第三部分 連續(xù)6個星期《超好》冒險來了
第13章 冒險1：愛的連接?
1.??? 完成時間：10樁任務(wù)/10天
2.??? 任務(wù)目標(biāo)：掌握奧妙，在職場、家庭和愛情里擁有幸福的關(guān)系
3.??? 適用玩家人群：
1)??? 在生活里得到更多的愛；
2)??? 在社交場合更有自信；
3)??? 強(qiáng)化你最親密的人際關(guān)系；
4)??? 有時會感到寂寞，希望改變它；
5)??? 有廣博的胸懷，并把它用到一個好地方！
4.??? 冒險內(nèi)容：
1)??? 收集5種新的補(bǔ)充能量塊：像真正的盟友那樣慶祝、發(fā)送力量超強(qiáng)的感謝、調(diào)查一件興奮之事、翻轉(zhuǎn)一個孤獨(dú)想法以及把握一個“窩心”瞬間。
2)??? 學(xué)會抗擊5個壞家伙：消極恭喜、“現(xiàn)在道謝為時已晚”怪獸、過耳即忘的閑聊、孤獨(dú)想法以及內(nèi)心的惡霸。
愛的連接任務(wù)1：熱愛美好的事物
1.??? “主動建設(shè)性回應(yīng)”，指的是懷著真正的熱情和興致去慶賀別人的成功或好消息，而不是被動地說“恭喜”“繼續(xù)努力”，以消極反應(yīng)主動打擊別人就更糟糕了！它要求你就好消息展開積極的對話，主動地參與進(jìn)去！
1)??? 展示熱情。把所有的注意力都放到對方身上。不要轉(zhuǎn)移話題，不要談?wù)撟约?，不要破壞對方的興奮之情，用自己的熱情去迎合他們的喜氣。
2)??? 提問。根據(jù)消息引出問題?！敖o我多講講！”“什么時候發(fā)生的事兒？”你想怎么慶祝？”問什么都沒關(guān)系，最重要的是讓別人有機(jī)會繼續(xù)談下去，享受這一刻。
3)??? 向他們表示祝賀，向他們展示你的快樂。一定要直接說出來?！罢鏋槟愀吲d?！薄斑@是你應(yīng)得的?！薄拔艺鏋槟阕院?。”“這簡直是我整個星期里聽到的最好的消息?！?/p>
4)??? 跟對方重溫該次經(jīng)歷。成功是一件值得回味的事，請他們向大家介紹細(xì)節(jié)?！澳懵犝f之后怎么說的？”“你第一個告訴了誰？”“發(fā)現(xiàn)之后你怎么想的？”或者請他們多給你講講最重要的瞬間?！皼_過終點(diǎn)線的時候，你在想什么？”“聽說這個消息之后，你的家人有什么反應(yīng)？”諸如此類的問題都能把他們拉回幸福的瞬間，幫助他們好好地回味。
2.??? 是否主動建設(shè)性回應(yīng)是影響人際關(guān)系長期穩(wěn)定和成功的最大因素。能培養(yǎng)這一技能并經(jīng)常實(shí)踐的人有著更強(qiáng)烈、更深厚的友情。
愛的連接任務(wù)2：品味瞬間
1.??? 任務(wù)：請別人告訴你他們最喜歡的一次記憶。等他們開始講述，你就主動地和他們一起慶?；貞洠拖裾嬲拿擞岩粯?。請記得使用主動建設(shè)性回憶的4種技術(shù)：（1）展示熱情；（2）提問；（3）向他們表示祝賀，向他們展示你的快樂；（4）跟對方重溫該次經(jīng)歷。
2.??? 小提示：如果回憶未必值得祝賀，所以對于第3步，你可以簡單地這樣說：“聽起來像是一次驚人的經(jīng)歷呢?！薄坝袡C(jī)會那么做，你一定很激動?！薄斑@次回憶一定讓你很快樂?！?/p>
3.??? 獎勵任務(wù)：你的談話對象可能會還以善意，詢問你最喜歡的回憶。
1)??? 如果他們這樣做，請注意他們對你的故事怎樣回應(yīng)。他們是否主動建設(shè)性地回應(yīng)了你呢？如果是這樣，請注意你在回味記憶時享受了多大的樂趣，以及別人對你的故事這么有興趣，你的感覺有多好。
2)??? 如果對方做出被動的回應(yīng)，就注意一下對話在能量和溫暖方面的差異。
3)??? 每當(dāng)你未能得到自己期待的慷慨和主動的回應(yīng)時，它就是在提醒你：只要有機(jī)會，你一定要給別人帶去慷慨而積極的回應(yīng)。
愛的連接任務(wù)3：熱愛感恩
1.??? 每當(dāng)你向他人表示感激，都會放大你所感受到的積極情緒。
1)??? 它不僅會讓人在那個瞬間感覺良好，而且一次強(qiáng)有力的感謝能改變你未來24小時看待世界的方式，讓你有更大的可能看到別人身上的善意，提升你自己的樂觀精神、希望和同情心。
2)??? 一次強(qiáng)有力的感謝還能激勵并改變接收你感激之情的人。你認(rèn)可他人的善意時，對方再次做好事的可能性會有小幅提高。
2.??? 但不是你道出的每一聲“謝謝”都有這么強(qiáng)大的益處！用短信向某人發(fā)送一條“謝謝”或許能稍微鞏固你的社會連接，但如果你真的想用自己的感恩做好事，還需要學(xué)習(xí)一種特殊的感謝方式。
3.??? 3步“超級感謝”法，始終以“謝謝”作為開場白和結(jié)束語。
1)??? 找出益處。因?yàn)檫@個人，你得到了什么益處？要具體。
2)??? 承認(rèn)努力。對他們來說，困難的地方是什么？
3)??? 點(diǎn)明優(yōu)勢。對你表示感謝的這個人，你看到了他身上的什么優(yōu)點(diǎn)？
