有段時(shí)間一朋友經(jīng)常給我發(fā)信息，說(shuō)壓力很大，工作上的任務(wù)考核指標(biāo)，家里面的矛盾，以及外界的各種壓力，不知道應(yīng)該怎么去面對(duì)，一到晚上就失眠。

很羨慕那些每天就像打了雞血的人，就算有壓力，也能繼續(xù)對(duì)工作有所期待。可我就是提不起勁，感覺(jué)就像被困在一個(gè)死胡同里面一樣，走不出去。

每天晚上都設(shè)法不去想這些事情，但就是做不到，我越是克制，這種情緒就越是強(qiáng)烈；越是告訴自己不能這樣子，腦子就越是這樣想。明知道這樣不好，但還是改變不了現(xiàn)狀，真不知道該怎么辦。

同期收到的一條留言也跟這個(gè)情況類(lèi)似：

我覺(jué)得自己的工作也就那樣，生活也就這樣，日復(fù)一日，沒(méi)有太多的期待感。為什么你總能夠?qū)ι罡ぷ鞒錆M(mǎn)熱情，難道你沒(méi)有情緒低落的時(shí)候嗎？

我們都是人，都會(huì)有情緒的，這很正常。

很多人在產(chǎn)生負(fù)面情緒的時(shí)候，會(huì)存在這樣一個(gè)心理過(guò)程：

先責(zé)怪自己為何會(huì)出現(xiàn)這樣的情緒，甚至跟別人做比較

努力抑制自己不要出現(xiàn)這種情緒

通過(guò)多想象其他美好的事情來(lái)調(diào)整情緒

若調(diào)整無(wú)效，則讓自己繼續(xù)消沉下去

這個(gè)過(guò)程里面有對(duì)自己的指責(zé)，有對(duì)自己的抑制，有對(duì)自己的無(wú)奈，也有對(duì)自己的不自信。

每個(gè)人都會(huì)有壓力，當(dāng)我們面對(duì)各種各樣的壓力時(shí)，會(huì)膨脹出各種情緒，你是指責(zé)自己，埋怨外界，還是通過(guò)抑制這些情緒來(lái)使自己緩和下來(lái)？

不管是來(lái)自壓力所產(chǎn)生的消極情緒，還是對(duì)于生活無(wú)力感的抱怨。很多時(shí)候，外界環(huán)境的影響是一個(gè)因素，但自己的內(nèi)心，包括在認(rèn)知上對(duì)外界的評(píng)判又是另外一個(gè)重要的因素。

美國(guó)著名心理學(xué)家沙赫特曾提出一個(gè)理論「認(rèn)知-激活理論」。

該理論認(rèn)為情緒的產(chǎn)生是由認(rèn)知因素、生理因素和環(huán)境因素共同決定的。任何情緒的產(chǎn)生都跟自主神經(jīng)系統(tǒng)的神經(jīng)激活相聯(lián)系，并在引起情緒的刺激和對(duì)這一情境的認(rèn)知同神經(jīng)喚醒相結(jié)合才產(chǎn)生情緒。

這其中，生理激活決定了情緒的強(qiáng)度，認(rèn)知決定了情緒的性質(zhì)，情境刺激則是產(chǎn)生情緒體驗(yàn)的客觀條件。

在情緒實(shí)驗(yàn)中，被試者處于相同的生理喚醒狀態(tài)并接受相同的環(huán)境刺激，卻產(chǎn)生完全不同的情緒反應(yīng)，這是因?yàn)楸辉囌邔?duì)生理反應(yīng)的認(rèn)知解釋不同，因此產(chǎn)生的情緒反應(yīng)也不同。

認(rèn)知因素在這三個(gè)因素中起主導(dǎo)作用，情緒的情感是通過(guò)認(rèn)知過(guò)程的折射而產(chǎn)生的。而認(rèn)知折射指的是人在過(guò)去經(jīng)驗(yàn)中所形成的愿望，需求，預(yù)期，經(jīng)驗(yàn)等內(nèi)部心理學(xué)結(jié)構(gòu)對(duì)當(dāng)前環(huán)境刺激的評(píng)估跟判斷。

