感恩今天的開啟，清明節(jié)了，雨嘩啦啦~
今天是超頻的紅地球，對(duì)應(yīng)圖騰是太陽的紅地球~
今日覺察：
1.半夜好像夢醒了，打雷了，早起下了好大的雨，不愧是清明節(jié)啊~
2.【簡單冥想術(shù)】摘錄：
①食物冥想練習(xí)
在你拿起食物之前，深呼吸幾次——鼻吸嘴呼——讓身心安頓下來。接著，花點(diǎn)時(shí)間了解食物，它們由哪些食材所組成？是怎么做成的？試著想象原料原本的樣子，更進(jìn)一步，還可以去想象照顧這些動(dòng)植物的人。
慢慢地，我們就脫離了食物來源的思考，然后請(qǐng)感激這一切。感恩的心是穩(wěn)定內(nèi)觀練習(xí)的核心。
接下來，你的食用過程可能會(huì)比平時(shí)慢一些，但沒關(guān)系，請(qǐng)慢慢注意餐具的材質(zhì)、色彩，再感受食物的味道、口感還有溫度。你只需要觀察身體感覺，同時(shí)注意內(nèi)心是如何回應(yīng)食物的：這食物讓你快樂嗎？還是你對(duì)它的某方面有所抗拒？它是否太熱？或是太咸太酸？等你這樣吃了幾口，思想可能會(huì)開始游離，但沒關(guān)系，像以前一樣，慢慢把注意力帶回你吃的過程，感受味道、口感、視覺甚至聲音。
你會(huì)注意到是否有強(qiáng)烈的習(xí)慣驅(qū)使你吃得更快，注意這些想法的產(chǎn)生，包括快吃完的時(shí)候，是不是失望或者欣慰終于要吃完了，還有吃飽時(shí)候的感覺。
②走路冥想練習(xí)
走路冥想只要求你以自然的方式走路，速度需要稍微放慢。
開始時(shí)，請(qǐng)注意身體感覺，是沉重還是輕盈？僵硬還是松弛？不用試著改變，但要觀察和感受，也要對(duì)周圍有所意識(shí)，包括車輛、行人、信號(hào)燈之類?；ù蠹s30秒看看這些，然后把注意力轉(zhuǎn)到聲音上，你能聽到什么？汽車的聲音？鳥叫或是旁人的對(duì)話？不用沉浸其中，只是花點(diǎn)時(shí)間對(duì)它們產(chǎn)生意識(shí)。然后再注意氣味，同樣花大概30秒，注意內(nèi)心是如何從氣味中回憶起一個(gè)故事，而開始讓你回想過去的事物的，譬如你聞到了旁邊的花露水味道，回憶起你小時(shí)候在夏天的晚上總要噴灑花露水的故事，而開始想到那時(shí)的西瓜、風(fēng)扇、露天電影等等事物。最后，注意任何一種身體知覺，比如溫暖陽光照在身上，或者是你肩膀有點(diǎn)緊繃的感受。
好比坐著冥想一樣，你仍然是觀察它們的來往。過個(gè)一兩分鐘，你可以開始觀察自己走路的方式和習(xí)慣的節(jié)奏。不需要過分專注到忘記周圍一切，還是保持開放，每當(dāng)游離就把意識(shí)帶回到身體的運(yùn)動(dòng)、腳趾每次踩踏地面的感覺上。
③跑步冥想練習(xí)
其實(shí)在任何鍛煉中，確保最好水平的唯一方法就是將想法拋諸腦后，讓身心通過物質(zhì)和精神的共同關(guān)注一起運(yùn)作。我們介紹的跑步冥想同樣適用于你喜歡的任何其他鍛煉活動(dòng)。但是跑步是最自然不過的，所以我們以此開始。
出發(fā)前想一下自己的感受，你是自信還是不安？如果有時(shí)間和意愿，可以花幾分鐘讓內(nèi)心休息下來再開始?？梢詮膿Q衣服時(shí)候注意身體感覺，建立起意識(shí)。深呼吸幾次（鼻吸嘴呼）幫助你集中精神，開始跑步后恢復(fù)你的自然呼吸，同時(shí)在保有對(duì)周遭強(qiáng)烈意識(shí)的基礎(chǔ)上，注意自己的肌肉運(yùn)動(dòng)反應(yīng)。
當(dāng)身體漸漸發(fā)熱，注意呼吸的迅速變化，同時(shí)也注意內(nèi)心的反饋：快樂自由？還是有些吃力？想到明天的繁忙還是很安定地享受運(yùn)動(dòng)？同樣，不需要特意做什么，只是保持意識(shí)。其實(shí)哪怕是一些不快的感覺也可以成為有效的冥想輔助對(duì)象，比如呼吸短促甚至小腿抽搐，但你要抽離你本能的抵抗反應(yīng)，不要強(qiáng)制克服或忽視疼痛。尊重你的身體，必要時(shí)候采取行動(dòng)，如果能夠繼續(xù)那就試著了解你的不適，感受它、體驗(yàn)它，你會(huì)發(fā)現(xiàn)痛苦和壓力常常會(huì)因此釋放。
你可以分階段來跑，比如分成100步一段，這就像是數(shù)呼吸次數(shù)，能幫助你防止內(nèi)心游離。
④睡覺冥想練習(xí)
