<small>朋友問我是怎么減肥的，她也要減，讓我?guī)退鰝€減肥計劃，這周公司有個新需要求要上線，晚上回來都很晚了，還得做HIIT，畢竟還沒減到自己理想的水平，所以還得堅持。
今天正好有空，想既然答應(yīng)了，就得做到，剛好也在圖書館，這里安靜，適合寫東西，把自己這一年來減肥的心得寫下來，給自己一個交代，給別人一點建議吧，如果有同樣希望減肥的可以一起交流心得。
重要的是說三遍：別節(jié)食！，別節(jié)食！，別節(jié)食！會掉頭發(fā)的，本人親身經(jīng)歷，剛開始減肥的時候，想加大減肥效果，晚上不吃飯，以前洗頭都不會掉，現(xiàn)在每次都的掉幾十根。控制飲食固然重要，可以一定也得科學控制，在保證每天的基礎(chǔ)代謝下控制好就行。當給身體造成傷害時，后悔恐怕已經(jīng)來不及了。從開始跑步到現(xiàn)在已經(jīng)減掉了60斤了，由于出現(xiàn)掉頭發(fā)的事情，也就沒再控制飲食，體重在最近幾個月里一直徘徊在150斤左右，為了達到標準體重現(xiàn)在開始注重飲食（不是控制飲食）盡量少油少脂肪少零食，畢竟管住嘴邁開腿，才是王道.
2015年元旦剛開始第一次跑步，到現(xiàn)在已經(jīng)一年多了，里面的各種滋味只有自己能體會的到，每天固定時間，固定的地點，穿上跑鞋，在熟悉的路上和自己對抗，慢慢你會喜歡這種感覺，喜歡現(xiàn)在的生活，喜歡現(xiàn)在的自己。跑步給我?guī)碜畲蟮暮锰幠^于讓自己冷靜面對生活中的一切，無論是生活還是工作，都會從容面對，不會再向以前不知所措，即使困難重重都能沉著面對，游刃有余，跑步確實是個好事情，不然怎么會有那么多人都在跑，村上春樹堅持了32年，杜海濤說不跑會死，所以把跑步當成一個愛好也挺好。
以前每天晚上跑，現(xiàn)在改成早上跑，晚上做HIIT，建議剛開始跑以3km為起點，以后慢慢添加，如果一開始就10km，身體會吃不消，而且也不好堅持。
好了廢話不多說了，來點實在的，上幾張圖，哈哈，胖人都比較實在，怕浪費，家里的剩飯剩菜都讓我給清了:)</small>
開始前先來學習幾個公式
1.身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）
BMI[Body Mass Index] 即BMI指數(shù)，也叫身體質(zhì)量指數(shù)，是衡量是否肥胖和標準體重的重要指標。
適用范圍：18至65歲的人士。兒童、發(fā)育中的青少年、孕婦、乳母、老人及身型健碩的運動員除外。
世界衛(wèi)生組織認為BMI指數(shù)保持在22左右是比較理想的。
快來計算一下自己：BMI計算器
2.基礎(chǔ)代謝率（BMR）
基礎(chǔ)代謝率（BMR）是指人體在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。
基礎(chǔ)代謝率對減肥有非常大的影響，每天適量的運動有助于提高身體的基礎(chǔ)代謝率，而節(jié)食(極端是絕食)會降低人的基礎(chǔ)代謝率。通過性別，年齡，身高和體重能粗略計算基礎(chǔ)代謝率。
快來計算一下自己：BMR計算器
3.燃脂運動
燃脂運動就是燃燒脂肪的運動，需要滿足下面三個必要條件：
1、該運動要達到中低強度的運動心率；
2、這種中低強度運動心率的運動要持續(xù)20分鐘以上；
3、這種運動必須是大肌肉群的運動，如慢跑、游泳、健身操等。
*用下面的計算器，馬上得到適合你的中低強度運動心率，低于這個范圍或者高于這個范圍，都不是以燃燒脂肪供能為主，減脂效果略差。
快來計算一下自己：燃脂運動計算器
還有幾個好用的計算器都列在下面了：
先弄清自己的各項指標和日常攝入和支出，才能更好的減肥。
大家都知道減肥無非就是:"攝入<支出"，身體就會支出多余的脂肪來供應(yīng)能量，從而達到減肥的目的。道理很簡單，可做起來就不那么。。。
我的日常安排是，早上6點起床，跑一個小時大概10公里，7點做早飯和午飯
早餐，8點騎車去公司大概1個小時，晚上7：00從公司回來再騎一個小時，9：00用keep上的4周減脂教程。
早飯：雞蛋和炒菜
上午加餐：黑咖啡+蘋果
午飯：炒菜+米飯||各種豆制品
下午加餐：酸奶+核桃
晚飯：水煮菜||紫薯
個人感覺這樣飲食應(yīng)該沒問題，不過最近一段時間也沒見效果，看來還的學習提高，路漫漫其修遠兮，吾將上下而求索
