《火》
—— 朱迪·布朗
是什么讓火焰燃燒
是薪柴之間的空隙
它們靠此呼吸
好事也好，薪柴也罷
堆得太多太密
難免會使火焰熄滅
仿佛就像
澆上一桶水一般
什么是大腦疲勞
1.忙不忙都累
2.睡再多都累
3.注意力不集中
4.胡思亂想
疲勞是一種大腦現(xiàn)象，而不是來自肌肉，大腦只占身體2%的體重但是消耗20%的能量。
生理機(jī)制：DMN（Default Mode Network）預(yù)設(shè)模式網(wǎng)絡(luò)，大腦未執(zhí)行有意識活動時，自動進(jìn)行基本運(yùn)作，你覺得自己什么都沒想的時候，大腦還在運(yùn)作，類似于開車空檔的狀態(tài)。
正念
正念：能夠不做評價和判斷，主動地將注意力，集中在當(dāng)下的經(jīng)驗上。是一種保持注意力，集中在當(dāng)下的感覺，最常見的方法就是呼吸和靜坐。“呼吸是意識的錨”
正念療法已被科學(xué)驗證對我們的八個部位有效果：額極、感覺區(qū)、島葉、海馬體、前扣帶皮層、眼窩額葉皮質(zhì)、上縱束與腦梁，這些地方都能夠觀察到顯著的結(jié)構(gòu)和變化。通過正念的修行，大腦的容量和密度，都發(fā)生改變。
正念練習(xí)可以帶來四個方面的好處：
1.提高注意力，能夠讓我們持續(xù)關(guān)注同一個事物；
2.提高情緒調(diào)節(jié)能力，讓我們對壓力情緒不再產(chǎn)生刺激性的反應(yīng)。我們在生活中很多壓力，不是來自于那個事本身，而是來自于你對那個事過度的反應(yīng)；
3.改變自我責(zé)認(rèn)知，減少關(guān)于自己的執(zhí)念，增加自己的自制力；
4.改變免疫力，不容易感冒。
插曲：抑郁癥的來源
1.反芻思維：已發(fā)生的事情還在不斷在想，Hysterical來自Historical，忘不了過去。
2.DMN過度活躍。
小夏的故事
小夏是一個失意的研究生，研究補(bǔ)助沒有申請下來，沒有錢，她被分配到的教授是“尤達(dá)大師”，看上去很落魄，家里也不支持她的學(xué)習(xí)，爸爸是個和尚，和爸爸的關(guān)系也不是很好，于是來到了伯父的百吉果店打工，與幾個員工之間從不和到默契，將門店從生意不好改善到了擁有“友善的百吉果”主打產(chǎn)品的熱門門店。
在經(jīng)營中，小夏非常疲憊，睡眠也不好，人際關(guān)系糟糕，總覺的別人跟她過不去，面對即將開業(yè)的競爭對手又很焦慮，但是與”尤達(dá)大師“的每天會面讓她學(xué)到了很多應(yīng)對焦慮，改善情緒狀態(tài)的辦法，慢慢的改變自己和周圍的朋友，最終得到了happy Ending。
正念療法
1.靜坐和呼吸
多線程自動駕駛，我可以同時干很多事情，脫離心流狀態(tài)的“ZONE”，只產(chǎn)生疲憊。
當(dāng)你完全專注的時候，是沒有人會評判你的，要注意拉回呼吸的錨。
2.動態(tài)冥想
將注意力集中在自己的身體動作，以便意識到當(dāng)下的方法。
移動的時候，注意力轉(zhuǎn)移到移動的手和腳上，感受身體發(fā)生的每一個變化，試著給自己的身體動作貼標(biāo)簽，“邁出了左腳”之類的，
扳機(jī)：如果發(fā)生什么事，我就坐什么事，一洗完澡就睡覺啊等等。
3、睡個好覺