在你上床前，先洗好澡、關(guān)手機(jī)，也可以為明天做好準(zhǔn)備，總之把睡前所有事情都做完。準(zhǔn)備好后平躺下——無論你平時(shí)是什么習(xí)慣，這個(gè)練習(xí)平躺會(huì)比較好——感受自己的身體被床墊或地面支撐，感到舒服后深呼吸5下，鼻吸嘴呼。這會(huì)幫助你的身心為接下來的練習(xí)做好準(zhǔn)備。
正式練習(xí)的第一步是先停頓，像平常那樣，注意身體和內(nèi)心的感覺，記住不能催促自己放松或入睡。不要擔(dān)心想法的嘈雜，現(xiàn)階段放任它們吧。
然后，對(duì)身體的接觸點(diǎn)產(chǎn)生更細(xì)節(jié)的意識(shí)，感覺身體陷在床墊里的重量，還可以注意下周圍的聲音，不用抵抗它。30秒后，你可以感覺身體是沉重還是輕盈，煩躁或?qū)庫o。
接著，試著更精確地掃描全身，從頭到腳慢慢觀察壓力和緊張。你可以這樣掃描幾次，每次花20到30秒，你一定會(huì)注意到有壓力的部分，但是你還是可以放松，因?yàn)槟憔鸵胨Ｒ沧⒁饽切┓潘珊褪娣牟课弧?br>
現(xiàn)在，你可能已經(jīng)注意到呼吸的起伏。接著觀察它，不需要用力不需要改變。觀察個(gè)幾分鐘后你可能會(huì)走神，這很正常。一旦感覺到分心，就慢慢把關(guān)注點(diǎn)帶回到起伏的感覺上。
然后，自然地過渡到下一步：有重點(diǎn)、有條理地回顧一整天?；叵胂履阍缟蟿傂褋淼哪且豢?，你記得那是什么感覺嗎？接著開始慢慢快進(jìn)，觀察自己的內(nèi)心是如何重復(fù)白天的事件、會(huì)議、講話，不需要很具體，像是一系列快照，三四分鐘其實(shí)就夠了。當(dāng)然你會(huì)陷入某些思考，但是記住晚上這個(gè)時(shí)段所有新想法是沒有意義的，還是帶回到此刻。
完成這場內(nèi)心電影回放后，你可以把專注點(diǎn)、焦點(diǎn)放回身體了，從左腳的小腳趾開始，想象你把它關(guān)掉了準(zhǔn)備睡覺。你專注的時(shí)候可以重復(fù)“關(guān)掉”“休息”這樣的詞語，對(duì)下一個(gè)腳趾也做同樣的事情，繼續(xù)，關(guān)掉足弓、腳后跟、腳踝……一直到骨盆，關(guān)掉所有的肌肉和骨骼。對(duì)右腿進(jìn)行同樣的練習(xí)，在這之前你可以感受下兩腿的差別，你會(huì)感受到練習(xí)的效果。然后繼續(xù)，通過軀干到手臂、手掌、手指，再上到喉嚨、臉頰和額頭。完成之后享受下這種沒有壓力的感覺，放棄控制、隨意游走。很有可能在這個(gè)時(shí)候你已經(jīng)入睡了，那自然很好。如果你仍醒著，還可以進(jìn)行1000到0的倒數(shù)，最重要的是你要真正希望數(shù)到0，不要想成是催眠方法，這種要完成這個(gè)任務(wù)的專注反而會(huì)幫助你慢慢入睡。
⑤做覺察練習(xí)：覺察你的感受。你現(xiàn)在感覺如何？一會(huì)放下手機(jī)、合上眼后，先注意自己身體的感受，是感覺沉重還是輕松？感覺身體靜止還是坐立不安？
在冥想中目標(biāo)和過程是同一件事情，我們要關(guān)注當(dāng)下，用平和的好奇心去體驗(yàn)、去觀察每一次呼吸。你會(huì)發(fā)現(xiàn)其實(shí)每次呼吸都是獨(dú)特的，每一個(gè)想法和知覺也是如此，哪怕看起來類似，也各有特點(diǎn)。如果你將這樣的態(tài)度和方法運(yùn)用到冥想和日常生活中，你會(huì)不斷有新的收獲。
安迪分享了一個(gè)關(guān)于他自己的小故事，充分體現(xiàn)了缺乏平和好奇心的生活可能會(huì)變成怎樣的模樣。在某間寺廟時(shí)，僧人們需要輪流準(zhǔn)備食物——很簡單的面包和湯。隨著對(duì)流程越來越熟練，安迪做湯開始變得草率，并不用心，一點(diǎn)兒這個(gè)一點(diǎn)兒那個(gè)，統(tǒng)統(tǒng)扔鍋里，熬著就好了。所以某一天，看到菜單上是咖喱湯，他很自然地拿著那瓶寫著咖喱粉的調(diào)料放了進(jìn)去，他承認(rèn)看到里面紅色的粉末時(shí)猶豫了一下，但他懶得細(xì)想也懶得去嘗。直到湯做好，他湊近聞了聞才發(fā)現(xiàn)異樣。那真是一道辣到不行的湯啊，喝了一口的他感覺頭都要爆炸了。而時(shí)間已經(jīng)不夠重做了，他又手忙腳亂地胡亂倒了些牛奶、果醬等東西進(jìn)行補(bǔ)救，也許聽起來還挺好玩的。但最后，害得大家都鬧了肚子，這可就一點(diǎn)兒也不好玩了。
