目標(biāo)：以健碩，提升力量為目標(biāo) 降低體脂
形式：徒手，家用啞鈴，無(wú)埸地限制
數(shù)據(jù)：來(lái)自「okok健康」
減脂原理：卡路理消耗大于攝入
增肌原理：練得好，吃得好，睡得好
記錄日期：2019.05.12
? ? ? ? 身高：172cm
原始體重：63.5kg
原始體脂：15.9%
脂肪重量：10.1kg
骨骼肌重：27.3kg
BMI:21
基礎(chǔ)代謝：1472千卡/日
要求時(shí)間：45min
運(yùn)動(dòng)日期：2019.05.24
運(yùn)后體重：
目前體脂：
脂肪重量：
骨骼肌重量：
完成時(shí)間：45min
今天訓(xùn)練: 背和手臂
總時(shí)間：45分鐘
?45分鐘項(xiàng)目包含：
- [x] 訓(xùn)練菜單 – 每天挑戰(zhàn)1000個(gè)徒手訓(xùn)練
- [ ] 1.俯臥撐 x 100 「胸大肌」
- [ ] 2.卷腹? x 200 「腹部」
- [ ] 3.波比跳x 50「燃脂」
- [x] 4.雙槓臂屈伸x 100「胸，肱三頭，三角肌」
- [x] 5.仰臥舉腿 x 100 「下腹」
- [x] 6.引體向上 x 50「斜方肌，背闊肌，肱二頭」
- [ ] 7.深蹲 x 100 「臀腿」
- [ ] 8.高抬腿 x 100
- [ ] 9.跳繩 x 100
- [ ] 10.根據(jù)「推拉腿」訓(xùn)練法
- [ ] 加入平板臥推x50
- [ ] 加入平板飛烏x50
?建議一：1俯臥撐變化太多，可以鉆石，引形，爆炸式，折刀，或退讓性俯臥撐等，自我調(diào)節(jié)
?建議二：2卷腹x200,可以自我調(diào)整為其他腹部動(dòng)作，比如仰臥式自行車，登山者，左右交替等
?建議三：4，5，6交替換，以免肌肉局部疲勞
?建議四：以每天身體狀況來(lái)決定訓(xùn)練組數(shù)，比如引體上升難度要求較高，練到30-40力竭止，可換下組項(xiàng)目「以上純粹個(gè)人分享」
好處：
* 每天固定訓(xùn)練項(xiàng)目
* 快速燃脂
* 力量、肌肉量都進(jìn)步較快
壞處：
* 一星期需要練五六次
* 訓(xùn)練量太大
* 容易太累
* 定期加強(qiáng)部分項(xiàng)目組數(shù)／次數(shù)
飲食安排：
早餐??：高碳水高蛋白：紅薯，玉米，方包，麥片，雞蛋，鮮奶，豆?jié){或咖啡
午餐：正常
訓(xùn)前餐：香蕉，水果，花生??
晚餐??：安排低碳水，高蛋白
訓(xùn)后餐：一杯增肌飲料??
感想：需要調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃：「腿推推腿拉拉」俯臥撐，臂屈伸，引體上升。動(dòng)作太多太難導(dǎo)致太容易放棄。
繼續(xù)核心力量訓(xùn)練，加油
「每天堅(jiān)持45分鐘」
「只有堅(jiān)持了才有希望」
「人生就是不斷地自我挑戰(zhàn)」
「只有努力，才能讓看不起你的人低頭」
「每天叫你起床的不是鬧鐘，而是夢(mèng)想」
「如果只得一次翻身的機(jī)會(huì)，就拼盡全力」
「成功的道路並不擁擠，因?yàn)閳?jiān)持的人不多」
「當(dāng)你想放棄的時(shí)候，想想當(dāng)初為什麼開始」
「任何不被嘲笑的夢(mèng)想，都不值得去實(shí)現(xiàn)」
