? ? ? ?中午刷這一期《圓桌派》，心情非常激動——睡眠質量比睡眠時間更重要以及每個獨立個體對睡眠的要求都不一樣這兩個觀念終于得到了更多的重視。想起之前寫過的一點點雜談，添磚加瓦一起搬過來^ ^

? ? ? ?個人情況是最近一年來平均睡眠時間在每天六個半小時左右，冬天比夏天睡得多些，生物鐘很強大，作息時間和睡眠質量在同齡人里算不錯的（也有可能是因為身邊失眠/神經衰弱的比較多？），至少午睡十分鐘能頂四小時。

一、影響睡眠的因素

1.遺傳/個體差異

? ? ? ?經常被忽略，但實際上很重要的一個因素。如果父母都是覺多的類型，孩子八成也會嗜睡；反過來也是一樣。人總是看沒有的東西好，我十分羨慕對床的姑娘一覺能睡將近一圈，她也十分羨慕我不論晚上幾點睡早上六點多自然醒了都能毫無壓力地爬起來。覺多覺少是基因決定的，每個人對睡眠的需求都不一樣，我睡八個小時會頭疼是因為睡太多，X睡八個小時會頭疼是因為沒睡夠。談到提升睡眠質量的第一步就是了解自己對睡眠的需求，不知道睡多長時間最舒服的，再聽人建議也沒有用啊。很多人也會用app搭配手環(huán)來監(jiān)測睡眠狀態(tài)，Sleep Cycle我用了快三年。

2.入睡時間/地域

? ? ? ?所有長輩都說不應該熬夜，個人感覺熬夜這個概念是沒有辦法用絕對確定的標準界定的。一次和舒露露聊天的時候發(fā)現(xiàn)我們的時間軸不太一樣，進而意識到即使是在天朝也是有時差的，東部沿海十點半睡覺已經算晚了，然而川滇藏疆剛天黑沒多久折騰到一兩點鐘都很正常。中醫(yī)那個流傳很廣的夜間器官排毒表大概也是僅限于中原地帶，需要酌情調整。對我而言入睡的時間可能比睡眠持續(xù)的長度重要得多，十一點熄燈斷網是好的文明。

3.睡眠階段/持續(xù)長度

? ? ? ?科學研究表明，睡眠應該分深度睡眠、淺睡眠和快速眼動睡眠，最理想也最有效的狀態(tài)是深睡眠，具體沒算過，大概一小時深睡眠能頂幾個小時淺睡眠，所謂事半功倍。

? ? ? ?上學期聽人講有位老師外號叫“勤奮的小貓”，他可以常年保持晚上睡三四個小時白天還精力充沛，現(xiàn)在想來除了個人體質，要有八成是深睡眠的功勞。夜間保持深睡眠的無夢狀態(tài)，午睡控制在15分鐘以內的淺睡眠是我現(xiàn)在的日常，雖然每次說起來都會被吐槽【15分鐘根本不可能睡著更別提起來了好嗎】…不過我堅信這是能練出來的，我從睜著眼睛睡不著到沾枕頭就睡也只花了三個月不到。

4.光照

? ? ? ?白天接受充足的光照（室外為宜）能夠促進睡眠似乎是有科學依據的，用老媽的話說就是養(yǎng)豬還要每天開燈幾小時呢，更不要說人了…

二、關于提升睡眠質量的tips

1.規(guī)律作息

? ? ? ?（這里所說的“規(guī)律”是僅針對個人而言的規(guī)律，每個人都有自己的生物鐘，讓一個夜貓子型的人十點睡和讓我一兩點睡一樣都是折磨）

? ? ? ?實際上不到21天就可以養(yǎng)成一個習慣，不一定非要保持在一個固定的時間點，半小時以內都是可以的。想早睡早起的話，也不一定非要為了健康規(guī)律在幾天之內把一兩點睡的習慣一下子調到十一點，作息突變肯定不適應，一天十五分鐘緩慢變更比較靠譜。有規(guī)律以后每天到點兒是會困的，睡覺就變成自然而然的本能而不是一項苦逼的任務了。

2.適當運動

? ? ? ?慢跑或者快走比較適合入門者，運動可以說是減壓的最好方式。作為一個強迫癥夜跑患者，跑完回來沖個澡鉆被窩簡直太幸福了。然而運動的內容和時間也因人而異，夜跑并不一定是最好的選擇，室友就表示太晚跑步會興奮過度反而睡不著…

3.睡前飲食

? ? ? ?擔心起夜的話這條可以不看了。據說睡前喝牛奶有助于提升睡眠質量，可能因為基本沒斷過所以沒感覺？身邊有人嘗試過睡前喝紅酒，我只能說有一次好奇喝了一小杯，躺下就睡著了，但第二天起來感覺我是暈過去的不是睡過去的…

? ? ? ?睡前一個小時不要吃太多，如果想起早更是如此。血淚教訓，我只要吃夜宵一定會晚起十五分鐘以上……

4.娛樂活動（？）

? ? ? ?睡前十分鐘以內不要看手機，不要玩游戲?？梢月犑婢彽囊魳坊蛘呖磿?。看書以枯燥無聊的散文/專業(yè)課相關為宜，保證沒幾頁就想睡。千萬不要選推理懸疑之類的小說，曾經十點多躺床上點開心理罪，根本停不下來一路看到四點半，然而第二天六點就要起…對我來說六點起不是問題，但是需要緩好幾天…

5.光照與干擾

? ? ? ?習慣了3d眼罩+耳塞的組合，毫不畏懼開燈和喧鬧的環(huán)境。當然這一條也是因人而異，不是每個人都用得慣耳塞的。

6.催眠BGM

? ? ? ?幾年前被一個姐姐推薦過Della，親測效果最好。有段時間Della音樂處方的美愈和睡眠四部曲輪著聽，一首不到就能睡過去。

? ? ? ?最近幾年流行白噪音，我比較矯情，嫌白噪音吵（我是聽歌時把音量開到最低還是覺得聲音大的類型），反而睡不著。

? ? ? ?千萬不要嘗試ASMR，這玩意兒傷害很大的。

7.固定的場所

? ? ? ?“認床”可能是件比較痛苦的事，這里要說的是，如果不是宿舍太小除了床上沒地方呆的情形，最好不要在床上做與睡覺無關的事情。

? ? ? ?如果習慣了窩在床上打游戲/玩手工/刷電視劇之類的，到了睡覺的時候腦內會不由自主地呈現(xiàn)上述事項（因為這些都是生動而有印象的，而睡覺不一定是），無法放松而導致失眠。

8.關于午睡

? ? ? ?理論上午睡的時間不要超過半個小時，短暫的深度睡眠中被叫醒人會相當難受。最開始有意培養(yǎng)的習慣是十二點到一點半之間挑半個小時午睡，掐頭去尾除掉刷kindle和聽音樂的時間，有效淺睡眠在15分鐘左右?，F(xiàn)在已經脫離了這個限制（主要也是白天的時間太機動了沒什么規(guī)律），無須BGM隨時來10分鐘都可以。