當(dāng)符合自己的需要時(shí)就會(huì)產(chǎn)生肯定的情緒，否則就產(chǎn)生否定的情緒。

有些人不論是在工作中還是生活中，每天的情緒總能夠相對(duì)地積極跟穩(wěn)定，而有些人則做不到。

從認(rèn)知，環(huán)境，生理，這三個(gè)方面來(lái)看，過(guò)去發(fā)生在自己身上的一切，其實(shí)都在塑造著你的習(xí)性，并潛在地影響你的反應(yīng)。

所以才會(huì)有兩個(gè)不一樣的人在面對(duì)同一情況時(shí)，會(huì)產(chǎn)生不同的情緒反應(yīng)，一方可能是積極反應(yīng)，另外一方可能會(huì)是消極反應(yīng)。這其中的潛意識(shí)認(rèn)知會(huì)影響自己情緒的產(chǎn)生。

在心理學(xué)上另外有個(gè)研究是對(duì)情緒信息加工過(guò)程中的作用。指的是當(dāng)一個(gè)人在特定情境下體驗(yàn)到給定情緒時(shí)，這種情緒就會(huì)跟事件一起儲(chǔ)存在記憶中。就像情緒背景一樣，后續(xù)會(huì)對(duì)自己產(chǎn)生一定的影響。

這種記憶表征模式包括

情緒一致性處理

情緒依賴(lài)性記憶

「情緒一致性處理」：當(dāng)人們?cè)谔幚砘蛘咛崛⌒畔r(shí)，對(duì)于那些和當(dāng)前情緒比較一致的內(nèi)容會(huì)表現(xiàn)出選擇性的敏感化。

舉個(gè)例子：假如你現(xiàn)在的情緒是比較愉悅的，那你所能回憶/提取出來(lái)的信息，大部分會(huì)更加傾向于比較愉悅的內(nèi)容。

也即是與自己目前情緒相一致的信息會(huì)更容易被發(fā)現(xiàn)，注意和深入加工，聯(lián)系也會(huì)更加緊密。

「情緒依賴(lài)性記憶」：在一定的情境中，如果人們當(dāng)時(shí)的情緒和將事件存入記憶時(shí)的情緒相同，則更容易提取信息。

比如：我在跑步的時(shí)候，會(huì)聽(tīng)指定的純音樂(lè)，這些音樂(lè)能夠給我?guī)?lái)非常強(qiáng)的力量，每一次聽(tīng)的時(shí)候，都能夠找到一樣的感覺(jué)。所回憶起的場(chǎng)景也跟之前跑步時(shí)相似。

這個(gè)研究有一個(gè)實(shí)驗(yàn)，該實(shí)驗(yàn)通過(guò)采用快樂(lè)跟嚴(yán)肅的音樂(lè)來(lái)引發(fā)愉快跟不愉快的情緒，研究人員要求被試者根據(jù)16個(gè)中性探測(cè)詞來(lái)回憶自己的事情。比如：看到玫瑰，即回憶起與之相關(guān)的事情。

實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)顯示了情緒一致性的提?。簬в袣g樂(lè)情緒的被試者回憶中有72%被評(píng)定為積極記憶；而帶有不愉快情緒的被試者回憶中有52%被評(píng)為積極記憶。

第二階段，研究者讓其被試者在2天后再回到實(shí)驗(yàn)室，一半的被試者在兩次實(shí)驗(yàn)中所聽(tīng)的音樂(lè)是相匹配的，一半的被試者所聽(tīng)的音樂(lè)是不匹配的。（匹配：第一次聽(tīng)愉快的音樂(lè)，第二次也一樣；不匹配：第一次聽(tīng)嚴(yán)肅的音樂(lè)，第二次是聽(tīng)愉快的音樂(lè)）