愛的連接任務(wù)4：釋放你的第一個超級感謝
1.??? 遵循3個步驟：（1）找出益處；（2）承認(rèn)努力；（3）點(diǎn)明優(yōu)勢！，任選一個人送出超級感謝。
2.??? 大多數(shù)人覺得，先以書面形式實(shí)踐這一技巧更容易，你就有時間真正地想好自己想說什么。而且，如果你采用書面形式，接受你超級感謝的人就能夠多次讀到它，真正品嘗體會。
愛的連接任務(wù)5：熱愛興奮之事
1.??? “辨別優(yōu)勢對話”（conversational strengths-spotting），辨別他人的招牌品格優(yōu)勢的一種方法，即跟人閑聊或者與不太熟的人聊天時，不妨問問他們做什么事會感到興奮?！敖酉聛淼膸讉€星期，你最期待的是做什么？”“你最近做過最令人興奮的事是什么？”
2.??? 你的目標(biāo)是從他們的答復(fù)里辨識出一項(xiàng)積極的優(yōu)勢。不管他們到底為什么事情感到興奮，都請用后續(xù)問題繼續(xù)讓他們圍繞這個主題展開對話，直到你成功地從他們的回答中確認(rèn)至少一項(xiàng)招牌品格優(yōu)勢。你可以說“多給我講講這個”或者“你期待它的是哪一點(diǎn)”。
3.??? 辨識他人優(yōu)勢始終會贏得一場勝利，因?yàn)檫@意味著你更好地了解了別人。你將這項(xiàng)優(yōu)勢反饋給他們，就能建立更強(qiáng)大的連接。你只需要簡單地評價說：“你真的很有勇氣。”“你這么愛學(xué)習(xí)，我很佩服?！薄澳銓γ赖蔫b賞力比我認(rèn)識的所有人都好?！被蛘摺澳愕臒崆樘懈腥玖α耍 ?/p>
4.??? 最快的了解這項(xiàng)技術(shù)怎樣運(yùn)作的途徑是先在自己身上試一試。你會怎樣回答這些辨識優(yōu)勢的問題呢？現(xiàn)在就試試在你自己的回答里尋找優(yōu)勢。
愛的連接任務(wù)6：你的辨識優(yōu)勢問題
1.??? 選一個未來24小時里你會見到的人，圍繞下面的主題，設(shè)計(jì)一輪快速的交談?！澳敲矗罱阌袥]有什么特別令人興奮的事情？”“接下來的幾個星期你最期待做什么？”如果你辨識出至少一項(xiàng)招牌品格優(yōu)勢并反饋給對方，任務(wù)就完成了！
2.??? 小提示：這個技能最適合面對面嘗試，所以別用一條短消息打發(fā)了事！
愛的連接任務(wù)7：用愛對抗孤獨(dú)
1.??? 孤獨(dú)跟單獨(dú)一個人不是一回事兒。很多人都可以跟他人保持相對隔絕，卻仍然挺開心。另一些人卻有可能身邊有人陪著，仍然感到孤獨(dú)。孤獨(dú)的真正衡量標(biāo)準(zhǔn)是一種沮喪感，是對自己人際關(guān)系質(zhì)量的不滿。當(dāng)你感到孤獨(dú)，意味著你渴望跟他人建立更深厚、更令人滿意的連接。
2.??? 真正有用的一種干預(yù)則是：改變自己的消極期待，翻轉(zhuǎn)自己孤獨(dú)的想法。
1)??? 人們感到孤獨(dú)的時候，他們對潛在的消極反饋或來自他人的批評十分敏感。他們?nèi)菀装呀裹c(diǎn)放在出錯的地方，而不是做對了的地方。這讓他們對自己的社交互動感到不滿，認(rèn)為自己受了傷害。這種消極想法造成了惡性循環(huán)。它令孤獨(dú)的人不大可能與其他人接觸。就算他們跟其他人互動，也會產(chǎn)生糟糕的期待，又因?yàn)樗麄儗ο麡O社會信息，如批評、分歧等十分敏感，糟糕的期待就變成了自圓其說的預(yù)言。
2)??? 認(rèn)知重評技術(shù)，是你翻轉(zhuǎn)孤獨(dú)想法需要的技能！花一分鐘想想看，你是否傾向于聚焦于他人的消極意見：比如，“我沒法融入”，“我總是沒什么有趣的事情可說”或者“他們恐怕看不起我”。好好想想它們，然后向自己表示祝賀，因?yàn)檫@樁任務(wù)為你的思想松了綁！
愛的連接任務(wù)8：翻轉(zhuǎn)3個孤獨(dú)想法
1.??? 翻轉(zhuǎn)孤獨(dú)想法的策略是：挑戰(zhàn)你的假設(shè)，尋找駁斥的證據(jù)，重新塑造你的看法！看看你能自己想出什么主意抵消社交之后可能出現(xiàn)的消極想法。
1)??? “我跟今晚見的人沒什么共同點(diǎn)?！?/p>
2)??? “沒有人對我說的話感興趣。”
3)??? “每個人都享受了一段好時光，除了我?！?/p>
2.??? 小提示：即使你從未有過這樣的想法，也請現(xiàn)在練習(xí)翻轉(zhuǎn)技巧。
愛的連接任務(wù)9：熱愛自己
1.??? 自我友善跟你向他人展示的關(guān)愛同樣重要。它不僅能帶來更少的抑郁、更多的樂觀、更大的快樂、更強(qiáng)的生活滿足感，而且讓人在人際關(guān)系中更友善、更傾向于付出和支持。
2.??? 培養(yǎng)自我同情
1)??? 關(guān)注自己的痛苦。你壓力太大？你處在疼痛當(dāng)中？你感到失望？不要屏蔽這些感受?；c(diǎn)時間，承認(rèn)它。
