適合誰讀

缺乏自信心的人

目標(biāo)感缺失的人

渴望進(jìn)去而不知道方向的人

關(guān)于作者

阿爾伯特·埃利斯，超越費(fèi)洛伊德的著名心理學(xué)家，理性情緒行為療法之父，認(rèn)知行為療法的鼻祖。在美國和加拿大，他被公認(rèn)為十大最具影響力的應(yīng)用心理學(xué)家第二名（卡爾·羅杰斯是第一，費(fèi)羅伊德是第三）。

學(xué)什么？如何控制自身的情緒，

我們總是感覺活得很累：金錢的誘惑、權(quán)利的紛爭、職場(chǎng)的沉浮.....讓人或喜、或憂、或驚。為什么社會(huì)在不斷進(jìn)步，人的負(fù)荷卻越來越重，成功度、幸福感越來越低？

柏拉圖說：“決定一個(gè)人心情的，不在于環(huán)境，而在于心境。我們往往可以輕易避開一頭大象，卻躲不開一只蒼蠅。”積極的情緒使我們精神煥發(fā)，消極情緒使我們無精打采，那么我們?cè)撊绾握瓶刈陨淼那榫w呢？

今天的文章為我們?cè)敿?xì)介紹了理性情緒行為療法，以及如何利于這種心理工具成功贏得生活的主導(dǎo)權(quán)的方法，帶給我們的是一套非常具體的實(shí)用技巧，教會(huì)我們?cè)诒灰恍┤撕褪虏倏v情緒時(shí)，如何避免被牽著鼻子走，從而成為自己情緒的主人。

你還會(huì)發(fā)現(xiàn)：

· “恐怖化”思維是什么；

· 控制情緒的方法；

· 影響情緒的因素有哪些。

一、警惕影響情緒的四味毒藥

生活中，我們每個(gè)人都曾有過崩潰的時(shí)刻。上班時(shí)兩面三刀的同事和吹毛求疵的上司，輔導(dǎo)作業(yè)時(shí)雞飛狗跳的孩子，像關(guān)心國家大事一樣關(guān)心你私生活的七大姑八大姨，甚至一個(gè)以貌取人怠慢你的服務(wù)生，都會(huì)讓我們陷入抓狂的境地。相信你一定經(jīng)常聽到朋友這樣吐槽：“我喜歡這份工作，但我的老板太變態(tài)了，我再也無法忍受了！”或者，“生一個(gè)就受夠了，我一定是腦子進(jìn)水才生了老二，他們每天都要把我逼瘋！”

有時(shí)候，這些人是有意操縱我們的情緒，但更多時(shí)候他們并不是有意為之，可我們還是不高興，感到受了傷害或氣得發(fā)瘋。除了人，有些事也會(huì)讓我們情緒失控。比如，房價(jià)上漲、跳槽失敗、相親遇到極品、又臭又長的會(huì)議，甚至是一次小小的電腦故障。又比如，你今天早上有一個(gè)重要的會(huì)議，但上班的道路卻堵得水泄不通。

面對(duì)這些讓我們歇斯底里的情況，確實(shí)很難有人能不作出過激的反應(yīng)。埃利斯把這些過激反應(yīng)歸為四類：過分煩躁、過分生氣、過分抑郁和過分內(nèi)疚。這四種不好的過激情緒，就如同“致命四人組”一樣，常常會(huì)讓我們陷在煩惱的情緒深淵中不能自拔。如果你在任何時(shí)間有了其中一種，就會(huì)無法游刃有余地應(yīng)付局面，多半會(huì)面臨沮喪郁悶，被某人某事牽著鼻子走。接下來讓我們分別了解一下這四位小組成員。

