體像一座小山一樣屹立不倒。
山式是瑜伽的入門體式，通過山式站姿，幫助了解身體的結(jié)構(gòu)以及作用，在未來體式中建立同等穩(wěn)定達到身體平衡。每天5~10分鐘的山式練習(xí)，可以挺拔身姿，提升氣質(zhì)，改善圓肩駝背，X型、O型腿，促進血液循環(huán)，調(diào)理氣血不暢，改善女性冬季手冷腳冷等現(xiàn)象。
現(xiàn)在請大家放松…
祈陽式：
請面朝這個過道的方向，站在墊子前端一個橫向腳掌的距離，山式站姿做調(diào)整。
抬起雙手合十于胸前，大拇指輕觸胸骨，其余四指并攏，指尖朝向斜上方。
吸氣:雙手經(jīng)眉心向上伸直，大臂內(nèi)側(cè)向耳根的方向靠攏，此時從側(cè)面看，手、肩、背、臀、腿在同一平面與地面垂直。
呼氣:雙肩后旋下沉，不聳肩，展開胸腔向后仰，微抬下巴眼睛看向斜上方的天花板，胸椎以下保持山式站姿與地面垂直
再次吸氣:讓氧氣充盈胸廓，順勢提升胸圍線，臀中段向前，大腿面向后，保持骨盆穩(wěn)定中正。膝關(guān)節(jié)自然伸直不超伸
呼氣:腹部內(nèi)收，核心向內(nèi)環(huán)收，固定好腰椎中正無代償后彎，肋骨不外翻。
每次吸氣頭頂帶領(lǐng)脊柱向斜后方無限延伸拉長，增加脊柱空間，每一次呼氣兩手臂繼續(xù)向后向下，伸展腋窩前側(cè)，促進腋下淋巴排毒。
吸氣:手臂帶動胸椎以上回正。
站立前彎：
呼氣：打開雙手與肩同寬, 掌心朝前，以髖關(guān)節(jié)為折合點，手臂帶動上半身延展著向前向下，直至雙手落于雙肩的正直下方，指腹觸地，但不著力，指腹無法觸地的或觸地出現(xiàn)含胸拱背者在雙手下方墊瑜伽磚抬高上半身做練習(xí)，雙腿伸直，膝蓋窩伸展。臀與腳后跟在同一直線與地面垂直；
吸氣：抬頭，借助手指尖推地或推磚的力量，推胸向前，創(chuàng)造背脊的凹陷，臀部后側(cè)邊緣不要超過腳后跟邊緣，雙手臂與雙大腿相互平行且與地面垂直；
呼氣：腹部內(nèi)收，轉(zhuǎn)動骨盆向上，使坐骨朝向天花板來到身體的最頂端，雙手滑落至雙腳兩側(cè)，手指尖不超過腳趾尖，依次用腹部胸腔去貼靠大腿，出現(xiàn)含胸拱背的練習(xí)者，請回到上一步，保持背脊的延展；
再次吸氣：頭頂帶動脊柱向腳背的方向伸展，雙肩往臀部方向拉動，手肘內(nèi)夾，腳后跟向下踩，重心均勻分布在腳底之下；
呼氣：可以做到的練習(xí)者，雙手向后抓住腳踝，形成拮抗，拉動上半身向前向下，用面部去尋找小腿脛骨，使上下半身完全的重疊
膝不超伸，可微屈膝，大腿前側(cè)收緊上提，覺知此時臀腿后側(cè)的強烈的拉伸，用呼吸來緩解拉伸帶來的疼痛，加強身體柔韌性；
吸氣:抬頭，讓血液回流，防止眩暈。
騎馬式：
呼氣：屈雙膝，雙手在雙腳兩側(cè)。撤右腳向后一大步，調(diào)整雙腳前后距離三倍肩寬，右腳前腳掌著地，腳后跟上拎，腳掌心與地面垂直，右膝蓋窩伸展，右大腿面向天花板方向推送，左大腿與地面平行，左小腿與地面垂直。左右距離與臀同寬，加強雙腳的穩(wěn)定性。
