設(shè)定SMART目標(biāo)是一種用來(lái)幫助人們確定和實(shí)施意圖的方法。SMART目標(biāo)經(jīng)常被用于醫(yī)療環(huán)境，但它們也被成功地用于商業(yè)和教育環(huán)境，因?yàn)樗鼈冇兄谠谠噲D做出重要改變時(shí)增加主人翁意識(shí)和個(gè)人重要性。
SMART目標(biāo)是一個(gè)具體的、可衡量的、可實(shí)現(xiàn)的、相關(guān)的和有時(shí)限的目標(biāo)。SMART標(biāo)準(zhǔn)有助于在目標(biāo)設(shè)定中納入指導(dǎo)和現(xiàn)實(shí)的方向，從而增加動(dòng)力，并在實(shí)現(xiàn)持久變化方面取得更好的結(jié)果。
用SMART目標(biāo)改變行為
盡管人們通常有強(qiáng)烈的動(dòng)機(jī)去改變某些與健康有關(guān)的習(xí)慣，但對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，行為改變的過(guò)程仍然具有挑戰(zhàn)性。出于這個(gè)原因，研究人員已經(jīng)研究了各種方法，以使與健康有關(guān)的行為改變更加有效。SMART目標(biāo)的使用仍然是一種比較穩(wěn)定的、廣受好評(píng)的方法，它不僅可以確定合理的目標(biāo)，還可以明確使目標(biāo)更容易實(shí)現(xiàn)的特征。
設(shè)定一個(gè)SMART目標(biāo)需要目標(biāo)設(shè)定者思考實(shí)現(xiàn)目標(biāo)所涉及的因素。界定五個(gè)特征中的每一個(gè)，可以幫助界定實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的途徑。這條途徑定義得越清楚，就越容易遵循。
例如，單純想減肥或更健康的目標(biāo)過(guò)于模糊，沒(méi)有納入SMART標(biāo)準(zhǔn)。但是，如果你使用SMART標(biāo)準(zhǔn)，一個(gè)更明確的目標(biāo)可能是旨在每周步行30分鐘，每周5次，為期4周。它確定了明確的、可操作的步驟和一個(gè)預(yù)定的終點(diǎn)，可以進(jìn)行非評(píng)判性的評(píng)估。
SMART目標(biāo)的設(shè)定
為了設(shè)定你自己的SMART目標(biāo)，留出大約30分鐘時(shí)間來(lái)確定你的意圖?；c(diǎn)時(shí)間認(rèn)識(shí)你的目標(biāo)并使用SMART標(biāo)準(zhǔn)，將有助于你在設(shè)定健康和生活方式的目標(biāo)時(shí)投入更多細(xì)節(jié)和方向。把你的SMART目標(biāo)寫(xiě)下來(lái)，可能有助于你記住細(xì)節(jié)。
S: Specific（具體）
具體化有助于將方法納入目標(biāo)，而不僅僅是結(jié)果。
把你的目標(biāo)作為一個(gè)指令，告訴自己該怎么做。試著為你的目標(biāo)創(chuàng)建一個(gè)聲明，例如 "我想增加我每周的體育活動(dòng)，每周四次在晚飯后步行30分鐘"。
首先，盡可能具體地說(shuō)明你希望達(dá)到的目標(biāo)。與其說(shuō) "我想塑身"，不如設(shè)定一個(gè)與活動(dòng)有關(guān)的具體目標(biāo)（如晚飯后步行30分鐘），以幫助更清楚地界定途徑。
接近目標(biāo)往往比回避目標(biāo)更有效。2 試著為你想采取的行動(dòng)而不是你想回避的行動(dòng)設(shè)定一個(gè)目標(biāo)。
請(qǐng)記住，"績(jī)效 "目標(biāo)可能不如 "掌握 "目標(biāo)有效。2 績(jī)效目標(biāo)是指你試圖實(shí)現(xiàn)一個(gè)特定的結(jié)果（"我想減掉20磅"）。掌握目標(biāo)是指你試圖學(xué)習(xí)一項(xiàng)新的技能，或在原有能力的基礎(chǔ)上進(jìn)一步發(fā)展（"我將在每天晚飯后散步30分鐘"）。
