第二部分?改變你的內(nèi)部世界
第3章?ACT的六大核心原則
1、解離?以一種全新的方式來(lái)和想法建立聯(lián)系，解離那些無(wú)用的想法（頭腦中自我限制和苛責(zé)的聲音），他們對(duì)我們的影響也會(huì)減少
2、擴(kuò)展?意味著接納。為令人不快的情緒、感覺(jué)和沖動(dòng)創(chuàng)造空間。如今晨痛風(fēng)發(fā)作，我只是接納這個(gè)痛，而不起習(xí)性反應(yīng)，不會(huì)造成對(duì)痛苦的執(zhí)著和抵抗，就不容易產(chǎn)生二級(jí)傷害。用一種開(kāi)放，包容的態(tài)度去擁抱這些情緒，就不會(huì)對(duì)我們?cè)斐砷L(zhǎng)久的困擾。
3、聯(lián)結(jié)?意味活在當(dāng)下，關(guān)注并全身心投入正在做的任何事情，而不是沉浸于過(guò)去或憂(yōu)慮的未來(lái)，也可言接觸當(dāng)下。
4、觀(guān)察性自我?一種存在模式，調(diào)整我們與想法和情緒之間的關(guān)系。
5、價(jià)值? 我們心中重要的事情是什么，要成為什么樣的人，哪些事情對(duì)我們有意義，此生為何而來(lái)，為何奮斗。我們珍視的價(jià)值會(huì)為自己指明生活方向，如健康，家庭，自我滿(mǎn)足。
6、承諾行動(dòng)? 行動(dòng)創(chuàng)造價(jià)值，在價(jià)值指引下進(jìn)行有效行動(dòng)。承諾的，有效的，有價(jià)值的行動(dòng)。
以上不必嚴(yán)格恪守，可以自選應(yīng)用。以一種輕松和享受的態(tài)度，在生活中與之共舞，看看他們會(huì)帶來(lái)什么樣的轉(zhuǎn)變。
第4章?杰出的故事家
文字和想法?人類(lèi)的行為和思想受文字的影響很大。寫(xiě)在紙上的稱(chēng)為文章 ，說(shuō)出的文字稱(chēng)為演講，腦海中的文字稱(chēng)為想法。要將想法和常在腦海中與之伴生的畫(huà)面以及身體上的感覺(jué)進(jìn)行區(qū)分。想法：文字。意象：畫(huà)面。感覺(jué)：身體的感受。
大多數(shù)時(shí)候想法談不上事實(shí)，也不是虛假，不過(guò)是一些關(guān)于怎樣去看待生活的故事（觀(guān)點(diǎn)，態(tài)度，判斷，理想，信念，理論或道德），或者一些關(guān)于如何去生活的故事（計(jì)劃，策略，目標(biāo)，愿望或價(jià)值觀(guān)）。在A(yíng)CT中，我們對(duì)一個(gè)想法感興趣，不取決于他是不是事實(shí)，而是看他是否有益，有助于改變我們的生活。
故事不是事件?我們對(duì)頭腦中想法的反應(yīng)，就好像這些想法是絕對(duì)的事實(shí)一般，或者，感覺(jué)自己必須全神貫注去關(guān)注這些想法，這種反應(yīng)稱(chēng)為認(rèn)知融合。是指將我們的想法和他想要指代和描述的內(nèi)容正在混為一談。
練習(xí)：先在腦海中置入一個(gè)消極的想法，比如我是一個(gè)笨蛋，最好挑選一件經(jīng)常出現(xiàn)并讓你困擾和心煩的想法。停留幾秒，盡可能相信他，留意他對(duì)你的影響。
保持這個(gè)想法，但在想法前加一個(gè)短語(yǔ)：我有一個(gè)想法，我是……保持這個(gè)想法，留意影響。
不斷練習(xí)。
使用我有一個(gè)想法……可幫助我們覺(jué)察自己的思維過(guò)程，不會(huì)更多地從字面上把想法當(dāng)真。他們只是頭腦中飄來(lái)的文字。這個(gè)過(guò)程稱(chēng)為認(rèn)知解離。想法只是想法，是一串文字。