這其實(shí)就是我們試圖快速趕到終點(diǎn)的生活方式帶來的問題，其實(shí)只要停一下，有點(diǎn)好奇心，稍作探尋，可以很容易地避免之后的錯(cuò)誤?？墒前驳袭?dāng)時(shí)只想趕緊做好飯后休息，卻沒承想得到的休息時(shí)間最后是用來追悔自己做過的事情。這很有諷刺意味，不知道你是否熟悉這種感覺？
（想了想自己出現(xiàn)狀況的時(shí)候就是這個(gè)狀態(tài)，原來就是缺乏平和好奇心，覺察力不夠，就想著趕緊做完，沒想著老漏掉關(guān)鍵步驟）
所以，請(qǐng)你們務(wù)必試著在冥想、在生活、在你看到的任何東西中運(yùn)用這種平和的好奇心。也許意想不到的改變就隨其而來。我們接下來做的練習(xí)就是為了培養(yǎng)我們平和的好奇心。
在你放下手機(jī)后，同之前一樣慢慢合上眼，在心里從頭到腳掃描你的全身。第一次花10秒左右，第二次時(shí)間久些，超過20秒。最后再做一次，花30到40秒左右多注意一些細(xì)節(jié)。
整個(gè)過程中感受你身體有哪些部分感覺放松舒服，有哪些部分感覺僵硬不適，不用分析，只要建立起身體感覺的圖像，知道你的身體哪里放松，哪里緊張就行。同樣地，每當(dāng)你感到內(nèi)心游離，你都可以慢慢集中注意力到身體上，讓心回歸。
⑤無論某種冥想看起來多么復(fù)雜，其歸根到底的基本成分都有兩個(gè)：專心和清晰。有的技巧是為了增強(qiáng)注意力，有的是為了改善表現(xiàn)，但都是基于這兩個(gè)關(guān)鍵部分，而內(nèi)觀能夠?qū)⒍呷诤?/b>。
你可能曾經(jīng)注意到：當(dāng)你集中注意力在做某件事的時(shí)候，內(nèi)心會(huì)變得非常平靜，這就是所謂的“心流”，非常珍貴但也并不難達(dá)到，只要能找到讓我們全力以赴的事情。冥想也是如此，一開始我們需要有個(gè)可以集中注意力的對(duì)象，叫作“冥想對(duì)象”或“冥想輔助”。這個(gè)輔助可以是外在的，比如凝視特定物體、聆聽特定聲音，或者反復(fù)吟誦特定詞語等；也可以是內(nèi)在的，比如在心中想象一幅特定畫面。之前提到的關(guān)注呼吸和身體知覺也是內(nèi)在輔助的一種。我們建議的最初輔助對(duì)象就是呼吸，有很多原因，但首要原因是：呼吸是所有對(duì)象中最靈活的，可以在任何地方任何時(shí)候進(jìn)行。
對(duì)一些人來說，每天抽時(shí)間坐下來，觀察呼吸，讓內(nèi)心安頓下來，這樣就夠了。但如果你想從冥想中獲得更大收獲，還是應(yīng)該試著將其融入日常生活。這就需要你加入清晰。同時(shí)，要知道，清晰來自于寧靜的內(nèi)心。
安迪曾在一所專為冥想修建的寺廟停留，從早上3點(diǎn)到晚上10點(diǎn)（中間有休息）都在冥想，幾乎沒有分心的事情。這種聽起來有點(diǎn)極端的情況下，最細(xì)微的事情都能在安迪心里激起巨大漣漪，朋友的一封普通來信就能讓他快樂好幾天。這就是因?yàn)閮?nèi)心在平靜的狀態(tài)下，想法和情感都會(huì)更清晰。
有一個(gè)關(guān)于平靜池水的比喻可以說明這種情況：想象一池很深很清澈的水。水開始很平靜、清澈，這時(shí)候我們能看到水底的每一樣?xùn)|西。如果你開始向里面扔石頭，你會(huì)看到一圈圈的漣漪，對(duì)吧？如果你一顆接一顆地扔呢？整個(gè)水面都開始動(dòng)蕩起來，這時(shí)候，你很難看見水里的任何東西了。我們的內(nèi)心就是如此，想法就像是被扔進(jìn)水里的小石子，問題是我們對(duì)扔石子和波動(dòng)的水面太習(xí)以為常了，反而忘了水本該是怎么樣的。所以，在內(nèi)心活動(dòng)豐富（即想太多）時(shí)，我們就無法深入了解內(nèi)心的本質(zhì)，沒辦法知道我們感受的方式和原因。因此，要清晰地看到池底，我們必須讓內(nèi)心平靜，這也就是為什么我們的技巧要強(qiáng)調(diào)專心。專心下來，好比在湖面上建了一個(gè)防護(hù)罩，石頭投不進(jìn)去后，水面就漸漸變得清晰見底了。
⑥在安迪最后待的一所寺廟里，有僧人曾要求他用一把小剪刀去割草，而且態(tài)度很惡劣，“讓你做就做，哪兒那么多廢話”。安迪開始感覺非常憤怒，心里難以平靜，一邊割草，他心里一邊出現(xiàn)了諸多想法：我要做多久才能把這片草地修整好??？哎喲我的后背很痛！跪在地上膝蓋也很痛……
