1. 早晨醒來(lái)時(shí)，輕輕地微笑在天花板或者墻上掛一根樹(shù)枝或其他標(biāo)示，甚至是“笑”這個(gè)字，好讓你一張開(kāi)眼就能看到。

這個(gè)標(biāo)示有提醒你的作用。利用起身前的片刻掌握好呼吸，輕輕地吸進(jìn)并吐出三口氣，同時(shí)輕輕地微笑，隨順你的呼吸。

2、平躺，全身放松

背部平躺，不要用墊子或者枕頭支撐。雙臂放松，平放在身體兩側(cè)，雙腳微微張開(kāi)，向外舒展。輕輕地微笑。輕輕地吸氣、吐氣。專注于你的呼吸。

放松每一寸肌肉，就好像它正要沉到地底下，或像懸掛在微風(fēng)中的一片絲綢那般柔順。完全地放松，只要專注于自己的呼吸和微笑。

把自己想成一只貓，全身軟綿綿地躺在溫暖的爐火前。當(dāng)貓的筋肉松弛下來(lái)，任何人的撫觸，它都不會(huì)抗拒。

持續(xù)呼吸十五次！

3、用腳步測(cè)量呼吸

緩慢悠閑地散步，不論是在花園里，或是沿著河或在鄉(xiāng)村小路上都好。用腳步來(lái)測(cè)量呼吸的長(zhǎng)度-呼氣和吸氣的時(shí)間。像這樣繼續(xù)幾分鐘后，開(kāi)始借著多數(shù)一步來(lái)拉長(zhǎng)呼吸，試著拉長(zhǎng)呼吸時(shí)間。不要強(qiáng)迫自己拉長(zhǎng)吸氣，自然就好。

用心觀察，看著自己是否會(huì)想刻意拉長(zhǎng)吸氣。像這樣繼續(xù)呼吸十次?，F(xiàn)在，再多數(shù)一步來(lái)拉長(zhǎng)呼氣。注意吸氣是否也因?yàn)槎嘧咭徊蕉L(zhǎng)，只有在覺(jué)得拉長(zhǎng)吸氣會(huì)帶來(lái)喜悅時(shí)，才拉長(zhǎng)吸氣。像這樣呼吸二十次，然后恢復(fù)平常的呼吸。五分鐘后，可以再開(kāi)始拉長(zhǎng)呼吸的練習(xí)。

覺(jué)得有點(diǎn)疲倦了，就恢復(fù)平常的呼吸。反復(fù)幾次拉長(zhǎng)呼吸的訓(xùn)練后，呼氣和吸氣的時(shí)間會(huì)漸漸變得相等。不要練得太久，練習(xí)呼吸時(shí)間相等十到二十次就好。然后就回復(fù)到平常的呼吸。

4、聽(tīng)音樂(lè)時(shí)，隨順你的呼吸

聽(tīng)一段音樂(lè)。深長(zhǎng)地、輕柔地、平穩(wěn)地呼吸。

隨順你的呼吸，但做它的主人，同時(shí)對(duì)音樂(lè)的旋律與情境保持覺(jué)知。

不要迷失在音樂(lè)中，要繼續(xù)做你的呼吸和自己的主人。

5.對(duì)身體的姿勢(shì)保持正念

先專注在呼吸上，比平常安靜且深長(zhǎng)地呼吸。不論你在走路、站立、趟臥或者坐著時(shí)，都對(duì)身體的姿勢(shì)保持正念。

要知道你在哪里走路；知道你站立在哪里；知道躺臥在哪兒；知道坐在哪兒。對(duì)你的身體為什么處于這種姿勢(shì)，保持正念。

距離來(lái)說(shuō)，覺(jué)察到你之所以站在山丘上，是為了讓自己恢復(fù)精力，還是為了練習(xí)呼吸，或就是為了站著。

假如你沒(méi)有任何目的，也要清楚觀照自己并沒(méi)有任何目的。

6、面對(duì)、接納而非逃離

面對(duì)并接納你的消極想法或情緒，而不是逃離。

一旦你覺(jué)察到消極的想法或情緒，去注意此時(shí)你的軀體感覺(jué)是什么，以及隨著這感覺(jué)又產(chǎn)生了什么新的情緒。

只是與當(dāng)前的情緒共處（例如：焦慮、恐懼、憤怒、內(nèi)疚等），不要忽視它，不要試圖阻止它或?qū)⑺崎_(kāi)。只是做自己體驗(yàn)的觀察者。

注意：如果負(fù)面情緒過(guò)大，自己容易陷入其中，可以先考慮從小的困難情緒開(kāi)始練習(xí)。

7、識(shí)別和標(biāo)識(shí)想法、情緒

這涉及兩個(gè)步驟：

第一是正確標(biāo)記它，第二是表達(dá)它。

使用觀察者的語(yǔ)言比個(gè)性化語(yǔ)言效果更好，例如說(shuō)“哦，此刻我內(nèi)心升起的感覺(jué)是恐懼”比“我害怕”更好。也可以嘗試用天氣語(yǔ)言來(lái)描述內(nèi)心的感受，如晴天，艷陽(yáng)高照，烏云密布，晴轉(zhuǎn)多云等。