健身的第四個年頭，這些經(jīng)驗送給你
01 腹肌之路
毛爺爺說，身體是革命的本錢。
今年是我持續(xù)健身的第四個年頭，get淺淺的腹肌，其實腹肌只是很小一部分的收獲，我真正收獲的是科學健康的生活方式和心態(tài)。
三年來，該不該走的彎路我都走過了，我琢磨著整理一版健身的最少必要知識分享出來，讓大家少走點彎路，快速上道。
對了，我健身的終極目標是“旗”，這是囚徒健身里的終極態(tài)勢，超酷的！
本文為你提供健身塑形的正確打開方式，幫助你快速掌握健身塑形的最少必要知識，讀完即用。
讀完本文，你將了解：
- 減脂2斤，你需要做出怎樣的努力。
- 為什么吃白米飯比吃雜糧飯餓得快？
- 如何讀懂營養(yǎng)成分表。
好了，坐穩(wěn)了，我們又要開車了。
02 基礎知識
健身從來都是“三分練，七分吃”。
本節(jié)將為你介紹科學飲食的3組概念，然后基于這3組概念，定量計算告訴你減掉兩斤脂肪，你需要付出哪些努力。最后，再放送一波我做的健身餐。
千焦卡路里
千焦和卡路里這兩個概念常常被我們搞混淆，因此基礎知識第一點我們就先理清這兩個概念。
千焦、卡路里都是表示能量的單位，他們之間如下的換算關系
1大卡(Kcal)=4.18千焦(KJ)
一般歐洲常用焦耳，美國常用大卡，中國的話，大卡和千焦都在使用，比如薯片包裝袋背后的營養(yǎng)成分表中標注的能量單位就是“焦耳”。
我為什么要先說明大卡和千焦之間的關系呢？
因為一個成人每天攝入的能量一般是用大卡作為單位，而食品包裝上常用的能量單位卻是千焦，兩種單位不統(tǒng)一，很容易讓我們犯迷糊，不清楚自己每天攝入的熱量是否合理。
現(xiàn)在我們已經(jīng)知道了千焦和卡路里之間的換算關系，下面我簡單舉個例子讓大家感受一下我們日常攝入的熱量狀況：
假設你是個120斤的男生，偶爾跑跑步打個球，那么你身體日均消耗能量（基礎代謝+活動消耗）在2000大卡左右。
一大包薯片(90g)熱量為500大卡，一小碗米飯(200g)的熱量為230大卡，一小個鳳梨酥的熱量為100大卡。
如果你控制一下飲食，那么一頓午餐的熱量一般為700大卡，晚餐600大卡，早餐400大卡。
這是個什么概念呢？
除開你的每日三餐，你每天還剩下300大卡的熱量缺口， 相當于你吃三個小鳳梨酥或者半包薯片。
但請注意，我剛剛說的前提是你每日三餐控制了飲食，而大部分人其實是不會控制飲食的，也不會計算自己每餐大概吃了多少，常常會熱量超標，再加上平日的零食供應，所以……很多朋友每天的熱量都是超量攝入的……
而你不一樣，你知道了如何轉換千焦和大卡，還知道了自己每日攝入熱量的合理范圍，你已經(jīng)開始踏入科學健身的世界了。
GI
我們剛剛了解了食物熱量的計算方法，但當我們面對同樣熱量的食物時，該如何選擇呢？
你可能會發(fā)現(xiàn)，吃同樣多的米飯，白米飯總是比雜糧飯餓得快一點，為什么呢？
這里引入一個概念——GI（血糖生成指數(shù)）
GI：人體進食后，血糖的應答速度。
GI越高，血糖升高越快，當然，下降也快（也就是餓得快）。白米飯的GI高于粗糧，因此粗糧、蘋果等GI較低的食物雖然飽足感來得不如精糧，但飽腹感可以延續(xù)更久。
現(xiàn)在在我們選擇食物時，我們不光會關注食物熱量，還會關注食物的GI，我們離科學健身又進了一步。
營養(yǎng)成分表
我們剛剛了解了食物熱量和GI值，但是不是在選擇食物時就只關注熱量和GI了呢？當然不是。
這里再引入一組概念——三大營養(yǎng)物質
糖，脂肪，蛋白質
- 糖類是能源的快速供應站，當人體需要能量時，首先從糖類中轉化，1g糖對應4大卡熱量
- 脂肪是能源的存儲站，脂肪的能量密度最大，1g脂肪有9大卡的熱量（這是個什么概念，我們稍后舉例說明）
- 蛋白質是肌體細胞的重要組成部分，蛋白質一般不用做機體能量源，1g蛋白質對應4大卡熱量
- 能量的消耗順序為：糖類-->脂肪-->蛋白質
所有食物都能被分為這三類營養(yǎng)物質，中國居民膳食參考中，給出的三大營養(yǎng)物質的攝入比例大概為
糖:脂肪:蛋白質 = 60% : 25% : 15%
我們選擇食物不光要看熱量，GI，還要看三大營養(yǎng)物質，下面我們一起來研究一包薯片(90g)的營養(yǎng)成分表吧。
- 熱量：0.9*2301KJ/4.18=495大卡（驚）
- 蛋白質6克，脂肪31克（驚），糖50克
- 鈉含量適中
- 結論：薯片屬于高熱量，高脂肪，營養(yǎng)及不均衡的食品，請遠離請遠離請遠離。
以此類推，大家也可以拿起手邊的零食，看看包裝上的營養(yǎng)成分表，思考一下人生……
學會這一招，讓你能夠在超市里理智地挑選零食（好像就剩下海苔和牛肉干了）
03 減肥？拉倒吧
現(xiàn)在我們就可以根據(jù)以上知識定量計算減掉兩斤脂肪，你需要付出的努力了。
- 1g脂肪=9大卡，1kg脂肪=9000大卡
- 假設日均消耗1500大卡
- 假設你控制飲食，不吃零食，每天攝入熱量早300+午600+晚500=1400大卡（這樣其實是很辛苦的，要知道一小碗米飯的熱量都是230大卡）
- 假設你每天跑步4公里，消耗200大卡熱量
- 于是你創(chuàng)造了300大卡的熱量缺口
- 你需要連續(xù)這樣“虐”自己30天，一共創(chuàng)造出300*30=9000大卡的熱量缺口，理論上講，你減掉了兩斤脂肪。（實際上可能減重更多一點，畢竟燃燒的不僅僅是脂肪，對吧）
結論：連著30天，每天餓肚子，每天跑4公里，你可以減掉兩斤脂肪。
所以健身健的其實是心態(tài)，健康的生活方式才是最棒的，永遠記住，管住嘴，你用了多久長上去的膘，只能用更久減掉。
下面放送一波我做的健身餐，供大家參考。
04 總結
本文給想要快速入門健身的小伙伴，提供了一個正確的打開方式，要知道
三分練，七分吃
通過本文，你能夠快速掌握科學健身飲食的基礎知識，并且可以快速應用到生活中。讀完本文，你知道了
- 如何讀懂營養(yǎng)成分表。
- 為什么吃白米飯比吃雜糧飯餓得快？
- 減脂2斤，你需要做出怎樣的努力。
希望對你有幫助。