怒火中燒時(shí)，心里難平靜，這種感覺我們大家都有過，安迪也不例外。1個(gè)小時(shí)過后，他才漸漸平靜下來，同時(shí)，他也把注意力更集中到割草這件事本身。他開始觀察，同時(shí)清楚地意識(shí)到自己內(nèi)心的變化，這是一種良性循環(huán)：愈平靜愈清晰，愈清晰愈平靜，愈平靜愈清晰……
他曾經(jīng)認(rèn)為，清晰對(duì)于冥想而言，就像是智慧的閃電，能夠立即改變?nèi)藗兊娜粘ｓw驗(yàn)，帶來醍醐灌頂?shù)哪且豢?。但事?shí)上，它更像是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，也就是說，清晰是對(duì)內(nèi)心的逐步開掘。但這并不是說，我們要努力地去分析、去挖掘我們舊日的回憶，那更多的是一種思考，而不是冥想了。該清晰的東西會(huì)自然而然地漸漸清晰起來，要讓一切以自然的方式和節(jié)奏發(fā)生，這樣一來，我們會(huì)對(duì)正在發(fā)生的事有越來越深入的直接洞察。
其實(shí)我們學(xué)習(xí)冥想的目的就是為了更有意識(shí)，而所謂的有意識(shí)，就是清晰地看見內(nèi)心。你可以想象你在看一出戲，你不需要導(dǎo)演或是上臺(tái)表演，這段故事是什么類型也不重要，你的唯一任務(wù)就是坐下來放松地觀看。你看到了你面前這段故事，就是有意識(shí)。你也許會(huì)有大叫喝彩的渴望，也或許因?yàn)橄氲竭^去而感覺恍惚，但是體驗(yàn)一種想法不意味著我們就要做出反應(yīng)或行動(dòng)?；叵胍恍r(shí)候，你也會(huì)自嘲于自己某些瘋狂的想法吧？
其實(shí)，我們有能力讓想法只是想法，只要更習(xí)慣于觀察者的位置。而正是通過這種對(duì)被動(dòng)觀察能力的練習(xí)，我們才能找回決定或改變自己生活的清晰和自信。正如我們強(qiáng)調(diào)多次的，你的人生需要投入，但冥想時(shí)，坐在觀眾席才是最好的。記住，意識(shí)不需要你創(chuàng)造，它一直存在。
⑦（一)準(zhǔn)備
避免任何打擾，定一個(gè)10分鐘的定時(shí)器。
找一個(gè)舒服的位置坐下，挺直脊背。對(duì)了，最好在你開始前幾分鐘就放緩節(jié)奏和心情，這樣可以有個(gè)良好的開始。
你或許想要躺下，但是這樣容易睡著，而且很難找到關(guān)注和放松之間的平衡。如果真的想躺， 請(qǐng)確保躺在堅(jiān)硬的表面，并挺直身體。
(二）停頓
不用特意看哪里，深呼吸5次，用鼻子吸氣，用嘴呼氣。吸氣時(shí)要感覺胸腔充滿空氣，呼氣時(shí)想象把緊張和壓力一起排出去。
慢慢合上眼睛，呼吸回到自然的節(jié)奏（用鼻子呼吸），稍微注意周圍的聲音，也可以是氣味，慢慢地將內(nèi)心沉浸在身體的知覺中。記住平和的好奇心。你會(huì)有很多想法，但只需要在路邊看著它們來來往往。
現(xiàn)在把注意力集中到身體和腳上，掃描全身，留心哪些部分放松，哪些部分緊繃。你可以進(jìn)行一些調(diào)整。你會(huì)感受到引力、支撐還有接觸，你不需要做什么，只要有所意識(shí)就夠了。我們同之前的練習(xí)一樣建立起身體感覺的圖像：從頭到腳掃描你的全身。第一次花個(gè)10秒左右，第二次要去了解細(xì)節(jié)，別忘了手指、腳趾和耳朵。每當(dāng)你內(nèi)心游離，還是一樣，無須擔(dān)心，慢慢將注意力帶回到之前集中的地方即可。事實(shí)上在你掃描身體的同時(shí)，你也會(huì)更注意到自己的想法和感覺，隨著你重復(fù)停頓次數(shù)的增加，你對(duì)感覺和心情的意識(shí)也越強(qiáng)烈。這個(gè)練習(xí)對(duì)情感和身體知覺的關(guān)注程度是一樣的。
這個(gè)階段目的是讓內(nèi)心和身體會(huì)合共處，剛開始也許需要五分鐘，熟練后可能不需要這么久，但仍然記住，不要著急。要回想我們關(guān)于野馬馴養(yǎng)的比喻，要讓內(nèi)心自然進(jìn)入舒適放松的狀態(tài)。甚至，如果你只有五分鐘，那么只做這部分就行，跳過它關(guān)注呼吸是沒有什么收獲的。這個(gè)部分可以在日常生活的其他情況下用到，同樣可以體驗(yàn)到內(nèi)心的松弛感。