這一次的實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)顯示：情緒匹配的被試者回憶起了35%第一次實(shí)驗(yàn)的內(nèi)容，而情緒不匹配的被試者則回憶起26%的內(nèi)容。

當(dāng)一個(gè)人的情緒更多傾向于積極性時(shí)，所能提取到的信息內(nèi)容也會(huì)更傾向于此。

認(rèn)知-激活理論說(shuō)明的是人的認(rèn)知折射對(duì)情緒的影響，而后端的實(shí)驗(yàn)則是闡述了當(dāng)下情緒能影響自己處理跟提取的信息內(nèi)容。這兩者不僅不沖突，還會(huì)反作用于彼此。

看過(guò)這樣一句話(huà)「積極的人會(huì)越來(lái)越積極，消極的人會(huì)越來(lái)越消極」。

不能完全相信，但也揭示了一點(diǎn)，潛意識(shí)的消極情緒會(huì)讓自己在遇到任何事情時(shí)，第一反應(yīng)思考的都是負(fù)面的影響。久而久之，這種潛意識(shí)的認(rèn)知也會(huì)反作用于自己的情緒。按照這種循環(huán)效應(yīng)，很容易讓自己處于消極情緒的漩渦之中。

但反過(guò)來(lái)，如果這種循環(huán)效應(yīng)用得好，其實(shí)是可以幫助自己塑造一種潛在的積極性思維，從而來(lái)影響自身情緒。

對(duì)于現(xiàn)階段的職場(chǎng)人士來(lái)說(shuō)，壓力是一種常態(tài)。有來(lái)自工作任務(wù)的壓力，來(lái)自上司領(lǐng)導(dǎo)的壓力，來(lái)自同事的壓力，來(lái)自家庭的壓力，來(lái)自自己內(nèi)心的壓力等等。而這些對(duì)自己形成壓力的來(lái)自外界或者內(nèi)部的事件，可以統(tǒng)稱(chēng)為應(yīng)激源。

當(dāng)面對(duì)這些應(yīng)激源時(shí)，不同人在面對(duì)壓力時(shí)的所呈現(xiàn)出來(lái)的反應(yīng)形式是不一樣的。包括生理上的，認(rèn)知上的，情緒上的，行為上的。

比如：

持消極觀念較強(qiáng)的人所呈現(xiàn)出來(lái)的反應(yīng)形式更傾向于：

認(rèn)知上——否定自己，埋怨外界

情緒上——消極失落，負(fù)面影響

行為上——害怕退縮，逃避責(zé)任

而持積極觀念較強(qiáng)的人所呈現(xiàn)出來(lái)的反應(yīng)方式則更傾向于：

認(rèn)知上——肯定自己，理智思考

情緒上——積極樂(lè)觀，正面向上

行為上——勇敢面對(duì)，尋找對(duì)策

如果一個(gè)人一遇到比較有挑戰(zhàn)性的事情，或者遇到來(lái)自外界壓力時(shí)，第一反應(yīng)是趨于消極情緒的。那也許需要花點(diǎn)時(shí)間來(lái)訓(xùn)練一下自己了。

生理上的應(yīng)激反應(yīng)通常是自動(dòng)的，可預(yù)期的，無(wú)法用意識(shí)來(lái)控制的內(nèi)置反應(yīng)。但心理上的應(yīng)激反應(yīng)卻是可習(xí)得的，它們依賴(lài)于我們對(duì)這個(gè)世界的知覺(jué)跟解釋。

每個(gè)月不出意外，都會(huì)固定去聽(tīng)一位七旬老爺子的分享。拋開(kāi)老爺子的知識(shí)量跟閱歷不說(shuō)。最欣賞的莫過(guò)于他對(duì)這個(gè)世界的熱愛(ài)跟憧憬，對(duì)所有事物都永葆好奇心的狀態(tài)，以及他身上的那股精神氣。我相信這股積極的力量，一定伴隨著老爺子很多年了。