1、 過分煩躁

過分煩躁或者緊張的情緒會(huì)讓我們不能有效地處理人和事。能引起我們過分煩躁的事情很常見，許多人都會(huì)因一個(gè)工作面試而極度緊張，或因?yàn)橐粋€(gè)兇巴巴的上司說話而忐忑不安；甚至工作報(bào)告的截止時(shí)間、孩子慘不忍睹的成績單，都會(huì)讓我們心煩意亂。如果你有此類情緒，說明你已經(jīng)受制于人或事。

2、 過分生氣

想想你上一次大發(fā)雷霆是什么時(shí)候？也許僅僅是為周末加班的老公準(zhǔn)備了一大桌子菜，但人家卻對(duì)你的廚藝?yán)涑盁嶂S；或者工作中，與你做搭檔的同事總是莫名其妙地出狀況，影響了項(xiàng)目的進(jìn)度。不管是什么原因，只要你自己進(jìn)入過分憤怒的狀態(tài)，就非常有可能把事情搞砸。

3、 過分抑郁

過分抑郁的感覺不僅可能把自己弄得郁郁寡歡，還會(huì)讓我們一事無成。生活肯定不會(huì)永遠(yuǎn)一帆風(fēng)順，很多人在遭遇失去所愛的人，或失去工作這樣的重大災(zāi)難之后，都會(huì)陷入悲傷之中無法自拔甚至長期抑郁。顯然，這時(shí)我們已經(jīng)讓這些災(zāi)難控制了自己。

4、 過分內(nèi)疚

當(dāng)我們過分內(nèi)疚或者自責(zé)，就會(huì)無法做出正確的判斷，其他人也能借此操縱你。一個(gè)最常見的例子就是單身母親對(duì)孩子無比溺愛甚至將孩子寵得無法無天，雖然她們也知道這樣做是不對(duì)的，但面對(duì)闖禍的熊孩子時(shí)心里卻會(huì)涌現(xiàn)出這樣的念頭：自己離婚已經(jīng)給孩子帶來了很多傷害，不能讓他再受委屈了，這種過分的愧疚感常常讓母親們管教時(shí)狠不起心。

人有七情六欲，即使性格再佛系，也無法避免喜怒哀樂的情緒變幻。但萬事皆有度，關(guān)鍵概念來自于“過分”這個(gè)詞。什么是“過分”？什么時(shí)候你的情感是過分的？這個(gè)概念聽起來非常主觀，雖然實(shí)際上，我們敢肯定在85％的時(shí)間里，你能真正辨認(rèn)出什么時(shí)候你是反應(yīng)過激。想象一下，你發(fā)火的時(shí)候有人輕叩你的肩膀，好脾氣地問：“你是不是反應(yīng)過激了？”估計(jì)火頭上你肯定會(huì)懟一句：“是啊——關(guān)你什么事？”這時(shí)候，我們往往心里已經(jīng)清楚自己反應(yīng)過激了，只是不愿意承認(rèn)而已。畢竟，承認(rèn)自己反應(yīng)過激而不是把臟水往他人他事上潑，是需要勇氣的。

二、誘因ABC，發(fā)現(xiàn)導(dǎo)致情緒失控的元兇

現(xiàn)在我們已經(jīng)知道了讓人抓狂的四種情緒是什么，那么有沒有什么辦法能讓我們給這四味毒藥解毒或者干脆讓我們遠(yuǎn)離毒藥呢？答案是當(dāng)然有，但是要想解毒就要先了解這四味毒藥是從從哪里來的。

很多人都認(rèn)為，當(dāng)然是那些糟糕的事情或者他人，才導(dǎo)致了自己的壞情緒。但當(dāng)我們放下這種想當(dāng)然的偏見，仔細(xì)分析一下，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，還真沒有那么簡單。如果我們用A代表不利事件，C代表不良情緒，那么有A就一定會(huì)直接導(dǎo)致C的發(fā)生嗎？顯然，中間我們漏了一個(gè)重要的傳導(dǎo)和轉(zhuǎn)化過程，這個(gè)過程就是B：我們自己的思維方式。在A 成為既定事實(shí)不可更改的情況下，我們可以通過調(diào)整B來改變C，也就是控制過激情緒。而這種ABC模式，就是“理性情緒行為療法”的核心。