（三）關(guān)注內(nèi)心
將野馬帶入自然休息之所之后，我們還是需要有關(guān)注的對(duì)象。正如前文提過的，呼吸是最佳選擇。
首先我們花一點(diǎn)兒時(shí)間觀察自己的呼吸，找到呼吸起伏最強(qiáng)烈的地方，可能是胸腔或是橫膈膜，都沒問題。
另外，不用刻意追求腹式呼吸，那是瑜伽或是其他項(xiàng)目需要的。而我們的唯一任務(wù)仍然是觀察，所以讓呼吸依靠本能運(yùn)作即可。不要試圖操控，讓一切自然地發(fā)生，自然地完成，我們對(duì)這一切保有意識(shí)即可。
注意力集中在那種起伏的感覺上，你會(huì)慢慢開始注意每次呼吸的節(jié)奏，是快還是慢？深還是淺？甚至溫暖還是冰涼？都是你可以關(guān)注的問題。
然后，讓我們跟著自己的呼吸計(jì)數(shù)，1起2落，數(shù)到10然后重復(fù)。
這會(huì)很難，因?yàn)槟銜?huì)分心，或是一直數(shù)到100忘了停下，這也是正常的學(xué)習(xí)過程。所以沒關(guān)系，慢慢把注意力拉回呼吸，繼續(xù)數(shù)，如果你忘了數(shù)到幾，重頭來即可。循環(huán)往復(fù)，直到計(jì)時(shí)器響起。
（四）完成
這個(gè)容易被忽略的部分，也是練習(xí)最重要的部分之一。
當(dāng)你數(shù)完數(shù)，放棄所有控制，不再關(guān)注任何事，就讓內(nèi)心隨意忙碌或安靜20秒左右，估算時(shí)間差不多即可，然后再將意識(shí)帶回到身體上。
跟開始一樣，我們可以再花時(shí)間注意下那些接觸的感覺，注意聲音和氣味，這樣回到我們所處的環(huán)境中，然后慢慢睜開眼睛。
現(xiàn)在，你可以帶著這種意識(shí)去做你接下來想做的任何事情了。你的內(nèi)心清晰，能以飽滿的意識(shí)體驗(yàn)每一刻。
⑧冥想練習(xí)
想象一個(gè)畫面——
你被布蒙住眼，坐在一條繁忙的馬路邊。那就像是開始冥想前的感覺，內(nèi)心中有著各種各樣的背景雜聲。照著指示去想象，車流、鳴笛，嘈雜的環(huán)境的確讓人心神不定。再想象，你第一次摘下蒙眼布的情形，想象著自己會(huì)看到這條馬路，但是也會(huì)有更多汽車的外形和聲音來吸引你的注意，讓你不勝其擾。
“為什么開始冥想之后，我會(huì)有那么多的想法？一定是冥想讓我一直不停地思考。你要知道，冥想并不是讓你不停思考！它是給你的內(nèi)心投射一束意識(shí)的亮光，讓你摘下蒙眼布條，看清內(nèi)心這條路的真實(shí)模樣。你看到的也許是混亂的、讓你不舒服的情形，但那就是真實(shí)，就是你平日的內(nèi)心狀態(tài)。”
一天18小時(shí)混亂的內(nèi)心狀態(tài)是由于冥想引起的。而自己試圖忽略或是強(qiáng)行終止這些想法的策略，其實(shí)都是在逃避現(xiàn)實(shí)，這種努力無異于以非交警的身份跑到車流中企圖指揮交通，是無用甚至危險(xiǎn)的。
我們提倡的學(xué)習(xí)冥想的方法，則是讓你習(xí)慣在路邊“坐在你的位子上”，看車流駛過。讓自己成為自己的看客，讓自己的感覺和想法都后退一步，給自己增加一些空間。也許有時(shí)候你會(huì)下意識(shí)去追逐某些車，有時(shí)候你會(huì)想要阻止一輛生銹的車（意味著令你不快的想法），但是只要當(dāng)你意識(shí)到自己要?jiǎng)拥臅r(shí)候，你就停下，回來坐好。慢慢地，你不會(huì)那么經(jīng)常地想要沖到路中間，會(huì)越來越容易以旁觀者的角色看著你的想法流動(dòng)的過程。這就是冥想。不要做內(nèi)心的奴隸，學(xué)會(huì)放棄控制的欲望，學(xué)習(xí)如何被動(dòng)地集中注意力，同時(shí)讓內(nèi)心休憩在它本身自然的意識(shí)中。
以這樣的方法重新開始練習(xí)冥想之后，漸漸的，安迪發(fā)現(xiàn)自己內(nèi)心路上的車輛少了，車間距也大了，能把每一輛車看得更清楚了，甚至有時(shí)候路上是空空蕩蕩的。看吧，在你不做（即不控制）的時(shí)候，你才能找到你想要的“無想法”的時(shí)刻。這其實(shí)和白熊效應(yīng)有點(diǎn)類似，一個(gè)人告訴你：“不要去想白熊。”你卻無論如何都擺脫不了腦海里那只白色的熊了。