人在第一眼相見(jiàn)的時(shí)候，是能夠感受到對(duì)方身上所傳遞出來(lái)的情緒力量的，而這些都不是一朝一夕就形成的，是需要時(shí)間沉淀的。

長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)，會(huì)讓自己更加熟練地持有這些正向心理反應(yīng)。而心理上的強(qiáng)烈情緒在一定程度上也會(huì)影響生理健康的狀態(tài)。

相對(duì)來(lái)說(shuō)，積極情緒的存在能夠激活行動(dòng)傾向，可以潛意識(shí)影響認(rèn)知功能，比如注意力、對(duì)自我跟他人的知覺(jué)，解釋各種情境等。保持積極的情緒還能讓自己的工作更加有效率，并產(chǎn)生更富有創(chuàng)造性的想法和問(wèn)題的解決方式。同時(shí)也是心理健康的重要組成部分，并對(duì)身體健康具有促進(jìn)作用。

那是不是說(shuō)持有消極情緒對(duì)人體影響就一定是糟糕的？

也并不是，人本身就會(huì)持有積極跟消極情緒，只是在這個(gè)過(guò)程中，我們要保持以積極的心態(tài)來(lái)應(yīng)對(duì)，不讓自己卷入消極的情緒當(dāng)中。

其次，是需要讓自己明白事情有好的一面，也會(huì)有壞的一面。相信會(huì)朝好的方面發(fā)展，但也要有一定的心理準(zhǔn)備，思考可能會(huì)發(fā)生的最壞情況，但不深陷其中，讓自己足以去接受最壞的結(jié)果。

簡(jiǎn)單點(diǎn)說(shuō)就是：「有最好的心態(tài)，也做最壞的打算」。

講回如何去訓(xùn)練自己的積極情緒，下面從外界跟自身的角度介紹4種方法，希望能幫助你更好地養(yǎng)成積極情緒，使其不斷正向循環(huán)：

1、培養(yǎng)自動(dòng)化思考模式

可以嘗試按照下面這個(gè)流程來(lái)訓(xùn)練自己，這個(gè)過(guò)程包括接納、分析、評(píng)估、應(yīng)對(duì)、調(diào)整。

接納

遇到來(lái)自外界不可控的壓力或者情況

自身無(wú)法改變的

選擇先接納

分析

確定應(yīng)激源。產(chǎn)生壓力的應(yīng)激源是來(lái)自自己的生活狀況，工作核心目標(biāo)，特定需求間的關(guān)系，應(yīng)對(duì)需要的能力，對(duì)能力的自我評(píng)價(jià)，社交壓力等

分析應(yīng)激源給我?guī)?lái)何種情緒

屬于正常可接受范圍嗎

對(duì)自己有多高的要求，自身能力是否可以負(fù)荷，短期內(nèi)是否可以做到

可以制定什么計(jì)劃來(lái)完成它

需要尋求支持嗎

評(píng)估

應(yīng)激源的威脅有多大，是如何對(duì)自己造成壓力的？

確定事件對(duì)自己的影響程度

負(fù)荷得了則制定計(jì)劃完成

負(fù)荷不了則尋求幫助

應(yīng)對(duì)

按計(jì)劃采取相對(duì)應(yīng)的行動(dòng)

確定尋求幫助人選/渠道

調(diào)整

整個(gè)過(guò)程自己的情緒波動(dòng)如何

事件的完成程度如何

本次處理事件的心理過(guò)程是怎么樣的

下次如何更好啟動(dòng)自動(dòng)思考模式

思考下次可以采取什么不同做法來(lái)改變自身，通過(guò)這種方式來(lái)喚醒自己的意識(shí)，意識(shí)到自己正在改變，并對(duì)改變充滿(mǎn)信心。