研究人員發(fā)現(xiàn)，當(dāng)挑戰(zhàn)作為掌握目標(biāo)的一部分出現(xiàn)時(shí)，它們往往被視為實(shí)現(xiàn)目標(biāo)過(guò)程中的一個(gè)自然部分。他們鼓勵(lì)解決問(wèn)題和積極參與這個(gè)過(guò)程。例如，如果你的目標(biāo)是每天晚飯后散步，而工作任務(wù)使你無(wú)法實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)，你可能會(huì)將散步時(shí)間改為午餐時(shí)間，以實(shí)現(xiàn)你的目標(biāo)。
很多時(shí)候，沒(méi)有達(dá)到績(jī)效目標(biāo)會(huì)被解釋為一個(gè)人能力的失敗，因?yàn)樗婕暗脚袛唷?即使你采取了具體的步驟來(lái)改變生活方式，你仍然可能達(dá)不到減掉20磅的目標(biāo)，這可能導(dǎo)致失敗和沮喪的感覺(jué)。如果你心中有一個(gè)減肥的目標(biāo)，把它分解成更小的以掌握為基礎(chǔ)的目標(biāo)可能會(huì)更有效，例如以具體和可衡量的方式進(jìn)行小的飲食改變或增加體育活動(dòng)。
M: Measurable（可衡量的）
在你的目標(biāo)中加入可量化或可衡量的標(biāo)準(zhǔn)，可以讓你在努力實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的過(guò)程中衡量進(jìn)展。
當(dāng)你取得進(jìn)展時(shí)，能夠數(shù)出數(shù)字會(huì)感覺(jué)很好，而且測(cè)量可以幫助你避免作弊。例如，每周鍛煉四次的目標(biāo)可以在日歷上進(jìn)行跟蹤。
考慮用創(chuàng)造性的方法來(lái)跟蹤你的進(jìn)展。如果你想減少壓力，你可以設(shè)定一個(gè)目標(biāo)，每天進(jìn)行兩次10分鐘的短暫冥想。做一個(gè)日志，記錄你的冥想課程以及你每天的壓力水平，以跟蹤你的進(jìn)展。
衡量結(jié)果可以幫助你在努力實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的過(guò)程中調(diào)整你的目標(biāo)。以減少壓力的目標(biāo)為例，測(cè)量和跟蹤可以讓你觀察到趨勢(shì)，例如導(dǎo)致你更多壓力的情況，這樣你就可以避免這些情況或在未來(lái)做出不同的反應(yīng)。
A: Attainable（可實(shí)現(xiàn)的）
將大目標(biāo)分解成小目標(biāo)，并詳細(xì)說(shuō)明實(shí)現(xiàn)目標(biāo)所需的過(guò)程。
不要因?yàn)檫x擇無(wú)法實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)而使自己陷入失敗的境地。例如，設(shè)定一個(gè)在兩周內(nèi)減掉20磅的目標(biāo)，既難以做到，也不健康，無(wú)法實(shí)現(xiàn)。目標(biāo)應(yīng)該是雄心勃勃的，但不是不可能的。選擇一個(gè)你有信心可以達(dá)到的目標(biāo)，但它將挑戰(zhàn)你，讓你通過(guò)更小的、更容易實(shí)現(xiàn)的行動(dòng)來(lái)實(shí)現(xiàn)它。
確保這個(gè)過(guò)程也是現(xiàn)實(shí)的，以便你能實(shí)現(xiàn)你需要的所有個(gè)別步驟。如果你沒(méi)有時(shí)間、用品或合適的地點(diǎn)，就對(duì)你的方法和目標(biāo)進(jìn)行調(diào)整。
R：Relevant（相關(guān)性）
實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的每一步對(duì)你來(lái)說(shuō)都應(yīng)該是有意義的，并且有一定程度的個(gè)人重要性或相關(guān)性。例如，如果你想增加你的身體活動(dòng)，一定要選擇你喜歡的運(yùn)動(dòng)類型。尊巴、慢跑、騎自行車和游泳都是有效的鍛煉方式，但并不是每個(gè)人都認(rèn)為這些都是愉快的。挑選適合你的方法。
目標(biāo)應(yīng)該有足夠的啟發(fā)性，它能激勵(lì)你成功。如果你沒(méi)有決心實(shí)現(xiàn)你的目標(biāo)，障礙將很難克服。
如果你不關(guān)心這個(gè)目標(biāo)，你就不太可能為之努力。例如，如果你的目標(biāo)是改成素食，但你實(shí)際上并不喜歡素食，那么你堅(jiān)持的可能性就會(huì)小得多。
