閱讀提示：全文5200字，閱讀10分鐘?，獲得一份精力管理升級方案和保持精力充沛的核心要點，讓效能產生無限價值！
不知道你有沒有遇到這樣的情況：
每次你做了非常棒的一天規(guī)劃，充分合理的利用了所有的時間，但是到了下午你卻發(fā)現(xiàn)，你的完成的速度遠遠的低于你的預期，你根本就完不出規(guī)劃的任務，然后你沮喪的想做規(guī)劃根本就沒用，還不如不做呢
這個月你定下了目標：要每天晚上學習/讀書/寫作1個小時，但每當忙碌完回到家后，感覺身體已被掏空，只想癱在床上目光渙散地刷手機。又或者拿起書/打開課程打算聽課后發(fā)現(xiàn)自己半點都看不進去書、聽不進去課
有沒有想過為什么我都已經盡了最大努力，甚至提前安排好了計劃，卻還是不能夠保持高效并獲得滿意的結果呢？
其實，這是因為我們只注重管理時間而疏忽了精力管理，也因此就會陷入一個誤區(qū)，認為只要是充分利用了自己的時間，就能在工作和生活中完成目標。但實際上精力才是高效表現(xiàn)的基礎。
我們每個人都只有24小時，除掉睡眠時間，每天剩下約16個小時的可支配時間，在這個時間里如果我們的精力在質量、多少以及集中程度等方面缺乏良好的管理，那么我們就會持續(xù)“心有余而力不足”，“計劃很完美，身心不配合”的狀態(tài)。
精力管理的三個維度
那么我們應該如何管理我們的精力呢？我把精力管理[1]總結成三個維度，分別是：體力、心力和腦力。
體力：指的是身體的能量，它能夠源源不斷為我們的精力續(xù)航，可以說體力是精力的基礎來源。比如體力好的人精力會更旺盛，大腦的工作效率也高，長時間工作更不容易疲勞。體力和我們的健康狀況、飲食選擇、運動習慣、睡眠質量都有關系。
心力：就是指情緒、思維意識、精神意志等，是樂觀積極還是悲觀消極的情緒、思維會影響到效率的高低、意志力的強弱以及行動力的轉化等等。如果早上起來后遇到了好事，心情非常好，一天都覺得自己精力充沛，更有行動力。
腦力：指的是我們大腦的創(chuàng)造力和注意力，它對人的學習、記憶、認知決策、理性思考和邏輯判斷都有影響。有意識的訓練和有規(guī)律的充電能夠讓我們的精力更加具有可塑性，且持續(xù)有效的輸出，能夠激發(fā)出更大的創(chuàng)造力。
體力、心力、腦力這三個維度既是獨立存在又是互為影響，比如說，當一個人的身體不好時，那么他的情緒也會受到影響；而糟糕的負面情緒又會影響到個人的思考能力和判斷力
而反過來，也是同樣的，當你的思考能力受到限制時，你的精神意志也會變得脆弱，然后產生焦慮壓力等情緒，影響體能恢復。
所以在認識到精力是一種狀態(tài)，是調用了“身、心、腦”的綜合狀態(tài)后，我們就能對很多沒法做下去的事情有重新的理解
比如說某運營人員，要寫一份推廣方案，卻總覺得自己找不到感覺，認為自己是沒有休息好，太累了，沒有心情寫。但在假期中連睡兩天，卻發(fā)現(xiàn)自己依舊沒有休息過來，寫不出來，這是為什么？因為這種狀態(tài)，并不是身體的疲勞導致的，而是大腦的精力不足，所以補覺是沒有用的。正確的做法應該是補充大腦上面的精力，比如說換個腦子，看看書，去散步，跟有趣的人溝通，交換思想。
再比如，有人總是覺得工作很累，提不起精神，往往是在心力維度缺乏精力，需要的是在自己的工作中間找到意義感，辭職或休假可能會讓自己覺得工作更加沒有意義。
你的計劃總是完不成是哪個維度的精力不足？
接下來先給大家分享體力管理的三個錦囊，快速提升精力，讓身體支撐起你的夢想。
高效恢復能量——睡眠