我們睡覺時，是大腦在清洗的時刻，脊髓液起到了清道夫的作用，讓大腦清新起來。
就寢和起床的時間要固定，大腦喜歡有節(jié)奏的事情，會記住生物鐘的節(jié)奏；
避免攝入太多咖啡因等刺激物；
上床之前將自己的煩惱寫下來；
早起曬太陽；
適度運(yùn)動；
避免午睡的時間過長，20~30分鐘就夠了；
避免在睡前進(jìn)食，晚飯與早飯的相隔時間要在10小時以上；
不要在床上看電腦和手機(jī)，這會讓大腦覺得床不是睡覺的地方；
為了入睡，有自己特有的生活習(xí)慣，讓睡覺這件事有儀式感；
創(chuàng)造放松的環(huán)境，會幫助脊髓液的分泌，清洗大腦疲勞物。
4.慈悲心正念
疲勞會以對他人缺乏善意的態(tài)度表達(dá)出來，疲勞感的心理現(xiàn)象，身體疲勞的重點(diǎn)在大腦！
我們大腦中的前額葉（理性部分）和杏仁核（情感部分），處于上下關(guān)系時我們會感到疲憊，所以需要調(diào)節(jié)人際關(guān)系，重新讓它們建立對等的和平關(guān)系。
呼吸法10分鐘—想象自己要給予關(guān)愛的對象—默念三句話
“希望你能避開危險，平平安安”
“希望你幸福，安心自在”
“希望你身體健康”
5.疲勞休息
1.擁有隨時切換開關(guān)模式的儀式，比如洗完澡就休息，聽完歌就開始工作模式等等；
2.學(xué)會接觸大自然，接觸這種超越人類格局的非人工產(chǎn)物，能夠把自己從日常生活和工作中解放出來；
3.接觸美的事物，
4.培養(yǎng)自己埋頭做一件事情的能力
5.回老家看看，成長的環(huán)境讓人平靜，平靜是焦慮的對立面。
6.壓力呼吸化法
用呼吸帶出壓力，觀察壓力來臨前你的身體變化，想象內(nèi)心的變化和身體的反應(yīng)，用一句話描述壓力的成因，像平常一樣注意力集中在呼吸上，把集中在呼吸的意識擴(kuò)散到全身，想象全身都在呼吸。
7.消除猴子思維方法
ACT：接受承諾療法。
“解離”：想法就只是想法，跟現(xiàn)實(shí)不一樣。
可以想象自己是月臺，各種想法的列車開過來開過去，解離想法跟現(xiàn)實(shí)之間的聯(lián)系，想法就像是列車上的猴子，重要的是對想法采取旁觀者的態(tài)度，從觀察者角度看待自己。
8.意外發(fā)怒的RAIN方法?
目標(biāo)越明確，越容易發(fā)怒，忘記自己本來的意愿。
1.Recognise，意識到自己生氣了；
2.Accept， 接受自己生氣這件事情；
3.Investigate， 調(diào)查我為何會對這件事情這么敏感；
4.隔離，不要把負(fù)面情緒與自身混為一談。
9.、平和心（復(fù)原力）方法
你的復(fù)原力來自四個方面：
1.社會支持，你的朋友，可以傾訴的對象，完全信任的人；
2.思維靈活性；
3.道德標(biāo)準(zhǔn)和信念；
4.正念，一定要記住兩句話：
“世間就是如此”
“接受事物本來的樣子”
10.全身掃描法
全身掃描，從頭到尾的放松，身體通過正念得到治愈
曾經(jīng)最困難的時刻，特別想回家，回到大學(xué)時代看看，原以為這是逃避現(xiàn)實(shí)，現(xiàn)在發(fā)現(xiàn)原來這是給自己力量的一種方式~我想我還是需要修煉吧，有這么多的方法可以解除自己的焦慮，讓自己變得“正念”起來，還等什么呢，我多幸運(yùn)！