但是這種平靜感還不足，除了平靜，還需要“洞察”的能力。內(nèi)心的本質(zhì)就像是藍(lán)天，很清澈。你內(nèi)心的想法就是云朵，有時(shí)候是松軟潔白的快樂云朵，有時(shí)候是昏暗厚重的憂郁云朵，有時(shí)憂郁的云朵甚至?xí)诒瘟颂炜铡?b>云代表了你的感受和心情。想想最近一次坐飛機(jī)的經(jīng)歷，你就會(huì)明白，地面上看到的如果是陰天，我們飛到空中后，卻總會(huì)看到藍(lán)色天空的存在，而且藍(lán)天是一直在那里的。所以，這堂課的意義在于，讓我們意識(shí)到人真的不需要刻意做些什么，就像藍(lán)天是不需要?jiǎng)?chuàng)造的，我們也不用試圖創(chuàng)造人為的內(nèi)心狀態(tài)。實(shí)際上，我們內(nèi)心擁有這樣一個(gè)始終安詳平和、始終清澈的地方，我們永遠(yuǎn)可以回這兒感受輕松和平靜，不管發(fā)生什么，這都不會(huì)改變。
做練習(xí)：身體感覺?；蛟S你的內(nèi)心仍然靜不下來，很多情緒在飄來飄去，那么請(qǐng)想想藍(lán)天吧，想想在你所有想法和感受之下安靜存在的那個(gè)地方，那里廣闊、平靜、清澈。每次當(dāng)你內(nèi)心游移時(shí)，就輕輕地將注意力移到身體感覺上來。
生活在山地草原的野馬是很暴烈的，我們無法靠自己的力量抓住一匹野馬讓它待著不動(dòng)。馴化野馬的過程比較漫長，我們可以通過給它空間，依然讓它奔跑來慢慢馴服它。馴馬師一般會(huì)給馬兒套一根數(shù)米長且很松弛的繩子，這樣野馬雖然被拴著但沒有覺得被制約，它依舊自由奔跑著。而我們可以慢慢地、一點(diǎn)點(diǎn)地縮短繩子的距離，這樣溫和地拉近距離，野馬也會(huì)感到放松，一步步地被馴服。我們也可用同樣的方式修煉內(nèi)心，緩緩地找到自然的休息之所。也許有時(shí)也掙扎，但沒關(guān)系，再放松一些繩子，慢慢重復(fù)這個(gè)過程。
每當(dāng)心中產(chǎn)生強(qiáng)烈的情感，無法靜心坐下。尤其是遇到快樂幸福的時(shí)刻，還是迫切地想要留住那種感覺；不愉快的感覺襲來時(shí)，則禁不住要去排斥。這好像是一場對(duì)抗自己的戰(zhàn)役。
這其實(shí)是正常的，每個(gè)人都想抓住好的東西，同時(shí)擺脫不好的，這是一種對(duì)失去的抵抗。而只要抵抗，就沒有接納的空間。不接納，就沒辦法獲得平和的內(nèi)心。
要記住，幸福只是幸福，沒什么大不了，隨風(fēng)來隨風(fēng)去，快樂總是有始有終的，一個(gè)人不會(huì)從出生到死亡只有幸福沒有悲傷；而悲傷也只是悲傷，也沒什么大不了，一切終將過去。放棄想要一直體驗(yàn)快樂的渴望，同時(shí)也就放棄了體驗(yàn)不快的恐懼。那么，你就將擁有一個(gè)寧靜的內(nèi)心。
首先要始終注意氣息，跟著氣息節(jié)奏數(shù)數(shù)，練習(xí)怎樣讓內(nèi)心在自然的意識(shí)中休息。另外，每當(dāng)在練習(xí)中體驗(yàn)到愉快等正面的感覺時(shí)，要想象自己正和別人分享這種感覺，無論是寧靜的內(nèi)心，還是放松的身體，抑或是寬慰的情感，都想象你是在和朋友、家人分享，他們也感受到了你的快樂和放松；接著，當(dāng)你覺得不舒服時(shí)，可以想象這是替你在乎的人承受不愉快，那樣他們就不用感受這些不快了。
這其實(shí)是個(gè)很有效的方法，我們之所以緊張焦躁，往往是因?yàn)?b>舍不得離開愉快的內(nèi)心狀態(tài)，但通過想象分享，我們就丟掉了那些緊張和焦躁。而至于不快，無論是心神不安，還是身體和情緒的不快，如果我們拼命想擺脫，反而會(huì)造成更大的緊張。但是我們不再抵抗，也就沒有了壓力。那么，我們就不再害怕不快了。
練習(xí)，聚焦快樂與不快的感覺。集中注意力到身體感受上，和上面不同的是，要選擇一種快樂或者不快的身體感受，比如感覺你的手腳靈活輕松，或者感覺肩膀脖子很緊繃。當(dāng)然，通常我們很可能選擇阻擋不舒服的感覺，只接受舒服的。但是，無論你選擇什么，記住這個(gè)原則：想象你正和他人分享快樂，為他人承受不快；保持注意力，并堅(jiān)持和在乎的人分享或是替他們承受的這種想法。
如果你想要再也體驗(yàn)不到悲傷，唯一的可能就是，你也將失去笑的能力。悲傷和快樂就像一枚硬幣的兩面，你不能只要一個(gè)。而冥想所帶來的幸福，是一種不管遇到什么情感都會(huì)感覺舒服的能力，是一種區(qū)別于短暫快樂的真正幸福。