2)??? 讓自己感受到緩解這種痛苦的渴望。如果這對你來說很難，你習(xí)慣了苛刻地對待自己或總是自我批評，那就想象你心愛的朋友、家人甚至寵物遇到了同樣的困擾時，你會怎樣對待他們。
3)??? 意識到不止你一個人在受苦。它是連接你與他人的共同人類體驗(yàn)之一。
3.??? “窩心瞬間”，是一種在最需要時迅速切入自我同情的最快、最簡單的技術(shù)?！鞍央p手放在自己的心口，提醒要善待自己。感覺到自己手的溫暖，放松地深呼吸3次?！泵刻煲淮危瑘?jiān)持30秒。
愛的連接任務(wù)10：說你需要聽的話
1.??? 將“窩心瞬間”的力量翻倍：手放好以后，問問你自己：為了向自己表達(dá)友善，我需要聽到什么樣的話呢？看看你的腦海里浮現(xiàn)出什么樣的回答，就讓這句話成為你今天的善待自我口頭禪。以下是一些思路：
1)??? 我接受自己本來的樣子。
2)??? 我今天很堅(jiān)強(qiáng)。
3)??? 我原諒自己。
4)??? 無論發(fā)生什么，我都會好的。
5)??? 我今天已經(jīng)傾盡全力了。
6)??? 今天這一天，我不需要改變或彌補(bǔ)任何事情。
愛的連接補(bǔ)充能量塊
1.??? 像真正的盟友那樣慶祝：使用主動建設(shè)性回應(yīng)技能，為別人的好消息慶?；驇椭麄兓匚兑淮蚊烂畹慕?jīng)歷。
2.??? 釋放你的第一個超級感謝。不要只是心存感激，而是要分享您的感激之情！
3.??? 調(diào)查一件興奮之事。試著從他們的答復(fù)里辨識出一項(xiàng)積極的優(yōu)勢，并且讓他們知道你看出來了！
4.??? 翻轉(zhuǎn)一個孤獨(dú)想法。如果你發(fā)現(xiàn)了一個孤獨(dú)想法，把它翻個面！為你的社交連接至少想出一個積極方面，不管它多么細(xì)微，看起來有多么瑣碎。每當(dāng)你的大腦沉迷于孤獨(dú)想法，就把注意力拉回積極的想法。
5.??? 把握一個“窩心瞬間”，善待自己，感受自己的力量。
愛的連接壞家伙
1.??? 消極恭喜。
1)??? 表現(xiàn)：“恭喜”，“很酷”，“挺適合你”。
2)??? 破壞力：消極恭喜吞噬了別人積極情緒的活力。
3)??? 破解方法：激活“像真正的盟友那樣慶?！毖a(bǔ)充能量塊。
2.??? “現(xiàn)在道謝為時已晚”怪獸。
1)??? 表現(xiàn)：“最佳時機(jī)已經(jīng)過去”，所以不必把感謝大聲說出來?！艾F(xiàn)在向他們道謝為時已晚！”
2)??? 破壞力：失去與人連接的好機(jī)會。
3)??? 破解方法：表示感激永遠(yuǎn)不晚，哪怕過去了一年甚至10年。釋放3步超級感謝。
3.??? 過耳即忘的閑聊?
1)??? 表現(xiàn)：聊天氣、食物或者名人八卦。
2)??? 破壞力：這樣很難建立難忘的社會連接，無法更多地了解自己的聊天對象。
3)??? 破解方法：把對方的優(yōu)勢引發(fā)出來，建立令人難忘且有意義的連接。把“調(diào)查一件興奮之事”補(bǔ)充能量塊用起來！
4.??? 孤獨(dú)想法
1)??? 表現(xiàn)：“她似乎不太喜歡我?！薄罢娌桓蚁嘈盼揖尤徽f了這么愚蠢的話。”“我的話太無聊了，他們似乎很悶。”“我給人留下了一個可怕的第一印象?！薄皼]人在乎我在哪兒?！?/p>
2)??? 破壞力：陷入了消極感知的自我挫敗循環(huán)，即使和再多人互動，你仍然會感到孤獨(dú)！
3)??? 破解方式：用“翻轉(zhuǎn)孤獨(dú)想法”補(bǔ)充能量塊把它們放到應(yīng)有的位置上。
5.??? 內(nèi)心的惡霸
1)??? 表現(xiàn)：當(dāng)你身處壓力之下，你腦子里會有個聲音說：“你不能做那個。”“都是你的錯?！薄岸脊帜阕隽薠，要不這一切就不會發(fā)生?！薄澳氵€不夠強(qiáng)大?！薄澳銜屗麄兪?。”
2)??? 破壞力：失去信心，變得消極。
3)??? 破解方法：“把握一個窩心瞬間”能量塊最適合用在這里。
第14章 冒險2：忍者變身?
1.??? 完成時間： 21樁任務(wù)/21天
2.??? 任務(wù)目標(biāo)：像忍者那樣偷偷變身。這輪冒險將幫助你振作精神、變出好身材、減肥、增強(qiáng)體力，而且不用節(jié)食，不用每天稱體重。
3.??? 適用玩家人群：
1)??? 你想要精力旺盛。
2)??? 你胃口不好。
3)??? 你正在尋找一種更健康的減肥、增肌或者保持體重的方法。
4)??? 你想對身體有更強(qiáng)的自信心。
5)??? 你可能具備秘密的忍者超能力，它們正等著大放異彩！
4.??? 冒險內(nèi)容：
1)??? 收集10個新的補(bǔ)充能量塊：吃一種能量食物；聽動力之歌；練習(xí)強(qiáng)力動作；接通水元素、土元素、風(fēng)元素、火元素和天空元素；練習(xí)“鶉隱之法”，像石頭那樣保持靜止；練習(xí)“樹隱之法”，偽裝成一棵樹。
2)??? 對抗5個鬼祟的壞家伙：老是稱體；計(jì)算卡路里；對自己吃東西感到內(nèi)疚；心理上對自己的身體百般挑剔；忽視自己的忍者力量。