無論是操持家庭大后方的全職寶媽，朝九晚六的上班族，還是996/007的加班狂人、創(chuàng)業(yè)狗，在一整天的精力消耗以后，都需要通過睡眠來進行自我修復，以獲取第二天的能量。
如果無法獲得足夠【高質量】的睡眠，那么我們的精神和體能必然會逐漸下降。研究表明，人的思維能力，包括專注力、記憶力、創(chuàng)造力等的衰退，情緒變差，糖尿病、癌癥、心臟病等醫(yī)學病癥的誘因都與睡眠不足或是睡眠過度相關。
在普遍認知中很多人都覺得，晚上要睡夠8小時才是最佳的睡眠時長，但事實并非如此，睡眠時間不僅是因人而異，而且還會因年齡階段、大腦α波整合度等不同發(fā)生變化。
在我們熟知的名人中，比如愛因斯坦、達.芬奇每晚只需要睡2小時，還有拿破侖、彼得大帝、丘吉爾、愛迪生等人每晚只睡3-4小時；也有像柳比歇夫，據說每晚需要睡10個小時的。
目前，成年人公認的睡眠時間標準是7~9小時，不過，我們都知道“標準”其實是有很大的上下浮動空間的。之前還有一項研究表明，每個人需要多少睡眠時間取決于我們個人【相信】自己需要睡多久，比如你覺得你睡6小就夠了，那么你就可以只睡6小時。
睡眠周期的理論
睡得少≠精力萎靡，睡得多≠睡得好，睡眠時間需要考慮睡眠質量和效率兩個維度，因為這也是直接影響工作效率和精力狀態(tài)非常重要的因素。
在很多關于睡眠的書籍中，比如《斯坦福高效睡眠法》《睡眠革命》《超級精力管理術》《精力管理》等等，都有詳細的解釋和研究，在交叉驗證后，可以總結與延展為：
我們每晚的睡眠基本都由2種類型構成：非快速眼動睡眠（non－rapideyemovementsleep，簡稱NREMs）和快速眼動睡眠（rapideyemovementsleep，簡稱REMs）。
這兩種睡眠類型是交替出現(xiàn)，循環(huán)往復的，它們每交替一次，就稱之為【一個睡眠周期】，時長約為90~120分鐘。一般來說，每晚我們會經歷3~5個睡眠周期。
而每一個睡眠周期，分為以下五個階段：
NREMs睡眠階段1（入睡期）：睡眠的開始，昏昏欲睡的感覺就屬于這一階段。持續(xù)時間為5~10分鐘。
NREMs睡眠階段2（淺睡期）：開始正式睡眠，眼球停止運動，心率減慢，體溫降低。持續(xù)時間在20分鐘左右，整晚約有45%的時間在這個階段
NREMs睡眠階段3（熟睡期）：這是處于淺睡與更深層次的深睡眠之間的過度，持續(xù)時間在40分鐘左右。有些學說中把這一階段和第4階段合并，統(tǒng)稱為深度睡眠階段。
NREMs睡眠階段4（深睡期）：在這個階段里，腦電波處于δ波，腦子處在幾乎完全關閉的狀態(tài)，血壓、課題課題心率為一天中最低點。也是身體機能修復的最重要時期，持續(xù)時間在20分鐘左右。這個階段我們很難受到外界影響醒過來，即使被叫醒，一時半會也很難清醒過來。
REMs睡眠階段5（快速眼動期）：經歷了前面4個均不出現(xiàn)眼球快速跳動現(xiàn)象的non－REMs睡眠后，我們會進入一次快速眼動期。這一階段的大腦活躍程度幾乎和清醒時差不多，會通過連接白天的知識經驗來增強記憶力，促進學習和神經生長。通常會有翻身的動作，并很容易驚醒，持續(xù)時間在5-10分鐘。
在REM階段結束時，我們會經歷非常短暫的”微醒“狀態(tài)，不過因為持續(xù)時間太短，我們第二天也記不起來，然后就進入到下一個周期了
因此，我們每晚的睡眠都處于“睡著-醒來-睡著-醒來”的狀態(tài)，從一個睡眠周期過渡到下一個睡眠周期的循環(huán)
睡眠周期的應用