書中講了一個(gè)現(xiàn)實(shí)生活中的例子。小王是新入職的大學(xué)生，頭腦靈活而且對(duì)工作一腔熱血，很快就掌握了工作要領(lǐng)，工作效率高、質(zhì)量好。但他的女上司本著“能者多勞”的原則，不斷給小王增加工作量，看著同一辦公室的老員工們悠哉游哉，而自己卻整天忙得團(tuán)團(tuán)轉(zhuǎn)甚至需要晚上加班，小王的心理非常不平衡。而在月底的績效考核中，小王發(fā)現(xiàn)自己并沒有比“濫竽充數(shù)”的其它同事績效更好，甚至有些人還排在了自己的前面，這成了壓倒小王的最后一根稻草：他憤而辭職，離開了這個(gè)“不能慧眼識(shí)人”的公司。在這個(gè)案例中，誘發(fā)性事件A是女上司偏心地分配工作的做法以及不公平的績效考核方式；不良反應(yīng)C是員工小王憤怒的情緒和離職的行為。那么，女上司的做法能直接令小王離職嗎？答案顯示是否定的。真正讓小王有過激反應(yīng)的，是他自己非理性的思維方式B：憑什么因?yàn)槲夜ぷ鞒錾陀酶嗟墓ぷ鱽響土P我？憑什么那些什么也不干的人績效考核卻比我高？這是不公平的，這種有眼無珠的公司只會(huì)埋沒人才！

其實(shí)對(duì)誘因ABC模式的認(rèn)識(shí)，中國自古有之。在南北朝的時(shí)候，佛教禪宗傳到了第五祖弘忍大師，大師手下有弟子五百余人，其中翹楚者當(dāng)屬大弟子神秀。弘忍漸漸的老去，于是他要在弟子中尋找一個(gè)繼承人，就對(duì)徒弟們說，大家都寫一段偈語，也就是一首有禪意的詩，看誰做得好就傳衣缽給誰。大弟子神秀做的是：身是菩提樹，心為明鏡臺(tái)。時(shí)時(shí)勤拂拭，勿使惹塵埃。這已經(jīng)是一首非常牛的偈語了，但誰知道憑空又殺出來一匹黑馬，一個(gè)平時(shí)默默無聞、大字不識(shí)的火頭僧慧能隨口吟誦了一首千古名偈：菩提本無樹，明鏡亦非臺(tái)，本來無一物，何處惹塵埃。憑借這首詩，慧能最終得到弘忍大師的衣缽，成為禪宗的六祖，創(chuàng)立了禪宗的南宗。

但無論是神秀還是慧能，詩中都蘊(yùn)含了同一個(gè)道理：外界的誘因就如同塵埃一樣，只要我們自己有正確的方法，不管是努力克制塵埃的影響還是干脆就不接納塵埃，都會(huì)使我們的心靈和情緒免受外界的影響。

因此，在A處發(fā)生的不好的事只是誘因，自己在B處的所思所想才是決定你在C處的感覺和行動(dòng)的關(guān)鍵因素，明白這個(gè)道理人的很多，但真正能把B做好的人卻很少，否則，弘忍大師五百弟子，也就不會(huì)只出一個(gè)神秀和一個(gè)慧能了。

在書中，埃利斯將這些錯(cuò)誤的思維方式B歸納為三化，即：恐怖化、應(yīng)該化、合理化。

“恐怖化”是指夸大負(fù)面結(jié)果的災(zāi)難型思維方式，習(xí)慣了這種思維方式的人總是喜歡把一件事的結(jié)果想得特別糟糕，他們的表達(dá)方式常常是：“萬一……怎么辦啊”、“要是......就死定了”。這種把任何事情都放大成災(zāi)難的思維方式，經(jīng)常會(huì)把自己弄得神經(jīng)兮兮、凄凄慘慘，然后導(dǎo)致人們無法清醒和明智地做決定。