忍者任務(wù)1：了解忍者變身的哲學(xué)
1.??? 掌握忍者變身的藝術(shù)，你只需要遵循4條原則。考慮到你在接受忍者訓(xùn)練，把它們放在沒人能見到的地方也行。畢竟，忍者都是偷偷摸摸的！
1)??? 不節(jié)食。
2)??? 忽視體重秤，不用計(jì)算卡路里。
3)??? 吃讓你感覺更強(qiáng)壯的食物。
4)??? 做讓你感覺強(qiáng)大的事情。
2.??? 節(jié)食時所犯的最大錯誤之一：采用永遠(yuǎn)無法持久的短期習(xí)慣。幾乎每個節(jié)食的人在體重上都反彈了，甚至變得更重。就算成功減肥沒有反彈的人，最后也并未變得更健康、更快樂。反復(fù)節(jié)食還有很大可能：提高膽固醇和血壓；抑制免疫系統(tǒng)；增加心肌梗死、腦卒中、糖尿病和各種原因的突發(fā)性身亡的概率。
3.??? 把注意力放在讓你感覺更強(qiáng)壯的食物、讓你感覺更有力量的動作上；它會開發(fā)你尊重身體、滋養(yǎng)身體的直覺，增強(qiáng)你的體力。
忍者任務(wù)2：“放逐”體重秤
1.??? 接下來的3個星期里，你不能稱體重。因?yàn)槟愕哪繕?biāo)是感覺更健康，更快樂，更強(qiáng)大。這個目標(biāo)和數(shù)字無關(guān)，它著眼于感覺。為了達(dá)到真正的目標(biāo)，你必須學(xué)會關(guān)注自己思想和身體的感受，而不是關(guān)注儀器。
2.??? 在此次冒險中，你將學(xué)會更關(guān)注健康和活力的其他跡象，也就是你的精力怎樣、你的心情如何、你睡得怎么樣、你多久生一次病以及你逐漸增加的身體活動。你能培養(yǎng)起可持續(xù)性更強(qiáng)的習(xí)慣、更敏銳的直覺以及真正的自我控制力。
忍者任務(wù)3：像忍者那樣吃
1.??? 在接下來的24小時里，研究你吃的每一樣?xùn)|西，找出至少3種能量食物，把它添加到你的補(bǔ)充能量塊里，你的任務(wù)是在未來3個星期里，每一頓飯都吃一種讓你感覺更強(qiáng)壯的食物。別總想著要少吃東西，也不用忌口。相反，要專注于多吃讓你感覺好的食物。
2.??? 重點(diǎn)是進(jìn)食之后的感覺，而不僅僅是進(jìn)食過程中的感覺。你要找的是進(jìn)食后一兩個小時里都讓你感覺良好的食物：
1)??? 尋找能讓你感到更有活力、更警醒或心情更好的食物，讓你感到平靜和自信的食物，為你提供充沛體力的食物，讓你變得更漂亮的食物，讓你更好地接觸自然的食物。讓你的大腦和身體判斷好的感覺到底對你意味著什么。每個人都不同，所以你應(yīng)該多嘗試不同的食物。
2)??? 如果一種食物讓你感覺遲鈍、疲憊或者焦躁，這說明它對你來說不是一種能量食物。你不必對它忌口，但它不能充當(dāng)你的日常補(bǔ)充能量塊。
3)??? 很多食物味道好，吃的時候讓你快活，但事后則會讓你感覺遲鈍、呆板、臃腫、笨重，甚至胡思亂想。這些都不是能量食物，哪怕你樂在其中。
4)??? 吃更多的能量食品能夠逐漸改變?nèi)说奈缚诤蛯κ澄锏挠?，因此最后人們就會不自覺地減少進(jìn)食不健康食品。
5)??? 潛在的能量食物舉例：烤葵花籽；酸奶；紅薯；炒雞蛋；香蕉；鷹嘴豆（泥）；黑巧克力；藍(lán)莓；藜麥；菠菜；杏仁；素食辣豆湯等等。
3.??? 需要明確的是：能量食物并不是你唯一應(yīng)該吃的食物。你只需要每頓飯、每次吃零食都至少吃一種能量食物就行了。除此之外，你想吃什么就吃什么。
忍者任務(wù)4：選擇一個強(qiáng)力招數(shù)
1.??? 選擇完成一樁小小的運(yùn)動壯舉。選一件你覺得現(xiàn)在做不到，但希望能夠做到的事情，應(yīng)該只需幾分鐘甚至幾秒鐘就能完成。例子：
1)??? 做一個無畏的側(cè)手翻。
2)??? 完成一個完美的俯臥撐，也可以做10個、50個，甚至100個！
3)??? 連續(xù)不停地踩水5分鐘。
4)??? 學(xué)習(xí)自己最喜歡的舞蹈視頻里的動作。
5)??? 在3分鐘內(nèi)爬完工作場所的所有樓梯。
6)??? 和一名盟友來回扔飛盤100次，中間不讓它落地！
7)??? 閉著眼睛單腿站立保持平衡30秒，這比聽起來難哦。
8)??? 在90秒內(nèi)（或120秒、240秒內(nèi)）繞跑道一圈。
9)??? 保持瑜伽下犬式，腳跟接觸地面，呼吸10次。
2.??? 我們不是在談?wù)撘粯洞笮偷倪\(yùn)動壯舉，比如完成鐵人三項(xiàng)什么的。相反，我們追求的是一些小事情，只要保證這是一件你無法第一次嘗試就完成的事情就行！而且你用幾個星期就可以合理地掌握它們。它的關(guān)鍵是選一件你可以為之努力、嘗試數(shù)十次并逐漸改進(jìn)的事情，等到你忍者變身冒險進(jìn)入尾聲的時候能夠完成就行。
忍者任務(wù)5：忍者大戰(zhàn)僵尸
1.??? 如果你的肚子咕嚕作響，那就吃點(diǎn)東西。你今天要答應(yīng)自己，決不讓自己餓著。任務(wù)就完成了!
