Y3T訓(xùn)練方法是尼爾·希爾發(fā)明一套訓(xùn)練方法，其全稱為：“Yoda 3 Traning” ，意思為每三周一個(gè)循環(huán)，而在三周中每一周都是不同的訓(xùn)練模式。有不少杰出的健美運(yùn)動(dòng)員都是采用Y3T訓(xùn)練方法，其中包括當(dāng)今奧林匹亞比賽212級(jí)別的絕對(duì)王者弗萊克斯·劉易斯。

訓(xùn)練周期

?Y3T的3周為一小循環(huán)，9周為一大循環(huán)，9周大循環(huán)后，建議進(jìn)行5~7天的主動(dòng)休息。同時(shí)在每個(gè)3周小循環(huán)的遞進(jìn)過程中，每個(gè)小循環(huán)需要遵循負(fù)荷漸進(jìn)的基本規(guī)律，在重量或者次數(shù)有著遞增的過程。同時(shí)需要注意的是，在9周的大循環(huán)中，對(duì)某一肌群的訓(xùn)練所使用的動(dòng)作是固定的，直到9周大循環(huán)結(jié)束之后才會(huì)更換訓(xùn)練動(dòng)作。

訓(xùn)練模式

?Y3T為期三周小循環(huán)訓(xùn)練，每周訓(xùn)練不同模式的側(cè)重點(diǎn)不同。第一周使用6-10RM重量去訓(xùn)練快肌纖維2B；第二周使用12-16RM重量去訓(xùn)練快肌纖維2A；第三周則較輕重量20RM以上去訓(xùn)練慢肌纖維。
?第一周訓(xùn)練，每個(gè)正式組之前都會(huì)有2~3組的熱身組，同時(shí)熱身組之間要對(duì)目標(biāo)肌群進(jìn)行10秒鐘的靜態(tài)拉伸。這一周所采用的訓(xùn)練動(dòng)作主要以多關(guān)節(jié)動(dòng)作為主，大肌群動(dòng)作為3-4個(gè)，小肌群動(dòng)作為2-3個(gè)。以胸部訓(xùn)練為例，胸部正式組有4個(gè)動(dòng)作，三頭正是組有兩個(gè)動(dòng)作。
?第二周訓(xùn)練相比較第一周，重量下降，次數(shù)上升，同時(shí)由于次數(shù)的增加，正式組組數(shù)也會(huì)相應(yīng)降低，變?yōu)槿M。而在重量選擇上，會(huì)使用10RM+的重量；(1)采用金字塔遞增方式，每組增加重量，相應(yīng)較少完成次數(shù)。(2)同時(shí)，在每一組訓(xùn)練中，在10RM+次數(shù)后，站立或者鎖死關(guān)節(jié)休息后，繼續(xù)完成動(dòng)作達(dá)到16RM(3)由于重量的降低，需要更好地建立心肌一念，正式組之前熱身組可以幫助我們做到最好的肌肉控制，心肌聯(lián)動(dòng)。
?第三周訓(xùn)練采用輕重量、高次數(shù)的訓(xùn)練方式去最大程度的刺激慢肌纖維。由于這周的訓(xùn)練次數(shù)大大增加，所以你可以采用暫停休息、漸降組、超級(jí)組等方式保持肌肉的緊張度。本周的訓(xùn)練就是讓肌肉最大程度的充血，更為重要的一點(diǎn)是：在肌肉高度充血時(shí)，正式組之間對(duì)目標(biāo)肌群進(jìn)行充分地拉伸。