解離不是消除和擺脫某個(gè)想法，而是簡(jiǎn)單地看到想法的本質(zhì)，讓他們自行其是，不必害怕。
練習(xí)2：想唱就唱。編成歌曲：來(lái)來(lái)，我是一個(gè)傻瓜……
比喻：明星對(duì)待緋聞的2種態(tài)度。
練習(xí)3：為故事命名——哦，這個(gè)失敗者的故事來(lái)了，我們看看怎么樣呀……
用一種游戲的心態(tài)來(lái)練習(xí)，看看會(huì)發(fā)生什么，而不要期待即刻轉(zhuǎn)變。
第5章?真正的憂(yōu)傷
我們經(jīng)常會(huì)在判斷想法的真假上浪費(fèi)時(shí)間，盡管很重要，但大多數(shù)時(shí)候沒(méi)有必要。
比較現(xiàn)實(shí)的做法是，問(wèn)自己這個(gè)想法有幫助吧，對(duì)我去創(chuàng)造想要的生活有助益嗎。
問(wèn)自己：
1、這個(gè)想法是否從某個(gè)角度給我?guī)?lái)好處；
2、是否是老生常談，反復(fù)想是不是有收獲；
3、是否有助于我采取行動(dòng)從而改善生活；
4、如果相信這個(gè)想法，我會(huì)得到什么；
繼續(xù)：
1、他幫助我成為想要的人嗎；
2、他幫助我建立想要的關(guān)系嗎；
3、他幫助我去和真正重視的東西聯(lián)結(jié)嗎；
4、他幫助我最大限度利用當(dāng)下的現(xiàn)實(shí)生活嗎；
5、他幫助我采取有效行動(dòng)讓生活變得更好嗎；
6、長(zhǎng)期看，是否幫助我創(chuàng)造一種豐富，充實(shí)和有意義的生活。
想法只是故事
1、不要對(duì)任何信念過(guò)于執(zhí)著。越抓住不放，我們的態(tài)度和行為就越會(huì)失去靈活性。信念會(huì)隨時(shí)間變化。我們秉持某些信念，但不要執(zhí)念。
2、如果一個(gè)想法有用，他就充分重視，發(fā)揮其作用。好好利用，不要執(zhí)著。
3、去學(xué)習(xí)和仔細(xì)關(guān)注那些真正發(fā)生的事情，而不是本能的相信大腦中的話(huà)。
練習(xí)：向頭腦道謝：好的，謝謝你，我知道了。
用可笑的聲音或形象去聽(tīng)大腦說(shuō)的話(huà)。
留意自己正在和一個(gè)消極想法斗爭(zhēng)。是否在挑戰(zhàn)這個(gè)想法，是否在反對(duì)他，是會(huì)在分辨好壞，真假，積極或消極，是否在推開(kāi)他，或者想用更好的方法替代，是否在辯論。觀(guān)察自己和頭腦的對(duì)抗，留意其結(jié)局。
目標(biāo)在于增加自我覺(jué)察，看到自己和想法融合的時(shí)刻，而不是任由其牽著走。一旦有此覺(jué)察，我們就擁有了更大的選擇權(quán)，可以去決定如何行動(dòng)。如果想法確有幫助，就去利用他，如果沒(méi)有，就去解離。
這一部分主要講了六個(gè)核心原則是什么及認(rèn)知解離的運(yùn)用。核心原則是六個(gè)治療模型，還有六個(gè)病理模型，以后有機(jī)會(huì)補(bǔ)充。重要的是練習(xí)，像騎車(chē)一樣，不去騎就永遠(yuǎn)不會(huì)。這部分的解離，主要是練習(xí)我有一個(gè)想法，命名，唱歌，奇怪的聲音和對(duì)頭腦道謝。要去留意自己與想法斗爭(zhēng)的過(guò)程，看看結(jié)果如何，不要執(zhí)著于此，如果想法就用，就去執(zhí)行，如果沒(méi)有就放任不管，以一種開(kāi)放和包容的心態(tài)對(duì)待，增加自我的覺(jué)察，看到自己與想法的融合過(guò)程，主動(dòng)進(jìn)行選擇，并決定如何行動(dòng)。