這類人我們?cè)诼殘?chǎng)中經(jīng)常見到，比如聽到老板叫自己，他的第一反應(yīng)是“萬一我答不出問題怎么辦？萬一老板對(duì)我的方案不滿意該怎么辦？要是老板讓我調(diào)整到新部門，我就死定了”，這種未溺先投水的思維方式往往會(huì)導(dǎo)致人們精神崩潰，不戰(zhàn)而敗。

與“恐怖化”相比，“應(yīng)該化”的思維方式更可怕，甚至是所有不良應(yīng)激反應(yīng)中最壞的一種。喜歡運(yùn)用這種思維方式的人常常是固定型思維者，而非成長型思維，（關(guān)于這兩種思維方式的區(qū)別請(qǐng)參考我們讀過的《終身成長》這本書）他們整天把“我應(yīng)該”掛在嘴上，“我應(yīng)該更聰明、我應(yīng)該在績效考核中拿到優(yōu)、我應(yīng)該擁有一輛新車...”。偶爾“我應(yīng)該”的魔咒暫時(shí)消失，他們又會(huì)開啟“你應(yīng)該”模式，開始向身邊的人不停地碎碎念：你應(yīng)該早點(diǎn)把工作報(bào)告交給我、你應(yīng)該把家里收拾整潔、你應(yīng)該期末考試進(jìn)到前三名... 這種過分的“應(yīng)該經(jīng)”常常會(huì)讓我們陷入身不由己的境地。

第三種病態(tài)思維方式是“合理化”，它的表現(xiàn)是對(duì)發(fā)生的糟糕事件否認(rèn)或不當(dāng)一回事。這類人的常用口頭語是“誰會(huì)當(dāng)回事？”“天還沒塌呢！”“那又怎樣？”面對(duì)升遷失敗的現(xiàn)實(shí)，他們的第一念頭不是反思自己的不足，而是不停的抱怨“誰在乎?。慷啻蟮氖掳?。那些混蛋沒有慧眼識(shí)珠的本事，是他們的損失，關(guān)我什么事?！边@種自欺欺人的行為，會(huì)讓人在面對(duì)所有的情況，即使是最嚴(yán)重的情況時(shí)也仍然振振有詞，其心理本質(zhì)就是逃避。

三、回歸理性情緒的四步驟

現(xiàn)在我們已經(jīng)知道，導(dǎo)致C處感受和行動(dòng)的，并不是A處的不良誘因，而是我們自己在B處的思維方式?！翱植阑?、應(yīng)該化和合理化”的不良思維習(xí)慣就是導(dǎo)致我們情緒不受受控的關(guān)鍵原因。明白了這個(gè)道理，我們就可以針對(duì)性地找到解毒良藥或避開毒藥的方法。

作者阿爾伯特·埃利斯在書中總結(jié)出了回歸理性情緒的四個(gè)步驟，這四個(gè)步驟依次是：

1、從C處開始，反思自己此時(shí)的情緒和行為是否恰當(dāng)？

2、立即返回B處，找出自己恐怖化、應(yīng)該化、合理化的非理性思考方式。

3、進(jìn)一步思考如何才能對(duì)抗B處非理性思考方式。

4、問問自己有沒有更好的選擇？

讓我們一起練習(xí)下這通往成功的神奇四步驟。假設(shè)你是一個(gè)分身乏術(shù)、疲憊不堪的職業(yè)母親，結(jié)束了一天的繁重工作之后急匆匆趕回家，但打開門的一瞬間，你發(fā)現(xiàn)7歲的女兒和4歲的兒子正因?yàn)橐稽c(diǎn)雞毛蒜皮的小事而扭打在一起，不但老大的作業(yè)本被撕破了，老二的玩具也灑滿了一地，看到你回來，他們馬上跑過來抱著你，各說各的理，請(qǐng)你當(dāng)裁判。這樣的場(chǎng)景對(duì)每一個(gè)職場(chǎng)母親來說都是熟悉的噩夢(mèng)，相信世界上最慈愛的媽媽也不能保證每次都?jí)合滦念^的怒火，心平氣和地解決每一次沖突?，F(xiàn)在讓我們?cè)囼?yàn)下埃利斯的理性情緒療法。

