文|Doctor王小剛
生活水準(zhǔn)的不斷提高，絕大多數(shù)人已經(jīng)不僅僅滿足于簡單的物質(zhì)需求，而是向往追求更高質(zhì)量的健康生活！權(quán)衡利弊以后，跑步變成追求健康的一大熱門，隨著跑步愛好者數(shù)量的不斷倍增，馬拉松無疑成為時下最熱的全民健身競技平臺！而隨著這種長距離高負荷競技方式的熱化，跑步帶來的傷病逐漸增多，跑步膝成了多少初級跑者的攔路虎！
先說說啥叫跑步膝：由于不當(dāng)運動方式造成的典型的膝蓋周圍疼痛，長時間保持屈膝姿勢、上樓、爬坡疼痛加劇的一類膝蓋傷！
而這一傷病最常見的就是髂脛束綜合征！平時沒什么感覺，在跑動或者爬樓梯過程中會特別疼痛，甚至有時候影響行走能力。髂脛束綜合征的恢復(fù)期相對不算太久，根據(jù)本人初期跑步經(jīng)歷來講，停跑休息加上膝蓋恢復(fù)訓(xùn)練，1-2個月可完全恢復(fù)！髂脛束綜合征最難纏的一點就在于，一周到兩周后會基本沒任何癥狀，而有些初級沒有經(jīng)驗的跑者就會耐不住寂寞去試跑，短距離3-5 km以內(nèi)可能不會有太明顯感覺，而超過5km以后傷情會復(fù)發(fā)，這樣惡性循環(huán)，可能導(dǎo)致疼痛加重或者延緩恢復(fù)時間，時間長的可能一年都不能完全恢復(fù)！所以建議患有髂脛束綜合征的跑者一定安心休息，完全恢復(fù)以后再進行跑步訓(xùn)練！
比較嚴(yán)重的要算半月板的不可逆磨損，我們都知道，半月板在膝蓋運動過程中起到一個簡單的緩沖作用，來保護脛腓骨和股骨平臺不受直接的摩擦，一旦因為錯誤的跑姿長時間對半月板造成磨損，就會形成不可逆的損傷，輕則影響正常行動，重則下肢失去行走能力。而最嚴(yán)重的程度只能靠置換人工半月板手術(shù)來達到恢復(fù)目的！一旦手術(shù)后，正常行動不受影響，不過基本可以告別跑步這項運動了！
除了這兩種情況，比較常見的還有膝蓋周圍韌帶以及肌肉的拉傷，都會或多或少影響跑步愛好者的跑步訓(xùn)練！然而造成跑步膝最魁禍?zhǔn)拙褪清e誤跑步姿勢！
我們知道，跑步過程中幾乎所有的身體重力以及落地慣性產(chǎn)生的重力都會在落地一瞬間全部施加在膝蓋，一般情況下我們會通過落地時彎曲膝蓋來緩沖一部分重力。
但是絕大多數(shù)沒有經(jīng)過專業(yè)訓(xùn)練的跑步愛好者往往會忽略這些細節(jié)動作，任性隨意的直腿落地，后腳掌落地，跑步過程中身體過于挺直，跑步過程中沒有折疊腿等一系列技術(shù)性動作，這些都是造成跑步時膝蓋受傷最直接的因素！
那么正確的跑步姿勢應(yīng)該是如何呢？
根據(jù)身體結(jié)構(gòu)以及力學(xué)理論，跑步過程中應(yīng)該盡量保持身體略前傾，挺小腹送跨的方式帶動身體前進，落地時采用中腳掌和前腳掌著地，跑動過程中盡量大幅度折疊腿，這樣細節(jié)性動作都可以大大緩解過大重力對膝蓋的直接作用，從而大大減少對膝蓋的損傷！
那么跑步膝蓋受傷后如何來恢復(fù)呢？
這一類傷病屬于無菌性炎癥，抗生素類消炎藥物肯定是無效的，疼痛實在不能緩解時可以少量服用甾體類抗炎藥物或者服用受體阻滯劑來緩解段時間沒的疼痛。除去藥物，制動休息是最好的方式，休息同時配合膝蓋恢復(fù)訓(xùn)練也能事半功倍！
膝蓋恢復(fù)訓(xùn)練最有效的要屬靠墻靜蹲！不要小看這個簡單的動作，沒有親身經(jīng)歷過肯定不知道這個動作的好處，只有真的經(jīng)歷過，你才能明白它的神奇之處。簡單描述一下大概就是：雙腿分開與肩同寬，膝蓋屈曲90-100度，背部靠墻，雙手自然下垂，時間控制在3分鐘以上，如果一次不能達到要求時間，可以間歇分組進行！做完這個動作你會發(fā)現(xiàn)膝蓋周圍的肌肉感覺熱度升高，有種火辣辣的感覺！隨著每天堅持，你會發(fā)現(xiàn)每次靜蹲的時間會慢慢延長，而且也不會那么累！通過這個動作來提高膝蓋周圍肌肉的力量，從而起到保護膝蓋，以肌肉力量替代一部分膝關(guān)節(jié)所承受的壓力！只要你能堅持下去，跑步膝的恢復(fù)間期一定大大縮短！
最后說一下跑步膝的預(yù)防
很多剛接觸跑步的愛好者可能會忽略跑前熱身以及關(guān)節(jié)的活動，也會忽略跑步后韌帶、肌肉的拉伸！這些都是造成損傷的決定性因素！尤其晨跑愛好者，跑前一定充分活動膝、踝關(guān)節(jié)5-10分鐘，慢跑熱身5-10分鐘，再進行高強度長距離的跑步訓(xùn)練！跑步結(jié)束后堅持10-20分鐘左右肌肉韌帶的拉伸！只要堅持這些細節(jié)，可以大大減少跑步過程中膝蓋受傷的概率！
最后提醒廣大愛好者，天氣過冷盡量避免高強度好速度訓(xùn)練，以慢跑耐力訓(xùn)練為主，祝所有愛好者跑的開心，跑的健康！???
