現(xiàn)代人的崩潰，都是不動(dòng)聲色的。
你不知道旁邊工位的同事表面上嘻嘻哈哈，其實(shí)會(huì)深夜失眠痛哭；他也不理解，為什么就因?yàn)橐粋€(gè)文件夾整理不好，你就突然崩潰到什么也干不成了。
數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，在英國(guó)，16~35歲的青年人中，有1/10的人因焦慮無(wú)法走出家門(mén)。
而在我們身邊，據(jù)國(guó)際權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》發(fā)表的一項(xiàng)研究結(jié)果顯示：根據(jù)山東、浙江、青海和寧夏四省(區(qū))的流行病學(xué)匯總資料推算，我國(guó)焦慮障礙患者人數(shù)多達(dá)5700萬(wàn)，這一數(shù)字還不包括18歲以下人群。
難以抑制的焦慮，突如其來(lái)的崩潰，深夜時(shí)刻的失眠，持續(xù)性的心情低落，甚至陷入惡性循環(huán)的成癮行為，把現(xiàn)代人的體面撕得粉碎，在某個(gè)瞬間，我們都是那個(gè)杭州逆行被攔后的小伙子。
怎么辦？
《焦慮型人格自救手冊(cè)》這本書(shū)，或許能給出答案。
焦慮的背后究竟是什么，以及我們長(zhǎng)久以來(lái)對(duì)焦慮有哪些刻板印象，更重要的是，我們要如何與焦慮和平共處，找回健康的心理狀態(tài)，這本書(shū)中都有很詳細(xì)的建議和引導(dǎo)。
這本書(shū)的作者之一，安娜·威廉姆森，曾經(jīng)深陷焦慮癥，后來(lái)成為專(zhuān)業(yè)的心理咨詢(xún)師，對(duì)于如何應(yīng)對(duì)焦慮，找回生活的平衡，她絕對(duì)擁有發(fā)言權(quán)，她所分享的自身經(jīng)歷，對(duì)于仍然被焦慮折磨的人，無(wú)形中帶來(lái)安慰、支持和幫助，那些經(jīng)由“過(guò)來(lái)人”親身體驗(yàn)過(guò)的建議和技巧，傾聽(tīng)和理解，是“專(zhuān)家”所不能替代的。
當(dāng)然這本書(shū)不只是經(jīng)驗(yàn)的分享，也有專(zhuān)業(yè)的指導(dǎo)。另一位作者瑞塔·紐厄爾，是一位臨床心理學(xué)家，曾服務(wù)于專(zhuān)業(yè)的心理健康機(jī)構(gòu)，并在2014年開(kāi)辦了自己的診所，為兒童、成人及家庭提供心理服務(wù)。以認(rèn)知心理療法為基礎(chǔ)，在《焦慮型人格自救手冊(cè)》這本書(shū)里，瑞塔博士為“焦慮癥”患者提供了專(zhuān)業(yè)的解決方案，從正常的焦慮反應(yīng)，到影響日常活動(dòng)的嚴(yán)重焦慮，瑞塔博士的建議，為我們從焦慮中解脫提供了方向。
不過(guò)，如果焦慮已經(jīng)眼中影響了日常生活，還是建議大家考慮專(zhuān)業(yè)的一聲或者心理專(zhuān)家。
一、“我好焦慮??！”焦慮是什么樣的？是什么讓我們?nèi)绱私箲]？
焦慮是對(duì)威脅和心理應(yīng)激的正常反應(yīng)，是一種重要的生存本能。當(dāng)一個(gè)人面臨危險(xiǎn)的處境時(shí)，焦慮可引發(fā)一系列機(jī)體的反應(yīng)，增強(qiáng)力量以應(yīng)對(duì)威脅。
但是當(dāng)焦慮越過(guò)了正常界限，痛苦由此而生。
精神壓力與焦慮往往是共生的，了解自己的壓力，是緩解焦慮的源頭。
你的壓力來(lái)源于哪里？工作？領(lǐng)導(dǎo)？生活？社交？……
書(shū)中對(duì)于處理壓力，有清晰的方法建議：
第一步：清空大腦——把所有感到有壓力的事情全部寫(xiě)下來(lái)，把它們從腦子里剪切掉，粘貼到紙上。