1、正確認識睡眠，根據睡眠原理進行自我觀察，找到最適合自己的精力恢復時間，遵循睡眠周期的整倍數去規(guī)劃入睡和起床時間，做到無痛，不對，是輕松起床
比如，你計劃早晨5:00起床，一個睡眠周期是90分鐘，你要睡4個睡眠周期，也就是6小時，那么建議把入睡時間調整到23:30。如果在23點睡或0點睡，那么5:00的時候，處于階段3，強行起床會打碎一個睡眠周期，會起床氣很重，心情不愉
2、睡眠的邊際收益遞減規(guī)律：夜間睡眠的第一個周期是最重要的，因為它的休息效果遠遠比后面的睡眠周期要更好，這就好比我們肚子餓時吃的第1個饅頭的飽腹感價值遠遠高于第2、第3個饅頭一樣。
第一個睡眠周期的睡眠質量得到保證，那么整晚的休息效果就會更好，重視最初的黃金90分鐘睡眠
睡6個小時的人白天的精力狀態(tài)/工作效率，比睡9個小時的人更好，可能就是因為第一個睡眠周期質量的差別
02補充能量燃料——飲食
「人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌」這句俗語顯示了食物對人體的重要性，當我們在饑餓的狀態(tài)下工作、學習時，往往會導致心慌、情緒不佳、精力難以集中等等的身體反應，甚至，餓過頭了還會出現(xiàn)手腳發(fā)軟、頭暈眼花的情況
所以，我們的身體和大腦都需要從食物中攝取到足夠的糖分轉化成能量，維持體內各器官和組織的正常運作。注：人體血液中含有的糖分稱為血糖，絕大部分是葡萄糖
飲食的三大原則
從精力管理的角度而言，保持穩(wěn)定的血糖水平有利于我們控制注意力、穩(wěn)定情緒、抵抗壓力和沖動，對精力有積極的作用。因此，飲食的第一個原則就是，控制血糖的升高程度，少吃高GI的食物。
高GI食物更容易令人犯困，白天要想更高效率做事，建議少吃。原則上盡量選擇低GI的食物
GI是GlycemicIndex，血糖生成指數，是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食后機體血糖生成的應答狀況。
GI的數值越高，對血糖的影響越大。按照血糖生成指數對應食物，可分為高、中、低三類(如下圖↓）
注：手機也可以下載薄荷APP查詢，輸入食物名稱，下滑即可查看血糖相關中的GI指。
原則二：少吃多餐，一天三頓改為五頓
剛剛有提到精力需要有物質載體，也就是通過食物來提供能量的，因此，每一次進食，能量也會隨之產生波動曲線。即“攝入食物→血糖上升（精力曲線向上）→消耗食物→血糖降低（精力曲線向下)",一般來說，飯后三小時，血糖值會降到低點，對應的精力也落入低谷。
我們要想將精力曲線變得更加平穩(wěn)，而不是波瀾壯闊的上下大波動，非常好的應對方式就是少吃多餐
三頓正餐建議吃7分飽，而補充的兩餐可以在午飯前和下午茶時間，推薦吃堅果、酸奶和水果這一類的低GI健康零食，避免糖果、甜點和汽水這樣的高GI零食
原則三：多喝水，增加新陳代謝
人的身體70%是由水組成的，大腦更是高達80%。很多人在覺得疲勞的時候，其實并不是真正疲勞了，而是身體缺水帶給你疲勞的感覺。比如夏天在室外被”烤“完一頓，出汗比較多時，會有頭暈/疲憊的感覺，雖然可能沒有感覺到口渴，但是出現(xiàn)疲勞感了，很大可能就是因為缺水導致的
保持精力得讓身體有足夠的水分，有兩個方法可以判斷出自己每天的喝水量是否足夠。①用體重除以32，得出自己每天大概需要多少升水。比如我48KG，除以32，大概就是我每天需要喝1.5升的水，500毫升的礦泉水喝3瓶；②根據排尿來判斷。尿的顏色清則說明喝的水足夠，反之，顏色深則說明喝的水不夠。