收緊左臀腿外側(cè)肌群，使左大腿內(nèi)側(cè)伸展繞過膝關(guān)節(jié)。讓膝關(guān)節(jié)朝向腳尖，不往內(nèi)扣。
臀部略高于左膝，左髖向后右髖往前，保持骨盆穩(wěn)定中正，雙髖不一前一后，一高一低。
雙手在肩關(guān)節(jié)的正直下方，指尖觸地不著力。腹部內(nèi)收，核心向內(nèi)環(huán)收，胸腔向前上方推送，背脊延展且平展，雙肩后沉下拉。頸椎中正，眼睛看前方，不要低頭
新月式：
呼氣，落右膝點地，小腿腳背伸展發(fā)力下壓，讓膝關(guān)節(jié)前上側(cè)肌更多的貼地，避免髕骨直接著地，減緩膝蓋的壓力，如果膝關(guān)節(jié)有壓力者可在下方墊毛毯，左小腿與地面垂直，左髖向后右髖向前，使骨盆中正，左腳內(nèi)沿踩實墊面，膝關(guān)節(jié)朝向腳尖
吸氣，挺直后背，雙手自體側(cè)向上合十于頭頂，大臂內(nèi)側(cè)向耳根的方向靠攏，手肩背在一個平面與地面垂直。
呼氣，后背部收縮發(fā)力將胸腔往前上方推送，手臂發(fā)力使肩關(guān)節(jié)向后打開，胸椎向后彎曲延伸，不聳肩，微抬下巴眼睛看向斜上方的天花板
再次吸氣，腹部自底端伸展向上提，左側(cè)腹股溝無擠壓，核心向內(nèi)環(huán)收，固定好腰椎，上半身不能往前去推送
呼氣，利用自身的重量沉髖向下，肩關(guān)節(jié)向臀部的方向拉動，更多的打開肩關(guān)節(jié)和胸腔，
右膝沒有壓力，右大腿前側(cè)和腹部有明顯的拉伸感，去覺知髖關(guān)節(jié)在一點一點的靈活
吸氣，手臂帶領(lǐng)胸椎以上回正
斜板式：
呼氣：雙手落于左腳兩側(cè)，將左腳向內(nèi)回收一點，讓雙手在雙肩的正直下方，十指大張，壓實地面，虎口下壓，小臂內(nèi)旋，大臂外旋，手肘不超伸；右腳腳背回勾，蹬直右膝，核心穩(wěn)定后，撤左腳向后一大步與右腳并攏，雙腳前腳掌踩地，腳后跟向上拎，腳掌心與地面垂直，重心微向前移
吸氣:微抬頭，脊柱延頭頂方向伸展，頸椎中正，眼睛看向正前方的地板；
呼氣：腹部內(nèi)收，核心向內(nèi)環(huán)收，固定好腰椎，尾骨內(nèi)卷，不塌腰翹臀
再次吸氣：胸腔展開，胸骨上提，雙手用力去推地，撐開后背，肩胛向兩處推送，背部平展，注意手肘不超伸，微曲手肘
呼氣：雙肩向臀部方向做牽引，腹部核心持續(xù)收緊，大腿收緊上提往中間靠攏，大腿面向天花板方向推送
深吸慢呼，從側(cè)面看，后腦勺，肩，背、臀、腿在同一斜面上。去感覺脂肪在快速的燃燒，身體的力量在慢慢的匯聚，馬甲線正在向我們招手。
大拜式：
落雙膝點地，小腿腳背伸展后下壓地面，雙手不動，臀部向后向下輕坐于腳后跟，頸椎伸展后，用前額觸地，來到大拜式放松；調(diào)整雙手與肩同寬，手肘小臂不貼地；將腳后跟向中間靠攏，建立腳踝、小腿內(nèi)收意識；
現(xiàn)在將呼吸的頻率降下來，深深地吸氣，緩緩地呼氣，
每一次吸氣：指尖帶動手臂，脊柱，向前去攀爬延伸；