2.??? 傳統(tǒng)節(jié)食讓你更加虛弱，不僅是在身體上虛弱，而且是在精神上虛弱。
忍者任務(wù)6：召喚水之力
1.??? 和水元素連接起來，喝一杯水。在你喝水的時候，提醒自己，你有著像水一樣的能力，你能適應(yīng)，能改變。
2.??? 你開始改變和適應(yīng)新的情況，在你思考自己的體重和身體健康的目標(biāo)時，你并沒有被卡住，你的生命和身體都是流動的、不斷變化的，隨心所欲地采取任何形式。
忍者任務(wù)7：召喚土之力
1.??? 選擇一塊來自大地的小石頭，代表自己堅(jiān)定的意志力。你需要隨身攜帶一件來自大地的小東西，或者把它放在你能經(jīng)常看到的地方，在手里牢牢地握10秒，對自己說，我對目標(biāo)堅(jiān)定如頑石。
2.??? 土元素提醒你具備穩(wěn)定、牢固、自信和堅(jiān)定的本性，那是你的決心和你對自己目標(biāo)的堅(jiān)定承諾。
忍者任務(wù)8：召喚風(fēng)之力
1.??? 召喚風(fēng)的力量，把你的行動自由和擴(kuò)展自由連接起來。有兩種簡單的方法：
1)??? 首先，讓自己盡可能地“大”，保持30秒。伸展你的身體，努力讓它占據(jù)盡量大的空間，如果受條件限制，努力讓你身體的某一部分變大，比如盡量張大嘴巴或是手指盡量伸到極限。
2)??? 讓你身體的某一部分緩慢移動30秒。你可以移動手和胳膊、你的整個身體，甚至只是腦袋，脖子。隨著你慢速動作，把所有的注意力都放在周圍的空氣上。感覺你皮膚上的空氣，并注意自己是怎樣穿過它的。關(guān)注身體和周圍的空氣之間的有力聯(lián)系，這是一件我們幾乎從未注意過的事情。
2.??? 風(fēng)元素比如圍繞我們的空氣和從火中騰起的煙霧?？焖僬賳撅L(fēng)之力有助于你繼續(xù)培養(yǎng)對身體神奇能力的敬意與感激。
忍者任務(wù)9：召喚火之力
1.??? 創(chuàng)造至少5分鐘的心流。它可以來自做任何以目標(biāo)為導(dǎo)向的活動，只有你懷著動力，全神貫注，才能實(shí)現(xiàn)心流，從而打開自己的“火之力”。
2.??? 火元素代表世界上最有力和強(qiáng)大的能量，摧毀一切擋路之物。但是，有可能迅速失控，維持生命的火也會太早燃燒殆盡，剩下一路的冷寂。你的精神動力和熱烈情緒也必須保持類似的平衡?；鹆μ?，你會覺得焦慮，甚至感到自毀般的狂怒?；鹆μ?，你會感覺無聊、冷漠。
3.??? 無聊和焦慮是導(dǎo)致盲目、不健康飲食的兩種最常見原因，這就是為什么找到兩者間的平衡能幫助你實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)。一旦處于心流狀態(tài)，你就成功平衡了最強(qiáng)大的能量之源，不太可能卷入盲目而不健康的行為。你隨時都可以花短短5分鐘去尋找心流。你有一個點(diǎn)燃自己的清晰目標(biāo)，還需要有技能和資源來實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，不受不必要的焦慮或自我挫敗想法的折磨。
忍者任務(wù)10：召喚天空的力量
1.??? 為了召喚天空的力量，花點(diǎn)時間跟某種比自己更宏大的東西連接起來：祈禱、吟詠詩歌、聽音樂、冥想、藝術(shù)創(chuàng)作，甚至就是如字面意思那樣凝視天空等等。在加餐或者正餐之前做至少1分鐘。
2.??? 天空元素代表著超越我們?nèi)粘ｓw驗(yàn)的世界：天堂、夜晚無數(shù)的星星以及宇宙里無束縛的創(chuàng)新能量，是你感到敬畏和驚嘆、從無到有創(chuàng)造出某種東西的能力。這些昂揚(yáng)的感覺能幫助你培養(yǎng)起更準(zhǔn)確的直覺，知道自己在生活里真正渴望什么、想要什么。
忍者任務(wù)11：來一輪忍術(shù)休息
今天的忍者訓(xùn)練是休息?；ㄉ现辽?0分鐘練習(xí)你的強(qiáng)力招數(shù)。如果你已經(jīng)掌握了這一招，那就選一招新的！
忍者任務(wù)12：學(xué)習(xí)鶉隱之法
1.??? 整整一分鐘都一動不動。鶉隱之法，“蜷成一團(tuán)，保持不動，以求看上去像一塊石頭。”
2.??? 通過讓自己盡量地小、盡量地靜止，忍者可以在眾目睽睽下隱身?；蛟S更重要的是，它也是在教忍者控制恐懼、練習(xí)全面自控，尤其是在極端的壓力之下。
忍者任務(wù)13：連接三元素
在今天的早餐、午餐和晚餐之前，花一分鐘時間連接一種不同的元素。能幫助你做出更好的決策，施展更強(qiáng)的意志力，并在一天之中感覺更強(qiáng)壯。
忍者任務(wù)14：選擇一首力量之歌
1.??? 現(xiàn)在選擇一首力量之歌，至少跟一位盟友分享。你的力量之歌應(yīng)該是任何能讓你想要動起來的歌。下一次，當(dāng)你感到疲倦或心情不好的時候，就聽你的能量之歌吧！
2.??? 你可以把音樂想成新的能量和復(fù)原力來源。聽你喜歡的音樂能比服用抗焦慮藥物更有效地降低應(yīng)激激素皮質(zhì)醇的水平。它還提高了免疫球蛋白A的水平。
忍者任務(wù)15：從樹隱之法里獲取靈感
1.??? 請到樹底下待5分鐘。這能提升你的心理和生理復(fù)原力。樹隱之法，也就是爬上一棵樹并藏在樹葉里偽裝自己。
2.??? 樹木散發(fā)出可通過空氣傳播“植物殺菌素”（phytoncides）的化學(xué)物質(zhì)，能殺死真菌、細(xì)菌和昆蟲。而且，它們能提升白血球數(shù)量，這對免疫系統(tǒng)極為重要，還能降低應(yīng)激激素皮質(zhì)醇的水平。
忍者任務(wù)16：尋找更多的能量食物