首先是步驟一，想想自己是不是馬上就要火冒三丈給每人一頓巴掌，或者煩到干脆想關(guān)上門返回辦公室？如果回答“是”，這證明你馬上要反應(yīng)過激了。

此時(shí)你應(yīng)該深呼吸，進(jìn)入第二步，反思下這其中有哪些非理性思考方式：這個(gè)星期我已經(jīng)替他們解決一百次矛盾了，我真的要瘋了！這是恐怖化。他們是手足，應(yīng)該要相親相愛，為何他們連基本的和平相處都做不到？這是典型的應(yīng)該化。讓他們自己解決吧，小孩子打架沒什么大不了，大了就好了。這又是合理化。所有這些做法不僅于事無補(bǔ)，還會(huì)將你帶入煩躁的情緒深淵。

關(guān)鍵的做法在于第三步，其實(shí)當(dāng)我們冷靜下來，每一個(gè)母親都知道，即使對(duì)孩子一頓怒吼，他們也停不下來，而且對(duì)于孩子來說，發(fā)生沖突也是很正常的事情。想明白這一點(diǎn)，最后一步就會(huì)水到渠成：我想讓孩子們和平相處，即使他們沒有，也并不可怕，這不意味著我是一個(gè)失敗的母親，完全沒有必要因此抑郁或者發(fā)怒。這類想法可以讓你擺脫無助、絕望和抑郁的感覺，也可以使你沉著冷靜地面對(duì)你的孩子，從而有效地解決孩子間的沖突。

這神奇的四步驟，不僅在生活中有效，在工作中也能大發(fā)威力，如果前文中憤怒離職的小王在遭受不公正待遇的時(shí)候能夠冷靜下來，運(yùn)用理性情緒療法，也許就能做出更好的選擇：不發(fā)牢騷、不抱怨地跟上司溝通，或者在工作做不完時(shí)向同事請(qǐng)求幫助，而非默默忍受到情緒爆發(fā)，然后沖動(dòng)辭職。

總結(jié)

生活中，每個(gè)人都會(huì)經(jīng)常遇到使我們倍感焦慮、抑郁、內(nèi)疚的事情，而當(dāng)這些事情發(fā)生在我們身上，或者當(dāng)那些糟心的場(chǎng)景一再出現(xiàn)，我們?cè)撊绾伪苊鈩e人觸動(dòng)自己情緒爆發(fā)的底線呢？《我的情緒為何總被他人左右》這本書從心理學(xué)的角度，為我們深入淺出地講解了一些控制自己情緒的技巧。我們每天可能遇到的情景和局面多種多樣，但這些簡單而有效的技巧能以不變應(yīng)萬變。如果你能熟練應(yīng)用這些技巧，就能大幅度降低自己的壓力水平，既能享受生活，又能富有成效地工作，因?yàn)槟闱榫w的主人再也不是你的上司、同事、愛人、孩子、父母、鄰居、朋友或者其他日常生活中需要打交道的人，而是你自己。

希望本書的解讀能帶領(lǐng)你進(jìn)入理性情緒行為療法的世界，并能熟練運(yùn)用這種心理體操一步步認(rèn)識(shí)和改善自己的情緒，從而擺脫被他人掌控情緒的厄運(yùn)。

《我的情緒為何總被他人左右》金句：生活本身就是一種承受，歡樂、痛苦、幸福、失落....情緒是天使與魔鬼的復(fù)合體，關(guān)鍵看我們?nèi)绾斡行У卣{(diào)整控制自己的情緒，做情緒的主人。