如果你的醫(yī)生說(shuō)，"減肥"，但你并沒(méi)有受到這句話的鼓舞，那就找另一個(gè)你關(guān)心的目標(biāo)來(lái)追求。例如，說(shuō) "我想有更多的精力和我的孩子一起玩 "或 "我想重新穿上我的大學(xué)橄欖球球衣 "可能對(duì)你更有啟發(fā)，以便感到有靈感去創(chuàng)造更小的、基于過(guò)程的目標(biāo)。
你的目標(biāo)應(yīng)該是對(duì)你有意義的，是你自己設(shè)定的，而不是由別人設(shè)定的。
T：Time Bound（有時(shí)間限制）
你將在什么時(shí)候?qū)崿F(xiàn)你的目標(biāo)？你需要選擇一個(gè)現(xiàn)實(shí)的時(shí)間，但不要太遙遠(yuǎn)的未來(lái)。
說(shuō) "我今年要健身 "聽(tīng)起來(lái)不錯(cuò)，但說(shuō) "我將在晚飯后散步30分鐘，每周4次，持續(xù)10周 "則提供了一個(gè)更合理的時(shí)間表，并給你一個(gè)可預(yù)見(jiàn)的終點(diǎn)線。一旦你達(dá)到10周的終點(diǎn)，評(píng)估你的過(guò)程，并根據(jù)你的進(jìn)展和興趣設(shè)定一個(gè)新的目標(biāo)。
從模板開(kāi)始
使用以下句子作為模板來(lái)設(shè)定你的SMART目標(biāo)。
"我將通過(guò)[你的目標(biāo)][你將如何實(shí)現(xiàn)該目標(biāo)]。我將知道我正在取得進(jìn)展，因?yàn)閇你將如何衡量該目標(biāo)]，[時(shí)間在這里]。"
例如。"在接下來(lái)的10周內(nèi)，我將通過(guò)每周四次在健身房進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和重量訓(xùn)練來(lái)增加我的身體活動(dòng)。我將通過(guò)記錄鍛煉日志來(lái)跟蹤我的進(jìn)展"。
成功的提示
你不必等到除夕夜才設(shè)定你的SMART目標(biāo)。沒(méi)有比今天更好的開(kāi)始時(shí)間了，但請(qǐng)記住，這個(gè)方法需要一點(diǎn)點(diǎn)的練習(xí)。
下面的提示可以幫助你更好地實(shí)現(xiàn)成功的目標(biāo)。
接受有時(shí)會(huì)發(fā)生的事情，對(duì)目標(biāo)進(jìn)行調(diào)整是學(xué)習(xí)過(guò)程的一部分。不要自暴自棄。相反，評(píng)估你的進(jìn)展和你的目標(biāo)，看看你是否錯(cuò)過(guò)了一個(gè)SMART標(biāo)準(zhǔn)或步驟。簡(jiǎn)單地重新調(diào)整你的目標(biāo)，然后重新投入。
不要因?yàn)槌袚?dān)了太多的任務(wù)或設(shè)定了一個(gè)無(wú)法實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)而使自己陷入失敗。例如，如果你每周從事65小時(shí)的辦公室工作，就不要設(shè)定每周七天去健身房，每天2小時(shí)的目標(biāo)，除非這對(duì)你來(lái)說(shuō)是一個(gè)可行的時(shí)間表。
專注于過(guò)程目標(biāo)，而不僅僅是一個(gè)結(jié)果。注重結(jié)果給了你一個(gè)目標(biāo)，但它沒(méi)有解決你將如何達(dá)到目標(biāo)的問(wèn)題。
對(duì)于可持續(xù)的生活方式的改變，可以隨意設(shè)定長(zhǎng)期目標(biāo)，以保持大局觀。然而，將長(zhǎng)期目標(biāo)分解成一系列較小的短期目標(biāo)，以便跟蹤進(jìn)展并保持自己的動(dòng)力。
記住，別人的目標(biāo)不是你的目標(biāo)。你的目標(biāo)對(duì)你來(lái)說(shuō)必須是有意義和可實(shí)現(xiàn)的。
與他人分享。當(dāng)別人知道你的目標(biāo)時(shí)，你就更難放棄了。
努力改變行為和習(xí)慣。
把你的SMART目標(biāo)寫(xiě)下來(lái)。這將使你能夠回到你的目標(biāo)中去參考和回顧。