1.??? 在選擇至少3種新的能量食物，把它們加入你的補(bǔ)充能量塊清單。
2.??? 可改善情緒，提高警覺性、復(fù)原力和能量水平的例子：
1)??? 草莓。草莓含有豐富的維生素C，是產(chǎn)生“開心激素”內(nèi)啡肽所需要的物質(zhì)。
2)??? 土豆泥。它們不僅讓人感覺舒服，而且充滿了能提升能量、修復(fù)細(xì)胞的鉀。
3)??? 花生醬。它的蛋白質(zhì)含量高，能讓你免于“糖崩潰”（sugar crashes），穩(wěn)定地保持意志力。
4)??? 烤雞肉。它含有大量的維生素B，有助于控制情緒。
5)??? 麥片。它富含纖維，能減緩消化，為你提供更持久的能量。
6)??? 綠茶。它含有足夠的咖啡因，能提高你的警覺性，又不會導(dǎo)致事后能量急劇下降。
7)??? 核桃。它們提供大量的ω-3脂肪酸，能提振情緒、刺激神經(jīng)元修復(fù)。
8)??? 黑巧克力片。它們提供大量的抗氧化劑，幫助你身體的每一個部位都變得更強(qiáng)壯，增強(qiáng)你對損傷或疾病的抵抗力。
忍者任務(wù)17：一起翻過一堵墻
1.??? 你用不著真的幫人翻墻，而是幫別人在情緒、心理或生理上獲得提升。幫助別人是最能讓你自覺強(qiáng)大的事情之一。當(dāng)你成功地幫助別人“翻越高墻”，這樁任務(wù)就完成了！
2.??? “造人梯”，忍者會用背把彼此一個個地抬起來，可以讓他們達(dá)到任何一個忍者靠個人力量都爬不到的高度。團(tuán)隊(duì)合作也應(yīng)該成為你忍者策略的基礎(chǔ)部分之一。
忍者任務(wù)18：過一個“五元素”之日
跟五種元素（水、土、風(fēng)、火和天空）連接，召喚你所有的自然之力，讓它們貫穿于你的一天。每餐前分別召喚一個元素，早晨和傍晚再各做一次。鎖定這些改變生活的簡單習(xí)慣！
忍者任務(wù)19：掌握鶉隱之法
像石頭那樣保持不動整整3分鐘。設(shè)定計(jì)時器，堅(jiān)持下去。當(dāng)你成功地完成這一任務(wù)，你就會知道，忍者訓(xùn)練讓你在心理上變得更強(qiáng)大了，而且，這種強(qiáng)大是可以客觀地測量出來的。
忍者任務(wù)20：變形傳說
1.??? 花至少兩分鐘，觀察并欣賞自己的體形變化。不管改變有多小，你的體形已經(jīng)有所變化。
1)??? 你站著或坐著時都顯得更高了。
2)??? 你有了更旺盛的精力。
3)??? 你的衣服更合身了。
4)??? 你面部、頸部或背部常?？嚲o的肌肉現(xiàn)在放松了不少。
5)??? 你的胳膊和腿部肌肉似乎更有力量了。
6)??? 您覺得自己的皮膚更好了。
2.??? 這些變化反映了你在思考個人健康目標(biāo)和對待自己身體的方式上有了有力的轉(zhuǎn)變。
忍者任務(wù)21：分享秘密
1.??? 把這些忍者變身的4條規(guī)則教給一位朋友、發(fā)布到網(wǎng)上，或分享到你最喜歡的在線論壇上。如果你感覺超好，可以做任何想嘗試的人的盟友或?qū)煛?/p>
你的忍者變身補(bǔ)充能量塊
1.??? 練習(xí)強(qiáng)力招數(shù)。不管你是否實(shí)現(xiàn)了目標(biāo)，每一次嘗試都讓你變得更加強(qiáng)大。
2.??? 吃能量食物。在接下來的3個星期，試著每頓飯、每次加餐都激活這一補(bǔ)充能量塊。
3.??? 聽力量之歌。每當(dāng)你希望用更健康的方式提神，提高耐力、對抗疲勞、改善情緒、增強(qiáng)免疫系統(tǒng)，就使用這一補(bǔ)充能量塊。
4.??? 練習(xí)鶉隱之法。成一個球或者干脆低頭、雙手交叉于胸前。用這一技術(shù)來保持頭腦平靜，提升意志力。
5.??? 連接水元素。每當(dāng)你喝水的時候，提醒自己，你有著像水一樣的能力，能適應(yīng)、能改變。
6.??? 連接土元素。用手緊緊地握住它10秒鐘，提醒自己具備穩(wěn)定、牢固、自信和堅(jiān)定的本性。
7.??? 連接風(fēng)元素。在30秒的時間里，讓自己盡量地“大”，努力讓它占據(jù)盡量大的空間；或緩緩移動你身體的任何部位，讓它劃過空間，把所有的焦點(diǎn)和注意力都放在你所穿過的空氣上。
8.??? 連接火元素。用5分鐘時間尋找心流，在缺火（無聊）和太火（焦慮）之間找到平衡，接通你的火之力。
9.??? 連接天空元素。用1分鐘祈禱、冥想、唱歌、吟詩、繪畫，提醒自己的精神力量和創(chuàng)造力量。
10.?? 練習(xí)樹隱之法。盡量靠近樹，吸入它強(qiáng)大的植物殺菌素。激活這一補(bǔ)充能量塊能幫助你減輕壓力，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)。
忍者變身壞家伙
1.??? 稱體重。至少3個星期不要稱體重。
2.??? 計(jì)算卡路里，專注于你的感受吧。
3.??? 為自己吃的東西感到愧疚。愧疚會耗盡你的情緒和生理能量，而你本來需要這些能量去強(qiáng)化大腦和身體的。你的正餐和加餐不可能隨時都按照計(jì)劃來。如果你做出了不明智的食物選擇，跳過愧疚環(huán)節(jié)，運(yùn)用你的忍者補(bǔ)充能量塊來恢復(fù)活力。
4.??? 身心分離。你的任務(wù)是保持身心的有力連接。你的身體需要運(yùn)動，它需要水，需要食物。不要因完全投入分心之事，如工作、社交媒體、書籍、電視劇或電子游戲，而忽略這些生理需要。每隔一小時就檢查自己的身體，是否需要補(bǔ)充能量食物。
5.??? 忽視自己的忍者力量。你有5種元素可供調(diào)遣：水、土、風(fēng)、火和天空。如果你忽視這些力量，它們會萎縮，所以每天至少召喚一次這些元素！
?第15章 冒險3：時間大亨?