同時(shí)也建立對(duì)應(yīng)激源的知覺(jué)控制，對(duì)于可改變的事件，在整一個(gè)經(jīng)歷的進(jìn)程，最好都持有一定的積極信念，對(duì)結(jié)果的實(shí)現(xiàn)更加有幫助。

2、改變認(rèn)知策略

改變對(duì)應(yīng)激源的評(píng)價(jià)，及對(duì)于應(yīng)對(duì)它們方式的認(rèn)知，換一種方式來(lái)考慮處境，角色，以及解釋意料之外結(jié)果的歸因方式。

心理應(yīng)對(duì)壓力方式

重新評(píng)價(jià)應(yīng)激源自身性質(zhì)：換一種方式考慮特定應(yīng)激源，重新標(biāo)定，想象他們處于較小的威脅情境中，用減小壓力認(rèn)知再評(píng)價(jià)方式（比如演講，看下面的人都是白菜蘿卜）

重新組織對(duì)于應(yīng)激反應(yīng)的認(rèn)知結(jié)構(gòu)：通過(guò)改變對(duì)自己說(shuō)的話(huà)來(lái)改變處理方式，來(lái)控制壓力

在應(yīng)對(duì)情境中，需要自己選擇不同應(yīng)對(duì)策略，資源和知覺(jué)的需求相匹配，讓自己既有強(qiáng)大的自信心面對(duì)挑戰(zhàn)，也很夠理性地對(duì)應(yīng)激源進(jìn)行分析。

3、養(yǎng)成積極儀式習(xí)慣

可以通過(guò)養(yǎng)成一些習(xí)慣，來(lái)為自己注入一些力量。

舉個(gè)例子：我經(jīng)常會(huì)聽(tīng)純音樂(lè)。

起床的時(shí)候聽(tīng)，讓新的一天都充滿(mǎn)了信心

散步的時(shí)候聽(tīng)，讓自己能夠靜下心來(lái)思考

運(yùn)動(dòng)的時(shí)候聽(tīng)，讓自己能夠獲取更多力量

每個(gè)情境里面聽(tīng)的純音樂(lè)都不一樣，這個(gè)習(xí)慣不僅能讓我在當(dāng)下感覺(jué)到這種情緒，還會(huì)在潛意識(shí)里面為我設(shè)置一種自動(dòng)模式。

就算沒(méi)有聽(tīng)純音樂(lè)的時(shí)候，起床時(shí)心情也會(huì)非常愉快；散步時(shí)自然就會(huì)思考；運(yùn)動(dòng)時(shí)自然就會(huì)很有力量。當(dāng)遇到挑戰(zhàn)的時(shí)候，這些潛意識(shí)的信心，也會(huì)遷移到這些地方來(lái)。

4、定期鍛煉

將鍛煉身體當(dāng)成自己生活中的一部分，讓身體，精神上存在一種穩(wěn)定，充滿(mǎn)活力的狀態(tài)。這也是一種排解情緒很好的方式。

我在以前的文章里面也有講過(guò)，可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)訓(xùn)練自己的信念。另外這些方式的意義其實(shí)是共通的，可以找到一種適合自己的方式來(lái)養(yǎng)成這種持續(xù)的積極習(xí)慣。

任何人都會(huì)存在積極跟消極的情緒，重要的不是克制自己消極情緒的出現(xiàn)，而是去訓(xùn)練自己的反應(yīng)模式，當(dāng)這些情緒出現(xiàn)的時(shí)候，能夠理性地去分析，評(píng)估跟面對(duì)，讓情緒來(lái)為自己助力，而不是成為自己的阻力，通過(guò)刻意訓(xùn)練，讓它變成推動(dòng)自己前進(jìn)的一部分。

我們得承認(rèn)消極情緒的存在是一種正常的現(xiàn)象。

同時(shí)也得相信積極情緒是可以通過(guò)后天習(xí)得的。

希望今天的文章能夠?qū)δ阌袔椭?，如果有什么想法也可以跟我交流~