是否感覺悲傷到過你的耳朵或腳趾？它該是多大，是什么形狀？悲傷有時(shí)很寬大，有時(shí)又縮成一團(tuán)，有時(shí)重有時(shí)卻輕。
在這個(gè)過程中，安迪發(fā)現(xiàn)自己感受的強(qiáng)烈程度降低了。當(dāng)他敞開心扉，他就發(fā)現(xiàn)自己不再那么悲傷了，“這就是你要記住的，正是你對(duì)某種情感的強(qiáng)烈反應(yīng)會(huì)讓它變得難以抵抗。但是當(dāng)你有意識(shí)地去看，去尋找這些情感的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你反抗的只是一個(gè)概念。而它本來的樣子其實(shí)和我們所想的不同，你不逃避不抵抗的時(shí)候，它也愿意改變。”這也就是說，通常情感本身并不是問題，是我們想要對(duì)此做出反應(yīng)，才會(huì)造成問題。
在冥想中討論情感有兩個(gè)維度：“特質(zhì)”和“狀態(tài)”。特質(zhì)是那些為人物下定義的情感，反映了我們既定的天性、教養(yǎng)、社會(huì)制約和一系列塑造我們的體驗(yàn)感受，比如“開朗的小明”，因?yàn)樗偸怯X得生活很快樂，一切知足。你可以花點(diǎn)時(shí)間想想你對(duì)生活的看法是怎樣的，你的特質(zhì)是什么。而狀態(tài)指的是那些日常生活中來來往往流動(dòng)的情感，比如你聽到了壞消息而失落，但也許過一會(huì)兒好笑的節(jié)目就能讓你大笑；某種情感停留的時(shí)間也可能會(huì)更持久，比如失業(yè)后一段時(shí)間的消沉，但是這些情感都是隨著人生起落而來往，只是暫時(shí)的。只不過有時(shí)候，我們的后一類情感太過強(qiáng)烈，以至于它們開始變得像是特質(zhì)，這種情況下，情感甚至開始重新定義我們。憂郁就是一個(gè)很好的例子。因此盡管這二者通常是有所聯(lián)系的，但我們很有必要體會(huì)它們的區(qū)別。
把想法都定義為中性的，我們也同樣如此定義情感。只有這樣處理，才能幫助人們的內(nèi)心變得開放起來，不輕易為到來的情感貼上好或壞、想留下和想遠(yuǎn)離的標(biāo)簽，而是好奇地去觀察這些情感的特性。
我們把這種理念稱之為“平和的好奇心”，我們要去觀望、觀察，注意情感來去時(shí)身心發(fā)生的變化。還記得嗎？之前我們說，讓自己坐在路邊看車流經(jīng)過，不加入也不控制。我們并不試圖阻止情感的發(fā)生，我們只是要找到更靈活的應(yīng)對(duì)方式，就是說要對(duì)它們有所意識(shí)，感受并了解它們的特性，與它們共處卻不屈服。我們的目標(biāo)是達(dá)到與所有情感相處共生的感覺，那就是頭腦空間。（這讓我想起柒個(gè)我，就是與每一個(gè)人格和平相處，最后達(dá)到融合其他人格消失）
要獲得或者說找到頭腦空間，我們需要逐步地練習(xí)。在現(xiàn)代社會(huì)，對(duì)很多人來說，完全不做任何事情是令人恐慌的。即便是躺在床上或是吃飯，我們也要玩手機(jī)或想東想西來避免這種所謂的“無聊”狀態(tài)。
所以，我們的第一個(gè)練習(xí)就是：不做。不用離開你正坐著的地方，也無需特殊的姿勢，只要把手機(jī)放下，再閉眼靜坐一兩分鐘。在這短暫的時(shí)間里，你也許會(huì)有很多想法，沒關(guān)系，只需要來體會(huì)“靜止”的感覺。也許你正站在通勤的車上，也可以試試。閉上眼吧，待會(huì)再接著看。
我們的生活中會(huì)有很多幸福感的來源，工作上做完一個(gè)大項(xiàng)目，朋友聚會(huì)聊天、嗨到凌晨，用一下午看電視劇，網(wǎng)上購物或者別的什么，都會(huì)帶來幸福感。這些當(dāng)然沒有什么不對(duì)，這就是我們的真實(shí)人生。但是這些活動(dòng)帶來的通常是比較短暫的幸福，并非持續(xù)的頭腦空間。這也就是說，在結(jié)束這一切之后，在所有的忙碌之后，你可能會(huì)意識(shí)到——內(nèi)心依然無比空虛或疲累。