第二步：給每項(xiàng)壓力打分，根據(jù)重要性或者受影響程度，從1~10打分。
第三步：把關(guān)注點(diǎn)放在打分最高的請(qǐng)三項(xiàng)，其他的暫時(shí)擱置。
第四步：面對(duì)這三項(xiàng)，想想自己的感受如何，需要做些什么才能讓這些壓力有所減輕，是否需要做些不一樣的事情。
第五步：一步一步來(lái)，找到行動(dòng)計(jì)劃，讓壓力和焦慮下降到一個(gè)更理想的水平。
《焦慮型人格自救手冊(cè)》中專(zhuān)門(mén)“社交焦慮”有專(zhuān)門(mén)的闡述。
對(duì)我來(lái)說(shuō)，這是最有用的一部分內(nèi)容。
著名的職業(yè)性格心理測(cè)試MBTI，把人群大致分為兩個(gè)：外傾型與內(nèi)傾型。
從特征上就可以看出，內(nèi)傾型的人，更容易被社交焦慮所困擾。
社交焦慮是一種特殊的焦慮，當(dāng)一個(gè)人處于有可能被他人評(píng)估的社交場(chǎng)合時(shí)，產(chǎn)生的恐懼等不適情緒。社交焦慮的典型特征是在“別人會(huì)如何看待自己”這件事上過(guò)分緊張（尤其害怕遭遇尷尬、羞辱、批評(píng)或拒絕），受困于社交焦慮的人們會(huì)害怕自己在別人眼中不夠好，甚至假設(shè)別人會(huì)拒絕、批評(píng)自己。
公共場(chǎng)合說(shuō)話(huà)緊張出汗臉紅，聚會(huì)上只想趕緊回家自己待著，一旦被關(guān)注，恨不得變透明……社交焦慮帶來(lái)的困擾，我在成長(zhǎng)的過(guò)程中深有體會(huì)。盜汗、頻繁上廁所，胃脹，面色潮紅，肌肉緊繃……意識(shí)到自己有社交焦慮這件事，讓我更焦慮了。
《焦慮型人格自救手冊(cè)》中總結(jié)了最容易出發(fā)社交焦慮的場(chǎng)合：
l家庭聚會(huì)
工作派對(duì)和活動(dòng)
婚禮
朋友聚會(huì)
單獨(dú)去酒吧或俱樂(lè)部
在餐館單獨(dú)就餐
做陳述或演講
個(gè)別的活動(dòng)慶祝，如慶祝生日、慶?？荚囃ㄟ^(guò)等。
如何緩解社交焦慮？
在決定是否參加活動(dòng)之前，先明確這幾個(gè)問(wèn)題：
如果我參加這個(gè)活動(dòng)，會(huì)發(fā)生什么？
如果我不參加這個(gè)活動(dòng)，會(huì)有什么后果？
如果我參加這個(gè)活動(dòng)，不會(huì)發(fā)生什么？
如果我沒(méi)參加這個(gè)互動(dòng)，不會(huì)發(fā)生什么？
反復(fù)衡量之后，依然決定要參加的社交活動(dòng)，那就勇敢地去吧！
決定之后，就是在社交場(chǎng)合如何表現(xiàn)的問(wèn)題了。
親測(cè)能夠緩解社交焦慮的練習(xí)：扮演社交高手。
簡(jiǎn)單地說(shuō)，就是找一個(gè)你欽佩的人，想象他在社交場(chǎng)合如何做。“假裝他，感覺(jué)他，成為他”。這個(gè)人，可以是明星，可以是你欽佩的長(zhǎng)輩、同學(xué)、同事，總之，思考、借鑒、視覺(jué)化他的言行舉止，并加以練習(xí)。
為了緩解社交場(chǎng)合“沒(méi)話(huà)說(shuō)”的尷尬，可以提請(qǐng)掌握盡可能多的信息，做好準(zhǔn)備，提前準(zhǔn)備幾段可以說(shuō)的話(huà)，可以問(wèn)的問(wèn)題、關(guān)于自己的一些趣事，打造一個(gè)自己的“談話(huà)素材庫(kù)”。
即使上面這些都沒(méi)有起作用，墊底的還有“逃離計(jì)劃”——如果你想離開(kāi)也能夠離開(kāi)，就不必愧疚。所以，留意門(mén)和出口的位置，提前計(jì)劃好自己的位置，以便想離開(kāi)的時(shí)候能夠迅速接近出口。當(dāng)你知道自己有“逃離計(jì)劃”的時(shí)候，很可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己其實(shí)用不著逃離計(jì)劃——知道自己有退路，就足以讓人沒(méi)那么焦慮了。