1.??? 完成時間： 10樁任務(wù)/10天
2.??? 任務(wù)目標(biāo)：想感覺總有時間去做自己最喜歡的事情嗎？想覺得每天的時間超過24小時嗎？請接受這個挑戰(zhàn)：“在接下來的10天里，我會積累一筆小小的時間財(cái)富，用在對我最重要的事情上！”
3.??? 適用玩家人群：
1)??? 總覺得一天的時間不夠用，做不完你想做的事。
2)??? 只有一樣?xùn)|西你總渴望擁有更多的話，那就是更多的自由時間。
3)??? 你想要學(xué)著放慢時間，以便更有效地使用它。
4.??? 冒險內(nèi)容：
1)??? 收集6個新的補(bǔ)充能量塊：喚起敬畏，為別人抽出自己的10分鐘，呼吸，給自己一次能量升級，做一件從未做過的事，做自由、自然的選擇。
2)??? 對抗3個壞家伙：時間貧困，社交拖拉，以及頭腦空空、倍感壓力的通勤。
時間大亨任務(wù)1：什么是時間富裕
1.??? “時間富裕”，指的是你感覺有充裕的時間，可以用在對你最重要的事情上。當(dāng)你時間富裕，不管你本身多么繁忙，總是感覺自己有足夠的時間可用于照料家人、關(guān)心自己的健康、從事自己激情所在。時間富裕比物質(zhì)富裕更有可能帶來心理、生理、情感和社交等方面的福祉。感覺時間富裕的人，比感覺時間貧困的人壓力更小、更幸福、人際關(guān)系更親密、身體更健康。不管你有沒有錢，這些好處都會自然產(chǎn)生。
2.??? “時間貧困”，即總是覺得沒時間可用于個人目標(biāo)和優(yōu)先事項(xiàng)。當(dāng)你時間貧困，不管你的動力多強(qiáng)也沒用，因?yàn)槟闶冀K覺得沒機(jī)會把時間和精力投入自己的激情所在。
3.??? 除了那些干多份工作以求維持溫飽的人，以及那些工作日程變化頻繁、不受自己控制的人，當(dāng)事人感知的時間富裕度幾乎跟人每天投身個人追求或自選活動的具體時間長度毫無關(guān)系，而是與一系列大范圍的微妙心理、生理、情緒和社交習(xí)慣有關(guān)。
1)??? 大部分擁有大量空閑時間的人，并不感到時間富裕，他們只覺得無聊、煩躁。
2)??? 很多日程繁忙得讓人難以置信、幾乎沒有一分鐘多余閑暇的人，卻覺得時間非常寬裕。盡管自己難得空閑一分鐘，但他們會告訴你，自己的時間多得是。
3)??? 最微不足道的社會交往和看似最瑣碎的決定，比如你怎么坐、怎么通勤甚至你的呼吸快慢；都影響著你對可用時間是充裕還是匱乏的感知。
時間大亨任務(wù)2：用權(quán)力致富
1.??? 為了得到一些你應(yīng)得的時間，請從提升權(quán)力的技術(shù)中三選一加以練習(xí)。位高權(quán)重的人，常常感覺時間富裕。權(quán)力感提升了我們對生活各個方面的控制感，而控制時間只是其中的一方面。感知到的權(quán)力提高得越多，參與者說自己用來追求個人目標(biāo)的時間就越多，不那么急躁。
2.??? 一些提升權(quán)力感的技巧：
1)??? 座位居高臨下：把你的座椅調(diào)整得比平常更高。
2)??? 權(quán)力回憶：回憶你有權(quán)做一個重要決定或改變他人生活的決定時的情形。
3)??? 權(quán)力姿態(tài)：把胳膊放在頭部上方盡量高的位置，把你的腳扎扎實(shí)實(shí)盡量寬地踩在地上，昂首挺胸。
3.??? 當(dāng)然，在現(xiàn)實(shí)中，權(quán)力并不能控制時間，哪怕片刻讓自己感覺更強(qiáng)大，也能幫助你發(fā)現(xiàn)你原本并未意識到的歸自己支配的時間。這是時間變得更富裕的第一步。
時間大亨任務(wù)3：探索時間禮物悖論
1.??? 花十幾分鐘幫助別人，任何形式均可。比起得到60分鐘的閑暇時間，把10分鐘的空閑時間送出去會讓你感覺更加時間富裕。
2.??? 這種驚人的效應(yīng)根植于幫助別人讓我們感覺更強(qiáng)大的事實(shí)。
時間大亨任務(wù)4：用敬畏致富
1.??? 每天激起一點(diǎn)敬畏。它是跟時間富裕關(guān)系最緊密的情緒。
1)??? 第一種做法是，觀看一段展現(xiàn)敬畏之事的視頻，視頻里那些宏偉壯觀的事情，不管是讓你起了一身雞皮疙瘩，還是讓你感到了自己的卑微，都起到了該有的作用；
2)??? 第二種辦法是用一兩分鐘描寫你過去經(jīng)歷或目睹過的敬畏之事。寫下你產(chǎn)生此種感受的親身經(jīng)歷，幾句話就很管用。
2.??? 敬畏是你面對龐大、壓倒性的、改變了你對世界理解方式的事物所做出的反應(yīng)。當(dāng)我們?yōu)槟撤N比自己宏大、了不起的事物感到謙卑，這就是敬畏，它是一種積極的情緒。
3.??? 敬畏把人們的注意力集中到了他們眼前正在展開的東西上，而聚焦于當(dāng)下拉長了對時間的感知。我們體驗(yàn)到它緩慢、廣闊，而非匆匆忙忙、束手束腳。
時間大亨任務(wù)5：避免社會時差
1.??? 在未來24小時，你無法實(shí)現(xiàn)徹徹底底的社會變革，但你可以盤點(diǎn)自己的生物鐘類型，盡量按照生物節(jié)奏來安排生活。
1)??? 確定你的生物鐘類型：你是早起型、晚睡型，還是介于兩者之間？只要你能有所選擇，就把任何需要生理或心理投入的活動都安排在你的生物鐘“甜蜜區(qū)”。
2)??? 你可以以你自然想上床睡覺的時間作為分界點(diǎn)，甜蜜區(qū)不早于入睡后的9～10個小時，不晚于入睡前的3個小時。
2.??? 社會時差，如果你的生物鐘跟你的社會時鐘，即上學(xué)、上班的傳統(tǒng)開始時間不配套，你就無法在思考和工作上發(fā)揮全力。在生理和心理上，生物鐘失調(diào)就像是在倒時差。你感覺昏昏沉沉，睡眠不足，難以集中注意力。
1)??? 受社會時差折磨的人更容易肥胖，更容易吸煙，更容易變得依賴高咖啡因產(chǎn)品及其他興奮劑。
2)??? 社會時差還對情緒有影響。因?yàn)樗掷m(xù)地給大腦和身體施加壓力，所以有可能導(dǎo)致抑郁和突發(fā)性精神疾病。
3.??? 社會時差的解決辦法是，我們不應(yīng)該再把日歷時間看成自己非要擠進(jìn)去的緊身衣。我們需要放棄統(tǒng)一規(guī)格的時間模型，承認(rèn)并尊重事實(shí)，即每個人都存在也需要個性化的節(jié)奏及內(nèi)在時間。這意味著調(diào)整學(xué)校和工作的時間表。