每一次呼氣：雙肩往后，臀部向后向下，輕坐于腳后跟，
覺知此時身體正在被這一前一后兩股力量做牽引，拉伸被壓縮的脊柱空間，促進脊柱周圍的血液循環(huán)；我們在這里放松三個呼吸，深吸慢呼，剛才體式給身體帶來的疲憊正在一點一點的消失，身體再一次充滿能量，為之后的體式做好準備；
眼鏡蛇式：
吸氣：微抬頭，曲手肘內(nèi)夾，小臂貼地且相互平行。
呼氣：腹部核心收緊，頭頂帶動脊柱從兩臂之間懸空穿出，直至俯臥在墊子上，下頜觸地，雙腳并攏，屈手肘，雙手掌心貼地放于胸部兩側(cè)靠近肋骨的位置，指尖朝前，雙小臂相互平行且垂直于墊面，若無法確定小臂是否與地面垂直，可偏頭左右看下，肩胛內(nèi)收，不聳肩，手肘內(nèi)夾，做好準備。
吸氣:后背收縮發(fā)力勻速抬起上半身向上向后，雙手輔助伸直，如果無法啟動背部力量或肘關(guān)節(jié)壓力過大可降低上半身高度
呼氣:雙肩后沉下壓，露出漂亮的天鵝頸，腰椎有壓力的可打開雙腳與臀同寬做練習(xí)
吸氣:胸廓向前向上推送，手肘持續(xù)內(nèi)夾，后腦勺和后背向后去尋找遠方
呼氣:腹部內(nèi)收，恥骨向下去尋找墊面。
頂峰式：
回勾雙腳，蹬直雙膝，抬高臀部向后向上，調(diào)整雙手與雙腳之間的距離，大約三倍肩寬，雙手距離與肩同寬，雙腳與臀同寬，雙腳前腳掌踩地，腳后跟向上拎；
吸氣：小臂內(nèi)旋大臂外旋，肩胛內(nèi)收，利用手推地的力量，手推肩，肩推背轉(zhuǎn)動坐骨向天花板的方向，身體呈現(xiàn)一個倒V字型
呼氣：雙肩往后拉，腹部向內(nèi)收，腳后跟慢慢向下踩實地面，無法踩實的，可微屈膝，將小腿肚內(nèi)旋使膝中正朝向腳尖，或在雙腿間夾磚做練習(xí)，腳踝前側(cè)無擠壓
再次吸氣:胸腔展開，側(cè)身軀干伸展向臀部，脊柱延頭頂方向伸展，大腿收緊上提，大腿面向后向上推送，膝蓋窩伸展，腹股溝處無擠壓；
呼氣:將小腿脛骨向后推，雙肩向后向下沉，低頭用頭頂百會穴尋找地面，可以做到的用頭頂百會穴去貼靠地面，注意頸椎無壓力，你的雙手要持續(xù)發(fā)力去推地，將重心控制在雙手和雙腳之間，防止雙手向前滑動；
騎馬式：
好，微抬頭，待血液回流，重心向前，邁右腳向前一大步來到兩手之間，再次調(diào)整雙腳前后距離大約三倍肩寬，左右距離與臀同寬，大約10厘米，兩腳內(nèi)沿相互平行；
左腳前腳掌踩地，腳后跟向上拎，腳掌心與地面垂直，左膝蓋窩伸展，左大腿面向天花板方向去推送，右大小腿成90度夾角，右膝中正朝向腳尖，臀部略高于右膝，右髖往后左髖往前，使骨盆穩(wěn)定中正；
雙手位于雙肩的正直下方，指腹觸地但不著力，肘窩相對，掌心相對，手肘不超伸；頸椎中正，眼睛看向正前方地板，不低頭；胸腔展開，雙肩后旋下沉，背脊平展，軀干兩側(cè)對等伸展，腹部內(nèi)收，核心向內(nèi)環(huán)收，胸部不要壓迫在右膝上，重心均勻分布在兩腳之下；體會此時腿部的發(fā)酸發(fā)脹，大家堅持，這一次比上一次做得更好
新月式：