如果喜歡喝飲料、奶茶、汽水，注意控糖，最好是選擇無糖或少糖，糖分攝入過多容易讓人疲勞犯困的狀態(tài)
03擴充身體能量——運動
如果說睡眠影響精力的修復速度，飲食維持精力的供應平衡，那么運動則保證精力的續(xù)航能力。
根據研究表明，運動不僅對身體有益，同時對大腦、情緒等等都有非常大的改善作用。當我們進行運動時，肌肉細胞中會產生更多的能量線粒體，這些線料體會將葡萄糖和脂肪轉化為ATP（ATP是許多生命過程必不可少的物質），為細胞提供能量，讓我們更有耐力
而且運動可以提升心臟壓送血液到全身的能力，增加腦部供血量，且增加身體的攜氧能力，提高大腦的整體功能和認知能力。
運動時身體會釋放腎上腺素、去甲腎上腺素等激素的分泌，產生大量的神經質遞和提升化學質水平，在運動過后會使得我們感到精力充沛、能量滿滿，改善情緒和提升積極性
所以，可想而知，運動是提升精力，強身+健腦+修心最便宜的“特效藥”
運動的建議參考
（1）運動類型
一般來說，能高效提升心肺功能以及耐力的運動類型是我們增強腦功能、改善情緒、促進精力擴增的首選，因此，比較建議以有氧訓練或有氧+無氧結合的運動項目為主。
有氧運動的項目有很多，比如像訓練內容主要側重于低強度長時間的有：游泳，跑步和登山，還有像能鍛煉全身肌肉，提升體能的跳繩訓練等等
以我自己為例，目前的運動主要做的是“高強度間歇訓練（HIIT）”，入門級10分鐘左右，不需要器械，場地要求也不高，時間/效果比率又超高的，這是我喜歡它最重要的原因，有時間我還會加上跳繩運動一起。
在這些運動項目中，跑步雖然是很多名人喜歡的，但我在前兩年嘗試過幾次后依然劃在不喜歡的列表里，一方面是雨天和出差不方便，另一方面是每次跑步被風吹得腦袋不舒服，享受不了運動的樂趣也沒法持續(xù)下去。
所以，其實選擇哪種運動項目，最適合的應該是因人而異的，每個人都可以根據自己的身體狀況、運動目的、現(xiàn)實環(huán)境條件等具體情況去做選擇，你只有在嘗試后喜歡上了，你才會愿意持續(xù)做下去。
（2）運動強度
運動強度方面，建議中等強度的運動體驗更好，即在運動時呼吸心跳加快，但是能夠自如跟人說話，說明這個強度是合適的。另外，如果有配帶手環(huán)等智能穿戴設備，也可以通過心率指標監(jiān)測自己的運動舒適區(qū)間，可以用這兩個公式計算：
①最高心率=220-年齡②舒適的區(qū)間：最大心率×60%~最大心率70%
比如說我今年28歲，計算出來最高心率是192，那么我的運動舒適區(qū)間在115~134，會比較健康，在運動過程中比較舒服，不容易出問題。
（3）運動時間
運動時長：有氧運動一般情況下建議每次在30分鐘以上，不過現(xiàn)在很多的組合式訓練的強度的不同，時間長度也不一樣，可以根據自己當下的狀態(tài)去選擇，最重要的就是不要上來就選高強度的，一頓猛沖，把肌肉拉傷，循序漸進地養(yǎng)成運動習慣為佳
何時運動：其實沒有什么限制，除了不建議飯后兩小時內運動，其它時間都OK，畢竟不是專業(yè)運動員，沒有太大的講究。當然，如果運動時會出現(xiàn)低糖情況的，注意要提前補糖
時間有限，但精力更為稀缺，若有時間卻沒有精力，就相當于一部手機，有著非常好的功能，電池卻沒有電量，一切都是白搭。
所以，從體力管理開始，打造自己的精力升級方案，在擁有穩(wěn)定容量的電池，再進行有效合理的精細管理。
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