因?yàn)槟愕膬?nèi)心充滿各種想法，而你始終是從一件分心的事過渡到另一件來生活的。手機(jī)等科技產(chǎn)品無疑加劇了這一點(diǎn)，我們現(xiàn)在整天都在分心，擔(dān)心錯(cuò)過別人的信息、擔(dān)心回復(fù)不及時(shí)……我們成了科技的人質(zhì)。當(dāng)然，我們無法關(guān)掉一切信息來源了事，所以我們應(yīng)該學(xué)習(xí)處理信息的技巧，避免自己被淹沒在信息流中。
第二個(gè)練習(xí)針對(duì)“分心”這一點(diǎn)，關(guān)注感官。保持你剛才的坐姿，將注意力集中到某一個(gè)感官上，最好是聽覺或視覺。安迪推薦的是閉眼感受背景聲音，不過也可以睜眼盯著某樣物品。不管你選擇什么，試著把注意力集中在那里，時(shí)間越長越好，但是還是要放松。如果你因?yàn)閯e 的事分心，只要移回注意力再繼續(xù)關(guān)注，就行了。
你覺得怎么樣？能很容易地集中注意力嗎？你是過了多長時(shí)間開始分心的？
但凡能在一個(gè)感官上集中注意力超過1分鐘，都是了不起的成就哦。
3.已經(jīng)一個(gè)月沒有上班了，今天清明節(jié)值班，有點(diǎn)冷，雨時(shí)大時(shí)小，風(fēng)力卻一直不弱，巡檢發(fā)現(xiàn)一棵樹被吹倒了，巡檢中途傘也被吹的翻了個(gè)面，還有抵擋不住的強(qiáng)烈迎風(fēng)感，真是久違的感覺，一切都是那么棒棒噠的體驗(yàn)。雖然降溫，有絲絲冷意，聽著雨滴答滴答，卻很心安~
4.晚上吃了食堂的飯很幸福，回來又吃了饅頭花卷，最近胃口真的大增，看電視劇【柒個(gè)我】送走每一個(gè)人格的時(shí)候，仿佛自己置身其中，告別了一個(gè)很好很好的朋友親人，希望送走，卻又不舍，每一個(gè)人格離去，都好難過，好桑心。
朱長江：慈愛男主的爸爸的化身，愛好自由，西部牛仔，品酒，研究炸彈。自由就是不按照別人給你的路走，可以按照自己想要過著的生活活著，不用在意任何人的意愿，無拘無束的做自己想做的事兒。克林特馬。
莫曉俊：孤獨(dú)的演奏者，天才少年，愛好小提琴和音樂繪畫。每一個(gè)人，都有存在在這個(gè)世界上的意義，我們不需要改變自己，去迎合這個(gè)世界，而是需要找到一個(gè)與這個(gè)世界溝通交流的方式，一個(gè)屬于你自己的方式。曉俊用的是音樂和繪畫。
妖精少女莫曉娜：追星愛美樂觀少女，喜歡蝴蝶結(jié)，白欣欣哥哥馬賽克。
X先生：融合人格中出現(xiàn)的新人格，白欣欣的父親。打開看過之后，也沒什么大不了的。這箱子里裝的到底是炸彈還是金條，在你打開看之前是永遠(yuǎn)不知道的?？謶值某潭葋碓从谀愕南胂?/b>，所謂恐懼，都是自己制造出來的，都是想象力的產(chǎn)物。
沈亦臻（沈遠(yuǎn)夜）：主人格，溫和，智慧，體貼，名字是借用白欣欣小時(shí)的名字。
崔皓月：第一個(gè)因?yàn)榘仔佬勒Q生出來的人格，承受最多最痛苦，也受傷最多，最孤獨(dú)，最需要愛的，暴力，愛曬車，打扮超酷，魅力四射。最愛的人格，消失好桑心大哭大哭大哭。
2017年2月16日，晚上10點(diǎn)整，是你讓我心動(dòng)的瞬間；
2017年6月18日，晚上10點(diǎn)整，這是我離開你的時(shí)間。
不用對(duì)不起，我本來就是為了你而生。白欣欣，不要哭，就算我已經(jīng)灰飛煙滅，粉身碎骨，我的心，依舊會(huì)為你而跳動(dòng)，也許有一天，我們還會(huì)見面。
星星（沈亦臻）：喜歡熊娃娃，關(guān)在地下室的白欣欣小時(shí)候。
情侶戒指是最甜蜜的手銬~
每個(gè)人心中都有一個(gè)黑暗的地下室，要是故意忽略，或者放任不管只會(huì)讓陰影更加黑暗，要鼓起勇氣走下去，打開燈。
看完了整部劇，內(nèi)心情感涌動(dòng)，DID人格分裂癥，治愈，面對(duì)恐懼，共生，告別，融合，直面自己，接納自己的不同人格面。我們其實(shí)每個(gè)人內(nèi)心都多少有點(diǎn)分裂，只是沒有分裂出人格，但是我們也需要直面自己內(nèi)心各個(gè)人格，接納自己，用勇氣面對(duì)恐懼，才能拿回本我的力量，做回自己。
看完了看了一集韓劇版本，確實(shí)不怎么喜歡畫風(fēng)，可能先入為主的觀念吧，不怎么愛看。
5.看了反復(fù)被推薦今天再次被推薦的【狐妖小紅娘】，還是覺得不錯(cuò)~又看了幾部漫畫家也不錯(cuò)，心情愉悅，感恩，哈哈哈。
今天真愉悅，上班也開心，明天繼續(xù)開心啦啦啦~最后感恩今天即將過去，馬上進(jìn)入睡眠，想起了父母的電話問候，瀘州也是大雨呢~晚安，清明節(jié)，祈愿祖輩安寧~阿們。