二、被失眠困擾的你，究竟可以做些什么
我本身睡眠質(zhì)量不錯(cuò)，但也會(huì)在某些焦慮爆發(fā)的時(shí)候，陷入情緒之中，遲遲無(wú)法入睡。
作者在這里的建議，溫馨而實(shí)用：
如果你已經(jīng)在床上翻來(lái)覆去一小時(shí)還是睡不著，那就起來(lái)吧。
但是起來(lái)之后，不要讓接下來(lái)做的事情給大腦獎(jiǎng)勵(lì)。
選那些最無(wú)聊、你最不感興趣的事情，最好是一點(diǎn)刺激作用都沒(méi)有的事情去做。
比如，把睡覺(jué)前的流程再來(lái)一遍，刷刷牙，上個(gè)廁所，換上另外一套睡衣，把床鋪得更舒服一些。燈開(kāi)得暗一些，不要喚醒大腦；動(dòng)作遲緩下來(lái)，保持慢的節(jié)奏。
熨熨衣服，整理書(shū)架，擦一遍地……總之，用最“無(wú)聊”的事情懲罰大腦。不要刷手機(jī)看電影看綜藝。
這么做的目的是讓大腦明白：即使因?yàn)槭咝褋?lái)，也不會(huì)有好玩的事情等著。
不要讓臥室有睡覺(jué)意外的用途——如果能做到的話(huà)，不過(guò)確實(shí)有點(diǎn)難啊……
改掉在床上思考的習(xí)慣。不帶著擔(dān)心和焦慮上床，在床邊放一個(gè)便簽本和筆，把困擾你的事情，或者第二天要做額事情寫(xiě)下來(lái)，入睡前清空大腦里的垃圾。
學(xué)會(huì)放松，比如“身體掃描”，讓意識(shí)像水一樣，慢慢流過(guò)身體的每個(gè)部位。
三、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)、健康飲食，什么時(shí)候開(kāi)始都不晚
大腦制造焦慮，但同時(shí)也知道讓人快樂(lè)的物質(zhì)——多巴胺、血清素、催產(chǎn)素等等。
通過(guò)有規(guī)律地運(yùn)動(dòng)，稍微提高心率，就可以明顯緩解自己的焦慮。
或許你也跟我一樣，無(wú)數(shù)次下定決心要減肥、要運(yùn)動(dòng)，然后又很快放棄。但是沒(méi)關(guān)系，“主動(dòng)選擇改變”本身，已經(jīng)在一定程度上幫我們擺脫困擾了。而改變，并不是一蹴而就的。
《焦慮型人格自救手冊(cè)》中提到，人的行為改變分為五個(gè)不同的階段：
前關(guān)注階段：不準(zhǔn)備改變
關(guān)注階段：開(kāi)始思考是否要做出改變
準(zhǔn)備階段：做出了改變，開(kāi)始進(jìn)行小小的嘗試
行動(dòng)階段：大膽行動(dòng)，制定目標(biāo)，努力達(dá)成
維持階段：將改變的行為繼續(xù)下去。
了解自己處于哪個(gè)階段，更有助于幫助我們?nèi)バ袆?dòng)。
至于飲食，已經(jīng)有很多相關(guān)的資料，但更重要的是，我們?nèi)绾胃玫厝?zhí)行。
作者瑞塔博士給出了更加細(xì)致的建議：為你所吃的食物加上情緒評(píng)價(jià)——它帶給你什么樣的感覺(jué)；做正確的加法——與其限制自己不吃什么，不如想想要吃什么，把健康食品加入到飲食中。
《焦慮型人格自救手冊(cè)》的最后一個(gè)練習(xí)，也是我最喜歡的：創(chuàng)造未來(lái)的你。
焦慮，不就是對(duì)未來(lái)的不確定嗎？
如果的你是美好的，未來(lái)你的生活正是你所期盼的，那么現(xiàn)在要做的就是一步一步走向這樣的美好。
把焦慮就能夠轉(zhuǎn)化成動(dòng)力，成為創(chuàng)造未來(lái)的燃料，是這本書(shū)帶給我最大的收獲。