呼氣：落左膝點地，小腿腳背伸展后下壓地面，保持右小腿與地面垂直的基礎(chǔ)上，將左膝更多往后挪移，避免髕骨直接著地，給膝關(guān)節(jié)帶來壓力。若仍感覺有壓力，可在膝下方墊毛毯；左腳腳尖，腳后跟，膝關(guān)節(jié)在一條直線上；右膝不外擴在腳踝的正上方且不超過腳尖；右髖往后左髖往前，使骨盆穩(wěn)定中正；
吸氣，挺直后背，雙手自體側(cè)向上合十于頭頂，大臂內(nèi)側(cè)向耳根的方向靠攏，手肩背在一個平面與地面垂直。
呼氣，后背部發(fā)力將胸腔往前上方推送，手臂發(fā)力使肩關(guān)節(jié)向后打開，胸椎向后彎曲延伸，不聳肩，微抬下巴眼睛看向斜上方的天花板
再次吸氣，腹部自底端伸展向上提，右側(cè)腹股溝無擠壓，核心向內(nèi)環(huán)收，固定好腰椎，上半身不能往前去推送
呼氣，利用自身的重量沉髖向下，肩關(guān)節(jié)向臀部的方向拉動，更多的打開肩關(guān)節(jié)和胸腔，
左膝沒有壓力，左大腿前側(cè)和腹部有明顯的拉伸感，去覺知髖關(guān)節(jié)在一點一點的靈活
吸氣，手臂帶動頭部胸椎慢慢回正
站立前彎：
呼氣：落雙手于右腳兩側(cè)，左腳腳背回勾，蹬直左膝，待核心穩(wěn)定后，左腳往前一大步與右腳并攏，調(diào)整雙手在雙肩的正直下方，指腹觸地但不著力，指腹無法觸地的，可借助瑜伽磚做練習(xí)；
吸氣：抬頭，借助手指尖推地或推磚的力量，推胸向前，創(chuàng)造背脊的凹陷，臀部后側(cè)邊緣不要超過腳后跟邊緣，雙手臂與雙大腿相互平行且與地面垂直；
呼氣：腹部向內(nèi)收，轉(zhuǎn)動骨盆向上，使坐骨來到身體的最頂端，朝向天花板，雙手滑落至雙腳兩側(cè)，手指尖不超過腳趾尖，依次用腹部胸腔去貼靠大腿，出現(xiàn)拱背的練習(xí)者，請回到上一步，保持背脊的延展；
再次吸氣：頭頂帶動脊柱延腳背的方向伸展，雙肩往臀部方向拉動，手肘向內(nèi)夾，腳后跟要向下踩實地面，腳掌均勻受力；
呼氣：可以做到的練習(xí)者，雙手向后抓住腳踝，形成拮抗，拉動上半身繼續(xù)向前向下，用面部去尋找小腿脛骨，使上下半身完全的重疊，始終保持背脊的延展，根據(jù)自身情況，循序漸進地做練習(xí)；
祈陽式：
吸氣：抬頭，待血液回流后，屈雙膝，手臂自前側(cè)帶動上半身起身回正，雙手合十于頭頂，大臂內(nèi)側(cè)向耳根的方向靠攏，脊柱向上延展；
呼氣：雙肩后旋下沉不聳肩，微抬下巴，展開胸腔向后仰，眼睛看向斜上方天花板，胸椎以下保持山式站姿與地面垂直
吸氣:讓氧氣充盈胸廓，順勢提升胸圍線，臀中段向前，大腿面向后，保持骨盆穩(wěn)定中正。膝關(guān)節(jié)自然伸直不超伸，大腿收緊上提往中間靠攏，建立根基地穩(wěn)定，
呼氣:腹部內(nèi)收，核心向內(nèi)環(huán)收，固定好腰椎中正無代償后彎，肋骨不外翻。重心順延軀干垂直向下，腳掌均勻受力；
吸氣：手臂帶頭部動胸椎慢慢回正，
呼氣：雙手滑落至胸前，掌心掌根向內(nèi)擠壓三次，三二一，好，打開雙手，還原體側(cè)；