秉承著認真負責的態(tài)度，給朋友做的計劃，畢竟不是專業(yè)的營養(yǎng)師，還是得慎重，下面是找了知乎上教健身大神給的一套計劃，感覺還不錯，適合女生：
飲食
早餐
一個大紫薯：可食部分100g、蛋白質(zhì)45g
一個玉米棒：可食部分50g、碳水23g
3個蛋白1個蛋黃：可食部分60g、蛋白質(zhì)13g
上午加餐
2兩牛肉：可食部分100g、蛋白質(zhì)22.2g
5顆杏仁
午飯
2兩米飯：可食部分100g、碳水57g
2兩雞胸肉：可食部分100g、蛋白20.2g
1條水煮魚（或蒸）：可食部分150g、蛋白27g
下午加餐
一根香蕉：可食部分100g、1.2g蛋白質(zhì)、22g碳水
2兩基圍蝦：可食部分80g、蛋白18g
晚餐
4兩牛肉：可食部分200g、蛋白45g
1兩干燕麥（熱水沖）：可食部分50g、碳水23g
1個蘋果：可食部分100g、碳水15g
調(diào)整
每餐適當補充：黃瓜、胡蘿卜、生菜、西紅柿水果
運動
頻率：一周訓練至少5次
周期：12周（你會在第四周看到明顯效果）
減脂原理：抗阻力訓練結(jié)合有氧訓練
基本流程:熱身+目標肌肉抗阻力+高強度心肺 +有氧訓練（或者腰腹）+拉伸
周一：
熱身5到10分鐘（有氧器械如跑步機等，自主設(shè)定動作如彈力帶、原地開合跳等熱身方法）
俯臥撐（女生可做女士俯臥撐）10個、仰臥曲杠臂屈伸10個（兩個動作組合成一大組），3組，組間休息10秒
原地開合跳30秒+深蹲跳15次+俯臥撐跳15次+高抬腿30秒+原地開合跳30秒+平板支撐45秒，組間休息10秒
跑步機(確定自己的心率在減脂最佳心率)30分鐘
拉伸5分鐘
周二：休息
周三：
熱身5到10分鐘（有氧器械如跑步機等，自主設(shè)定動作如彈力帶、原地開合跳等熱身方法）
深蹲側(cè)抬腿20次+箭步蹲左右腿各10次+站姿后抬腿15次+臀橋20次，重復(fù)上一個循環(huán)，組間休息10秒
原地手碰腳30秒+深蹲跳30秒+高抬腿30秒+俯臥撐跳30秒，組間休息10秒
平板支撐50秒+屈膝屈髖仰臥卷腹30次+仰臥抬腿30次+俯臥兩頭起20次+站姿體側(cè)屈左右30次，組間休息10秒
拉伸5分鐘
周四：
熱身5到10分鐘（有氧器械如跑步機等，自主設(shè)定動作如彈力帶、原地開合跳等熱身方法）
彈力繩劃船60秒+彈力繩劃船50秒+彈力繩劃船40秒+彈力繩劃船30秒
原地開合跳30秒+原地肘碰膝30秒+深蹲走10米+俯臥撐跳30秒
有氧30分鐘
拉伸5分鐘
周五：
熱身5到10分鐘（有氧器械如跑步機等，自主設(shè)定動作如彈力帶、原地開合跳等熱身方法）
站姿啞鈴肩上推舉30秒+站姿啞鈴側(cè)平舉30秒+站姿啞鈴前平舉30秒+站姿啞鈴彎舉30秒+俯身臂屈伸30秒，組間休息10秒
原地蹲走10米+彈力帶深蹲接肩上推舉30秒+原地手碰腳30秒+原地開合跳30秒，組間休息10秒
臀橋40次+屈膝屈髖仰臥轉(zhuǎn)體30次+平板支撐50秒+側(cè)臥頂髖各10次，組間休息10秒
拉伸5分鐘
周六:
熱身5到10分鐘（有氧器械如跑步機等，自主設(shè)定動作如彈力帶、原地開合跳等熱身方法）
俯身杠鈴開肘劃船（彈力帶開肘劃船）30次+俯身直臂肩胛骨后縮30次+杠鈴屈膝硬拉30次+羅馬椅挺身30次，組間休息10秒
啞鈴深蹲接肩上推舉（彈力繩深蹲接肩上推舉）30秒+原地手碰腳30秒+俯臥撐跳30秒+深蹲走10米，組間休息10秒
有氧30分鐘
拉伸5分鐘
周日：休息
下面推薦幾個日常用的軟件：
1.薄荷（注意飲食類）
作用：記錄每天都吃了什么，計算熱量，評估日常的營養(yǎng)報告，當然里面每天推薦勵志圖片也是很有正能量的
2.悅跑圈（跑步類）
作用：記錄跑步的軌跡、配速、海拔，還提供各個線上馬拉松
3.小米手環(huán)-需要單獨購買（睡眠類）
作用：記錄睡眠質(zhì)量，減肥睡眠也很重要
4.keep（塑性類）
作用：提供不同需求的健身計劃，可以減脂也可塑性、增肌
'最后在調(diào)侃幾句，前幾天看到這張圖片，頓時感覺作者肯定不是個胖子，個人感覺如果想要減肥，想要看到不一樣的自己，只要肯堅持不怕困難，肯定能做到。
在減肥中你也會慢慢的體會到人生的美好，減肥就如同生活中的困難，你如果一直在逃避，而不是去想辦法去解決，那么你的體重會越來越重，生活中遇到的困難和工作上的壓力，如果你不去解決，那么你會越來越迷茫，突然想起了劉同的一本書《誰的青春不迷茫 》，那我覺得胖子的青春不迷茫，因為我們敢于直面困難，勇于解決問題'
