核心體式：手杖式 Dandasana：坐在地上，伸直腿，背挺直

訓(xùn)練重點：大腿根處，大腿腿骨向骨盆回收

進入體式：臥手抓腳趾腿伸展式（瑜伽帶）

重點：腿即將伸直時，不伸直膝蓋，而是將大腿骨下沉向地面，”變沉“；兩條腿都如此。

體式2:束角坐式 （瑜伽帶）

重點：臀部墊高，使得背部挺直，骨盆上提，帶子不要太長，慢慢縮短，找到大腿骨回收的感覺。

體式3:手杖式（瑜伽帶）

臀部墊高，注意背部平直，大腿根處用力，腹股溝沉陷。注意坐骨坐在墊子上，而非臀部的肉。注意背部展開

體式4:手杖式進入前屈

慢慢用手抓腳，頭上抬，胸腔打開；保持背部平直打開，進入前屈，屈肘。大腿越向地面，前屈更多。

體式5:下犬式

腳跟抬起，微屈腿，通過提大腿伸直腿。注意??：胳膊肘不要超伸。

體式6:三角式

注意：腳內(nèi)側(cè)踩住，大腿根外旋，膝蓋超前。腿根抓住，向側(cè)，脊柱向側(cè)延伸。

體式7:下犬式胳膊內(nèi)旋

感受胳膊回歸肩窩的力