時間大亨任務(wù)6：讓一天變得更長
1.??? 以不同的方式做一件你每天都要做的事情。在你的日常活動里做些微的變化，就能讓時間稍微放緩一些，也就是說，在這一天的晚些時候，你更有可能把時間用到你最重要的優(yōu)先事項(xiàng)和目標(biāo)上。例如：用自己的輔助手刷牙。也就是說，如果你是右撇子，那就用左手刷牙。從臥室倒退著而不是正向走到廚房。吃一種新的食物，見一見新的人，去往一個新的地方，嘗試一種新的鍛煉，去一家你從沒去過的商店，聽一首你以前從沒聽過的歌曲。
2.??? 你可以利用這一現(xiàn)象，強(qiáng)迫大腦放慢速度接受新信息。做一件你從來沒做過的事情，要求大腦更加緩慢地處理一切，你會感受到時間流逝得更慢。時間流逝得越慢，它感覺起來就更充裕。如果你的大腦快速地處理了一件事，它會認(rèn)為這件事發(fā)生得很快，時間就會顯得更短，壓縮得更緊，這跟感受時間富裕所需要的恰好相反。
時間大亨任務(wù)7：用氧氣致富
1.??? 設(shè)定5分鐘的計(jì)時器，專心地緩慢深呼吸。把這種技術(shù)當(dāng)成補(bǔ)充能量塊用起來。
2.??? 深呼吸這個簡單的動作極大地改變了人們對時間的感知。因?yàn)樯眢w會影響意識：快速呼吸告訴你的大腦，你匆匆忙忙，充滿壓力；緩慢呼吸則告訴大腦，你有的是時間。
時間大亨任務(wù)8：在路上致富
1.??? 未來24小時，盡量在你的兩地通勤過程中做出小小的改變。如果你今天哪兒也不去，那就制訂一套改變計(jì)劃，完成這一任務(wù)。
1)??? 在通勤的過程中，以任何方式減少駕駛時間，增加步行、騎行或搭乘公交的時間，都有助于你感覺時間更富裕。就算你通勤的時間比開車時變得更長了，你仍然會這樣感覺。
2)??? 每一個微小的變化都有所幫助。比如，你把車停得遠(yuǎn)一些，走10分鐘前往上班地點(diǎn)。
3)??? 額外的獎勵是，開車搭上別人能給你帶來強(qiáng)大感，這或許能平衡駕駛給你時間富裕度帶去的不利影響！
4)??? 采用正念的駕駛習(xí)慣：
???? 關(guān)掉收音機(jī)。
???? 開得慢一些，試著略低于限速駕駛。這能釋放能量（消除緊張），要不然，你就會不斷嘗試超過限速或者超過其他車輛。
???? 在每一處停車標(biāo)志或每一個紅燈前深呼吸一兩次。
2.??? 你每天怎樣從甲地前往乙地，是你感覺時間富裕還是貧困的主要因素。
1)??? 開車的人明顯比步行、騎車、搭乘公交的人時間貧困感更強(qiáng)烈。開車是最緊張的出行模式。開車，尤其是在交通高峰期開車，還會引發(fā)沮喪、焦慮和憤怒等消極情緒。壓力大和消極情緒都跟時間貧困感增大存在關(guān)系。如果你感到力不從心，就會覺得時間貧困。
2)??? 其他出行形式，尤其是步行和騎自行車，有助于減少壓力，增加自我效能。它們提升了正念，即對我們的想法、感受和周圍的環(huán)境給予主動且富有同情心的關(guān)注。自我效能和正念的增強(qiáng)與時間富裕感提升相關(guān)。
時間大亨任務(wù)9：為自己選擇任務(wù)！
1.??? 今天的任務(wù)是……用5分鐘去做一件你今天本來無意去做的事情，不管是什么。
2.??? 自由、自發(fā)選擇的活動能提升時間富裕感，而慣例或強(qiáng)制性活動則會減少它。每當(dāng)你能對自己的時間行使控制權(quán)，它就會提醒你，你有著強(qiáng)大的力量，把時間用來做重要的事情。哪怕只有短短幾分鐘！
3.??? 當(dāng)然，你不能也不應(yīng)該回避例行之事和個人義務(wù)。但如果你只做例行和強(qiáng)制性事情，總有一天，你會感覺對自己的時間越來越缺乏控制。
時間大亨任務(wù)10：衡量你的時間財(cái)富
1.??? 心理學(xué)家使用幾種專門設(shè)計(jì)的調(diào)查來衡量時間富裕度和時間貧困度：比如感知時間可用性指數(shù)（Perceived Time Availability Index）、物質(zhì)富裕度和時間富裕度調(diào)查（Material Affluence and Time Affluence Survey）、時間限制指數(shù)（Time Constriction Index）和未來時間規(guī)劃量表（Future
Time Perspective Scale）。
2.??? 你無須做完所有的調(diào)查。以下是從這些測量工具中選出的10個最重要的問題，你可以定期用這些問題來核這個星期，你覺得自己時間富裕還是時間貧困。以下說法，你認(rèn)同其中的幾條？
1)??? 時間貧困
???? 我的生活總是很倉促。
???? 白天總是不夠用?！?/p>
???? 我趕時間。
???? 我無法控制自己的時間。
???? 時間悄然溜走?！?/p>
2)??? 時間富裕
???? 我有足夠的時間做對自己重要的事情。√
???? 我有很多時間可以把事情做好。
???? 我將來有充裕的時間?！?/p>
???? 我能夠控制自己支配時間的方式?！?/p>
???? 時間是無限的。
3.??? 如果你認(rèn)同的時間貧困說法超過了時間富裕的說法，那么你就需要付出額外的努力來激活時間大亨補(bǔ)充能量塊。反之，你積累起了真正的時間財(cái)富。
時間大亨補(bǔ)充能量塊
1.??? 為自己提升能量。提升自己的權(quán)力感。
2.??? 把你的時間給別人10分鐘。它帶給你的時間富裕感比得到一小時意外的空閑時間更強(qiáng)烈！
3.??? 喚起敬畏。觀看一段展現(xiàn)敬畏之事的視頻或者花兩分鐘描寫一次你面對比自己更宏大的事物時感到謙卑和敬畏的經(jīng)歷，讓時間在感覺上變得漫長而膨脹。
4.??? 做一件從來沒做過的事情。提高大腦的運(yùn)作難度，放緩你的時間體驗(yàn)。你可以做一件以前從沒做過的事情，或是以略微不同的方式做一件常做的事情。
5.??? 呼吸。緩慢深呼吸5分鐘。
6.??? 做一次自由、自主的選擇。拿出5分鐘時間做自己想做的事，向自己展示，你對自己怎樣支配時間有著真正的控制權(quán)。
時間大亨壞家伙
1.??? 時間貧困。
2.??? 社會時差。
3.??? 盲目、緊張的通勤方式。
